Continuam seria celor mai bune exercitii pentru abdomen cu inca 18 exercitii, dar si cateva ponturi si sfaturi utile pentru cei care doresc sa-si antreneze muschii abdominali.
15. Crunch-uri inverse
Abdomenele scurte inverse sau crunch-urile scurte inverse sunt un exercitiu de fitness care vizeaza in principal musculatura abdomenului inferior. Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului traditional, care se axeaza pe ridicarea soldurilor si nu pe ridicarea trunchiului. Este o miscare ideala pentru intarirea musculaturii abdomenului inferior, in special a muschilor rectus abdominis si a flexorilor soldului. Asigura-te ca mentii o tehnica buna, respira corect si nu folosi elanul pentru a efectua exercitiul. Daca ai probleme de spate sau afectiuni medicale, stai de vorba cu un medic sau cu un kinetoterapeut inainte de a incepe o rutina de exercitii de acest gen.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe spate, cu mainile pe langa corp sau in spatele capului, pentru mai multa sustinere.
Pliaza genunchii si ridica gambele, astfel incat coapsele sa fie perpendiculare pe sol si tibiile paralele cu acesta.
Incordeaza abdomenul si trage de solduri si de bazin catre piept.
Ridica sezutul de pe sol mentinand gambele stranse.
Cand ai atins contractia maxima a abdomenului, mentine o secunda si revino usor cu sezutul catre sol, controland miscarea.
Beneficii
– Aceste exercitii pot contribui la tonifierea si intarirea musculaturii abdominale inferioare.
– Efectuarea regulata a abdomenelor scurte inverse poate contribui la intarirea si stabilizarea trunchiului, ceea ce poate avea beneficii in activitatile zilnice si in alte tipuri de antrenamente.
– Prin intarirea muschilor abdomenului inferior, crunch-urile inverse pot contribui la imbunatatirea posturii si la reducerea riscului de dureri de spate.
– Abdomenele scurte inverse pot imbunatati functionalitatea musculara a abdomenului inferior, ceea ce poate contribui la performanta mai buna in diverse activitati fizice si sportive.
16. Crunch-urile bicicleta
Abdomenele scurte bicicleta, cunoscute si sub denumirea de „bicicleta pentru abdomen” sau „crunch-uri bicicleta”, sunt un exercitiu eficient pentru antrenarea musculaturii abdominale. Acest exercitiu implica miscari de pedalare cu picioarele, in paralel cu o rotatie a trunchiului pentru a aduce coatele catre genunchi.
Crunch-urile bicicleta sunt un mod excelent de a lucra atat rectus abdominis cat si oblicii, ceea ce inseamna sectiunea superioara/mediana a trunchiului si sectiunea laterala a muschilor trunchiului.
Mod de executare
– Porneste din stand intins pe spate, indoind genunchii si ridicand picioarele astfel incat coapsele sa fie aproximativ perpendiculare pe sol si tibiile paralele cu solul. Du mainile in spatele capului, cu coatele deschise.
– Incepi miscarea prin extinderea unui picior si du cotul opus catre acesta.
– In timp ce indoi piciorul intins, extinde celalalt picior si adu din nou cotul catre genunchiul opus. Continua sa alternezi miscarea intr-un ritm controlat.
– Concentreaza-te pe contractarea muschilor abdominali in timp ce iti rotesti trunchiul si duci coatele catre genunchi.
Beneficii
– Crunch-urile bicicleta vizeaza in special rectus abdominis, oblicii si flexorii soldului. Prin efectuarea regulata a acestor abdomene, poti tonifia si intari aceste grupe musculare.
– Abdomenele scurte bicicleta sunt un exercitiu eficient ce contribuie la dezvoltarea unui trunchi puternic si la imbunatatirea stabilitatii.
– Abdomenele scurte bicicleta sunt un exercitiu dinamic si intens care implica mai multe grupe musculare si cresc ritmul cardiac. Prin urmare, ele pot contribui la arderea caloriilor si la eliminarea grasimii, inclusiv a celei abdominale.
– Prin intarirea musculaturii abdominale, abdomenele scurte bicicleta pot contribui la imbunatatirea posturii. Muschii abdominali puternici favorizeaza mentinerea unei pozitii corecte a spatelui si previn durerile de spate asociate cu o postura incorecta.
17. Cruch-uri declinate
Abdomenele scurte (sau crunch-urile) din pozitie declinata sunt o varianta a crunch-ului clasic, care se face cu aceleasi miscari, cu singura diferenta ca se executa de pe o banca in pozitie declinata. Crunch-urile declinate sunt un exercitiu eficient pentru musculatura abdominala superioara. Acest exercitiu implica ridicarea trunchiului dintr-o pozitie inferioara intr-una superioara, utilizand pentru sustinere o banca declinata.
Mod de executare
– Porneste din stand intins pe o banca declinata, cu picioarele fixate in suporturile speciale. Picioarele trebuie sa fie imobilizate, iar genunchii usor indoiti.
– Incruciseaza bratele pe piept sau pune-le in spatele capului.
– Incordeaza muschii abdominali si ridica-ti trunchiul catre coapse. Concentreaza-te pe contractarea muschilor abdominali in timpul miscarii.
– In partea superioara a miscarii, mentine o secunda pozitia de varf si simte contractia musculara.
– Coboara lent trunchiul, revenind la pozitia de start si controland miscarea pe tot parcursul.
