Exista numeroase moduri de a-ti antrena si dezvolta muschii spatelui. Poti folosi pentru acest tip de antrenament aparate, gantere sau o haltera si, desigur, exercitiile cu greutatea proprie, si ele extrem de importante pentru forta spatelui. Insa o alta optiune pe care trebuie sa o iei in considerare este kettlebell-ul. Afla mai jos care sunt cele mai bune exercitii pentru spate cu kettlebell si care sunt beneficiile acestui tip de greutate.
Anatomia spatelui
Inainte de a vorbi despre cele mai bune tehnici de antrenament pentru spate, vom detalia putin anatomia muschilor spatelui. Spatele este impartit in patru muschi esentiali:
– Marele dorsal
– Trapezul
– Romboizii
– Erector spinae
Marele dorsal contribuie la aspectul lat al spatelui si are doua functii cheie: aduce bratul mai aproape de corp atunci cand este in lateral si extinde bratul, atunci cand este pe langa corp.
Trapezul contribuie in primul rand la aspectul voluminos al spatelui. Functiile sale sunt foarte variate, insa functia principala a trapezului superior este ridicarea scapulei, iar a trapezului mijlociu si inferior este retragerea scapulei.
Romboizii sunt impartiti in major si minor, insa ambii au aceeasi functie principala – atractia scapulara.
Erectorii spinali se intind de la coloana vertebrala pana la craniu si functioneaza in sensul extinderii intregii coloane vertebrale. De asemenea, atunci cand sunt puternici, muschii erectori ai coloanei vertebrale previn durerile de spate.
Beneficiile exercitiilor pentru spate cu kettlebell
Iata sase beneficii pe care le vei avea facand in mod regulat exercitiile pentru spate cu kettlebell pe care le vei regasi mai jos.
1. Forta intregului corp
O parte din magia kettlebell-urilor este ca nu sunt benefice numai pentru muschii spatelui, ci pot contribui si la cresterea vertiginoasa a fortei altor muschi. De asemenea, te vor ajuta sa iti dezvolti masa musculara a intregului corp.
Pentru ca majoritatea exercitiilor cu kettlebell recruteaza toti muschii corpului, ele te vor ajuta sa devii un sportiv mult mai puternic per ansamblu. Miscarile pentru spate cu kettlebell sunt, in general, fie extrem de lente fie explozive. Ambele tipuri de miscari activeaza muschii intregului corp.
2. Coordonare si mobilitate
Pentru a efectua exercitii pentru spate cu kettlebell, trebuie sa fii atat coordonat, cat si mobil. Vestea buna este ca nu trebuie sa ai o buna coordonare si mobilitate chiar de la inceput, ci poti incepe sa le acumulezi si sa le stapanesti treptat si poti dezvolta mobilitate, coordonare si stabilitate chiar cu ajutorul exercitiilor cu kettlebell.
3. Versatilitatea antrenamentului
Nu trebuie sa te tarasti la sala la patru dimineata pentru a te antrena eficient. Versatilitatea oferita de antrenamentul spatelui cu kettlebell este un beneficiu cheie al acestor greutati, pentru ca te poti antrena efectiv oriunde cu ele.
Versatilitatea oferita de kettlebell inseamna ca te poti antrena cu modele de miscare dinamice complet diferite. Kettlebell-urile te ajuta sa adaugi provocari substantiale chiar si la sarcini sub-maximale. Iar asta inseamna mai putin stres pentru corp, stimuland in acelasi timp cresterea fortei.
4. Mai putine dezechilibre
Unele miscari cu kettlebell-urile necesita ambele maini, insa majoritatea exercitiilor cu kettlebell sunt unilaterale. Ceea ce inseamna ca fie vei executa repetarile pe fiecare parte pe rand, fie cu ambele maini o data, astfel incat bratele sa functioneze independent. Astfel, forta spatelui va fi stimulata, iar asimetriile muschilor spatelui nu vor avea prea multe sanse in fata antrenamentului cu kettlebell.
5. Un plus de forta
O ridicare dificila necesita o disciplina mentala enorma, insa miscarea rapida a greutatilor necesita o abilitate si o putere mentala diferita. Kettlebell-urile te pot ajuta sa devii un culturist mai puternic, indiferent de exercitiile pe care le faci.
Multe exercitii pentru spate cu kettlebell impun miscarea rapida a greutatii, astfel ca vei descoperi ca mai mult exercitiu cu un kettlebell inseamna o dezvoltare mai eficienta a fortei.
6. Forta prizei
Intregul corp va deveni mai puternic cand lucrezi cu un kettlebell, insa forta prizei va fi imbunatatita in mod deosebit. Antrenamentul spatelui cu kettlebell implica adesea circuite sau fluxuri cronometrate, in timpul carora vei tine greutatea in maini timp de cateva minute.
Kettlebell-urile sunt excelente pentru a construi forta prizei, pentru ca va trebui sa controlezi greutatea in timpul miscarii acesteia prin diferite planuri de miscare, iar antebratul va trece prin mai multe unghiuri pe parcursul miscarii.
