Atunci cand vrei sa eviti sa ajungi intr-o faza de platou, in care sa nu mai observi deloc progrese, trebuie sa fii atent si sa schimbi din cand in cand programul de antrenament.
Desi frecventa si modul in care ar trebui sa faci aceste schimbari depind de o serie intreaga de factori – printre care si nivelul de pregatire fizica, obiectivele si ADN-ul fiecaruia dintre noi – exista si unele reguli generale, pe care ar fi bine sa le urmezi pentru a avea parte intotdeauna de progres.
Genetica succesului
Este recomandabil, in general, sa iti modifici programul de antrenament o data la fiecare 6-8 saptamani, astfel incat sa poti permite corpului tau o adaptare fiziologica adecvata (asa cum sunt schimbarile de compozitie corporala, de pilda). Insa in functie de nivelul de experienta ca sportiv, te poti adapta mai lent sau mai rapid. Asta inseamna ca este important sa ai un program bine structurat si o modalitate anume de evaluare a progreselor.
Daca programul de antrenament pe care il folosesti continua sa iti aduca rezultate masurabile, atunci mentine-l. Regula generala este aceea ca atunci cand performanta scade la un nivel anume, sau cand resimti o lipsa generala de motivatie, e timpul pentru o schimbare! De pilda, daca alergi in fiecare zi 1,5 km, probabil ca timp de doua saptamani vei deveni din ce in ce mai bun. Dupa aceasta perioada, insa, vei ajunge la o faza de platou sau vei avea parte de o reducere a performantei, pur si simplu pentru ca faci acelasi lucru in continuu.
Nu exista foarte multe cercetari sau date stiintifice care sa explice de ce anume ajungem in faza de platou si mai ales cum se intampla asta in ciuda faptului ca mentinem un ritm constant, dar e clar ca aceasta faza de platou sau perioada de reducere a performantei este un semn ca e momentul sa schimbi programul folosit!
Citeste si: 7 ponturi esentiale, dar ignorate, pentru antrenament
Evaluarea progresului
Evaluarea performantei la anumite intervale de timp este un proces foarte important, mai ales ca in zilele noastre este si foarte simplu sa faci asta, datorita numarului mare de tehnologii disponibile in acest sens. Multe sali de fitness ofera servicii de evaluare completa a formei fizice, care includ masurarea tesutului adipos, nivelul VO2 Max (capacitatea aeroba maxima, sau cu alte cuvinte nivelul maxim de oxigen pe care il consumi la efort maxim) si multi alti parametri.
Evaluarea completa este un demers destul de costisitor, insa daca vrei sa urmaresti in mod serios progresul facut in timp, este o investitie care merita. O alta varianta este dispozitivul SkulptAim, care poate masura grasimea corporala totala, si tesutul adipos din anumite zone. Ca o masura minima este indicat sa iti monitorizezi greutatea, procentul de grasime corporala si circumferinta musculara o data la patru saptamani.
Schimbarea antrenamentelor
Nu exista un mod prestabilit in care poti face acest lucru. Totul depinde de program, dar ideea este ca folosind incarcarea progresiva – fie mai multe serii, fie mai multe repetari, fie mai putin timp de odihna – ar trebui sa poti observa adaptari fiziologice si sa vezi cum trupul trece prin transformarile pe care ti le doresti.
Asadar, inainte de a trece efectiv la schimbarea exercitiilor pe care le faci, ia in calcul si adaugarea unui numar mai mare de serii sau de repetari, sau redu pur si simplu timpul de odihna dintre serii.
De asemenea, poti incerca si folosirea unor echipamente noi. Astfel, daca ai lucrat pana acum cu gantere, incearca sa incluzi in antrenamentele tale mingi medicinale, aparate cu cabluri sau kettlebells.
O alta optiune pe care o ai la dispozitie este sa nu faci schimbari foarte mari si dramatice pentru a vedea rezultate. Poti incerca, de asemenea, si ajustari mici precum schimbarea prizei atunci cand faci indreptari, tractiuni sau flotari.
Concluzie
Daca nu simti ca antrenamentul pe care il faci te provoaca suficient de mult, sau daca rezultatele tale ajung intr-o faza de platou, e momentul sa faci unele schimbari! Cu cat iti provoci mai mult corpul, cu atat il fortezi mai mult sa se adapteze. Iar adaptarea inseamna ca devii mai puternic, mai slab si mai fit!
Te-ar putea interesa si: Forta pentru trunchi si umeri cu antrenamentul cu kettlebell
