Corpul tau depinde de aportul de proteine adecvat pentru procese vitale precum functia imunitara, transportul nutrientilor, cresterea musculara si sinteza hormonilor si neurotransmitatorilor.
Daca obiectivul tau este cresterea masei musculare, vei avea nevoie in mod cert de ceva mai mult decat de un program extins de antrenament. Indiferent daca scopul tau este sa ai picioare mai mari sau un fizic mai suplu, un aspect semnificativ al cresterii musculare pe care nu il vei putea ignora sunt proteinele – elementul de constructie al muschilor.
Dar ce fac proteinele? Si cate proteine ar trebui sa consumi pentru a construi muschi mai mari si mai puternici?
Afla totul despre importanta proteinelor, cum sa-ti cresti aportul de proteine pentru o crestere optima a muschilor si care sunt cele mai bune surse de proteine pe care trebuie sa le incluzi in dieta.
Aportul de proteine si constructia muschilor
Cresterea musculara sau hipertrofia urmeaza un ciclu simplu – fibrele musculare sunt descompuse prin exercitii si antrenamente de rezistenta. Dupa aceasta, corpul incearca sa reconstruiasca fibrele musculare, ceea ce duce la muschi mai mari si mai puternici.
Proteinele furnizeaza aminoacizii necesari, elementele fundamentale ale tesutului muscular. Obtinerea unei cantitati adecvate de proteine permite corpului sa repare si sa reconstruiasca fibrele musculare deteriorate, ceea ce duce la o crestere mult dorita a dimensiunii musculare.
Consumul regulat de cantitati inadecvate de proteine poate avea un impact negativ asupra timpilor de recuperare si asupra calitatii generale a tesutului muscular. Acest lucru nu numai ca ar putea impiedica cresterea musculara, dar ar putea duce si la leziuni ale tesutului muscular. Proteinele sunt, asadar, o parte vitala a repararii dupa un antrenament greu.
De cate proteine ai nevoie pentru a construi masa musculara?
Inca exista multe dezbateri cu privire la cantitatea optima de proteine pe care trebuie sa le consumi pentru a avea parte de crestere musculara.
Cantitatea recomandata de proteine variaza foarte mult, insa o analiza a peste 49 de studii a concluzionat ca nu exista niciun beneficiu suplimentar pentru a consuma mai mult de 1,6 g de proteine per kilogram de greutate corporala (pe zi).
Cantitatea exacta de proteine necesara pentru a construi muschi in mod eficient este inca foarte dezbatuta si, in mod natural, poate varia in functie de individ, de stilul sau de antrenament si de intensitate, printre alti factori.
Un alt studiu a constatat ca 1,6 g – 2,2 g de proteine per kilogram de greutate corporala au fost eficiente pentru culturistii interesati sa-si mareasca dimensiunea si forta, cu aportul de proteine repartizat intre mese pe parcursul zilei la 0,40-0,55 g/kg/masa.
Ca intotdeauna, atunci cand faci modificari in dieta, este recomandat sa consulti un profesionist in domeniul sanatatii sau un nutritionist certificat.
Cele mai bune surse de proteine pentru cresterea musculara
Exista o multime de alimente bogate in proteine din care poti alege, iar creativitatea cand vine vorba despre combinatii gustoase poate fi o modalitate fantastica de a-ti creste cu usurinta aportul de proteine.
1. Carne slaba. Pieptul de pui, curcanul si bucatile slabe de carne rosie sunt bogate in proteine si vitamine si minerale esentiale.
2. Peste. Bogat in acizi grasi omega-3 antiinflamatori, pestele precum somonul, sardinele si tonul sunt surse excelente de proteine.
3. Oua. Un ou intreg ofera aproximativ 6 grame de proteine si o gama larga de vitamine, minerale si grasimi sanatoase.
4. Lactate. Branza de vaci, iaurtul grecesc si laptele sunt surse excelente de calciu si proteine.
5. Proteine vegetale. Pentru vegetarieni si vegani, mazarea verde, fasolea, lintea, nautul si tofu sunt optiuni bogate in proteine.
6. Nuci si seminte. Migdalele, fisticul, semintele de chia si semintele de in sunt pline de proteine si grasimi sanatoase.
7. Cerealele integrale. Quinoa si orezul brun sunt bogate in fibre, vitamine, minerale si o cantitate decenta de proteine.
