Majoritatea oamenilor sanatosi isi asigura aportul zilnic necesar de apa ghidandu-se dupa senzatia de sete. Recomandarile generale pentru consumul de lichide la femei este de 2,7 litri, iar pentru barbati este de aproximativ 3,7 litri de apa pe zi.
Aproximativ 70 % din aportul total de apa provine din consumarea de apa ca atare si din baturi diverse, inclusiv cele care contin cofeina, iar restul de 30 % deriva din alimentatie. Activitatea fizica prelungita si expunerea la temperaturi ridicate vor creste pierderile de apa, prin urmare crescand si necesarul de fluide. Ceea ce trebuie retinut este ca dozele mari de apa pot avea efecte negative asupra sanatatii.
Cata sare trebuie sa consumi pentru a pastra depozitele de apa
In privinta consumului de electroliti, trebuie stiut ca adultii sanatosi cu varste cuprinse intre 19 si 50 de ani ar trebui sa consume in fiecare zi 1,5 g sodiu si 2, 3 g clor, adica 3,8 g sare, pentru a inlocui pierderile zilnice care se produc prin transpiratie. Nivelul maxim de sare care poate fi consumat este de 5,8 g pe zi. Mai mult de 95 % dintre americani si 90 % dintre canadieni, cu varste cuprinse intre 31 si 50 de ani, consuma sare in exces in mod regulat.
Indivizii in varsta si bolnavii cronici, cu hipetensiune, diabet si boli renale sunt in mod particular sensibili si trebuie sa fie atenti la efectele pe care le are sarea asupra organismului, printre care si cresterea presiunii arteriale. Adultii ar trebui sa consume cel putin 4,7 g de potasiu pe zi pentru a reduce tensiunea arteriala, riscul de aparitie a calculilor renali a pierderilor de structura osoasa.
Studiile au aratat ca cele mai multe dintre femeile cu varste cuprinse intre 31 si 50 de ani consuma mai putin de jumatate din cantitatea zilnica de potasiu. Aportul hidric adecvat are rolul de a mentine un nivel optim de hidratare al organismului, contribuind astfel la mentinerea sanatatii si la posibilitatea de a efectua un antrenament mai indelungat, fara pericolul unor dezechilibre metabolice. Se recomanda ca cei care fac efort fizic intens sa consume cel putin 500 ml de apa cu doua ore inainte de inceperea antrenamentului, mai ales daca sunt consummate si alimente in aceasta perioada.
Cum sa te mentii hidratat cand faci sport
In timpul efortului, este indicat ca sportivul sa consume lichide inca de la inceput, intr-un ritm constant cu pierderile produse prin transpiratie. Cantitatea minima de lichide pe care trebuie sa o consume o persoana in decursul unei zile este de 1,5 -2 litri, aceasta valoare crescand odata cu nivelul de efort si temperatura.
Lichidele trebuie sa fie la o temperatura mai redusa decat cea a mediului ambient, dar nici chiar din frigider, sa aiba o aroma pentru a se diminua efectul de satietate precoce pe care il da apa simpla si sa fie servite din recipiente de dimensiuni adecvate, astfel incat antrenamentul sa nu fie intrerupt de prea multe ori. Pentru antrenamentele care dureaza mai mult de o ora, este indicat ca lichidele de rehidratare sa contina carbohidrati si electroliti, pentru a inlocui pierderile prin efort sustinut. Un aport de 30 – 60 de grame de carbohidrati la un litru de apa, are capacitatea de intarzia oboseala prin epuizarea depozitelor de glicogen. Acest lucru se poate obtine prin consumarea a 600-1200 ml apa cu 4-8 % carbohidrati (glucoza, sucroza, maltodextrina). Solutiiile de rehidratare mai trebuie sa contina si 0,5-0, 7 g sodiu si alti electroliti.
Asigurati-va ca va hidratati bine, ininte si dupa antrenament, pentru a va pastra forta si sanatatea 🙂
Dr. Serban Damian
