Gambele sunt un muschi foarte incapatanat cand vine vorba de antrenament, din cauza tesutului lor conjunctiv dur. Insa, slava Domnului, exista speranta si ea vine sub forma unor exercitii pentru gambe cu adevarat eficiente. Desigur, lista de exercitii pentru gambe este lunga, insa cele 15 de mai jos sunt mai mult decat suficiente si mai ales eficiente.
Trecem mai jos prin cateva elemente legate de anatomia gambelor, urmate apoi de beneficiile exercitiilor pentru gambe si de factorul genetic, inainte de a trece la miscarile pe care trebuie sa le executi pentru a-ti dezvolta gambele si cateva elemente de stretching, care nu trebuie sa lipseasca din antrenamentul pentru gambe.
Anatomia muschilor gambei
Muschii gambei sunt formati din doua parti. Gastrocnemius reprezinta cea mai mare parte a muschiului gambei, compusa din doua capete. Muschiul gastrocnemius este cel care confera partii inferioare a picioarelor forma si dimensiunea.
Apoi, Soleus, partea cea mai mica a muschilor gambei, ce se afla sub Gastrocnemius.
Muschii gambei sunt alcatuiti din tesut conjunctiv dur si se unesc la nivelul tendonului lui Ahile, ceea ce ii face flexori plantari esentiali ai gleznei, insa functia reala a acestor muschi este aceea de a trage calcaiul in sus in timpul miscarilor fizice.
Muschiul gastrocnemius trece si prin genunchi, fiind astfel un muschi biarticular. El ajuta muschii hamstrings in flexarea genunchiului, pe langa miscarea gleznei.
Beneficiile antrenarii gambelor
Gambele puternice ne ajuta sa mergem, sa alergam, sa sarim, si desigur conteaza foarte mult si pentru aspectul picioarelor. Insa, ceea ce nu stiu majoritatea oamenilor este ca dimensiunea gambelor este in mare parte genetica si nu toata lumea le poate dezvolta atat de mult pe cat si-ar dori. Insa exista sanse de a le face sa creasca mai mult decat in prezent.
Beneficiile unor gambe mai puternice se rezuma la:
– aspect estetic imbunatatit
– riscuri reduse de leziuni ale genunchilor
– performanta sportiva imbunatatita
– mobilitate si forta articulara crescuta
Aspecte genetice
De unde stii daca genele tale sunt bune cand vine vorba despre gambe? Lucrurile sunt destul de simple: persoanele cu o insertie lunga a muschilor gambei in raport cu tendonul lui Ahile vor avea gambe superbe si le pot dezvolta cu usurinta.
Pe de alta parte, persoanele cu o insertie scurta a gambei in raport cu tendonul lui Ahile, nu pot decat sa se antreneze din greu si sa spere la ce e mai bun.
Elemente tehnice
Inainte de a trece la cele mai bune exercitii pentru gambe, exista trei elemente esentiale de tehnica pe care trebuie sa le retii.
1. Va trebui sa ridici talpile de pe sol pentru a obtine o raza completa de miscare. Daca faci ridicari de gambe de pe sol, vei obtine beneficii limitate din antrenamentul pentru gambe. E ca si cum ai face genuflexiuni partiale pentru dezvoltarea picioarelor. Si in acest mod nu vei ajunge prea departe.
2. Va trebui sa mentii intinderea in partea de jos a miscarii. Tedonului lui Ahile este cel mai mare tendon din corpul uman si actioneaza ca un arc. Cand te misti, cea mai mare parte a fortei generate provine din energia elastica. Nu din productia musculara de forta. Ceea ce inseamna ca nu vei pune suficienta presiune pe muschii gambei.
3. Pozitia talpii poate modifica partea gambei pe care pui accent. De pilda, daca orientezi degetele catre exterior vei targeta partea interioara a muschiului gastrocnemius, iar daca le orientezi spre interior vei targeta exteriorul muschiului gastrocnemius.
Daca tii picioarele drepte vei dezvolta si partea interioara si pe cea exterioara a muschiului gastrocnemius, asa ca foloseste diverse pozitiei ale talpii cand executi ridicari de gambe.
15 exercitii pentru gambe
Iata care sunt cele mai eficiente exercitii pe care le poti face pentru dezvoltarea gambelor, atat pentru un aspect estetic imbunatatit, cat si pentru o mai buna functionalitate si un plus de forta.
