Acestea sunt miscarile care te vor ajuta sa construiesti forta partii superioare a corpului si dimensiunea pe care ti-o doresti.
Lumea fitness-ului si a antrenamentelor de forta nu a fost nicicand mai coplesita ca in vremurile pe care le traim. De la exercitii de izolare pana la exercitii full-body, fluxuri si exercitii care te ajuta sa perfectionezi alte exercitii, miscarile pe care le ai la dispozitie sunt mai multe ca niciodata.
Si totusi, care sunt exercitiile pe care trebuie neaparat sa le faci? Cum iti dai seama care e cel mai bun mod de a acumula dimensiune, forta si masa musculara pe care ti le doresti atat de mult? Daca nu esti sigur, trebuie sa stii ca nu esti deloc singurul care simte asta! Iar raspunsul la aceste intrebari este esential pentru succesul tau in fitness.
Vestea buna este ca in ciuda acestei mase uriase de informatii, elementele de baza din sport nu s-au schimbat atat de mult pe cat ai putea crede. Desi exista o multime de exercitii valoroase si care iti pot imbunatati starea generala si forma fizica, nu trebuie sa le incluzi chiar pe toate in antrenament. Exista o serie de exercitii care exista de cand lumea si care intr-un fel sau altul trebuie sa faca parte din rutina ta de antrenament. Aceste miscari respectabile reprezinta coloana vertebrala a oricarei rutine bune.
Care sunt aceste miscari? Iata-le mai jos, intr-o lista a celor mai bune 20 de exercitii din toate timpurile. Iar la final, ca bonus, iti oferim 5 exercitii de forta “pentru cunoscatori”, cu o intensitate mai mare si care iti vor arde efectiv muschii zonei superioare a corpului!
Astfel, de fiecare data cand nu stii sigur ce trebuie sa faci la sala, vei avea in aceasta lista un punct solid de pornire.
Impins deasupra capului
Impinsul deasupra capului (sau presele deasupra capului) nu sunt un exercitiu usor, iar daca ai probleme cu mobilitatea umerilor, e mai bine sa eviti aceasta miscare. Dar daca inveti sa ridici corect deasupra capului vei putea construi un trunchi solid ca piatra si vei acumula forta generala in zona superioara a corpului. Nu este doar o miscare a umarului, pentru ca spatele va munci si el mai mult decat crezi.
Indreptari cu bara pentru trapez
Din punct de vedere tehnic, indreptarile (deadlifturi) sunt o miscare pentru partea inferioara a corpului, insa ele iti lucreaza de fapt tot lantul posterior, activand chiar si muschii latissimus dorsi, romboizii si trapezul. Insa haltera este un accesoriu supraevaluat pentru aceasta ridicare. Incearca in locul ei bara pentru trapez, care iti poate salva zona lombara, permitandu-ti in acelasi timp sa incordezi fesierii si sa construiesti extensia soldurilor, esentiala pentru o postura buna si pentru abilitatile atletice generale.
Bonus: este un exercitiu care te va ajuta sa arzi o multime de calorii. Nu ai o bara pentru trapez? Fa indreptari clasice!
Tractiuni si tractiuni cu bara la barbie
Daca vrei un trapez dezvoltat in forma de V, va trebui sa incluzi in antrenament tractiuni si tractiuni cu bara la barbie. Aceasta miscare te ajuta sa iti construiesti muschii latissimus dorsi si iti va provoca si trunchiul mai mult decat ai crede. Ridicarea pe verticala nu este simpla insa, asa ca asigura-te ca stapanesti in primul rand miscarea de ramat.
Ramat cu haltera din aplecat
Ramatul din aplecat iti construieste partea superioara a spatelui, dar va lucra si zona lombara mai mult decat crezi, fortand lantul posterior sa lucreze in timp pentru a te stabiliza. Este un exercitiu pentru tot corpul.
Ramat la cablu din sezand
Ramatul la cablu din sezand este unul dintre cele mai inteligente moduri de a incepe sa inveti sa tragi cu spatele. Este mai usor pentru partea inferioara a corpului decat ramatul din aplecat si decat ramatul cu gantere.
Plansa cu mers
Acesta este unul dintre cele mai functionale exercitii pentru trunchi, antrenand foarte mult miscarile anti-extensie – capacitatea trunchiului de a oferi stabilitate cand iti intinzi mainile si picioarele mai mult – si invatand muschii abdomenului sa iti protejeze coloana vertebrala.
Ridicari de picioare din atarnat
Acest exercitiu te invata cum sa-ti flexezi trunchiul si construieste foarte multa forta abdominala. Este mai benefic decat un abdomen sit-up, fara sa te expuna niciodata problemelor de postura pe care le creaza sit-up-urile in ceea ce priveste curbarea zonei lombare. Acorda-le timp si nu incerca sa te grabesti si sa te balansezi necontrolat.
Impins la banca cu gantere
Acesta este cel mai bun mod de a-ti antrena pieptul, insa nu recomandam versiunea cu haltera. Impinsul sau presele cu gantere sunt mai bune, oferind mai multa libertate de miscare si posibilitatea sa te joci cu pozitia umarului, a cotului si a incheieturii mainii. Coafa rotatorilor iti va multumi pentru ca ai ales aceasta varianta de presa.
