Antrenament picioare

Antrenament pentru picioare – rezultate maxime si riscuri minime

Multi dintre culturistii pe care-i cunosc au busturi impresionante, dorsali lati, bicepsi cu varf, pectorali plini si lati, dar stau prost la dezvoltarea musculaturii trenului inferior. La inceputurile mele, prin anii ’86 -’87, venind de la polo pe apa in sala de forta, aveam muschii trunchiului mai bine dezvoltati decat ai altor baieti de varsta mea care se antrenau pentru culturism. Antrenorul de la Clubul Liceului Spiru Haret, dl. Laszlo Szekely, imi tot spunea: „mai Neagu, lasa naibii spatele ala si apuca-te sa iti antrenezi si picioarele, ca sunt prea subtiri!”

Eu, mandru nevoie mare, numai la dorsali, la brate si la pectorali ma uitam in oglinda si, cum oglinda era sus si nu se vedeau picioarele, nu ma ingrijoram de ceea ce spunea dl. antrenor. Dupa participarea la prima competitie, la categoria 55kg (unde eram de altfel convins ca voi lua locul 1), m-am clasat in afara podiumului pe locul 4, din cateva zeci de concurenti. Socul a fost foarte mare, aveam cel mai lat si cel mai impresionant bust si, cu toate astea, eram pe locul 4! „Hm, m-au furat arbitrii!”, m-am gandit eu atunci, cu mintea mea de puber infumurat. Surpriza mare a fost insa cand si alti campioni de la sala mi-au spus ca sunt bun sus si foarte slab la trenul inferior, ca, daca imi voi aduce si picioarele la nivelul trunchiului, voi castiga categoria.

Negru de suparare, mi-am spus in barba „OK, daca trebuie masa la picioare, o sa o fac!” Si m-am apucat sa lucrez ca la trunchi, cu greutati din ce in ce mai mari, repetari putine, eventual la maximale nitel trisat. Desi trecusera cateva luni si ajunsesem la 4 genuflexiuni cu 120 kg in spate ,picioarele mele se „umflau” la antrenament, dar in rest nu se vedea mare lucru. Am zis „da, nu vreti sa cresteti? Las’ ca va arat eu voua!” si am inceput sa incarc bara si mai mult. Fiind iarna, am zis „e sezonul masei musculare, ia sa maresc greutatile cat mai mult, ca sa obtin si muschii pe masura!” Primul rezultat a fost o intindere foarte dureroasa, dar, in caposenia mea, am mers mai departe. Totusi, urmarind ce se scria despre Arnold (idolul meu la 14 ani), am inteles ca el in sala se uita la cel care avea cea mai buna grupa musculara si-i copia antrenamentul. Zis si facut, am inceput sa „fur” de la campionii acelor vremuri diverse exercitii si metode.

Fortat de accidentari, am inceput sa reduc greutatile si sa execut mai lent si mai amplu genuflexiunile. Intr-o zi, sala era plina si eu nu aveam discuri decat pana pe la vreo 60-70 de kg. Ce sa fac? M-am apucat sa fac repetari mai multe ca niciodata; am ajuns sa fac 10 repetari si am vazut ca mai puteam. Am inceput sa fac cate 20 de repetari/serie la genuflexiuni complete. Nu ma durea nimic si simteam altfel muschii. A doua zi, nu mai puteam sa merg de febra, insa, pentru prima data in viata, se vedeau cele 3 mari grupe de muschi pe coapsele mele. Atunci am inteles ca pentru musculatura picioarelor am nevoie de alt gen de efort, deosebit fata de cel pentru masa trunchiului. Ulterior, antrenandu-ma cu loturile nationale de juniori si de seniori de culturism, am descoperit ca marii nostri campioni abordau asemanator antrenamentul picioarelor cu repetari mai multe decat la exercitiile pentru trunchi.

Desi obtinusem o masa destul de mare la nivelul coapselor, calitatea si densitatea muschilor de la picioare nu era pe masura. Apropiindu-se Campionatul National, am inceput sa ma documentez despre exercitii de izolare si despre antrenamentul specific pentru calitate si separare. Extrapoland superseriile facute pentru pectorali, bicepsi sau dorsali, am inceput sa combin cate 2 exercitii, unu de baza + unu de izolare, legand seriile.

De exemplu, faceam 20 de repetari la presa inclinata, ca apoi sa mai fac 20 de repetari la banca de extensii. Dupa un astfel de superset, resimteam un efort acut cu un tonus excelent care practic imi bloca cvadricepsii, abia mai putand sa merg. Executam cam 5 astfel de serii, apoi mai faceam un exercitiu de izolare (fandari laterale sau frontale), apoi lucram bicepsul femural tot in superset compus din indreptari cu genunchii blocati + flexii la banca.

Un asemenea antrenament de picioare nu este la indemana oricui, travaliul este foarte mare, dar si rezultatele pe masura. Cu ajutorul acestui program, am reusit sa imi construiesc coapse, nu numai cu separare, dar am obtinut definire mediana (cu regimul aferent). Ulterior, am utilizat metoda si pentru masa, scotand exercitiul de izolare si aplicand metoda piramidala. Astfel am reusit sa transform un punct slab – coapsele -intr-un punct forte care mi-a adus apoi si succesul in competitii.

Poate ati remarcat ca nu am scris nimic despre greutatile folosite. Am lasat la final acest aspect tocmai pentru a-l explica mai bine. Am reusit in incercarile mele de inceput, fortand cu greutati foarte mari, spre 200 kg, sa imi provoc intinderi, leziuni musculare si tendinoase, chiar mi-am fracturat rotula dreapta la antrenamente si mi-am rupt un ligament la genunchi. Problema nu a fost numai accidentarea in sine, cat si faptul ca nu obtineam, din cele 4-6 repetari, musculatura pe care mi-o doream. Fortat de repetatele accidentari, am ajuns sa imi schimb abordarea antrenamentelor de picioare si sa trec la greutati medii cu un numar de repetari, de 20/serie. Rezultatele au fost spectaculoase si de atunci am uitat ce insemnau accidentarile la trenul inferior, atele ghipsate si gheata dupa antrenament.

Sfatul meu este sa incepeti cu greutati mici, care sa va permita executia corecta a celor 20 de repetari, sa nu faceti compromisuri la numaratoare si sa credeti ca 18 sau 16 repetari cu greutati mai mari sunt la fel de bune ca 20. Puteti jongla cu componentele supersetului, la exercitiile de baza aveti alternativa genuflexiunilor la presa, iar la izolare aveti si mai multe optiuni pe aparatele de izolare. Cu acest program, corect aplicat, rezultatele la nivelul coapselor se vor vedea in scurt timp, iar muschii vor capata aspectul pe care il doriti.

Prof. Cristian Neagu