1. Ridicari de gambe din stand
Ridicarile de gambe din stand reprezinta un exercitiu de baza in toate programele de antrenament. Cand executi acest exercitiu din stand poti targeta muschiul gastrocnemius, pentru ca acest muschi in forma de romb se afla intr-o pozitie de dezavantaj atunci cand genunchiul este flexat.
Porneste din stand si aseaza picioarele pe o treapta sau pe o suprafata ridicata. Stai cu talpile pe margine si lasa picioarele sa coboare cat mai jos catre sol, astfel incat sa simti o intindere intensa. Tine picioarele drepte si sprijina-te cu bratele de un punct de sprijin.
Impinge in varfuri si sustine-te pe degete timp de aproximativ 2 secunde. Coboara apoi picioarele in pozitia intinsa si fa pauza in partea de jos a miscarii timp de 3 secunde.
2. Ridicari de gambe din sezand
Acesta este unul dintre cele mai populare exercitii pentru gambe, pentru ca targeteaza mai mult din soleus.
Un alt beneficiu al versiunii din sezand este ca nu te vei ajuta in miscare de partea superioara a corpului si de cvadriceps. Ceea ce inseamna ca iti vei putea izola gambele si le vei aloca lor toate sarcinile grele.
Pentru acest exercitiu va trebui sa iti incalzesti articulatiile cu o rezistenta progresiva, pentru ca gambele sunt intr-o pozitie vulnerabila in aceasta miscare.
Pentru partea excentrica (negativa) a exercitiului, evita supraintinderea, pentru ca ea poate pune presiune pe articulatii si pe tendoane. Asigura-te, insa, ca ai parte de o contractie buna pe partea pozitiva a exercitiului.
3. Ridicari duble de gambe din stand
Ridicarile de gambe din stand sunt una dintre cele mai bune optiuni pentru a-ti dezvolta gambele, pentru ca antrenarea lor in stand imita miscarea functionala umana (mers, sarituri, alergare etc.).
Poti folosi pentru acest exercitiu un aparat pentru ridicari de gambe sau o haltera. Pentru ca nu sunt multe sali care sa aiba aparate pentru ridicari de gambe, o haltera grea te va ajuta sa te bucuri de toate beneficiile acestui exercitiu.
4. Ridicari de gambe la aparatul pentru prese
Utilizarea unui aparat pentru prese pentru a-ti lucra gambele este una dintre cele mai bune variante pentru ridicarile de gambe din stand.
Dar cel mai mare beneficiu este ca nu trebuie sa-ti faci griji cu privire la echilibru sau la stabilizare, pentru ca vei fi intr-o pozitie fixa si nu va trebui sa te concentrezi decat pe miscare in sine.
Aseaza partea din fata a talpii pe partea inferioara a platformei, astfel incat partea de jos a talpii sa fie in aer. Apoi, impinge picioarele in fata si flexeaza gambele.
5. Ridicari de gambe din stand, cu un singur picior
Beneficiile exercitiului executat cu un singur picior tin de dezvoltarea stabilizarii, echilibrului, functiei unilaterale, el putand imbunatati dezechilibrele musculare.
Tine o gantera in mana opusa gambei cu care vei lucra si paseste pe o platforma ridicata, tinandu-te cu mana opusa si executand miscarea ca si cum ai face o ridicare de gambe pe doua picioare.
6. Ridicari de gambe la aparatul Smith
Aparatul Smith este un instrument excelent pentru ca scoate din ecuatie partea de echilibrare, ceea ce inseamna ca vei avea nevoie de putin echilibru si stabilizare.
Te vei pozitiona ca pentru o genuflexiune, cu bara pusa pe trapez, dupa care miscarea va fi destul de simpla.
Foloseste doua discuri pentru a ridica partea din fata a piciorului, indoaie genunchii, du fundul in spate si ridica gambele in mod obisnuit.
7. Ridicari de gambe Donkey
Ridicarile de gambe donkey au fost popularizate de catre Arnold Schwarzenegger, care pune fete sa stea pe spatele lui în timp ce isi ridica gambele. Le poti executa insa si fara greutate in spate.
Apleaca-te si sustine-te cu bratele de un perete din fata ta sau de un alt punct de sprijin. Ai grija sa nu te apleci doar din solduri, ci incearca sa iti muti greutatea pe partea din fata a talpii, astfel incat picoarele sa nu mai fie perpendiculare pe sol. Impinge in talpi pentru a te ridica pe degete si mentine pozitia timp de 2 secunde. Coboara usor in pozitie de intindere si fa pauza in partea de jos timp de trei secunde.