15 moduri simple de a-ti creste aportul de proteine
Din fericire, exista o multime de modalitati de a adauga in dieta mai multe proteine. Iata 15 moduri simple de a-ti creste aportul de proteine.
1. Adauga proteine la fiecare masa si gustare
Fiecare masa si gustare consumata trebuie sa contina proteine. Consumul regulat de alimente bogate in proteine te ajuta sa te simti satul si poate contribui la stabilizarea zaharului din sange intre mese.
Cercetarile arata ca repartizarea aportului de proteine pe parcursul zilei prin includerea alimentelor bogate in proteine la fiecare masa este o modalitate eficienta de a-ti atinge obiectivele ce tin de aportul de proteine si de a sprijini cresterea musculara, satietatea si reglarea zaharului din sange.
Exista o varietate de surse de proteine atat animale, cat si vegetale din care poti alege, multe dintre ele fiind gata de consumat. De exemplu, adaugarea a doua linguri de unt de arahide la o gustare constand in mar feliat va creste continutul de proteine cu 7 grame, in timp ce o jumatate de conserva de ton adaugata in salatele verzi va adauga 20 de grame de proteine.
2. Consuma mai multe leguminoase
Leguminoasele, inclusiv fasolea si lintea, sunt printre cele mai bogate surse de proteine pe care le poti consuma. Leguminoasele sunt bogate in proteine si extrem de bogate in fibre, un alt nutrient ce promoveaza senzatia de satietate.
130-140 de grame de fasole gatita poate furniza intre 6 si 15 grame de proteine. O portie de 190-200 de grame de fasole fiarta este comparabila cu cantitatea de proteine din carne.
Leguminoasele sunt, in plus, si bogate in vitamine si minerale si nu au proteine de origine animala, cum ar fi vitamina C, acid folic si magneziu, ceea ce le face o sursa de proteine hranitoare si completa.
3. Consuma cereale mai bogate in proteine
Desi exista si exceptii, majoritatea cerealelor pentru micul dejun au un continut scazut de proteine. De exemplu, o portie de 30 de grame de Cheerios contine doar 3,5 g de proteine. Inlocuirea cerealelor cu preparate pentru micul dejun bogate in proteine te poate ajuta sa iti cresti aportul zilnic de proteine.
Un mic dejun simplu facut cu un pahar de 200 de grame de iaurt simplu grecesc, doua linguri de seminte de dovleac si 100 de grame de zmeura contine 30 g de proteine si necesita doar cateva minute pentru a fi pregatit. Nu este doar o alegere mai hranitoare, dar fibrele si proteinele din aceasta combinatie te vor ajuta sa te simti satul pana la urmatoarea masa sau gustare.
4. Adauga colagen in cafea sau ceai
Suplimentele de colagen ofera o serie de beneficii pentru sanatate, inclusiv imbunatatirea anumitor aspecte ale sanatatii si aspectului pielii, cresterea densitatii minerale osoase si ameliorarea simptomelor osteoartritei. Colagenul nu are gust si poate fi adaugat in bauturi calde si reci, cum ar fi cafeaua, ceaiul si smoothie-urile. De asemenea, il poti folosi in retete precum budinca de chia, bile energetice si ovaz. Ofera aproximativ 18 g de proteine per 20 g portie, ceea ce il face o alegere inteligenta daca incerci sa-ti cresti aportul de proteine.
5. Foloseste nuci si seminte in retete pe baza de plante
Nucile si semintele sunt surse convenabile si rapide de proteine, ce pot fi savurate singure ca gustare sau adaugate la feluri de mancare precum salatele, pentru a le creste continutul de proteine. Continutul de proteine din nuci si seminte variaza, dar semintele de dovleac, migdalele, fisticul si semintele de canepa sunt printre cele mai bune surse. Semintele de canepa furnizeaza aproape 10 g de proteine la o portie de 3 linguri si pot fi adaugate cu usurinta in salate, fulgi de ovaz si produse de patiserie, pentru un plus de proteine vegetale.
6. Inlocuieste iaurtul obisnuit cu iaurt grecesc
Daca esti un fan al iaurtului, unul dintre cele mai simple moduri de a-ti creste aportul de proteine este sa treci de la iaurt obisnuit la iaurt grecesc. Iaurtul grecesc este mai gros si mai concentrat decat iaurtul obisnuit si contine o cantitate dubla de proteine per portie, sau chiar mai mult.
