Antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT) inseamna lucruri diferite pentru fiecare persoana. Pentru unii, este vorba despre sprinturi pe o pista de alergare sau dat din brate la un aparat pentru vaslit. Pentru altii, HIIT inseamna lupta cu un regim de antrenament in stil cross-fit, cu sarituri burpee, tractiuni si sarituri pe cutie.
Pentru o alta categorie HIIT este un atrenament istovitor in aer liber, care simuleaza provocarile pe care le gasesti in cursele cu obstacole. Nu exista un raspuns gresit sau un raspuns corect, insa daca esti pregatit sa faci HIIT sustinut, trebuie sa incerci macar o data sesiunile HIIT pe plaja, fie in vacanta, fie ca regim obisnuit de antrenament daca ai norocul sa locuiesti langa plaja…
HIIT se refera mai putin la continutul antrenamentului si mai mult la protocolul acestuia. Este opusul unei ture usoare de alergare sau al antrenamentului familiar de forta, sau al unei sedinte de yoga.
Denumirea “antrenament pe intervale de intensitate mare” poate fi considerata redundanta pentru ca natura alternanta antrenament-pauza a antrenamentului pe intervale are, in mod inerent, o intensitate mare. Insa in cultura actuala a atentiei reduse, multe persoane nu reusesc sa mentina intensitatea cand se antreneaza, preferand sa isi ocupe mintea ascultand podcasturi sau, mai rau, intrand pe social media sau trimitand emailuri in timpul antrenamentelor.
Antrenamentele pe plaja
De aceea va fi o idee excelenta sa scapi de toti acesti factori de distragere a atentiei si sa incerci antrenamentele pe plaja, lasand telefonul si muzica in geanta.
Nu numai ca antrenamentele in aer liber sunt o pauza binevenita de la sala, dar nisipul si apa ofera mai multe optiuni, crescand si mai mult intensitatea.
Antrenamentele pe nisip adauga o rezistenta foarte mare oricarui exercitiu pe care il faci, iar HIIT este o alegere naturala pentru antrenamentele in aer liber, pentru ca iti poti lucra tot corpul, fara echipament.
Aceasta metoda populara de antrenament iti provoaca sistemele aerob si anaerob, ceea ce inseamna ca iti vei imbunatati rezistenta cardiovasculara si vei construi forta in acelasi timp. In plus, muschii tai vor munci mai mult sa arda calorii decat daca ai face cardio simplu si pe un teren stabil.
Daca inainte faceai probabil 60 de minute de cardio constant fara sa simti un impact prea mare, acum te vei simti cel mai probabil extenuat dupa 30 de minute de antrenament HIIT. Vei obtine beneficii de doua ori mai mari in jumatate din timp.
Iata mai jos 8 antrenamente HIIT pentru plaja, pe care le poti incerca acum, cat inca mai e sezon de plaja.
Antrenamentul 1
Indicatii: Repeta exercitiile de mai jos pana cand ajungi la o durata totala de antrenament de 30 de minute.
Alergare in picioarele goale – 400 de metri. Alearga 200 de metri inainte si apoi 200 de metri inapoi, la o capacitate de efort de 60%. Rundele urmatoare alearga la o capacitate de 80%.
Flotari – 15 repetari
Miscarea cataratorului – 20 de repetari
Alergare in picioarele goale – 400 de metri
Sarituri cu genuflexiune – 10 repetari. Porneste dintr-o pozitie de start si coboara usor in genuflexiune, ca si cum te-ai aseza pe un scaun. Sari pe verticala intinzand bratele deasupra capului. Adu bratele inapoi pe langa corp la aterizare. Aterizeaza usor cu genunchii si degetele de la picioare orientate inainte. Repeta controlat, fara sa topai. Antrenamentele pe plaja au, in plus, beneficiul de a face exercitiile familiare mult mai dificile, din cauza nisipului.
Sprint nisip – apa – nisip. Alearga pana in apa, scufunda-te, apoi alearga inapoi pe plaja.
Antrenamentul 2
Indicatii: Repeta exercitiile de mai jos pana cand ajungi la o durata totala de antrenament de 30 de minute.
Alergare in picioarele goale – 400 de metri. Alearga 200 de metri inainte si apoi 200 de metri inapoi, la o capacitate de efort de 60%. Rundele urmatoare alearga la o capacitate de 80%.
Flotari cu dips – 10 repetari. Gaseste o banca si alterneaza intre flotari cu mainile pe banca si dips-uri. Executa 10 repetari din fiecare, apoi 8, 6, 4 si 2.