8. Alergare
Ai vazut vreodata cum arata picioarele unui sprinter? Ei bine, impactul mare al sprinturilor distruge tesutul muscular si activeaza fibrele musculare cu contractie rapida. Aceasta promoveaza hipertrofia musuclara si forta gambelor, ca si a cvadricepsilor, muschilor hamstrings si fesierilor.
Pentru acest exercitiu, nu uita sa te incalzesti cu jogging usor si alergare de intensitate moderata cel putin 5-10 minute. Apoi poti trece la sprinturi de 10-15 secunde inainte de a ajunge la sprinturi de 30 de secunde.
9. Mers pe varfuri
Mersul pe varful picioarelor pune un stres constant asupra muschilor gambei, ceea ce promoveaza hipertrofia si intareste muschii piciorului. Poti face acest exercitiu fie incaltat, fie descult, ultima varianta fiind mai benefica pentru activarea optima a muschilor gambei.
Mergi in varful picioarelor pentru serii de 3-5 minute odata. Cand vei mai avansa, poti creste acest interval de timp.
10. Mersul fermierului pe varfuri
Mersul fermierului este folosit in primul rand pentru a imbunatati forta statica/de prindere, forta trunchiului si stabilitatea, dar si pentru a construi muschii lantului posterior. Dar, pentru ca gambele sunt un muschi atat de incapatanat, cu cat vei folosi mai multa greutate intr-o pozitie flexata, cu atat e mai probabil ca ei sa raspunda.
Alege o distanta pe care vrei sa o parcurgi si porneste cu o greutate usoara sau moderata. Dupa ce te incalzesti, forteaza-ti putin limitele, dar nu atat de mult incat sa iti compromiti capacitatea de a merge pe o anumita distanta.
11. Urcare
Exista putine exercitii care iti vor lucra gambele atat de eficient ca miscarile de urcare. Fie ca vorbim despre un munte, un deal, o scara sau orice altceva. Explicatia este ca vei fi mereu pe vafuri, ceea ce iti va face gambele sa lucreze constant impotriva unei rezistente progresive.
12. Flexarea gambelor cu banda elastica
Banda elastica este un instrument incredibil folosit de sportivi si de culturisti, pentru ca este simpla, ieftina si eficienta. Insa benzile sunt foarte benefice si pentru exercitii izometrice, flexibilitate articulara, reducand in acelasi timp durerile articulare.
Aseaza banda pe sub talpa si tine capetele cu ambele maini. Flexeaza gambele si mentine pozitia cateva secunde, dupa care ridica degetele de la picioare pentru a simti o intindere a gambei.
13. Ridicari de calcai din genuflexiune
Poti face o ridicare a calcaiului din genuflexiune cu picioarele apropiate sau departate. Acesta este un exercitiu ideal atunci cand nu ai acces la echipament de antrenament.
Stresul pe care il pui asupra gambelor este un mare beneficiu al acestui exercitiu si este posibil cu o variatie minora a pozitiei corpului.
Coboara in genuflexiune pana cand picioarele ajung in pozitie paralela cu solul sau mai jos si ridica ambele calcaie.
14. Sarituri pe cutie
Sariturile pe cutie iti pot intari muschii gambei si ii pot face mai puternici. Cand faci acest exercitiu in mod regulat, muschii tai vor fi antrenati sa reactioneze si sa se contracte rapid. Pentru acest exercitiu va trebui sa alegi o cutie suficient de inalta incat sa te poti antrena, dar nu atat de inalta incat sa te accidentezi. Vei putea creste nivelul in timp.
Stai in fata cutiei si sari pe aceasta aterizand pe partea din fata si mediana a talpii. Sari inapoi pe sol si repeta.
Executa 8-10 repetari pe serie. Ca si in cazul ridicarilor de gambe, cu cat vei face acest exercitiu mai des, cu atat va deveni mai usor si va fi nevoie sa iti lansezi o noua provocare cu un numar mai mare de repetari.
15. Saritul corzii
Cand sari coarda gambele sunt angajate constant in miscare. Vei construi astfel muschi, vei avea parte de un antrenament cardiovascular bun si vei capata mai multa rapiditate in picioare. Fa acest exercitiu in mod regulat si vei vedea ca nu ai nevoie neaparat de greutati pentru a-ti tonifia muschii gambei.