Beneficii
– Abdomenele scurte din plan declinat tonifiaza si intaresc muschii abdominali superiori, contribuind la dezvoltarea unui abdomen mai definit si mai puternic.
– Contribuie la intarirea trunchiului si la imbunatatirea stabilitatii si posturii corpului.
– Prin repetarea miscarii controlate si graduale de ridicare a trunchiului, poti creste forta si rezistenta musculaturii abdominale.
– In combinatie cu o alimentatie sanatoasa si cu un program de exercitii adecvat, aceste abdomene pot fi o parte integranta a unei strategii de pierdere in greutate si de sculptare a abdomenului.
18. Caratul valizei
Exercitiul numit “caratul valizei” are toate beneficiile “mersului fermierului” (mers cu greutati in maini), insa aceasta varianta reduce dezechilibrele de priza.
Atunci cand executi acest exercitiu, oblicii trebuie sa munceasca din greu pentru a rezista la flexia trunchiului intr-o parte, ceea ce face din “caratul valizei” o alegere excelenta pentru antrenamentul anti-flexie al trunchiului – ceva de care ai nevoie atat pentru a dezvolta celebrul six-pack, cat si pentru a face indreptari cu greutati mari.
Mod de executare
Alege o greutate care sa reprezinte aproximativ 25% din greutatea proprie.
Ia greutatea in mana, strange bine manerul si asigura-te ca tii umerii drepti, fara sa ii inclini intr-o parte sau in alta.
Mergi incet in linie dreapta, punand un picior in fata celuilalt. Bratul opus poate fi tinut pe langa corp sau intins in lateral, pentru echilibru.
Asigura-te ca umerii nu se misca sus-jos si ca trunchiul nu este aplecat intr-o parte sau in cealalta. Ar fi indicat sa iti verifici mereu postura in oglinda.
Beneficii
– Aceasta miscare intareste foarte mult priza.
– Sarcina unilaterala forteaza trunchiul sa se incordeze si sa reziste miscarii de contrabalansare, ceea ce este extrem de important pentru performanta sportiva.
– Rezistand tentatiei de a te inclina dintr-o parte in cealalta vei dezvolta o coordonare extraordinara, alaturi de forta trunchiului.
19. Mers cu greutati cu bara trapez
Mersul cu greutati necesita mult spatiu iar unele sali nu au suficient loc incat sa iti permita sa te deplasezi cu greutati mari in maini. Aici intervine mersul cu bara trapez.
Mersul in forma de 8 iti permite sa parcurgi distante mari intr-un spatiu limitat, iar bara trapez face intoarcerile mai usoare, pentru ca pune o presiune de rotatie mai mica pe zona lombara decat daca te-ai antrena cu gantere. Pentru ca are un potential de incarcare mai mare decat al oricarei alte variante de mers cu greutati, cu acest exercitiu vei creste castigurile in materie de priza, abdomen si conditie fizica.
Mod de executare
Ridica bara trapez intr-o pozitie de stand.
Fa pasi lenti si controlati intr-un model de 8 si mergi determinat, dar lent.
Tine pieptul sus si umerii blocati in spate si jos, pentru a mentine o postura corecta.
Cand simti ca priza esueaza, coboara greutatea pe sol, mentinand controlul miscarii.
Ia-ti un moment sa stabilizezi greutatea atunci cand o ridici de la sol intr-o miscare de indreptare. Aceasta iti va asigura succesul.
Beneficii
– Bara trapez iti permite un potential de incarcare mult mai mare pentru a-ti imbunatati si mai mult forta prizei.
– Abdominalii vor trebui sa lucreze mai mult pentru a-ti mentine corpul stabil si centrat in mijlocul barei.
– Acest exercitiu iti permite sa iti maximizezi antrenamentul intr-un spatiu minim.
20. Miscarea alpinistului
“Mountain climber” sau “miscarea alpinistului” este un exercitiu eficient pentru antrenarea musculaturii abdominale, a muschilor soldului, a muschilor fesieri si a muschilor bratelor. De asemenea, este o forma de antrenament cardiovascular care creste ritmul cardiac si stimuleaza arderea caloriilor.
Acest exercitiu poate fi adaptat in functie de nivelul de fitness si de preferinte, putand fi executat mai lent sau mai rapid pentru a creste intensitatea antrenamentului. Ca intotdeauna, este important sa fii atent la tehnica si sa asiguri o executie corecta a exercitiului.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de flotare sau de plansa, cu palmele asezate pe sol, exact sub linia umerilor si cu picioarele intinse in spate, astfel incat sa te sustii pe varfurile degetelor de la picioare.
Asigura-te ca spatele tau este drept si corpul aliniat de la cap pana la calcaie.
Adu un genunchi in fata, catre piept, flexand soldul si genunchiul. Acest lucru presupune sa indoi piciorul si sa-l aduci cat de aproape poti de partea superioara a corpului.
Revino la pozitia initiala si repeta actiunea cu celalalt picior. Miscarea trebuie sa fie alternanta si ritmica, asemanatoare cu cea a unui alpinist care urca pe munte.
Continua sa alternezi picioarele intr-un ritm sustinut, mentinand trunchiul stabil si corect pozitionat.
Beneficii
– Aducerea genunchilor catre piept intr-un ritm rapid si alternant solicita muschii abdominali, inclusiv rectus abdominis si oblicii. Prin efectuarea regulata a acestui exercitiu, poti tonifia si intari musculatura abdominala.
– Antrenand mai multe grupe musculare, poti imbunatati forta si rezistenta musculara.
