Ciclizarea carbohidratilor este o strategie destul de populara in randul culturistilor si nu numai, pentru pierderea in greutate si dezvoltarea musculara.
Strategia de ciclizare a carbohidratilor presupune alternarea zilelor cu mese bogate in carbohidrati cu zile in care consumul de carbohidrati este unul redus sau foarte redus.
Principalul beneficiu al acestei abordari este ca accelereaza arderea caloriilor. In zilele in care consumi carbohidrati in cantitate mare, alimentezi muschii cu glicogen si cresti nivelul de insulina, iar in zilele in care reduci consumul lor, determini organismul sa arda mai multe calorii prin mentinerea insulinei la un nivel scazut.
Strategii de ciclizare carbohidrati
Consumarea carbohidratilor este subiect de multe conceptii gresite si mituri, unul dintre ele fiind momentul zilei in care trebuie sa fie consumati. Carbohidratii servesc ca principala sursa de energie pentru atletii ce efectueaza antrenamente de mare intensitate, iar nivelul de glicogen din muschi este factor determinant al capacitatii de efort. De aceea, este necesar pentru acestia sa adopte strategii de refacere a rezervelor de glicogen, insa sa limiteze transformarea surplusului de carbohidrati in grasimi. Ciclizarea carbohidratilor, o strategie de ingerare a carbohidratilor, a devenit extrem de populara printre atleti aflati in perioada de dieta. Dar este aceasta strategie mai buna decåt o dieta traditionala? Este posibil ca momentul ingerarii de carbohidrati sa fie mai important decat cantitatea lor?
Strategia carb back-loading
O strategie populara, numita carb back-loading, invoca måncarea unei cantitati foarte mici sau spre zero de carbohidrati in prima parte a zilei si consumarea acestora incepånd cu prima masa de dupa antrenament, spre seara. Rationamentul acestei diete este bazat pe actiunea insulinei, un hormon anabolic care faciliteaza transportul glucozei spre celule dupa luarea unei mese. Senzitivitatea insulinei este intensificata dupa o sesiune grea de antrenament prin mecanisme care includ cresterea transportului glucozei si a activitatii sintezei de glicogen. Chiar daca complexitatea este de apreciat, este neclar daca acest fapt duce la o diferenta de luat in seama pentru consumarea carbohidratilor spre sfårsitul zilei. Ar trebui sa analizam aceasta dieta pe o periada de 24 de ore, timp de minim o luna, contrar analizarii caracteristicilor la anumiti timpi.
Dieta carb back-loading este o optiune viabila pentru limitarea carbohidratilor, in timpul perioadelor de restrictii, dar nu este o solutie magica pentru cresterea musculara si pierderea grasimii in acelasi timp. Muschii nu au o anumita abilitate magica sa absoarba o cantitate nelimitata de carbohidrati dupa antrenament. In final, calitatea si cantitatea carbohidratilor ingerati apare mai importanta decåt momentul luarii lor, asa ca nu folosi acest fapt ca o scuza ca poti månca prajituri si inghetata seara pentru ca nu ai måncat carbohidrati pe timpul zilei. Daca te-ai decis pentru folosirea acestei diete, atunci ia-ti carbohidratii din surse sanatoase precum seminte, legu
me si fructe, ce includ si alte beneficii precum fibre, vitamine si minerale. De asemenea, tine cont ca pentru scadere in greutate trebuie sa manånci mai putin decåt consumi, adica sa mentii un deficit caloric. Mentinånd acest deficit caloric si asigurånd o cantitate adecvata de proteine in dieta este o cale mai adecvata pentru scaderea grasimii si cresterea masei musculare decåt måncatul intr-o anumita perioada a zilei.
Studiu de caz privind ciclizarea carbohidratilor
Cazul dietei a aparut dupa ce a fost publicat un studiu in Journal of Obesity, in care subiecti supraponderali au fost pusi sa tina o dieta restrictiva timp de 6 luni. Ei au fost impartiti in doua grupuri ce au consumat aceeasi cantitate de calorii, proteine, carbohidrati si grasimi. Singura diferenta a fost ca un grup a consumat carbohidratii impartiti egali de-a lungul zilei, iar celalalt grup a consumat aproape toti carbohidratii (aprox 80%) seara. Grupul care a consumat carbohidratii seara a pierdut semnificativ mult mai mare greutate corporala si grasime decåt celalalt grup. Aditional, grupul care a måncat carbohidratii seara a aratat o satietate mai buna si mai putina senzatie de foame. Per total, studiul a aratat ca limitarea ingerarii carbohidratilor la o singura doza fata de divizarea pe tot timpul zilei, limiteaza secretia de insulina si imbunatateste senzatia de plin. Totusi, acest studiu trebuie reaplicat pe subiecti antrenati si dupa aceea putem trage concluzii. Inca nu exista destule dovezi pentru a putea spune ca trebuie sa måncam majoritatea carbohidratilor spre seara.
Dieta train low, compete high
O alta dieta populara de ciclizare a carbohidratilor presupune sa tii o perioada scurta de restrictie de carbohidrati, urmata de cåteva zile cu multi carbohidrati. Este foarte dificil aici sa stabilesti o cantitate optima de carbohidrati pentru a maximiza atåt performanta la antrenamente cåt si compozitia corporala, deoarece in perioadele cu antrenamente intense depinde de mai multi factori precum durata exercitiilor, volum, intensitate. Totusi, studii recente au aratat un efect potent al antrenamentului cu nivel scazut de glicogen in muschi. De exemplu, un studiu publicat in Medicine & Science in Sport & Exercise a aratat ca oxidarea grasimilor
a crescut dupa antrenamente efectuate cu nivel scazut de glicogen in muschi, putånd fi un rezultat al intensificarii de adaptari metabolice in muschii lucrati.
