Exista multe tipuri de exercitii disponibile, cu ajutorul carora poti ajunge sa iti dezvolti in mod semnificativ masa musculara, si poate fi destul de dificil sa iti dai seama care sunt cele mai bune si mai eficiente pentru tine. Astfel, exercitiile despre care vei citi in cele ce urmeaza sunt doar cele considerate de catre specialistii in bodybuilding ca fiind cele mai bune pentru un castig muscular rapid.
Exercitiile de ridicare a greutatilor pot fi facute in trei moduri diferite: cu greutati libere, la aparate sau cu greutatea proprie. Fiecare dintre aceste variante are avantajele sale si toate sunt extrem de utile.
Atunci cand te antrenezi la aparate, trebuie sa tii cont ca potentialul de a avea o leziune este mai mare decat in cazul antrenamentelor cu greutati libere, cel putin in cazul unora dintre aparate, pentru ca te pun intr-o pozitie fixa, care e posibil sa nu fie potrivita pentru tine.
Atunci cand te antrenezi cu greutati libere, trebuie sa implici in miscare si muschi stabilizatori aditionali, care au rolul de a mentine greutatea stabila in timpul exercitiului, muschi pe care nu i-ai folosi daca ai face aceleasi exercitii la aparate.
Atunci cand faci exercitii compuse, lucrezi mai mult de o grupa musculara simultan. Cand spunem exercitii compuse ne referim, de pilda, la impins din plan orizontal, ramat, tractiuni si genuflexiuni.
Exercitiile de izolare lucreaza cate o grupa de muschi odata. Exemple de exercitii de izolare pot fi flexiile pentru bicepsi, extensiile pentru tricepsi si ridicarile laterale. Ar trebui sa te concentrezi in primul rand pe exercitii compuse, mai ales daca esti incepator, pentru ca acestea sunt cele mai eficiente pentru cresterea musculara rapida.
1.Indreptari
Sunt putine exercitii care sa lucreze atat de multe grupe musculare si care sa reuseasca sa dezvolte masa musculara atat de repede cum o fac indreptarile. Acest exercitiu este cel mai bun test pentru forta generala a corpului. Daca ar trebui sa alegi doar un singur exercitiu pentru castig de masa musculara, indreptarile ar trebui sa fie alegerea perfecta!
Atunci cand faci indreptari, folosesti urmatorii muschi: trapez, muschii gatului, muschii zonei superioare, mediene si inferioare a spatelui, muschii hamstring, fesierii, cvadricepsii, antebratele, bicepsii si abdomenul.
Citeste si: Construieste-ti rapid masa musculara fara steroizi! Antrenamentul natural.
2.Genuflexiuni
Daca iti doresti cu adevarat sa castigi forta in zona inferioara a corpului, va trebui sa te concentrezi pe genuflexiuni. Iar prin asta inteleg genuflexiuni reale, complete, executate sub linia paralela cu podeaua.
3.Impins din plan orizontal
Una dintre cele mai bune miscari pe care le poti face atunci cand lucrezi zona superioara a corpului, si un exercitiu excelent pentru a acumula forta si rezistenta in aceasta zona.
4.Tractiuni cu bara la barbie (chin-ups)
Tractiunile chin ups stimuleaza aproape fiecare muschi, de la trapez pana la muschii abdominali. Un exercitiu excelent pentru partea superioara a corpului.
5.Flotari la paralele
La fel ca si tractiunile chin ups, acest exercitiu este unul dintre cele mai bune pe care le poti face pentru partea superioara a corpului, astfel incat sa acumulezi rapid masa musculara. Nu exista niciun exercitiu care sa adauge masa suplimentara tricepsului asa cum o face acesta.
6.Hang clean and push press
Un exercitiu pentru intregul corp, care lucreaza muschii gambei, muschii hamstring, fesierii, cvadricepsii, zona superioara si inferioara a spatelui, trapezul, umerii, bicepsii, tricepsii si antebratul.
7.Indreptari cu bara la ceafa
Un exercitiu numit si Good Morning, indreptarile cu bara la ceafa te vor ajuta sa acumulezi rapid masa musculara, mai ales in zona lombara, in fesieri si in muschii hamstring.
8.Impingeri militare
Un exercitiu extrem de util pentru umeri cu adevarat impresionanti si pentru masa musculara per ansamblu in zona superioara a corpului.
9.Flotari
Cel mai bun exercitiu dedicat incepatorilor si care lucreaza intens tricepsul, deltoizii si pectoralii. Pentru culturistii avansati, exista si o varianta mai grea a flotarilor – un exercitiu excelent care se efectueaza pe manere speciale pentru flotari sau pe gantere.
Aceste exercitii sunt perfecte pentru un castig muscular rapid. Toate sunt exercitii compuse, adica cea mai buna varianta de program pentru acumulare rapida de masa musculara. Poti face si exercitii de izolare, dar concentreaza-te in primul rand pe cele compuse.
Te-ar putea interesa si: Cum sa iti cresti masa musculara si sa slabesti in acelasi timp
