Antrenamentul full-body pentru culturistii avansati

Sumar articol:

Programele full-body versus split-urile “fratesti”

Antrenamentul full-body exista inca de la inventarea halterei si pe buna dreptate. Antrenarea intregului corp la fiecare sedinta de antrenament are o multime de beneficii pentru forta si pentru dezvoltarea fizica, mai ales pentru culturistii incepatori si pentru cei de nivel intermediar.

Insa chiar si legende precum Reg Park foloseau programele pentru intregul corp. Spliturile “fratesti” promovate de cei care merg zi de zi la sala – antrenarea unei singure parti a corpului sau a doua zone per antrenament – nu a devenit un curent important pana in anii 1960, urmand ca un deceniu mai tarziu sa devina chiar norma.

De atunci, sfatul general din partea instructorilor si antrenorilor de forta este sa incepi cu antrenamente full body pana cand ajungi suficient de avansat incat sa treci la spliturile pentru diverse parti ale corpului. Ideea era sa faci antrenamente full body, sa devii mai mare si mai puternic si, in cele din urma, sa te maturizezi si sa treci la un nivel superior antrenamentului full body. Motivul era ca atunci cand te dezvolti mai mult poti antrena mai mult fiecare parte a corpului.

E clar ca exista anumite beneficii ale acestui stil de antrenament, mai ales atunci cand te specializezi. Foarte multi din cei care merg la sala si-au construit fizicuri de clasa mondiala folosind spliturile. Insa problema nu erau programele full-body in sine, ci modul lor de aplicare, acesta trebuind schimbat atunci cand culturistii deveneau mai avansati. Antrenamentul full body trebuia sa evolueze odata cu nivelul de experienta al fiecarui culturist.

Ce nu a functionat?

Majoritatea programelor full body functioneaza bine pentru incepatori si sportivi de nivel intermediar pentru ca este mai usor pentru ei sa se recupereze. Sarcinile folosite nu sunt in general foarte solicitante, pentru ca in principiu culturistii mai noi nu sunt inca atat de puternici.

Daca un culturist face genuflexiuni cu 85 kg in seriile de antrenament, are nevoie doar de cateva serii de incalzire pentru a ajunge acolo. In plus, e mai usor sa te recuperezi dupa genuflexiuni cu 85 de kg, in comparatie cu 180-225 de kg. Si e de la sine inteles ca cine foloseste peste 225 de kg va trebui sa faca mult mai multe serii de incalzire pentru a ajunge la greutatea de antrenament. Astfel ca pentru avansati acest gen de sedinte de antrenament pot deveni foarte lungi.
Recuperarea a jucat, de asemenea, un rol important in renuntarea la majoritatea rutinelor full body. Foarte adesea culturistii faceau genuflexuni cu greutati mari de doua ori pe saptamana, indreptari cu greutati mari o singura data pe saptamana si prese cu greutati mari de doua ori pe saptamana. Realizabil, insa volumul acestor programe era in general destul de mare (5×5 era norma, chiar si la intensitati mai mari) iar apoi antrenamentul de sustinere care urma era si el greu de cele mai multe ori. Aceste antrenamente deveneau prea lungi si prea istovitoare pentru majoritatea culturistilor atunci cand deveneau mai mari si mai puternici. Si asa au aparut spliturile.

Insa chiar si asa, cu anumite modificari, culturistii avansati inca mai pot folosi antrenamentele full body si se mai pot bucura de beneficiile acestora. Lucrarea grupelor musculare mai des si, in consecinta, stimularea sintezei proteice musculare este un factor urias pentru cresterea masei musculare. Si desi poti avea parte de asta si cu splituri, o rutina full body poate fi extrem de eficienta si poate fi mai avantajoasa in anumite moduri.