– Prin miscarea rapida si continua, acest exercitiu poate stimula arderea caloriilor si imbunatatirea fitnessului cardiovascular. Este un exercitiu eficient pentru antrenarea in circuit sau atunci cand vrei sa adaugi un element de cardio in rutina ta de antrenament.
– Necesita o buna coordonare intre miscarea genunchilor si a bratelor si poate contribui la imbunatatirea flexibilitatii musculare si a mobilitatii articulatiilor.
21. Plansa laterala cu rotatie
Plansele laterale sunt minunate pentru ca antreneaza quadratus lumborum, un muschi care joaca un rol important in sanatatea si sustinerea zonei lombare. Insa uneori, e cazul sa adaugi putina sare si piper unei planse laterale obisnuite.
Adaugarea unui element de rotatie face exercitiul mai dinamic, crescand angajamentul muscular general. Acest aspect dinamic iti va provoca si mai mult echilibrul, angajand in miscare si mai multi muschi stabilizatori ai trunchiului, pentru a te impiedica sa te rastorni.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa laterala, formand o linie dreapta de la umar pana la picior.
Intinde bratul opus in sus, pe aceeasi linie cu umarul.
Roteste-ti trunchiul catre sol, ajungand cu mana sub corp si avand grija tot timpul ca privirea sa iti urmareasca mana.
Daca simti nevoia, aseaza un picior putin in fata celuilalt, pentru a forma o baza mai stabila.
Beneficii
– Plansele laterale cu rotatie intaresc fesierii, cvadricepsii, muschii hamstrings, adductorii si abductorii, care joaca un rol important in intarirea coloanei vertebrale si a zonei pelvisului.
– Aceasta miscare creeaza un trunchi mai stabil si mai rigid, mai capabil sa transfere forta din partea inferioara a corpului in partea superioara.
– Miscarile laterale ale trunchiului, asa cum este si plansa laterala, sunt excelente pentru stabilizarea coloanei vertebrale daca te recuperezi dupa o leziune a spatelui.
22. Pilates
Pilates este un mod excelent de a-ti antrena muschii abdomenului fara sa faci exercitii cu impact mare. Exista o serie de exercitii de pilates care targeteaza muschii abdomenului, printre care si cele de mai jos.
Rulari Pilates
Rularile Pilates sunt un exercitiu foarte benefic pentru muschii trunchiului in intregime.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe spate, cu picioarele intinse si spatele pe sol.
Ridica partea superioara a corpului de pe sol (incepand cu omoplatii), astfel incat sa iti atingi degetele de la picioare sau gleznele.
Revino pe sol, la pozitia de start.
Foarfeca Pilates
Foarfeca Pilates este un exercitiu exceptional pentru antrenarea abdomenului inferior, ca si pentru antrenarea muschilor trunchiului pe laterale.
Mod de executare
Incepi din stand intins pe spate, cu picioarele indoite in aer si capul si umerii ridicate de pe sol.
Du mainile in spatele capului sau intinde-le pe sol, pe langa corp.
Coboara piciorul drept catre sol, tinand in continuare piciorul stang ridicat.
Revino la pozitia de start si repeta pe partea opusa.
Poti face acest exercitiu in diferite variante, pentru a adauga un plus de dificultate. Poti pune mainile pe langa corp pentru stabilitate si sa ridici partea superioara a corpului, apoi sa alternzi ridicarile de picioare.
Pozitia barcii
Pozitia barcii este un exercitiu foarte bun pentru abdomen, care te ajuta sa iti imbunatatesti si echilibrul.
Mod de executare
Incepi din stand pe sol, cu genunchii indoiti si talpile pe sol.
Lasa-te usor pe spate si ridica tapile de pe sol, mentinand bratele intinse pentru stabilitate.
Mentine aceasta pozitie pentru 30 de secunde sau mai mult, apoi coboara usor talpile la pozitia de start.
Daca vrei sa adaugi si mai multa dificultate acestei pozitii, fie poti varia lungimea intervalelor, fie poti executa acest exercitiu cu picioarele intinse.
23. Genunchi la piept din sezand
Acest exercitiu este foarte benefic pentru targetarea abdomenului inferior, si este extrem de util daca il adaugi la finalul rutinei obisnuite de antrenament.
Mod de executare
Porneste din stand pe sol sau pe o banca, cu genunchii indoiti si talpile pe sol.
Pune mainile pe sol in spatele corpului si lasa-te usor pe spate.
Ridica genunchii in aer si treci intr-o pozitie in care picioarele sunt intinse, si revino apoi in pozitia de start, cu genunchii indoiti.
Repeta cu picioarele intinse si revino la start.
Beneficii
– Exercitiul solicita in mod activ muschii abdominali, in special rectus abdominis. Acesti muschi sunt responsabili pentru flexia trunchiului si pentru stabilizarea coloanei vertebrale. Prin repetarea miscarii, poti tonifia si intari muschii abdominali.
– Angreneaza in mod activ muschii oblici, care contribuie la rotatia si torsiunea trunchiului si la mentinerea stabilitatii laterale. Antrenarea muschilor oblici poate crea un abdomen mai tonifiat si mai sculptat.
– Imbunatateste forta si rezistenta muschilor abdominali, imbunatatind performanta in alte exercitii si activitati care implica utilizarea muschilor abdominali.
24. Ridicari in V
Ridicarile in V sunt un exercitiu foarte bun pentru abdomen, care lucreaza in intregime muschii trunchiului.
