Antrenamentul pentru spate. Beneficii si exercitii pentru un spate mai lat si mai voluminos

Fie ca vorbim despre un fizic complet, precum al celor care concureaza, fie ca vrei sa lasi o impresia buna in mintea celor din jurul tau, un spate bine dezvoltat este un argument serios. Unii atleti sunt buni la capitolul latime, dar le lipsesc detaliile si grosimea pentru aspect complet. Astazi vom dezvolta un antrenament pentru un spate mai lat si mai gros, cu cateva exercitii explicate pe intelesul tuturor.

Inainte de a trece efectiv la exercitiile care te vor ajuta sa obtii un spate pentru care vei fi literalmente invidiat de toti cei care trec pe langa tine pe strada, va trebui sa raspunzi sincer la o intrebare. Iti petreci macar aproximativ la fel de mult timp la sala lucrandu-ti spatele cat petreci lucrand pentru piept?

Probabil ca raspunsul tau sincer a fost nu, iar asta este valabil pentru majoritatea barbatilor! Insa suntem aici tocmai pentru a schimba asta! Sculptarea unui spate mai mare aduce cu sine o lista lunga de beneficii.

Beneficiile exercitiilor pentru spate

In primul rand vei fi mai inalt. Antrenarea spatelui are ca tinta puncte slabe comune care conduc la o postura deficitara. Spune deci la revedere cocoasei de omul cavernelor.
Apoi, exercitiile pentru spate te ajuta sa faci presele la banca folosind o greutate mai mare. Muschii zonelor superioare si mediene ale spatelui te ajuta sa iti stabilizezi incheieturile umerilor. Cu cat umerii sunt mai puternici si mai stabili, cu atat vei putea ridica o greutate mai mare la aproape toate exercitiile pentru zona superioara a corpului.

Bratele tale vor creste si ele in dimensiuni. Motivul este acela ca exercitiile pentru spate sunt excelente si pentru targhetarea muschilor bratelor. Asadar, atunci cand indoi coatele pentru a ridica o greutate in timpul unei miscari de ramat sau de pullup de pilda, iti antrenezi bicepsii.

In plus, exercitiile pentru spate te vor ajuta sa iti revigorezi metabolismul. Asta pentru ca lantul posterior contine grupe musculare mari. Si cu cat antrenezi mai multi muschi, cu atat vei arde mai multe calorii.

Iar in final, unul dintre motivele principale: femeile adora barbatii cu un trunchi in forma de V. Studiile au aratat ca femeile sunt cel mai atrase de barbatii musculosi, ai caror umeri au de 1.6 ori marimea taliei. Singurul mod de a lucra un tors de acest gen – lat in partea de sus si ingust in partea de jos – este sa faci exercitii pentru spate.

Esti gata, asadar, sa iti lucrezi spatele ceva mai mult decat pana acum? Poti incepe cu unele dintre exercitiile preferate ale culturistilor, care iti vor lucra absolut tot spatele.

Ce sa faci pentru un spate mai lat

Desi multe exercitii au ca scop imbunatatirea in general a spatelui, poti folosi unele miscari pentru a tinti exact zona sau zonele problema. Daca vrei sa-ti imbunatatesti forma de V, atunci incearca pentru cateva luni urmatorul program:

• Tractiuni la bara fixa cu priza larga, 3-4 serii*maximul de repetari;
• Pullover cu gantera, 3-4 serii*12-15 repetari; 
• Ramat din sezand la cablu cu priza larga, 3-4 serii*12-15 repetari;
• Trageri cu bratele intinse cu franghia, 3-4 serii*12-15 repetari. 

Tractiuni la bara fixa

Apuca bara cu o latime intre palme mai mare decat latimea umerilor, dar nu una foarte larga; alege, astfel, sa fie una confortabila.

Lasa-te sa atarni cu bratele intinse. Folosind forta dorsalilor, ridica corpul pana cand barbia ajunge la nivelul barei. Incearca sa mentii pozitia pentru o secunda. Daca nu poti face exercitiul cu greutatea proprie, inlocuieste-l cu varianta la helcometru. Daca poti face cu usurinta peste 10 repetari, pune-ti centura si adauga greutate sau apuca intre talpi o gantera.

Pullover cu gantera

Intinde-te pe spate, perpendicular pe o bancuta, pastrand talpile in contact cu solul si picioarele indoite din genunchi.

Apuca o gantera si intinde bratele in sus. Coboara bratele in spatele capului cat simti ca dorsalii sunt intinsi. Adu bratele din umeri la pozitia initiala, deasupra pieptului. Nu grabi executia!