Pentru a sari coarda eficient, tine-ti mainile pe laterale si fa cercuri mici si rapide cu incheieturile pentru a invarti coarda. Sari aproximativ 2 cm de la sol si treci in acelasi timp coarda pe sub talpi.
Sari coarda de cel putin 3 ori pe saptamana. Incepe cu o singura serie de 2 minute si creste apoi la mai multe serii, ajungand in final in mod ideal pana la 15 minute per sedinta de antrenament.
Frecventa de antrenament/Rezistenta
Pentru ca muschii gambelor sunt foarte incapatanati, ii poti lucra in fiecare zi. Insa cea mai buna metoda este sa faci 2-3 serii pe zi alternand o zi moderata si una grea.
Stretching pentru muschii gambei
Muschii gambei trebuie sa fie intinsi in mod regulat pentru a impiedica muschiul sa se scurteze si sa se incordeze, limitandu-ti astfel miscarea. Este important sa folosesti intinderile ca parte a rutinei de antrenament pentru cresterea gambelor. Inspira incet pe nas si expira pe gura in timpul intinderilor.
Mentine intinderile timp de cel putin 20 de secunde, iar cand muschii gambei vor deveni mai flexibili, vei putea mentine intinderile pentru mai mult timp. Incearca sa executi o singura intindere timp de 60 de secunde sau 2-3 serii a cate 20 de secunde fiecare.
Intindere pe treapta
Foloseste aceeasi treapta sau suprafata elevata pe care o folosesti pentru a-ti antrena gambele. Pune talpa pe treapta sau pe platforma ridicata si coboara incet calcaiul cat mai mult. Vei simti o intindere in muschii gambei in timp ce incerci sa atingi solul cu calcaiul.
Poate fi necesar sa faci acest exercitiu langa un perete sau un alt punct de sprijin, pentru a te echilibra daca este necesar. Nu forta calcaiul pana la capat daca te doare.
Intindere cu prosopul
Aseaza-te si intinde picioarele in fata, tinand spatele drept. Treci un prosop pe dupa talpa piciorului drept si tine capetele cu mainile. Apleaca-te incet pe spate si trage de prosop pana cand simti o usoara arsura in muschiul gambei. Mentine aceasta intindere timp de 20 de secunde si schimba apoi picioarele. Intinderea cu prosopul functioneaza cel mai bine cu picioarele goale.
Intinderea alergatorului
Aceasta este o intindere efectuata in mod obisnuit, excelenta pentru muschiul gastrocnemius. Pentru a face intinderea, tine spatele drept si intinde bratele, punand palmele pe un perete sau pe un alt punct de sprijin. Du piciorul drept in spate, cu calcaiul apasat pe sol si piciorul stang intr-o fandare inainte. Indoind coatele, apleca-te incet in fata.
Pentru a intinde muschiul soleus, ridica degetele piciorului din fata, cu calcaiul pe sol. Tine genunchiul indoit, astfel incat partea superioara a piciorului sa se flexeze spre tine.
Intindere din stand
Porneste din stand, cu picioarele drepte si departate la o latime de sold. Apleaca-te din talie, astfel incat sa atingi solul cu degetele de la maini. In timp ce atingi podeaua, du mainile incet in fata corpului, sustinand mai multa greutate pe maini, apoi revino cu mainile in pozitia initiala.
Intindere din sezand
Porneste din sezand, cu picioarele intinse in fata. Flexeaza degetele de la picioare spre tine, apoi intinde mana si prinde talpile, tragand de degetele de la picioare pana cand simti o usoara arsura in gambe. Mentine intinderea timp de 30 de secunde sau pana la 1 minut.
Yoga
Desi yoga este renumita pentru beneficiile sale pentru relaxare si stretching, ea poate contribui si la construirea si tonifierea muschilor. O pozitie deosebit de eficienta pentru antrenament si intinderea gambelor este Cainele cu fata in jos. Desi pozitia nu necesita echipament special, va fi totusi nevoie de suficient spatiu pentru ea.
Porneste din pozitie de flotare cu mainile si varfurile picioarelor pe sol. Ridica soldurile pana cand corpul tau formeaza un V invers. Mentine pozitia timp de 2 secunde si coboara calcaiul drept pe sol. Revino cu el pe sol si apoi coboara calcaiul stang timp de alte 2 secunde. Executa 2 serii a cate 10 repetari. Odihneste-te intre serii cel putin 30 de secunde.
Sursa foto: Freepik.com, Unsplash.com