Mod de executare
Incepi din stand pe spate cu picioarele si bratele intinse.
Ridica partea superioara a corpului si picioarele de pe sol si adu-le unele catre celelalte pentru a forma litera V.
Revino la pozitia de start si repeta.
Poti face acest exercitiu mai dificil tinand in maini o greutate sau tinand picioarele drepte in loc sa le tii usor indoite.
Beneficii
– Activeaza in mod eficient muschii abdominali, in special rectus abdominis, pentru a realiza flexia trunchiului si pentru a aduce picioarele si trunchiul in forma de V.
– Imbunatatesc forta si rezistenta abdominala, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra performantei in alte activitati fizice si sportive.
– Intaresc trunchiul, conferind forta si stabilitate si imbunatatind postura, echilibrul si stabilitatea generala a corpului.
– Ard calorii si stimuleaza metabolismul, iar in combinatie cu un regim alimentar sanatos, ridicarile in V pot reduce stratul de grasime abdominala si te pot ajuta sa ai un abdomen mai definit si mai sculptat.
25. Fluturari de picioare in aer
Fluturarile de picioare in aer sunt un exercitiu minunat pentru abdomenul inferior, ca si pentru muschii trunchiului.
Mod de executare
Incepi din stand pe spate, cu picioarele intinse in aer si cu capul si umerii ridicati de pe sol.
Pune mainile pe sol pe langa corp, sau in spatele capului.
Ridica piciorul drept cativa centimetri de la sol si mentine-l acolo pana cand cobori piciorul stang.
Alterneaza picioarele si continua sa urci si sa cobori timp de 30 de secunde sau mai mult.
Poti face asta intr-o miscare relativ lenta sau fa-o mai repede cand reusesti sa construiesti o forta mai mare a trunchiului.
Beneficii
– Solicita muschii abdominali, in special rectus abdominis, pentru a mentine stabilitatea si controlul miscarii. Astfel, exercitiul contribuie la tonifierea si intarirea acestor muschi.
– Antreneaza si intaresc oblicii, contribuind la un abdomen mai definit.
– Aceasta miscare ajuta la intarirea si stabilizarea trunchiului, ceea ce imbunatateste postura, echilibrul si controlul miscarilor.
26. Jackknife pe mingea pentru stabilitate
Exercitiile “Jackknife pe mingea de stabilitate” adauga un element de instabilitate, ceea ce implica un efort suplimentar pentru a-ti mentine echilibrul si pentru a controla miscarea. Acest exercitiu solicita intens muschii trunchiului, inclusiv muschii abdominali, oblicii si muschii spatelui. De asemenea, activeaza si muschii soldurilor si ai fesierilor.
Mod de executare
Incepi prin a pune o minge pentru stabilitate sub tibii si tine picioarele intinse, cu corpul in linie dreapta.
Ruleaza mingea catre corp contractand abdomenul si indoind picioarele pana cand mingea iti atinge genunchii.
Revino in pozitia initiala, cu picioarele intinse, pana cand formezi o linie dreapta.
Beneficii
– Implica in mod intens muschii abdominali, in special rectus abdominis, pentru a mentine stabilitatea si a controla miscarea. Astfel, acest exercitiu contribuie la tonifierea si intarirea muschilor abdominali.
– Confera forta si stabilitate trunchiului, ceea ce imbunatateste postura, echilibrul si controlul miscarilor.
– Datorita nivelului de dificultate crescut al acestui exercitiu, Jackknife pe mingea de stabilitate contribuie la imbunatatirea fortei si rezistentei musculare in zona abdominala.
27. Rasuciri rusesti
Rasucirile rusesti sunt un mod foarte eficient de a-ti lucra abdomenul si oblicii si de a-ti imbunatati echilibrul. Exercitiul implica miscarea de torsiune a trunchiului.
Mod de executare
Incepi din stand pe sol, cu genunchii indoiti si cu talpile pe sol.
Lasa-te usor pe spate si apoi rasuceste torsul catre dreapta, aducand mana dreapta intr-o pozitie in care sa atinga solul pe langa tine.
Revino la pozitia de start si apoi repeta pe partea opusa.
Poti tine o greutate in maini, pentru a face acest exercitiu si mai dificil.
Beneficii
– Miscarea de torsiune solicita muschii abdominali si oblicii si contribuie la intarirea, tonifierea si definirea lor.
– Contribuie la dezvoltarea fortei si stabilitatii trunchiului. Un trunchi puternic este esential pentru sustinerea posturii corecte, pentru imbunatatirea performantei sportive si pentru prevenirea accidentarilor.
– Miscarea de torsiune a trunchiului contribuie la imbunatatirea flexibilitatii si mobilitatii articulatiilor coloanei vertebrale.
– Ritmul rapid transforma acest exercitiu intr-o activitate cardio intensa, contribuind la arderea caloriilor si la imbunatatirea fitnessului cardiovascular.
– Poate fi inclus intr-un antrenament de tip circuit sau combinat cu alte exercitii abdominale pentru a obtine un antrenament mai complet si mai diversificat.
28. Miscari de rotatie pe mingea pentru echilibru
Daca vrei sa iti construiesti forta abdominala, va trebui sa adaugi in antrenamentele pe care le faci si instabilitatea. Miscarile de rotatie pe mingea pentru echilibru sau pentru stabilitate te ajuta sa realizezi acest lucru si multe altele. Ele antreneaza anti-extensia, forta fesierilor si anti-rotatia atunci cand te afli intr-o pozitie de plansa.
