Antrenament scurt

Antrenament „pe fuga”

Traim intr-o era in care cele 24 de ore ale zilei par sa nu mai ajunga pentru toate lucrurile pe care vrem sa le facem. Cum sa inghesui scoala, serviciul, antrenamentul, cumparaturile, meditatiile sau eventual dusul copilului la gradinita si sa mai ai timp pentru iesit seara la terasa cu prietena sau amicii? Totul trebuie facut in viteza maxima altfel nu mai apuci sa dormi 8 ore. Un studiu facut in America arata ca generatia de azi doarme cu o ora mai putin comparativ cu anii 80 ai secolului trecut. De altfel, motivul invocat cel mai des de catre cei care ar vrea sa faca sport, dar nu reusesc, este acela ca nu au timp.

Joe Wieder, fondatorul IFBB (impreuna cu fratele sau, Ben Weider) a sesizat acest lucru inca din anii 60-70. El si-a dat seama ca nu toti vor avea timpul si energia necesara pentru a sta in sala cate 2-3 ore zilnic, cum faceau marii campioni de atunci: Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger, Frank Zane. In plus, multi nici nu doreau neaparat sa ajunga la performantele acestora sau sa concureze, ci doar sa arate bine si sa fie sanatosi. Programele de antrenament ale acestor campioni, cu 15-20 de serii pe grupa musculara, necesitau prea mult timp si prea multa energie pentru un om obisnuit. Atunci Joe a venit cu solutia: antrenamente scurte, dar suficient de eficiente pentru a obtine rezultate vizibile in scurt timp.

Antrenament rapid cu performante excelente

Imi aduc aminte si acum copertile unor reviste din acei ani care promovau diverse titluri de genul: „Cum sa-ti construiesti un corp grozav lucrand 15 minute pe zi” sau „10 minute pe zi pentru un piept conturat” sau „Cum sa ai un abdomen de vis lucrand 5 minute pe zi”. Aceasta strategie de joc a contribuit decisiv la dezvoltarea culturismului si a fitnessului in general. Treptat lumea a inceput sa vina la sala si, daca in anii 60 culturismul era practicat de o mana de entuziasti, acum, doar in America, exista 20 de milioane de oameni care frecventeaza salile. Aceasta reusita s-a bazat pe mai multi factori, dar esential a fost faptul ca oameni obisnuiti chiar au obtinut rezultate vizibile cu aceste programe scurte. Important in acest caz este sa scapati de balast, de lucrurile inutile si sa mergeti direct la tinta, fara a mai pierde timp.

Iata cateva mituri:

– stretchingul (intinderea musculaturii) ajuta sportivii sa evite accidentarile;

– stretchingul ajuta sportivii sa performeze mai bine si conduce la performante musculare mai bune;

– antrenamentul cu greutati reduce flexibilitatea;

– yoga este un tip de exercitiu complet lipsit de riscuri si bland cu corpul tau;

– stretchingul asigura o incalzire grozava inaintea exercitiilor;

– exercitiile pentru abdomen topesc grasimea de pe burta.

Toate par adevarate, dar toate sunt false.

Daca nu aveti timp, concentrati-va pe esential. Faceti doar incalzirea specifica, adica cateva serii din exercitiul care urmeaza, cu greutate mica, apoi cu o medie si treceti direct la greutatea stabilita pentru acel antrenament. Nu e nevoie sa faceti mai mult de 4 serii dintr-un exercitiu si 2 exercitii pentru o grupa musculara pentru a obtine rezultate bune. Important este sa mariti cu timpul greutatile folosite. In general, o greutate cu care puteti face 8-12 repetari e mai buna pentru acest gen de antrenament scurt.

Greutatile foarte mari (1-5 repetari) necesita o incalzire foarte buna, supraveghere din partea unui coleg pe timpul executiei si pauze mai mari intre serii, ceea ce consuma timp. Pentru a economisi si mai mult timp, lucrati doua grupe in acelasi timp prin metoda superseriilor: un exercitiu pentru o grupa, urmat, fara pauza, de altul pentru alta grupa, dupa care urmeaza pauza de doua minute.

Joe, ca si Arnold, recomanda cuplarea grupelor antagonice: piept cu spate, biceps cu triceps, abdomen cu lombari iar umerii ii puteti face, eventual, cu gambele. Alegeti deci doua grupe antagonice, faceti doua exercitii pentru fiecare, cate 4 serii pe exercitiu si plecati din sala. Teoretic, trebuie sa dureze sub 30 de minute si rezultatele pot fi impresionante, mai ales daca folositi si suplimente nutritive. Cel mai potrivit pentru cei intr-o continua miscare mi se pare batonul proteic pentru ca poate fi mancat din mers oriunde. Noul baton Wheybar-R Forte de 70 g, cu 18 g de proteina din zer, este prima mea optiune in acest caz.

Florin Uceanu

18 titluri de campion national