Sarituri pe cutie – 10 repetari. Stai in fata unei cutii sau a unei banci. Coboara usor in genuflexiune, ca si cum te-ai pregati sa te asezi. Balansand bratele sari si aterizeaza pe banca sau pe cutie, tinand degetele orientate inainte si genunchii exact pe linia degetelor. Coboara si fa in continuare toate repetarile.
Alergare in picioarele goale – 400 de metri
Sarituri burpee – 10 repetari
Sprint nisip – apa – nisip. Alearga pana in apa, scufunda-te, apoi alearga inapoi pe plaja.
Antrenamentul 3
Indicatii: Repeta exercitiile de mai jos pana cand ajungi la o durata totala de antrenament de 30 de minute.
Alergare in picioarele goale 400 de metri. Alearga 200 de metri inainte si apoi 200 de metri inapoi, la o capacitate de efort de 60%. Rundele urmatoare alearga la o capacitate de 80%.
Alergare 5-10-5. Pune trei jaloane sau obiecte in linie, la 5 metri distanta unul de celalalt. Porneste de la jalonul din centru. Alearga cinci metri la dreapta si atinge nisipul langa jalon, alearga din nou 10 metri catre jalonul din stanga si atinge nisipul, apoi sprinteaza inapoi 5 metri, pana la punctul de start. Repeta de doua ori, cu 30 de secunde de repaus intre serii.
Ridicari – 10 repetari. Stai intins pe spate si ridica mana dreapta in aer. Ridica-te in picioare folosind (cel mult) mana stanga. Daca ai o forta a trunchiului suficient de mare, ridica-te fara sa folosesti deloc bratele. Fa 5 repetari, apoi schimba partile si repeta.
Alergare in picioarele goale – 400 metri.
Abdomene V-up – 60 de secunde. Porneste din stand intins pe spate, cu mainile intinse deasupra capului. Ridica picioarele si executa in acelasi timp un abdomen scurt, astel incat corpul tau sa formeze un V.
Sprint nisip – apa – nisip. Alearga pana in apa, scufunda-te, apoi alearga inapoi pe plaja.
Antrenamentul 4
Indicatii: Repeta exercitiile de mai jos, pana cand ajungi la o durata totala de antrenament de 30 de minute.
Alergare in picioarele goale – 400 de metri. Alearga 200 de metri si apoi 200 de metri inapoi, la o capacitate de efort de 60%. Rundele urmatoare alearga la o capacitate de 80%.
Mersul fermierului cu greutati – 40 de metri. Gaseste doua obiecte de marime si greutate similara (sezlonguri, genti de plaja, etc). Tine cate una in fiecare mana, si mergi 20 de metri inainte si 20 de metri inapoi catre punctul de start.
Saritura cu calcaiele la fund – 10 repetari. Din pozitie de start coboara usor in genuflexiune, ca si cum te-ai aseza pe un scan. Sari pe loc cat mai sus, ducand calcaiele la fesieri. Nu arcui zona lombara. Aterizeaza usor in aceeasi pozitie de start si repeta.
Alergare in picioarele goale – 400 de metri.
Flotari diamond – 10 repetari. Uneste degetele aratatoare si mari de la maini pe sol, chiar in fata ochilor, pentru a crea o forma de diamant, apoi executa 10 flotari.
Sprint nisip – apa – nisip. Alearga pana in apa, scufunda-te, apoi alearga inapoi pe plaja.
Antrenamentul 5 (pentru inotatori)
Indicatii: Repeta exercitiile de mai jos, pana cand ajungi la o durata totala de antrenament de 30 de minute.
Inot – 200 de metri freestyle pe langa mal (100 metri inainte si 100 metri inapoi), apoi iesi din apa in alergare ca la o tranzitie in triatlon.
Alergare laterala peste trei obiecte. Pune pe jos trei obiecte – bete, pietre, etc – la o distanta de 60-90 de cm intre ele. Porneste dintr-o pozitie paralela cu primul obiect si incepi sa alergi lateral peste obstacole, incalecandu-le pe rand, niciodata incrucisand picioarele. Numai piciorul din exterior trece peste obstacolul din exterior.
Sarituri burpee – 10 repetari.
Inot – 200 de metri freestyle pe langa mal (100 metri inainte si 100 metri inapoi), apoi iesi din apa in alergare ca la o tranzitie in triatlon.
Genuflexiune cu saritura cu mainile sus. Coboara in genuflexiune pana cand coapsele sunt paralele cu linia nisipului, apoi explodeaza intr-o saritura. Intinde gleznele, genunchii si soldurile astfel incat sa formeze o linie dreapta, apoi aterizeaza pe sol. Diferenta dintre acest exercitiu si o saritura cu genuflexiune este ca iti vei tine mainile sus ca pentru un blocaj la fileu in volei.