Un alt studiu, publicat in International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, demonstreaza ca antrenamentul cu nivel redus de glicogen in muschi imbunatateste, printre altele, capacitatea la efort. Prin urmare, antrenåndu-ne deliberat in perioade in care consumam putini carbohidrati ne poate ajuta sa folosim mai mult grasimea precum combustibil iar cånd carbohidratii sunt reintrodusi, performanta antrenamentelor creste. Dieta train low, compete high, privind ciclizarea carbohidratilor, pare sa fie o solutie viabila.
4 Intrebari frecvente despre ciclizarea carbohidratilor
1. Ziua cu mese bogate in carbohidrati si ziua de antrenament intens trebuie sa coincida?
Cei mai multi culturisti isi vor programa ziua bogata in carbohidrati in aceeasi zi cu cel mai intens antrenament de forta al lor. Nu este o regula! De fapt, poti obtine rezultate chiar mai bune daca fixezi ziua bogata in carbohidrati cu o zi inainte de antrenamentele intense.
Daca vrei sa profiti la maximum de cantitatea de carbohidrati pe care o mananci, vei vrea sa te asiguri ca exista o cantitate suficient de mare de glicogen in muschi. Daca in aceeasi zi in care te antrenezi, mai ales daca ai un antrenament intens, mananci o cantitate mare de carbohidrati, este foarte posibil sa nu asimilezi tot. Cel mai bine ar fi sa lasi timp cat trebuie pentru digestie, astfel incat sa primesti glicogenul necesar.
Sfatul nostru: Incearca sa mananci cateva mese bogate in carbohidrati inainte de antrenament, astfel incat muschii sa primeasca o cantitate optima, constanta de glucoza. Sa mananci aproape toata cantitatea de carbohidrati inainte de antrenament va fi indeajuns incat sa mentii stadiul anabolic chiar si dupa antrenament.
2. Sunt carbohidratii simpli o alegere buna in ziua de incarcare cu carbohidrati?
Dietele traditionale de ciclizare a carbohidratilor recomanda consumul de carbohidrati simpli precum cartofii albi, orezul alb etc. in zilele de incarcare cu carbohidrati. Este o metoda buna daca vrei sa-ti maresti apetitul in aceste zile.
Carbohidratii simpli se digera rapid si induc o crestere la fel de rapida a nivelului de zahar din sange, stimuland in acelasi timp eliberarea de insulina. Cresterea brusca a nivelului de insulina va epuiza zaharul din sange si va readuce nivelul glucozei in limitele normale. Rezultatul poate fi o scadere rapida a nivelului de energie si pofta mai mare de mancare, zahar in special.
Sfatul nostru: Carbohidrati simpli vor furniza rapid organismului energie, dar pentru o durata scurta de timp. In plus, este posibil sa ti se faca foame din nou si sa intervina oboseala, care te poate impiedica sa dai randament maxim in timpul antrenamentului. Cel mai bine este sa alegi carbohidrati complecsi atat in zilele de incarcare, cat si in zilele in care consumi o cantitate cat mai redusa de carbohidrati.
3. Trebuie sa mananc acelasi numar de calorii si in zilele cu mese bogate in carbohidrati si in cele sarace in carbohidrati?
Daca vrei sa slabesti, trebuie sa obtii un deficit caloric. Asa ca, in ambele zile (bogate si sarace in carbohidrati) numarul de calorii trebuie sa fie acelasi. In ciclizarea carbohidratilor se pune mai mult accent pe ratia de macronutrienti, nu pe numarul de calorii.
Un deficit caloric inseamna cel putin 500 de calorii pe zi, astfel incat sa pierzi in greutate, adica 3500 de calorii pentru intreaga saptamana.
In zilele cu mese sarace in carbohidrati ratia ta ar trebui sa fie formata in proportie de 50% din proteina, 20% carbohidrati (sau mai putin) si in jur de 30% grasimi (sau mai mult).
In zilele cu mese bogate in carbohidrati ratia de macronutrienti ar trebui sa fie formata 50% din carbohidrati, 30% proteina si 20% grasimi sau mai putin.
Ciclizarea caloriilor este si ea posibila in timpul ciclizarii carbohidratilor, dar impune dificultati. In timpul unei diete, numarul de calorii consumate va fi oricum foarte mic. Sa le reduci si mai mult ti-ar putea sabota eforturile de pierdere in greutate.
Sfatul nostru: In loc sa ciclizezi si carbohidratii si caloriile in acelasi timp, mai bine le iei pe rand.
4. Care sunt cele mai bune alimente pentru zilele bogate in carbohidrati si sarace in carbohidrati?
Proteine: carne de pui, curcan, vita, somon, ton, tilapia, cod, proteina din zer, oua, iaurt grecesc, branza proaspata de vaci;
Carbohidrati: fulgi de ovaz, cartofi dulci, dovleac, dovlecel, vanata, orez brun, verdeturi, sfecla, mere, fructe de padure;
Grasimi: avocado, nuci, masline, ulei de masline, seminte, ulei de cocos, ulei de seminte de in;
Sfatul nostru: Incearca sa alegi alimente cat mai naturale si putin procesate.
Bună!
Există alimente pe care sa le poți consuma zilnic, fără sa influențeze procentele de macronutrienți?
Da Ana Maria! cam tot ce tine de legume (mai putin cele amidonoase) si verdeturi poti consuma zilnic fara sa iti faci griji ca iti pot influenta % de marcro. Succes! 🙂