Mingea pentru echilibru sau pentru stabilitate recruteaza mai multe unitati musculare fara o crestere a sarcinii, pentru ca activeaza mai bine muschii trunchiului. Ceea ce inseamna ca vei beneficia mai mult de eforturile pe care le faci.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa, cu antebratele sprijinite pe mingea pentru echilibru.
Creaza semicercuri cu bratele intr-o singura directie.
Fa acelasi numar de repetari si in directia opusa.
Mentine o pozitie solida de plansa pe tot parcursul acestei miscari. Nu iti lasa soldurile sa cada.
Beneficii
– Variatiile de plansa pe mingea pentru stabilitate angajeaza mai multi muschi pentru a-ti mentine echilibrul, spre deosebire de plansele de pe sol.
– Aceasta miscare antreneaza forta anti-extensie, anti-rotatie si forta fesierilor intr-un singur exercitiu.
– Este un exercitiu accesoriu excelent pentru genuflexiuni si indreptari.
29. Pullover “gandacul mort”
Executarea exercitiului “gandacul mort” – o miscare ce construieste stabilitatea trunchiului atunci cand atingi brat-picior opus din stand pe spate – cu un kettlebell, te ajuta sa iti construiesti in mod fantastic abdomenul.
Contrabalansarea kettlebell-ului combinata cu miscarea “gandacul mort” pune o presiune suplimentara pe trunchi, umeri si lattissimus dorsi. Acest exercitiu iti permite sa iti provoci abdominalii cu o greutate progresiva si mentinand tensiunea pentru o perioada de timp.
Mod de executare
Porneste din intins pe spate, tinand un kettlebell de manere, deasupra pieptului, cu bratele intinse.
Ridica picioarele de pe sol si indoaie-le la 90 de grade.
Impinge cu spatele in podea, inspirand adanc inainte de a incepe.
Expira si intinde simultan un picior si coboara kettlebell-ul deasupra capului pana cand atinge usor podeaua.
Inverseaza miscarea si apoi repeta cu celalalt picior, asigurandu-te ca zona lombara ramane apasata pe sol.
Apasa tot timpul zona lombara pe sol, pentru a maximiza activarea trunchiului.
Beneficii
– Aceasta miscare imbunatateste capacitatea corpului de a-ti stabiliza soldurile, abdomenul si zona lombara, care joaca un rol important in functionarea generala a trunchiului.
– Pentru ca esti intins pe sol, vei preintampina alinierea gresita si vei incuraja o postura buna.
– Exercitiul necesita forta izometrica si dinamica, esentiale pentru construirea unui trunchi puternic si stabil.
30. Plansa RKC
Nu, nu este o plansa obisnuita. Plansa RKC poate parea o plansa obisnuita, insa implica unele ajustari pentru a creste tensiunea la nivelul intregului corp. Pentru acest exercitiu vei impinge in mod activ bratele si mainile in podea, vei incorda cvadricepsii si iti vei trage coatele si degetele de la picioare unele spre celelalte.
Incearca sa mentii aceasta pozitie de plansa doar 10 – 20 de secunde atunci cand o faci corect. Daca simti ca poti mult mai mult de-atat, probabil ca nu incordezi corpul suficient de tare.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa cu sprijin pe coate.
Strange tare pumnii si trage umerii in jos si catre spate.
Incordeaza cvadricepsul pentru a bloca genunchii si fesierii, blocand soldurile cat poti de tare.
Contracteaza intregul corp ca si cum ai incerca sa te comprimi intr-o minge.
Respira adanc si masurat si foloseste respiratiile pentru a numara repetarile. Respira de cinci ori pentru inceput.
Nu grabi respiratia pentru a trece mai repede prin miscare. Daca poti mentine pozitia doar cateva respiratii, e in regula. Construieste lent, in loc sa te grabesti.
Beneficii
– Intregul trunchi functioneaza ca o unitate, pentru a crea o tensiune care iti imbunatateste forta generala.
– Aceasta miscare intareste muschii abdominali din profunzime, care inconjoara coloana vertebrala si trunchiul, imbunatatindu-ti capacitatea de a-ti mentine coloana vertebrala neutra sub sarcina.
– Vei invata sa te concentrezi asupra respiratiei in timpul contractiilor musculare intense, o abilitate care iti va fi benefica la ridicarile grele cu haltera.
31. Ramat la cablu cu un singur brat din semi-ingenuncheat
Pozitia in genunchi este un instrument excelent pentru dezvoltarea fortei trunchiului. Va trebui sa te echilibrezi pe genunchi, ceea ce este adesea mult mai dificil decat sa stai in picioare cu o baza mai larga de sprijin. Pozitia de semi-ingenuncheat duce aceste avantaje la un cu totul alt nivel.
Desi ramatul la cablu este considerat in general un exercitiu pentru spate, e normal sa il includem si in aceasta lista, pentru ca il vei efectua intr-o pozitie de semi-ingenuncheat. Va fi o provocare excelenta pentru echilibru, care va recruta stabilizatorii si te va forta sa rezisti rotatiei, prevenind in acelasi timp rasturnarea.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de semi-ingenuncheat, cu un genunchi pe sol si un picior in fata, cu ambii genunchi indoiti la 90 de grade si cu fata la aparatul cu cablu.
