Cand te-ai apucat de fitness ai aflat si ca secretul reusitei este consecventa si implicarea: inveti, te chinui si iar te chinui, pana cand ajungi sa ai corpul pe care ti-l doresti! Ce se intampla, insa, daca esti nevoit sa iei o pauza de cateva zile, saptamani sau chiar luni? Credinta generala a celor care merg la sala este ca daca faci pauza pierzi tot ce ai acumulat, iar in secunda in care incetezi sa ridici greutati, muschii tai vor incepe incet si sigur sa intre in declin.
Cat de adevarata este, insa, aceasta idee? E adevarat ca dupa luni si ani de ridicat greutati ramai atat de repede fara masa musculara atat de muncita?
Daca e sa dam un raspuns scurt, el va fi “da, daca faci o pauza destul de lunga din a ridica, vei pierde din masa musculara si din forta”. Vestea buna, insa, e ca asta dureaza mai mult decat realizeaza majoritatea celor care cred ca se pricep la acest subiect. In plus, daca vei pierde din masa musculara, la reluarea antrenamentelor o vei recapata mult mai rapid decat ai acumulat-o prima oara.
Care este esenta acumularii de masa musculara?
Teoria de baza a adaptarii organismului la stresul fizic este:
1. Ofera un stimul (ridicarea de greutati)
2. Elimina stimulul (permite perioade de odihna si recuperare)
3. Adapteaza-te pentru stimulul urmator (acumulare de masa si forta).
Acest ciclu este cel care iti permite sa acumulezi masa musculara, sa devii mai puternic, sa iti maresti viteza, agilitatea, rezistenta si tehnica. Astfel, cata vreme vei oferi un stimul adecvat, urmat de o perioada suficienta de recuperare, vei deveni mai mare, mai puternic, mai rapid si mai fit.
In ceea ce priveste ridicarea de greutati, totul se reduce la conceptul de supraincarcare progresiva – procesul prin care maresti gradat stimulul, astfel incat sa se potriveasca noului nivel de capacitate al corpului tau.
Supraincarcarea progresiva se poate face prin mai multe repetari, seturi, exercitii sau printr-o combinatie din toate cele trei, dar singura metoda eficienta este adaugarea de greutate la exercitiile compuse. Esenta acumularii de masa musculara este sa ridici greutati cat mai grele cat mai mult timp, sa iti permiti perioade de recuperare, sa te odihnesti si apoi sa repeti.
Cat de rapid pierzi masa musculara daca te opresti din antrenament?
Daca, insa, in loc sa cresti gradat stimulul prin supraincarcare progresiva, faci o pauza extinsa de la antrenament, eliminand astfel complet stimulul timp de cateva saptamani sau luni? Ei bine, din punt de vedere fiziologic nu se intampla atat de multe pe cat am fi tentati sa credem.
Acumularea de masa musculara este un proces lent si odata ce ai acumulat masa dorita organismul tau nu o va lasa sa dispara atat de usor. Majoritatea studiilor indica faptul ca pierderea de masa nu incepe decat la doua sau trei saptamani de lipsa totala de antrenament. In plus, aceste studii e posibil sa fi supraestimat pierderea de masa musculara din pricina instrumentelor utilizate pentru a masura compozitia corporala.
In general oamenii de stiinta masoara numai masa corporala slaba totala (LBM) (tot ce nu este grasime in organism), iar daca LBM scade, se presupune ca ai pierdut din masa musculara. Insa muschii nu sunt singura parte care contribuie la alcatuirea masei musculare slabe.
Ce sa intampla in organism cand nu te mai antrenezi?
Glicogenul, un fel de carbohidrat, este stocat in cantitati mari in muschi si contribuie la dimensiunile per ansmblu ale acestora. Fiecare gram de glicogen este stocat cu o cantitate aditionala de trei – patru grame si impreuna glicogenul si apa adaugate pot creste volumul muscular cu aproximativ 16%. Cand incetezi sa te antrenezi, unul dintre primele lucruri care se intampla este scaderea nivelului de glicogen din muschi. Dupa numai o saptamana de lipsa a antrenamentului, glicogenul muscular poate scadea cu 20%, si dupa patru saptamani sa ajunga aproape de jumatate din valoarea sa normala. Aceasta scadere in apa si glicogen poate cauza diminuarea volumului masei musculare cu aproximativ 10% in cursul unei luni, o pierdere care insa este reparata rapid la reluarea antrenamentului si introducerea unei cantitati mai mari de carbohidrati.