Un recipient de 170 de grame de iaurt grecesc ofera 17 grame de proteine, in timp ce aceeasi portie de iaurt obisnuit contine doar 6 grame. In plus, iaurtul grecesc are mult mai putini carbohidrati in comparatie cu iaurtul obisnuit, oferind 3 grame per 170 de grame, ceea ce inseamna cu 5 grame mai putin decat ceea ce se gaseste in aceeasi portie de iaurt obisnuit.
Deoarece iaurtul grecesc este mai bogat in proteine si are un continut mai mic de carbohidrati decat iaurtul obisnuit, este o alegere sanatoasa pentru persoanele care isi urmaresc nivelul zaharului din sange, cum ar fi cei cu diabet de tip 2.
7. Consuma carbohidrati bogati in proteine
Multi carbohidrati consumati in mod obisnuit, cum ar fi pastele albe si orezul alb, au un continut relativ scazut de proteine. De exemplu, o portie de 160 de grame de orez alb ofera doar 3,5 g de proteine.
Prioritizarea alimentelor bogate in proteine si carbohidrati fata de carbohidratii cu un continut scazut de proteine este o modalitate usoara de a creste aportul din acest nutrient important. Incearca produse bogate in carbohidrati, cum ar fi paste din quinoa si paste din fasole, care ofera 8,14, respectiv 11 g, la o portie de 185 grame (gatita).
Asocierea carbohidratilor cu alimente bogate in proteine, cum ar fi puiul, pestele si fasolea, va creste si mai mult continutul de proteine al mesei.
8. Cumpara proteine usor de folosit
Daca ai probleme in a reusi sa mananci suficiente proteine pe parcursul zilei, lipsa optiunilor accesibile ar putea contribui la problema ta. Tine mereu la indemana surse de proteine usor de utilizat pentru mese si gustari mai rapide si vei reusi sa consumi astfel mai multe proteine pe parcursul zilei.
Conserve de fasole si linte pre-gatite, betisoare si felii de branza, pachete cu nuci si seminte si produse din conserve din fructe de mare, cum ar fi tonul, somonul si sardinele, sunt exemple de produse rapide si gata de consumat, bogate in proteine, care pot fi folosite pentru a crea o cantitate mare de proteina rapida cand ai la dispozitie putin timp.
9. Foloseste pudra proteica in preparate cu continut redus de proteine
Pudrele proteice sunt folosite adesea pentru a prepara bauturi precum smoothie-uri si shake-uri mai satioase si hranitoare. Majoritatea pudrelor proteice ofera aproximativ 20 g de proteine per portie, ceea ce le face o sursa concentrata de proteine.
Pudrele proteice reprezinta un adaos excelent la bauturi precum smoothie-urile si pot fi, de asemenea, folosite pentru a creste continutul de proteine al retetelor, cum ar fi ovazul, budinca de chia, iaurturile vegetale si chiar produsele de brutarie si patiserie, cum sunt briosele si painea.
Alege pudre proteice fara zaharuri adaugate. Multe pudre proteice sunt indulcite cu stevia sau fructul calugarului (monk fruit), indulcitori benefici pentru nivelul zaharului din sange.
10. Consuma paste bogate in proteine
Cele mai multe tipuri de paste furnizeaza aproximativ 6 g de proteine per 200-250 de grame de paste fierte. Poti creste continutul de proteine din preparatele cu paste, asociindu-le cu ingrediente bogate in proteine, cum ar fi fasole si pui, si inlocuind pastele obisnuite cu paste facute cu fasole sau linte.
Pastele pe baza de leguminoase sunt mult mai bogate in proteine decat pastele obisnuite, oferind pana la 14 g la 200-250 de paste fierte. Deoarece pastele facute din fasole sau linte au mult mai multe proteine decat pastele obisnuite din faina alba, ele sunt mult mai satioase, ceea ce inseamna ca vei avea nevoie de mai putine paste pentru a te simti satul.
Alimentele bogate in proteine, precum pastele pe baza de fasole si linte, reprezinta o alegere inteligenta pentru cei care doresc sa elimine excesul de grasime corporala, deoarece dietele bogate in proteine s-au dovedit a fi eficiente pentru a promova pierderea in greutate.
11. Foloseste supa de oase in loc de apa cand gatesti cereale
Zeama de oase sau supa de oase este mai bogata in proteine in comparatie cu o supa obisnuita. Supa de oase este fiarta mai mult decat o supa obisnuita, astfel incat din oasele animalelor se extrag mai multe proteine. Acest lucru are ca rezultat un produs mai aromat, bogat in proteine.