Prinde cu mana manerul in D si restabileste o coloana neutra cu bratul intins, permitand cablului sa te traga usor in fata. Tine umerii si soldurile aliniate, rezistand fortei de tragere inainte si in lateral.
Inspira adanc, iar pe expiratie trage de maner catre corp.
Readu usor manerul in pozitia de start.
Eefctueaza acelasi numar de repetari pe ambele parti.
Concentreaza-te pe stabilitate din toate unghiurile. Evita sa te apleci in fata sau in spate, insa asigura-te si ca nu te misti dintr-o parte in alta.
Beneficii
– Atunci cand executi un ramat din semi-ingenuncheat, ii impui abdomenului sa te impiedice sa te rotesti sau sa te misti, ajutandu-ti totodata corpul sa ramana in pozitie verticala.
– Efectuarea acestei miscari cu cate un brat pe rand iti forteaza trunchiul sa lucreze suplimentar, pentru a te impiedica sa te rastorni.
– Aceasta miscare iti va provoca si spatele, o parte importanta a dezvoltarii trunchiului.
32. Ramat Renegade
Executarea corecta a ramatului Renegade pare adesea mai usoara decat este de fapt. Va fi tentant sa iti misti umerii sus si spre spate, sa te inclini catre stanga daca efectuezi un ramat cu bratul drept (si invers). Dar tot secretul aici este stabilitatea.
Da, miscarea este dinamica pentru ca efectuezi ramat unilateral. Insa singurul lucru pe care trebuie sa il misti este cate un brat pe rand. Umerii si soldurile trebuie sa ramana aliniate si drepte pe tot parcursul miscarii. Aceasta pozitie face din ramatul renegade o provocare spectaculoasa pentru trunchiul tau.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de flotare, tinand cate o gantera in fiecare mana, chiar sub linia umerilor.
Incordeaza fesierii si cvadricepsii, asigurandu-te ca umerii si soldurile sunt aliniate. Soldurile nu trebuie nici sa cada si nici sa se ridice.
Mentinand controlul si fara sa iti misti umerii, rameaza cu cate o gantera pe rand. Coboara apoi gantera pe sol.
Revino la pozitia de start. Poti efectua toate repetarile pe o parte odata, sau poti alterna, executand cate o repetare pe fiecare parte.
Pentru un plus de stabilitate in timp ce ramezi, impinge in mana cu care te sustii pe sol. Vei creste astfel tensiunea in intregul corp, adica exact ce iti doresti.
Beneficii
– Ramatul renegade necesita sa stai intr-o pozitie de plansa pe tot parcursul repetarilor, ceea ce creste timpul sub tensiune.
– La fiecare repetare, va trebui sa te opui supra-compensarii si balansarii spre partea opusa. Aceasta te va ajuta sa construiesti o forta anti-rotatie uriasa si un control suplimentar.
– Stabilitatea trunchiului necesara pentru aceasta miscare iti va fi utila pentru miscari cu haltera, precum genuflexiunile si indreptarile.
33. Tras de banda din pozitie de plansa
Pozitiile de plansa pot fi si asa destul de dificile. Insa adaugarea unei miscari de tragere cu o banda de rezistenta mareste miza si iti face trunchiul mai tare ca niciodata. Iti vei provoca abdomenul sa reziste atat extensiei cat si rotatiei, pe masura ce te vei stradui sa mentii nivelul soldurilor si sa impiedici umerii sa se roteasca la fiecare tragere.
De asemenea, vei antrena si spatele si umerii, pentru ca acestea vor fi responsabile pentru tragere si pentru mentinerea corpului intr-o pozitie stabila. Alege o banda de rezistenta mai usoara pana cand vei stapani aceasta miscare. Probabil ca in prima instanta va trebui sa te inveti sa faci acest exercitiu fara greutati.
Mod de executare
Prinde si fixeaza o banda de rezistenta in jurul unui punct de ancorare jos, precum piciorul unui rack de genuflexiuni. Banda trebuie sa fie fixata aproximativ la nivelul umerilor atunci cand stai in pozitie de flotare.
Aseaza-te intr-o pozitie de plansa inalta, sau intr-o pozitie de flotare pe maini, cu fata la punctul de ancorare. Trebuie sa fii suficient de departe incat atunci cand iei in mana banda de rezistenta, aceasta sa poata crea o tensiune (dar nu tensiune maxima).
Prinde bine capatul benzii de rezistenta cu bratul intins. Trage incet de banda spre corp, oprindu-te cand parcurgi intreaga raza de miscare.
Mentinand controlul miscarii, lasa banda sa revina la pozitia de start. Executa un numar egal de repetari pe ambele parti.
Imagineaza-ti ca iti duci cotul catre buzunarul din spate in timp ce ramezi. Tine umerii in jos si departe de urechi.
Beneficii
– Vei mentine pozitia de plansa pe tot parcursul exercitiului, adaugand timp suplimentar sub tensiune.
– Aceasta miscare iti impune sa faci eforturi pentru a mentine integritatea posturala pe tot parcursul miscarii, crescand astfel atat forta trunchiului, cat si coordonarea intregului corp.
– Acest exercitiu cu banda de rezistenta angajeaza partea superioara a spatelui in acelasi timp cu trunchiul, oferindu-ti mai multe beneficii raportat la efortul depus.
Incalzirea pentru abdomen
Exista doua aspecte importante in ceea ce priveste incalzirea muschilor abdomenului. Primul este sa iti pregatesti trunchiul pentru miscari compuse, cum ar fi genuflexiunile si indreptarile. Pentru a face asta, integreaza cateva dintre aceste miscari cu greutatea proprie in rutina obisnuita de incalzire.