Cum alegi un kettlebell potrivit?
Determinarea greutatii potrivite pentru orice exercitiu este bazata pe principii similare cu cele din alte tipuri de antrenamente.
– Alege o greutate pe care sa o poti deplasa mentinand o forma buna.
– Asigura-te ca greutatea aleasa este suficienta pentru a antrena eficient muschii pe care ii vizezi.
– Daca esti incepator, alege o greutate cu care sa poti efectua 12-15 repetari fara ca forma sa fie afectata.
– Culturistii de nivel mediu pot creste greutatea pana la punctul in care 12 repetari devin dificile.
– Pentru culturistii avansati este necesara o greutate care sa poata fi folosita pentru maximum 10 repetari.
Indiferent de nivel, mentinerea unei forme adecvate este esentiala pentru targetarea muschilor, precum si pentru a-ti proteja corpul de accidentari.
Exercitii pentru spate cu kettlebell
Iata care sunt cele mai bune exercitii pentru construirea fortei spatelui.
1. Indreptare cu kettlebell
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar si talpile paralele. Indoaie usor genunchii, apleaca-te si apuca kettlebell-ul cu ambele maini.
Ridica greutatea de la sol si du soldurile inapoi, pliind corpul din articulatia soldului. Trage de omoplati catre interior si incordeaza partea superioara a marelui dorsal, ridicand greutatea si impingand in calcaie si partea mediana a talpii.
2. Indreptare cu un singur brat cu kettlebell
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar si degetele orientate inainte. Apleaca partea superioara a corpului in fata, mentinand spatele drept si prinde kettlebell-ul cu o singura mana.
Intinde picioarele si du soldurile in fata pentru a ridica greutatea de la sol.
Coboara kettlebell-ul pe sol, indoind genunchii si ducand fundul in spate.
3. Indreptare cu sprijin pe un picior cu kettlebell
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar. Tine un kettlebell intr-o mana si ridica de pe sol piciorul corespondent, ducandu-l in spate. Asigura-te ca mentii spatele drept si ca te pliezi din sold, ridicand piciorul si tinandu-l aliniat cu restul corpului.
Coboara kettlebell-ul pe sol.
Revino in pozitia verticala, impingand in solduri si mentinandu-ti stabilitatea. Repeta pe fiecare picior.
4. Ramat cu kettlebell
Porneste din stand, cu un kettlebell greu la nivelul taliei, in asa fel incat sa poti mentine o forma corecta.
Incepi sa tragi de kettlebell in sus pe langa corp ridicand umerii. Trage de kettlebell pana cand ajunge la nivelul barbiei, apoi coboara usor greutatea la pozitia de start si repeta.
5. Ramat cu un singur brat cu kettlebell
Porneste din stand, cu genunchiul stang pe o banca si apleaca-te in fata suficient incat sa iti poti sprijini mana stanga pe banca, aliniata cu umarul stang. Poti lucra si fara punct de sprijin, daca ai mai multa stabilitate.
Piciorul drept va sta ferm pe sol, iar mana dreapta va fi atarnata sub umarul drept, tinand kettlebell-ul.
Coloana trebuie sa fie dreapta, la fel ca si zona lombara si soldurile.
Concentreaza-te pe folosirea muschilor spatelui pentru a ridica kettlebell-ul si ridica usor cotul drept catre tavan.
Incordeaza in varf si coboara usor greutatea pe sol.
6. Ramat renegade cu kettlebell
Porneste din pozitie de plansa, insa in loc sa stai cu palmele sau antebratele pe sol, sprijina-te pe doua kettlebell-uri, cu mainile aliniate cu umerii.
Incordeaza fesierii, tine coloana dreapta si muschii trunchiului angajati in miscare. Ridica un kettlebell de pe sol. Concentreaza-te pe tragerea cu ajutorul muschilor spatelui si du cotul catre tavan.
Soldurile si trunchiul trebuie sa ramana drepte pe tot parcursul miscarii.
Coboara lent greutatea pe sol.
7. Ramat cu un singur brat din aplecat, asistat, cu kettlebell
Pune o mana pe un scaun si asigura-te ca soldurile nu sunt prea in spate sau ca nu te apleci prea mult in fata. Incheietura trebuie sa fie exact sub linia soldului.
Tine spatele drept, iar daca ti-e greu si simti ca se arcuieste, nu uita ca trebuie sa implici trunchiul incordand zona lombara.
Tine picioarele departate la o latime de sold si ridica kettlebell-ul, ca si cum ai incerca sa il pui la subrat.
8. Balansare cu doua brate cu kettlebell
Porneste din stand si tine kettlebell-ul cu ambele maini atarnand intre picioare. Talpile trebuie sa fie departate la o latime de umar, umerii trasi inapoi si muschii trunchiului angajati in miscare.
Indoaie usor genunchii si pliaza-te de la solduri, ducand inapoi coloana lombara si gluteus maximus. Schimbarea centrului de greutate trebuie sa duca kettlebell-ul usor intre picioare.