240 de ml de supa de oase de pui contine 9 g de proteine, ceea ce reprezinta cu 8 g mai multe proteine decat ceea ce se gaseste in aceeasi portie de supa de pui obisnuita. Supa de oase poate fi folosita pentru a gati cereale precum orezul si quinoa si ca baza bogata in proteine pentru supe. Ea poate fi savurata si ca o bautura calda foarte satioasa.
12. Adauga linte pasata la supe si sosuri pentru paste
Sosul pentru paste este un ingredient popular, iubit atat de copii, cat si de adulti. Sosul de paste este hranitor, dar are un continut scazut de proteine, oferind doar 1,84 g la 100 de grame. Adaugarea de linte gatita in sosul pentru paste este o modalitate usoara de a introduce mai multe proteine in dieta si te ajuta sa faci mesele copilului tau mai hranitoare si satioase. O portie de 200 de grame contine 18 g de proteine.
Amesteca pur si simplu 200 de grame de linte rosie fiarta in doua cani de sos de paste folosind un blender. Lintea are un gust bland, asa ca aceasta reteta este o alegere sigura atat pentru copii, cat si pentru adulti.
13. Prepara dressing-uri bogate in proteine
Dressing-urile adauga savoare si nutrienti salatelor, dar de obicei sunt sarace in proteine. In loc sa te bazezi pe dressing-uri cumparate din magazin, incearca sa iti prepari propriile dressing-uri pentru salata acasa, folosind ingrediente bogate in proteine, cum ar fi iaurtul grecesc.
Iaurtul grecesc poate fi amestecat cu ierburi proaspete sau uscate, ulei de masline si suc de lamaie pentru a face un dressing de salata simplu, dar gustos. Daca nu mananci produse lactate, nucile de caju crude inmuiate pot fi amestecate cu suc de lamaie, apa, ierburi si usturoi, pentru a crea un dressing vegan cremos si bogat in proteine.
14. Tine la indemana gustari bogate in proteine
Aprovizionarea bucatariei, masinii si biroului cu produse sanatoase, bogate in proteine, te ajuta sa te asiguri ca ai intotdeauna la indemana o gustare bogata in proteine atunci cand te loveste foamea. Cercetarile arata ca includerea in dieta a gustarilor bogate in proteine te poate ajuta sa reduci aportul general de calorii si sa promovezi pierderea de grasime.
Betisoarele din curcan, nautul prajit, batoanele proteice, nucile prajite ambalate individual si pachetele cu unt de nuci sunt doar cateva exemple de gustari pe care le vei gasi peste tot si pe care le poti tine mereu la indemana oriunde.
15. Da un boost proteic produselor de brutarie si patiserie
Produsele de brutarie si patiserie, cum sunt briosele si painea, au de obicei un continut scazut de proteine. Cu toate acestea, e usor sa cresti continutul de proteine al produselor tale preferate facand cateva inlocuiri simple. De exemplu, folosirea fainii de migdale sau de hrisca in loc de faina alba poate creste semnificativ continutul de proteine al brioselor si prajiturilor.
Pudra de proteine, iaurtul grecesc si semintele sunt si ele ingrediente bogate in proteine care pot fi adaugate produselor de panificatie pentru a le creste continutul de proteine. Asigura-te ca respecti cu atentie retetele bogate in proteine, deoarece modificarea ingredientelor din reteta poate schimba gustul si textura produsului finit.
Concluzie
Cresterea aportului de proteine pentru a construi muschi nu este o misiune usoara si necesita o dieta bine planificata, echilibrata, care contine o varietate de surse de proteine.
Pe langa cerintele de proteine, un program de antrenament bine conceput este secretul pentru a progresa in atingerea obiectivelor de fitness.
Fiecare persoana este unica si, prin urmare, aportul de proteine variaza si trebuie ajustat in functie de greutatea, nivelul de activitate si obiectivele de dezvoltare musculara ale fiecarei persoane.
Nu uita: cresterea masei musculare nu inseamna doar un consum ridicat de proteine – calitatea proteinelor si dieta generala conteaza, de asemenea, nu doar pentru muschi, ci si pentru sanatatea ta. Acorda prioritate alimentelor integrale, echilibreaza-ti in mod corespunzator macronutrientii si vei reusi sa construiesti muschi in cel mai scurt timp.
Sursa foto: Freepik.com