Celalalt aspect al incalzirii abdomenului este sa te pregatesti pentru un antrenament specific pentru trunchi. Desi poate fi tentant sa te apuci imediat de un antrenament pentru abdomen la intensitate maxima, acorda-ti timp sa te obisnuiesti usor cu fiecare exercitiu.
Poti incerca sa faci seturi ramp-up de genuflexiuni. Chiar daca poti face genuflexiuni cu patru discuri, tot ar fi indicat sa efectuezi serii de incalzire cu bara goala pentru a consolida patternul de miscare si pentru a da corpului si creierului tau semnalul cu privire la ce timp de antrenament vei face. Foloseste o abordare similara pentru rutina pentru abdomen, dupa cum urmeaza:
– Plansa RKC – efectueaza intai o plansa obisnuita de 30 de secunde pentru a te incalzi si a-ti pregati corpul pentru o plansa RKC.
– Pullover “gandacul mort” – fa intai 10 repetari dintr-o versiune cu greutatea proprie a acestei miscari, urmata de 10 repetari cu o greutate mai mica decat cea pe care o vei folosi pentru seriile de lucru.
– Plansa laterala cu rotatie – executa o plansa laterala de 20 de secunde pe fiecare parte inainte de a adauga si miscarea de rotatie.
– Ramat renegade – simuleaza miscarea fara greutate pentru 8-10 repetari pe fiecare parte, si abia apoi adauga greutate.
Cum antrenezi muschii abdomenului
Antrenarea abdomenului poate parea un efort simplu. Te asezi pe sol, faci niste abdomene sit-up si gata. Tehnic vorbind, poti face asta, insa daca vrei sa-ti maximizezi castigurile, va trebui sa fii la fel de determinat in ceea ce priveste antrenamentul pentru abdomen ca si cu alte tipuri de antrenament.
Alegerea exercitiilor
Atunci cand alegi ce gen de exercitii pentru abdomen sa faci, va trebui sa iti pui cateva intrebari:
– Care este scopul antrenamentului pentru abdomen? Aceasta intrebare va dicta ce miscari vei alege si cu ce greutate sa le lucrezi.
– Iti pregatesti trunchiul pentru ridicari compuse mai mari? In acest caz, alege exercitii care favorizeaza stabilitatea in locul instabilitatii, precum pullover “gandacul mort” sau presa Pallof.
– Faci un antrenament specific pentru abdomen? Acorda prioritate exercitiilor mai dificile – care necesita mai multa energie – asa cum faci cu programarea antrenamentului obisnuit de forta. Plansele RKC si degete-la-bara vor avea prioritate in fata plansei laterale relativ mai putin intense, sau a miscarilor de rotatie pe mingea de stabilitate, de exemplu.
Serii si repetari
In general, atunci cand iti antrenezi abdomenul, vei lucra cu intervale mai mari de repetari. 10 repetari dintr-un exercitiu pentru abdomen inseamna, in general, un numar redus de repetari, atunci cand un exercitiu este mai dificil si cand folosesti o greutate mai mare. Cand executi exercitii cu greutatea proprie care iti par mai usor de gestionat, vei opta pentru intervale mai mari de repetari, depasind 20 sau 30 de repetari.
Felul in care se simte corpul tau iti va servi ca indicator pentru numarul de repetari pe care trebuie sa-l faci. Daca nu te simti epuizat dupa 20 de repetari, poti incerca sa progresezi in ceea ce priveste greutatea.
Multe exercitii pentru abdomen pun accent pe timp, mai degraba decat pe un anumit numar de repetari. In aceste situatii, poti efectua miscarile pana la esec sau aproape de esec. Incepi cu perioade mai mici (aproximativ 15 – 30 de secunde) si construieste de acolo. Adauga aproximativ 5 secunde per sesiune de antrenament, in functie de cum iti simti corpul.
Ponturi pentru antrenarea abdomenului
Antrenarea abdomenului nu inseamna doar sa faci abdomene scurte, desi abdomenele pot fi o parte foarte importanta a unei rutine solide pentru abdomen. Invata cum sa maximizezi potentialul trunchiului, iar restul antrenamentului va veni de la sine.
Acorda prioritate trunchiului
Antrenamentul pentru abdomen este, in multe privinte, la fel ca antrenamentul pentru orice alta grupa musculara. Foarte multe persoane gresesc tocmai prin faptul ca nu isi trateaza abdomenul astfel. In loc sa-ti pui trunchiul pe locul doi si sa adaugi exercitiile pentru abdomen la finalul unui antrenament greu, antreneaza muschii abdomenului atunci cand esti proaspat sau intr-o zi anume desemnata pentru abdomen.
Sau, in cel mai rau caz, asigura-te ca incluzi in incalzire un atrenament important al muschilor abdomenului. Astfel, corpul tau va fi pregatit pentru miscarile grele pentru trunchi, ceea ce iti va fi util la ridicarile grele. Dar este util sa iti intaresti abdominalii si pentru propriul lor beneficiu.
Gandeste la 360 de grade
Nu este suficient sa te concentrezi doar pe flexie (ca in cazul abdomenelor scurte si sit-up-urilor). Pentru a construi niste transmitatori puternici de forta la nivelul torsului este esential sa iti programezi antrenamentul pentru trunchi gandindu-te la abdomen din toate unghiurile.