Impinge in calcaie, apoi in picioare si du soldurile rapid in fata. Aceasta miscare ar trebui sa duca kettlebell-ul in fata si sus fara sa folosesti bratele.
Cand elanul duce greutatea inapoi catre corp, urmeaza miscarea kettlebell-ului si revino intr-o pozitie de genuflexiune partiala, pliata de la sold si explodeaza imediat in urmatoarea repetare.
9. Balansare cu un singur brat cu kettlebell
Porneste din stand, cu picioarele usor mai departate de o latime de umar, suficient de mult incat sa poti balansa kettlebell-ul intre picioare. Implica trunchiul si indreapta coloana vertebrala. Coboara soldurile si genunchii cu un brat intins, pentru a apuca kettlebell-ul dintre picioare.
Incordeaza umerii, pozitionand kettlebell-ul chiar deasupra si in spatele genunchilor. Apoi, cu o miscare exploziva impinge soldurile inapoi cu genunchii drepti, ducand kettlebell-ul in fata si sus cu umarul si torsul.
Cand elanul readuce kettlebell-ul inapoi catre corp, urmeaza miscarea greutatii si revino intr-o genuflexiune partiala, cu corpul pliat de la sold si explodeaza imediat in urmatoarea repetare.
10. Ridicare inalta cu kettlebell
Porneste din stand, cu picioarele departate ceva mai mult de o latime de umar si degetele orientate catre exterior. Tine un kettlebell pe sol, intre picioare.
Coboara in genuflexiune si apuca kettlebell-ul cu ambele maini. Cu coloana dreapta, ridica kettlebell-ul de pe sol si ridica-te din pozitia de genuflexiune, incepand sa tragi de coate catre tavan. Astfel, kettlebell-ul va ajunge chiar sub nivelul barbiei si va forma un V cu coatele si antebratele.
Mentinand controlul greutatii, kettlebell-ul va reveni natural pe sol.
Misca-te odata cu kettlebell-ul si revino la pozitia de start, cu greutatea pe sol.
11. Rotire deasupra capului cu kettlebell
Porneste din stand, cu pelvisul incordat pentru a elimina inclinarea pelvina anterioara. Indoaie foarte putin genunchii si tine muschii trunchiului incordati.
Prinde kettlebell-ul cu ambele maini de lateralele manerului, astfel incat bila kettlebell-ului sa fie deasupra manerului (kettlebell-ul va fi intors invers).
Executa o rotire cu kettlebell-ul in jurul capului, chiar deasupra inaltimii umerilor, intr-o singura directie si revino la pozitia de start. Dupa ce faci numarul dorit de repetari, reia rotirea in directia opusa.
12. Clean cu kettlebell
Porneste din pozitie de genuflexiune si apuca kettlebell-ul aflat pe sol, intre picioare. Impinge in calcaie si du soldurile in fata, creand o miscare de elan pentru a duce kettlebell-ul in sus.
Kettlebell-ul trebuie sa se miste in sus, nu catre lateral, ramanand aproape de corp si in pozitia de rack. Pentru a trece cu succes in pozitia de rack, va trebui sa ai o priza usoara si sa rotesti incheietura astfel incat degetul mare sa fie indreptat catre spate.
Lasa greutatea sa revina in pozitia de start, controlat.
13. Snatch cu o singura mana cu kettlebell
Porneste din stand, tinand kettlebell-ul cu o singura mana intre picioare. Coboara in genuflexiune pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Impinge in solduri si in genunchi. Ridica kettlebell-ul pana la inaltimea umerilor, roteste mana si impinge in sus pana cand bratul este blocat. Coboara in genuflexiune si readu greutatea la pozitia de start.
14. Pullover cu kettlebell
Porneste din stand pe spate, cu bratele intinse si mentinand un kettlebell deasupra capului. Coboara greutatea in spatele capului si apoi revino la pozitia de start.
15. Genuflexiune cu kettlebell
Porneste din stand, impingand soldurile in spate. Tine greutatea la piept, cu picioarele orientate usor catre exterior. Coapsele trebuie sa fie paralele cu solul. Impinge corpul in sus, tinand spatele drept si pieptul si privirea orientate in sus.
Fa pauza in varful miscarii si apoi coboara usor.
16. Kickback pentru triceps din aplecat cu kettlebell
Porneste cu bratul indoit si kettlebell-ul catre piept. Du bratul inapoi, intinzand pur si simplu mana, ca si cum ai incerca sa atingi un perete aflat in spate.
Tine mana opusa pe un scaun pentru sprijin, sau sustinuta pe genunchi.
Adu kettlebell-ul la piept si apoi incepi sa duci iar mana in spate.
Daca pare mai greu pe o parte decat pe cealalta, aceasta este si ideea miscarii unilaterale: sa iti intaresti ambele parti ale corpului. Nu uita sa tii cotul ridicat pe tot parcursul exercitiului. Daca incepe sa cada, reseteaza pozitia.