Ramat cu gantera cu un singur brat
Da, am ales incat un tip de ramat pentru aceasta lista, pentru ca sincer vorbind niciodata nu poti spune ca ramezi prea mult… Ramatul cu gantere cu un singur brat iti permite sa lucrezi cu greutati mari si sa obtii o intindere foarte buna a mushilor latissimus dorsi. Concentreaza-te pe un numar mai mare de repetari cu greutati mari si vei obtine un spate puternic si solid.
Plansa laterala
Plansa laterala va construi fiecare particica a trunchiului si o face intr-un mod foarte „integrat”. Pentru acest exercitiu nu folosesti doar abdominalii, ci abdominalii, zona lombara, fesierii si oblicii (si multi alti muschi) vor lucra impreuna pentru a-ti mentine stabilitatea.
Flotari
Cel mai vechi exercitiu cunoscut de om ramane si unul dintre cele mai bune, construindu-ti pieptul, tricepsul si umerii si lucrand trunchiul mai mult decat te-ai fi asteptat.
Flotari cu priza ingusta
Aceasta varianta de flotare iti ofera sansa de a-ti lucra tricepsii folosind doar greutatea corporala si iti activeaza pieptul si umerii. Mai mult chiar, unghiul flotarii cu priza ingusta o poate face si mai benefica pentru umeri.
Impins cu sania cu greutati
Daca stai prost cu timpul si ai nevoie de un antrenament de tonifiere, nimic nu bate acest exercitiu! Impinsul si trasul saniei cu greutati lucreaza partea superioara si inferioara a corpului si are beneficii metabolice infinite, care iti vor permite sa arzi grasimi tot restul saptamanii. Folosirea saniei la finalul oricarui antrenament sau ca antrenament de sine statator te va ajuta extrem de mult.
Flexii cu gantere pentru biceps
Flexiile clasice pentru biceps cu gantere sunt in continuare unul dintre cele mai bune moduri de a-ti izola si de a mari cu adevarat bratele, iar facute corect iti vor tensiona tot trunchiul, contribuind si la dezvoltarea atat de subestimata a trunchiului.
Balansari cu kettlebell
Un intro excelent pentru antrenamentul de viteza si forta, balansarile antreneaza muschii hamstring si fesierii, muschi care sunt in general plini de fibre cu contractie rapida. Insa aceasta nu este doar o miscare pentru partea inferioara a corpului. Pentru a controla balansarile cu kettlebell, trunchiul trebuie sa fie super-rigid si puternic pe tot parcursul miscarii, iar romboizii si latissimus dorsi trebuie sa fie activati.
Tras frontal la scripete
Suna destul de simplu cand spui ca pui o pereche de corzi pe un scripete (sau benzi in jurul unui stalp) si incepi sa tragi spre fata. Insa beneficiile pe care aceasta miscare le ofera muschilor posturali intrinseci o fac de nepretuit. In plus, o poti folosi ca instrument pentru recuperare sau pentru incalzire sau o poti include intr-un antrenament. Vei simti arsura si beneficiile cu serii cu numar mare de repetari.
Tractiuni la helcometru (lat pulldown)
Fie ca iti doresti o dezvoltare excelenta a muschilor latissimus dorsi sau nu esti suficient de puternic incat sa faci tractiuni mentinand forma corecta, o alegere buna poate fi sa te concentrezi pe tractiuni la helcometru. Asezarea corecta a umerilor sub sarcina poate fi dificila daca folosesti intreaga greutate a corpului din atarnat si nu o sarcina controlabila in timp ce stai jos. Tractiunile la helcometru pot fi o optiune buna si pentru culturistii care stau prost cu umerii, pentru ca unghiul de tragere nu este chiar vertical.
Mersul fermierului
Orice deplasare cu greutate este extrem de importanta pentru conditionare, forta prizei, dezvoltarea trapezului si compozitia corpului. Am ales mersul fermierului de data aceasta pentru ca are cele mai simple instructiuni: tot ce trebuie sa faci este sa iei cele mai grele gantere cu care poti lucra si sa executi un mers vioi, mentinand o postura corecta, pana cand nu mai poti sa te deplasezi. Suna usor? Introdu acest exercitiu timp de 15 minute la sfarsitul antrenamentului!
Atingeri de umeri din pozitia ursului
Pozitia ursului este foarte subestimata, iar eliminarea unui punct de sprijin, asa cum impune acest exercitiu, il va face si mai eficient ca miscare de stabilitate anti-rotatie ce iti va face abdomenul si oblicii sa lucreze ore intregi. Tot secretul este sa eviti sa lasi corpul sa se miste – e mai greu decat pare dar te ajuta sa ai un trunchi mai atletic si mai puternic.
Taratul ursului
O modalitate excelenta de a-ti incalzi intregul corp, acest exercitiu este mai dificil decat ai fi tentat sa crezi, fortand stabilitatea trunchiului si reprezentand o provocare pentru felul in care iti misti soldurile.