Ramat din sezand la cablu cu priza larga

Asaza-te la aparatul de ramat. Ataseaza o bara mai lata. Daca sala dispune de una cu priza medie, alege-o pe aceea, daca nu, o bara dreapta va face treaba.

Incepe cu bratele intinse, spatele drept si cambrat. Trage bara pana atinge stomacul si mentine contractia timp de o secuna. Intinde bratele lent si apoi repeta.

Trageri cu bratele intinse cu franghia

Stai cu fata la un scripete plasat sus. Ataseaza o franghie la cablu. Pozitioneaza-te mai departe de greutati, astfel incat atunci cand cobori bratele patrate intins, sa nu atingi aparatul.

Incepe cu bratele ridicate si intinse, tinand capetele franghiei apropiate. Trage bratele in jos, pastrandu-le intinse. Cand bratele coboara sub nivelul pieptului, departeaza capetele franghiei pentru o mai buna contractie a dorsalilor. Executa lent.

Ce sa faci pentru un spate mai gros

Sunt oameni binecuvantati cu un spate lat, dar care nu prezinta acea grosime care da aspectul de pura forta si putere. Daca vrei sa adaugi grosime spatelui tau, atunci programul urmator este pentru tine:

• Indreptari cu bara, 3-4 serii*8-10 repetari;
• Ramat cu bara T, 3-4 serii*8-10 repetari; 
• Ramat cu gantera, 3-4serii*12-15 repetari; 
• Tractiuni la helcometru cu manerul in V, 3-4 serii*12-15 repetari.

Indreptari cu bara

Incalzeste-te bine, incepand cu gara goala, apoi adaugand 20-30 kg la fiecare serie de incalzire. Foloseste o priza pronatie, iar daca greutatea este mare si simti ca iti scapa, foloseste o priza mixta, alternand priza palmelor de la o serie la alta.

In timpul seriei, indoaie genunchii, pastreaza spatele tot timpul cambrat. Nu exagera cu greutatea, alege-o ca sa te incadrezi pentru cele 8-10 repetari. Cere sfatul, privind executia, celor mai cu experienta sau instructorului salii.

Ramat cu bara T

Pastrand spatele drept, apleaca-te la un unghi de aproximativ 45 de grade si apuca manerele barei T. Trage bara pana cand atingi cu mainile sau discurile pieptul. Pastreaza pozitia de sus timp de o secunda si stoarce la maximum muschii spatelui.

Foloseste discuri cu diametrul mai mic pentru a nu limita amplitudinea miscarii. Daca nu ai o bara T in sala, fixeaza o haltera cu un capat intr-un colt, in celalalt capat pune discuri si ataseaza-i un maner V.

Ramat cu gantera

Pune un brat si genunchiul corespunzator pe o bancuta orizontala. Apuca o gantera cu bratul liber si pastreaza celalalt picior ferm pe podea.

Pozitia trunchiului trebuie sa fie aproape paralela cu solul. Pastrand cotul apropiat de corp, ridica gantera in sus spre sold. Stoarce muschiul timp de o secunda in partea de sus. Dupa completarea seriei, stai 10-20 de secunde si repeta cu celalalt brat.

Tractiuni la helcometru cu manerul in V

Desi nu pot bate tractiunile cu bara la barbie ca utilitate pentru spate, tractiunile la helcometru pentru lattisimus dorsi sunt si ele un exercitiu excelent pentru cresterea masei musculare. Mai mult, culturistii garanteaza pentru beneficiile sale!
Obtine maximum de avantaje din aceasta miscare executand-o intr-un ritm lent si controlat. Ar trebui sa simti muschii lucrand la fiecare repetare. Executa 8-12 repetari in acest fel, asigurandu-te ca partea superioara a corpului ramane aproape in aceeasi pozitie de la inceput pana la final.

Ce sa faci: Aseaza-te la un aparat pentru tractiuni la helcometru si apuca bara cu o priza pronata, cu mainile mai departate de o latime de umeri. Fara sa iti misti torsul, trage de umeri in jos si inapoi si coboara bara la piept. Fa pauza, apoi revino lent catre pozitia de start.

Indicatii finale

• la ambele programe, pauza intre serii trebuie sa fie de maximum 2-3 minute la exercitiile grele, precum indreptarile.
• la programul pentru latire este indicat sa alegi si un exercitiu special pentru lombari, precum hipersxtensiile, 3-4 serii pana la epuizare.
• fii constant, executa acest program timp de cateva luni si vei vedea rezultatele.

Surse: https://www.topculturism.ro/antrenament-pentru-un-spate-mai-lat/

https://www.mh.co.za/workouts/the-benefits-of-sculpting-a-bigger-back/