Asigura-te ca incluzi in atrenament miscari anti-rotatie precum presele Pallof si caratul valizei. Include miscari de rotatie prin plansele laterale cu rotatie si antreneaza anti-extensia cu toate variantele de planse. Nu uita de izometrie, antrenand respiratia in tensiune si adauga greutate oricand si oriunde se poate.
Adauga miscari explozive – aruncari cu mingea medicinala, de exemplu, sau degete-la-bara – pentru ca antrenamentul tau pentru abdomen sa fie la cote maxime.
Concentreaza-te pe aliniere
Forma neglijenta va insemna un antrenament mai putin intens pentru abdomen. La fiecare exercitiu pentru abdomen pe care il faci, mentine o atentie stricta pe forma. Intreaba-te in mod constant daca soldurile tale sunt drepte, daca trunchiul se inclina intr-o parte sau alta si daca umerii sunt coborati si trasi spre spate.
In majoritatea situatiilor, va trebui sa te misti incet si mentinand controlul. Ai grija sa incordezi de fiecare data abdomenul, concentrandu-te pe vizualizarea miscarilor abdominale in loc sa tragi de umeri sau de flexorii soldului pentru a obtine pozitia dorita.
Importanta dietei in dezvoltarea abdomenului
Cand vine vorba despre construirea abdomenului, dieta este la fel de importanta ca si exercitiile. Pentru a avea parte de rezultate, trebuie sa mananci alimentele potrivite si sa le eviti pe cele care nu iti fac bine.
Iata mai jos cateva ponturi pe care le poti folosi pentru a crea o dieta care te va ajuta sa iti atingi obiectivul de a obtine acel “six-pack” mult dorit.
1. Consuma suficiente proteine. Proteinele sunt esentiale pentru construirea si repararea tesutului muscular. De asemenea, ele sunt necesare pentru a te mentine satul dupa mese. Cand incerci sa iti construiesti abdomenul, propune-ti sa consumi cel putin 1 gram de proteine per kg corp.
2. Evita alimentele procesate. Acestea sunt in general bogate in grasimi nesanatoase si calorii si sarace in nutrienti. Ele pot determina si pofte si alimentatie in exces, ceea ce iti poate sabota eforturile de a avea mult doritele patratele.
3. Consuma suficiente grasimi sanatoase. Contrar credintei populare, nu toate grasimile sunt daunatoare. Grasimile sanatoase sunt esentiale pentru mentinerea nivelului de hormoni, reducand inflamatia si ajutandu-te sa te simti satul dupa mese. Propune-ti sa iti iei in jur de 20-30% din aportul caloric total din grasimi sanatoase.
4. Consuma suficiente fibre. Fibrele te ajuta sa ai o digestie normala si sa te simti mai satul dupa mese. De asemenea, sunt esentiale pentru mentinerea unei greutati sanatoase.
5. Evita bauturile cu zahar. Sucurile carbogazoase, sucurile de fructe si alte bauturi indulcite sunt pline de zahar si de calorii goale. Ele pot duce, de asemenea, la pofte si alimentatie in exces. Rezuma-te la apa, ceai neindulcit sau apa minerala.
6. Bea multa apa. Apa este esentiala pentru o digestie adecvata, pentru detoxifiere si pentru metabolism. De asemenea, ea te ajuta sa te simti mai satul dupa mese. Propune-ti sa bei opt pahare de apa pe zi.
7. Evita alcoolul. Alcoolul este bogat in calorii si poate duce la pofte si alimentatie in exces. El poate interfera cu somnul, ceea ce iti poate afecta capacitatea de a te recupera dupa antrenamente si de a construi muschi. Daca bei alcool, limiteaza-te la una sau doua bauturi.
8. Mananca in mod constient. Fii atent la ceea ce mananci si la cum te simti dupa mese. Vei evita, astfel, alimentatia in exces si vei face alegeri alimentare mai bune.
Ce inseamna o dieta buna pentru abdomen si pentru slabit
O dieta buna este esentiala pentru construirea abdomenului si pentru slabit. Cand incerci sa devii mai suplu, va trebui sa te asiguri ca mananci alimentele adecvate si ca eviti alimentele junk procesate.
Unele dintre cele mai bune alimente pentru un abdomen mai bun si pentru slabit sunt urmatoarele.
Legume. Toate legumele sunt benefice pentru pierderea in greutate si pentru abdomen, dar mai ales legumele verzi precum spanacul sau broccoli.
Proteine slabe. Puiul, pestele, curcanul si ouale sunt surse excelente de proteine slabe.
Grasimi sanatoase. Nucile, semintele, avocado si uleiul de masline sunt surse sanatoase de grasimi care pot ajuta la pierderea in greutate si la mentinerea unei greutati sanatoase.
Cereale integrale. Cerealele integrale precum ovazul, quinoa si orezul brun sunt excelente pentru pierderea in greutate si pentru mentinerea unei greutati sanatoase. De asemenea, sunt pline de fibre, care sunt esentiale pentru digestie.
Pe langa faptul ca mananci alimentele potrivite, va trebui sa te asiguri ca eviti alimentele junk, precum:
– Chipsuri
– Fursecuri
– Prajituri
– Inghetata
– Carne procesata
O dieta sanatoasa si evitarea alimentelor junk procesate te vor ajuta sa vezi rezultate in urma antrenamentelor pentru abdomen si in urma calatoriei tale de slabire.
