Antrenamentul unei singure grupe

Cum trebuie sa repartizezi partile corpului in cea mai eficienta combinatie de exercitii, pare a fi o intrebare fara un raspuns definit. Traditia culturismului sugereaza antrenarea pieptului cu umerii sau tricepsul, a spatelui cu bicepsul, a picioarelor fie separat, fie cu umerii si bratele. Astfel, intregul corp este antrenat in aproximativ patru zile, cu o pauza de o zi sau doua. Exista totusi persoane care sustin beneficiile unui antrenament complet, efectuat de doua ori pe sapatamana. Contrariul este sustinut de campionul Skip La Cour, care isi repartizeaza partile corpului in sase sedinte, de luni pana sambata. Este dificil de adus argumente impotriva acestui culturist cu un fizic incredibil, cu atat mai mult cu cat atribuie succesele sale din ultimii ani in domeniul cresterii musculare unei impartiri mai specializate adoptate de putin timp.

Care sistem este mai bun? Cu siguranta, fiecare are avantajele sale. Personal, cred numai in ceea ce-mi aduce mie rezultate. Este o atitudine foarte inteleapta in bodybuilding, deoarece exista sute de teorii asupra modalitatilor optime de a te antrena si de a manca, unele diametric opuse altora. Numai prin incercari si erori poti fi cu adevarat sigur ca o anumita recomandare este potrivita pentru tine.

Eu am incercat sistemul antrenamentului global timp de un an si rezultatele mele nu au fost chiar uimitoare. Desi efectuam unul sau doua seturi, asa cum fusesem instruit, in mod inevitabil exercitiile pierdeau din intensitatea de la inceput. De retinut ca aveam atunci 20 de ani si cote ridicate de energie si rezistenta. La scurt timp dupa aceea, am trecut la programul traditional de impartire a antrenamentului. A dat rezultate mai bune, deci l-am practicat timp de mai multi ani.

Am citit tn 1996 despre succesul lui Skip, care isi antrena o singura parte a corpului pe sedinta de antrenament si am fost intrigat. In acest timp, lucram de la 9 la 5 si mi se parea exagerat sa efectuez sase sedinte de antrenament pe saptamana. Foarte curand, am avut ocazia de a incerca aceasta metoda. Am devenit antrenor personal, ceea ce mi-a permis sa am un venit intr-un domeniu care imi placea, am profitat de faptul ca eram in sala sase zile pe saptamana si am inceput sa-mi divizez antrenamentul dupa cum urmeaza:

Ziua 1: biceps si gambe

Ziua 2: piept

Ziua 3: cvadricepsi

Ziua 4: spate

Ziua 5: femurali

Ziua 6: umeri si triceps

Ziua 7: odihna

Imediat, mi-am reamintit un lucru pe care il observasem mai de mult, dar caruia nu-i acordasem prea mare importanta. Cand antrenezi doua parti ale corpului in cadrul aceleiasi sedinte, a doua sufera In mod invariabil. Antrenamentul cu greutati este in general brutal pentru ca epuizeaza rezervele de energie din corp. Chiar daca antrenezi impreuna doua parti ale corpului fara legatura Intre ele, ca de exemplu pieptul si bicepsul, energia consumata in antrenamentul pentru piept va afecta negativ performantele in exercitiile pentru biceps pe care urmeaza sa le efectuezi.

Cei mai multi culturisti experimenteaza acest lucru in cazul antrenamentelor pentru picioare, dar nu intotdeauna in mod constient. Isi antreneaza cvadricepsii prin genuflexiuni, presa sau extensii. Apoi vine antrenamentul pentru femurali. De ce crezi ca cei mai multi culturisti au femuralii mult mai putin dezvoltati in comparatie cu cvadricepsii? Nu pentru ca isi antreneaza femuralii prea putin sau deloc. Cauza este starea de oboseala in care se afla cei mai multi culturisti atunci cand incep exercitiile pentru femurali. M-am regasit in aceasta situatie acum doi ani si am inceput sa-mi antrenez femuralii inaintea cvadricepsilor sau in alta zi. Acum femuralii mei sunt aproape la fel de dezvolati ca si cvadricepsii, In timp ce inainte erau in contrast izbitor. Nu este deci corect ca fiecare parte a corpului sa aiba propria sa sedinta de antrenament?

Exista cateva motive pentru care trebuie luata in considerare posibilitatea antrenamentului unei singure grupe de muschi pe zi. In primul rand, fiecare va fi antrenata cu rezerve proaspete de energie si cu atentie si concentratie complete. Cand antrenezi doua grupe de muschi in aceeasi sedinta, ai tendinta de a te limita, stiind ca mai ai alti muschi de antrenat. Un alt beneficiu al acestui sistem este timpul. Desi vii la sala mai des, „scapi” mai repede. Nu trebuie sa-ti ia mai mult de 45 de minute sa antrenezi o parte a corpului si, daca te misti cum trebuie, poti sa termini in 30. Daca o parte a corpului, ca bicepsul sau femuralii, nu a fosa niciodata antrenata prima in sedintele tale, vei fi uimit de cat de puternic te vei simtii. Greutatile sunt mai masive si devoltarea muschilor devine mai vizibila.

Desigur, unii vor spune ca antrenamentul atat de des va duce la supraantrenament. Eu insa nu sunt de acord. Aceste sedinte scurte nu epuizeaza corpul si mintea asa cum o fac sedintele lungi de antrenament. Daca simti nevoia sa te odihesti o zi, este usor sa faci o pauza si sa reiei programul dupa aceea. Altii vor argumenta poate ca acest sistem abordeaza fiecare grupa musculara doar o data pe saptamana. In mod normal, aceasta ar fi o problema justificata; totusi, date fiind intensitatea ridicata si volumul crescut, o recuperare completa de o saptamana este indicata pentru refacerea celulelor.

Unii dintre voi nu vor putea probabil sa ajunga la sala atat de des incat sa incerce acest sistem. Nici o problema; lucruri cum ar fi cariera, educatia si familia trebuie sa stea intotdeauna in fata dorintei arzatoare de a acumula masa musculara. Dar pe cei care au posibilitatea, ii indemn sa inceapa cat mai curand antrenarea unei singure parti a corpului Intr-o sedinta de antrenament. S-ar putea sa afli ca anumitor parti ale corpului li s-a negat sansa unor antrenamente intense si deci a unor rezultate pe masura. S-ar putea sa afli de asemenea ca aceste parti ale corpului au un potential de crestere mult mai mare decat ti-ai imaginat.

RON HARRIS