Castigator la Arnold Classic si al patrulea finalist la Mr. Olympia 2014, Dennis Wolf a intrat in atentia culturismului profesionist datorita progreselor constante facute in ultimii doi ani, atat in ceea ce priveste masa musculara, cat si in privinta definirii si separarii. Adaugate, bineinteles, unei linii atletice foarte bune pe care o are de la natura.
Evident, interesul practicantilor culturismului pentru metodele legate de antrenament si alimentatie si progresul atins, fata de acum 2-3 ani, l-au propulsat in topul clasamentelor la cele mai tari concursuri din lume, dupa o perioada de cativa ani in care Dennis nu numai ca stagna, dar chiar incepuse sa intre intr-un regres, inclusiv in privinta competitiilor. O grupa la care a progresat in mod special este spatele, asa ca am ales sa va vorbesc despre antrenamentul lui pentru aceasta grupa.
Dennis Wolf – antrenament pentru spate
1. Tractiuni cu priza larga, tip pronatie
Dennis Wolf efectueaza acest exercitiu la un aparat cu o bara fixa de tractiuni care are o platforma ajutatoare sub picioare ce il impinge in sus. Prefera sa faca tractiunile la acest aparat pentru ca simte o contractie mai buna a dorsalilor. Imi aduc aminte ca si Lee Haney, de 8 ori Mr. Olympia, spunea ca prefera sa faca tractiuni la scripete, nu la bara, datorita greutatii corporale mari, de aproximativ 120 kg.
Dennis face 4 serii a cate 10 repetari fiecare, dupa care trece la tractiuni la scripete, la inaltimea umerilor, 4 serii a cate 10 repetari. La prima serie nu are nevoie de ajutor, la a doua este ajutat de partener, de la a 7-a repetare, iar la ultima serie de la a 5-a repetare.
2. Ramat din aplecat cu haltera, priza pronatie
Efectueaza acest exercitiu la latimea umerilor, 3 serii a cate 10 repetari cu trunchiul inclinat la 45 de grade. Ar putea face acest exercitiu cu priza tip supinatie, unde ar obtine o contractie mai buna a spatelui, zice el, dar se intampla multe accidentari la bicepsi in acest fel, asa ca evita aceasta priza. Dorian Yates, Mr. Olympia 1992-1997, si-a rupt partial un biceps lucrand asa.
3. Ramat la aparat cu pieptul sprijinit de suport
Pentru acest exercitiu alege sa faca 4 serii a cate 10 repetari, iar la ultima este ajutat de un partener. Urmeaza 3 serii de 10, 8, 8 repetari la ramat la cablu din sezand.
4. Tractiuni cu bratele intinse la helcometru
Wolf prefera sa lucreze cu sfoara in locul barei. Din stand in fata helcometrului, usor aplecat de trunchi, trage cu bratele intinse, pana cand pumnii ating cvadricepsii. „E bun pentru striatii!”, zice el. Face 3 serii a 10, 9, 8 repetari.
5. Tractiuni la scripete din sezand
Destul de neobisnuit acest exercitiu, pentru care alege sa faca 8 repetari cu coatele coborand nu pe lateral, nici prin fata corpului, ci la 45 de grade fata de trunchi.
Asadar, un total de 24 de serii. Antrenamentul se incheie cu 3 serii sau hiperextensii pentru lombari, de cate 10 repetari.
Cu o saptamana inainte de a castiga primul sau concurs, major, Arnold Classic, declara: „As vrea sa castig Arnold Classic pentru ca asta m-ar determina sa fiu in viata pentru urmatorii 50 de ani. Oamenii o sa zica…el a castigat atunci, pe locurile 2 sau 3 nu da nimeni o ceapa degerata, sunt uitati”.