Ce e mai bun din ambele lumi

Un program full body evoluat va reusi sa faca doua lucruri extrem de importante:

1. Accent pe performanta. Foloseste sarcina progresiva pentru majoritatea miscarilor compuse, cu intentia de a-ti depasi recordul personal de repetari, si de a atinge obiective de performanta.
2. Accent pe pompare. Fa izolari (miscari pentru o singura articulatie) intr-o sedinta de antrenament si “urmareste pomparea”. Nu vei lucra intens la acestea, dar vei pompa in muschi cat mai mult sange cu putinta.
Ambele abordari de mai sus induc cresterea. Dar folosite impreuna, ele vor stimula sim ai mult cresterea de masa musculara.

Regleaza volumul si intensitatea

Programul de antrenament de mai jos presupune antrenarea intregului corp timp de patru zile pe saptamana. Inainte de a face un atac de cord, nu uita ca recuperarea depinde de gestionarea a trei parametri: volum, intensitate si frecventa. Cand doi dintre acestia sunt mari, unul trebuie sa fie scazut.
In acest caz, frecventa este mare, iar intensitatea perceputa (cat de intens te antrenezi) va fi mare la miscarile compuse. Astfel, pentru a face fata cerintelor legate de recuperare, redu volumul la ridicarile cu greutati mari si depaseste-l pentru unul sau doua seturi de antrenament. Aceste seturi ar trebui sa fie duse la epuizare sau foarte aproape de acest prag.

Trebuie sa incerci sa faci in fiecare saptamana mai multe repetari decat in saptamana precedenta sau sa adaugi pe bara o greutate ceva mai mare.
In ceea ce priveste timpul de repaus pentru miscarile mari, nu trebuie sa grabesti ritmul: minimul este de trei minute intre serii. Pe de alta parte, pentru miscarile single joint – in care obiectivul este pomparea – mentine timpul de repaus in intervalul 60-90 de secunde.

Detaliile

Vei face prin rotatie miscarile mari din ziua 1 si ziua 2 in timpul zilelor 3 si 4. Se recomanda sa ramai cel putin 6 saptamani la miscarile compuse alese pentru aceste zile (sau pana cand stagnezi in progres la aceste miscari dupa 2 sau 3 antrenamente).

Cea mai importanta parte a acestei rutine este sa atingi in fiecare saptamana recordul personal de repetari la ridicarile grele, dar pomparea iti va folosi atat in privinta cresterii, cat si a recuperarii musculare localizate.
Pentru miscarile compuse foloseste o parte excentrica (coborarea) foarte controlata si o parte concentrica (ridicarea) exploziva.
Pentru pompare, vei lucra cu greutati mai usoare, asa ca executa aceste repetari controland foarte bine partea excentrica si pe cea concentrica, pentru a creste timpul sub tensiune.
Chiar si cu perioade de repaus mai lungi intre miscarile mari, tot ar trebui sa poti face aceste antrenamente in maxim o ora si 15 minute.

Programul

Ziua 1

Antrenament de performanta – picioare si spate

Miscari pentru cvadriceps – genuflexiuni, genuflexiuni hack sau prese pentru picioare – 1-2 serii a cate 15-20 de repetari;
Miscari pentru hamstring – good morning, indreptari cu picioarele rigide sau indreptari romanesti – 1-2 serii a cate 10-12 repetari;
Tras vertical – pulldown sau o variatie cu bara la barbie – 2 serii;
Tras orizontal – orice variatie de ramat – 1-2 serii.

Pompare – piept, umeri si brate

Fluturari – 2-3 serii a cate 15-20 de repetari;
Ridicari laterale – 2-3 serii a cate 15-20 de repetari;
Flexii la alegere – 2 serii a cate 20 de repetari;
Pushdown pentru triceps sau extensii deasupra capului – 2 serii a cate 20 de repetari.

Ziua 2

Antrenament de performanta – piept, umeri, brate

Prese pentru piept – prese la banca, prese din plan inclinat sau prese hammer – 2 serii a cate 8-10 repetari;
Prese deasupra capului – orice variatie de presa deasupra capului – 2 serii a cate 8-10 repetari;
Miscari pentru triceps – dip, dips la aparat sau prese la banca, cu priza apropiata – 1 serie a 8-10 repetari;
Flexii la alegere – 2 serii a cate 8-10 repetari.