Asadar, desi studiile indica faptul ca masa corporala slaba incepe sa dispara dupa doua sau trei saptamani, va dura ceva mai mult pana vei incepe sa pierzi realmente din masa musculara. Insa daca iti vei lua patru, cinci sau sase saptamani de pauza si sansele de a-ti pierde din masa musculara vor creste dramatic.
Celulele musculare si pauza de antrenament
Vestea buna este ca atunci cand incepi sa ridici din nou, te poti astepta ca castigi in dimensiuni si in forta mai rapid decat ai acumulat prima data. Si nu este doar o legenda de la sala, ci este un fenomen verificat stiintific, cunoscut ca “memorie musculara”.
Celulele musculare sunt mult mai mari decat majoritatea celulelor si unele dintre putinele celule multinucleare din organism, ceea ce inseamna ca nu contin doar un nucleu, ci mai multe. Pe masura ce iti supraincarci muschii cu antrenament de rezistenta, celulelor musculare le sunt adaugate noi nuclee, care le permit sa devina mai mari. Numarul de nuclee din fibrele musculare este unul dintre cei mai importanti factori ce regleaza dimensiunea muschilor.
Noile nuclee adaugate in perioada de antrenament sunt retinute pentru cel putin 3 luni de inactivitate. Exista chiar studii care spun ca aceste nuclee nu se pierd niciodata, ceea ce inseamna ca antrenamentul de forta modifica permanent fiziologia fibrei musculare.
Retine insa ca nu poti lua astfel de pauze o data la cateva luni si sa te astepti la progrese la finalul anului. De asemenea, este obligatoriu sa consumi destule calorii si proteine. Echilibrul energetic si aportul de macronutrienti pot influenta drastic capacitatea de a mentine masa musculara, iar daca vei avea deficit caloric si aport scazut de proteine vei pierde din masa musculara.
Cat de repede vei pierde din forta?
Conform celor mai complexe studii pe acest subiect, culturistii cu experienta isi pot mentine forta dupa o pauza de trei saptamani, abia dupa 5-6 saptamani forta lor incepand sa scada. Incepatorii pot si ei sta departe de sala 3-4 saptamani fara sa piarda din forta acumulata.
Si atunci de ce te simti neindemanatic dupa cateva zile de pauza, de ce simti ca nu faci bine miscarile si ca greutatile sunt mai instabile?
Ei bine, forta pura este doar o parte din ceea ce inseamna ridicarea de greutati mari. Tehnica este cea mai problematica, astfel ca dupa 1-2 saptamani departe de sala e posibil sa ai nevoie de cateva antrenamente ca sa iti amintesti exact micile nuante legate de forma si de pozitia mainilor sau picioarelor.
Cum sa iti mentii muschii si forta
1.Mananca destul cat sa iti mentii greutatea. Capacitatea corpului de a acumula si mentine masa musculara este influentata de cat mananci. Daca trebuie sa faci o pauza de cateva saptamani, iti vei mentine mai mult din masa musculara consumand suficiente calorii in fiecare zi cat sa iti mentii greutatea.
2.Mananca destule proteine. In perioada de pauza iti poti mentine masa musculara mancand in jur de 1.2 – 1.6 grame de proteina per kg de greutate corporala pe zi. Exista si studii care spun ca o cantitate mai mare de atat ar putea fi mai benefica, si pentru ca proteinele sunt mai satioase decat carbohidratii sau grasimile. Asadar, ca regula mananca 1.6 – 2 grame de proteine per kg corp/zi in timpul pauzei de la sala.
3.Ramai activ. Antrenamentul de forta nu este singurul gen de exercitiu pe care il poti face ca sa iti mentii masa musculara. Activitatile zilnice precum mersul, spalatul vaselor, caratul cumparaturilor pot oferi un stimul mai mare decat crezi. Daca incetezi sa ridici greutati dar mentii un nivel ridicat al activitatilor zilnice, poti mentine masa musculara.
Renuntarea deplina la sport, insa, este una dintre cele mai sigure si mai rapide cai de a pierde masa musculara. Pentru o pauza mai mare de patru saptamani este recomandat sa faci macar un antrenament structurat pe saptamana, suficient cat sa mentii ceea ce ai acumulat.