Antrenament 6 – 10 minute de HIIT tone-up
Indicatii: Incalzeste-te cu 30 de secunde de sarituri pe loc si 30 de secunde de fandari din mers, dupa care continua cu trei serii din exercitiile de mai jos cu repaus 30 de secunde intre runde.
Pas saltat pe un singur picior – 30 de secunde. Ridica genunchiul drept si alearga cu pasi mari saltati, impingand in piciorul stang, ca si cum ai aluneca prin aer. Repeta pe partea opusa. Incearca sa ridici piciorul cat poti de mult si sa faci pasul cat mai mare.
Plansa cu deplasare – 30 de secunde. Pune doua prosoape pe jos departate la 20 de metri. Porneste din pozitie de plansa cu varfurile picioarelor pe un prosop si deplaseaza picioarele catre maini implicand trunchiul in miscare. Deplaseaza apoi si mainile, astfel incat acestea sa ajunga mai aproape de prosopul alat la o distanta de 20 de metri.
Deplasare laterala – 30 de secunde. Deplaseaza-te lateral in pas rapid de la un prosop la altul, cu fata in aceeasi directie.
Flotari cu “mersul viermelui” – 30 de secunde. Indoaie-te din talie, pune palmele pe sol si “paseste” cu palmele, departandu-le de picioare pana cand ajungi in pozitie de plansa. Fa o flotare, adu picioarele catre maini si repeta miscarea.
Sarituri lungi – 30 de secunde. Indoaie genunchii si sari cat de departe poti de la un prosop catre celalalt.
Antrenament 7 – Tabata
Indicatii: Renunta la prosop si incalzeste-te cu 10 fandari alternative, 10 genuflexiuni si o plansa de 30 de secunde. Alterneaza apoi 20 de secunde de antrenament cu 10 secunde de pauza pentru fiecare exercitiu din circuit. Executa 8 runde de acest fel.
Ridicari surfer- 20 de secunde. Porneste din pozitie de plansa joasa, cu palmele pe linia umerilor si abdomenul atingand nisipul. Impinge-te in maini si sari in pozitie de genuflexiune cu piciorul drept in fata piciorului stang, ca si cum te-ai echilibra pe o placa de surf. Nu uita sa incordezi fesierii si sa implici trunchiul in miscare. Revino la pozitia de plansa si repeta cu piciorul stang in fata piciorului drept, pentru a obtine aceeasi pozitie de surfing.
Plansa laterala – 20 de secunde. Ia o pozitie de plansa cu palmele exact sub nivelul umerilor. Fa doi pasi catre dreapta mentinand pozitia de plansa si executa o flotare. Repeta procesul deplasandu-te inapoi catre stanga. Executa o alta flotare si repeta.
Sarituri cu fandare – 20 de secunde. Cu piciorul drept in fata piciorului stang ia pozitie de fandare, in asa fel incat ambii genunchi sa fie indoiti la 90 de grade. Foloseste-ti trunchiul si cvadricepsii pentru a sari vertical, schimband picioarele in aer la jumatatea distantei. Aterizeaza cu piciorul stang in fata, apoi repeta.
Miscarea cataratorului cu rasucire – 20 de secunde. Din pozitie de plansa adu un genunchi catre cotul opus. Schimba rapid picioarele si adu celalalt genuchi catre cotul opus. Incearca sa atinci cotul cu genunchiul la fiecare repetare.
Antrenament 8 – Circuit 10 HIIT
Indicatii: Executa 10 repetari pentru fiecare exercitiu si repeta pentru un numar total de trei serii, cu 30 de secunde de repaus intre ele.
Fandari laterale – 10 repetari. Fa un pas in dreapta intr-o fandare laterala, cu piciorul stang intins. Cand te ridici, trage piciorul stang folosind nisipul ca rezistenta. Repeta miscarea pe partea opusa.
Genuflexiuni cu saritura la 180 de grade – 10 repetari. Coboara in genuflexiune si atingi nisipul, fa o saritura cu rotatie de 180 de grade in sensul acelor de ceasornic si atingi din nou nisipul. Repeta miscarea, sarind la 180 de grade in directia opusa. Doua sarituri reprezinta o repetare.
Flotari in pozitia cainelui – 10 repetari. Porneste din pozitia “caine cu fata in jos”. Deplaseaza palmele pe sol pana cand ajungi in pozitie de plansa completa, fa o flotare si apoi revino cu mainile in pozitia “caine cu fata in jos”.
Sprinturi – 10 repetari. Pune doua prosoape pe jos, cu o distanta de 20 de metri intre ele, ca puncte de reper. Incepi de la unul si sprinteaza pana la celalalt. Aceasta este o repetare. Mentine viteza si sprinteaza inapoi si inainte de cinci ori (10 lungimi in total).
