Ma simt de parca sunt la o confesiune, urmand sa imi dezvalui cel mai mare pacat, si anume, ca nu fac genuflexiuni. Am totusi o scuza plauzibila: din cauza unor dureri la spatele inferior. As putea sa petrec mai mult timp cu refacerea dupa ce fac genuflexiuni, dar nu vad logica. Picioarele mele continua sa creasca catre scopul propus chiar si fara nicio genuflexiune in program, deci, pana la urma fac bine ceva, nu?
Temelia cu exercitii de baza
Da, in anii mei de inceput m-am antrenat cu miscari grele precum genuflexiunile si indreptarile. Ajunsesem sa pun 220 kg la genuflexiuni si 265 la indreptari. Nici pe departe recorduri mondiale, dar progresam constant de la o luna la alta si asta era tot ce conta. Eram ambitios si muncitor, fapt cu care ma mandream. Nu conta ce exercitiu sau ce antrenament aveam, tot timpul dadeam tot ce puteam.
Totul incepe cu obiectivul tau. Mergi la sala sa faci miscare sau iti atingi un ideal. Daca vrei forta, atunci obiectivul tau este sa devii puternic. Daca vrei sa arati mai bine, atunci scopul este sa iti modelezi corpul. Accidentarile, limitarile iti vor pune piedici, dar la sfarsitul zilei ceea ce conteaza sunt rezultatele.
Coapse mari si fara genuflexiuni
Asadar, o accidentare a facut ca efectuarea genuflexiunilor sa nu-mi aduca niciun rezultat pozitiv. As dori sa le mai pot face, dar asta ar insemna sa ma joc cu focul si sa ma ard. Ce sa fac? Sa continui si sa maresc sansele de accidentare cu fiecare serie si repetare la genuflexiuni sau sa scad greutatile la genuflexiuni pentru a le mentine totusi in program, dar asta ar insemna sa scad mult performanta si rezultatele?
Am invatat sa nu ma concentrez pe ceea ce nu pot face, cand ma pot focusa pe ceea ce pot face si imi aduce rezultatele pozitive pentru atingerea scopului. Intotdeauna se va gasi un exercitiu alternativ, eficient, pentru scopul tau.
Vezi tu, asta e de fapt realitatea. La fiecare 10 oameni care fac si promoveaza genuflexiunile poate doar la unul dintre ei efectuarea lor aduce numai rezultate pozitive. Restul fie s-au accidentat, fie urmeaza sa se accidenteze. Si asta din cauza ca majoritatea nu stiu sa efectueze corect exercitiul si sa aleaga cu cap greutatile. Este un adevar dur, pe care putini au sinceritatea sa ti-l spuna.
Intensitatea este regele
Asta este o proclamatie dupa care m-am ghidat tot timpul: daca faci genuflexiuni, atunci fa greu. Nu am zile, programe sau sesiuni favorite de antrenament. Pur si simplu imi place sa ma antrenez. Sunt mandru ca ma antrenez greu, iar intensitatea a fost, este si va fi factorul numarul unu.
Exista un mit cum ca greutatile libere sunt mai bine decat aparatele. Contrazic asta… cu intensitate.
De exemplu, sa zicem ca te afli in sala si ai antrenament de coapse. Ai de ales intre genuflexiuni si presa. Pentru genuflexiuni ai la dispozitie doar suportii, fara nimic pentru siguranta coborarii barei. Singura modalitate este sa arunci bara de pe ceafa cand nu mai poti completa repetarea. Si nu vrei sa faci asta. Ai in minte aceste lucruri, esti singur in sala, nu are cine sa te ajute si totusi vrei sa te antrenezi pana la epuizare. Pe de alta parte, ai, intr-un colt al salii, o presa cu suficienta greutate pentru a face exercitiul eficient. Presa dispune de pini opritori ajustabili, pentru a te putea antrena in conditii de siguranta.
Care dintre exercitii va putea duce la un rezultat mai bun? Serii de genuflexiuni nefacute pana la epuizare sau de presa pana la epuizare? Eu aleg din prima presa, fara nicio indoiala. Cum pot progresa daca nu merg pana la epuizare, pana la ultima repetare, si sunt nevoit sa fac jumatati de masura? Siguranta si intensitatea sunt componentele vitale care merg mana in mana pentru a face orice exercitiu eficient.
Exista o continua dezbatere privind eficienta greutatilor libere versus aprate. Nu de fiecare data greutatile libere sunt alegerea. Trebuie sa iei in calcul abilitatile personale ale individului, nivelul de dezvoltare si capacitatea de efort, insa intensitatea va fi tot timpul piesa decisiva in tot acest puzzle. Este singura care dicteaza un antrenament eficient.
In realitate, nu am nicio problema ca nu mai fac genuflexiuni. Asta nu mi-a afectat dezvoltarea partii inferioare a corpului in niciun fel. Din contra, cred ca am ajuns acum la un nivel pe care nu-l atingeam daca continuam sa fac genuflexiuni. Limitarile m-au facut sa privesc antrenamentul intr-o cu totul alta lumina.
Greutatea pe bara VS intensitatea
Cat e pe bara si intensitatea nu sunt intr-o relatie liniara. O greutate mai mare nu inseamna automat ca te antrenezi mai intens. Majoritatea clientilor pe care ii antrenez au ca scop sa arate mai bine. Exista un client, mai exact o fata, care participa la powerlifting, asa ca programul si executia sunt diferite fata de restul.
Pentru a face schimbari in compozitia corpului, adica sa punem muschi si sa dam jos grasimea, vreau ca pieptul meu sa elibereze cea mai mare forta si sa fie muschiul primar care face executia la impinsul din culcat, de exemplu.
Vreau ca atunci cand ma ridic de pe banca de impins, dupa completarea seriei, sa simt ca pieptul e in flacari si ca repetarile mi-au dat senzatia ca mi-au rupt fibrele pieptului in doua.
In cazul celalalt, al fetei, scopul ei e sa ridice cea mai mare greutate posibila la impinsul din culcat. Trebuie sa-ti arcuiesti spatele, sa cobori greutatea imediat dupa nivelul pectoralilor, sa faci miscarea mai mult din tricepsi si umeri, decat din pectorali.
Ambele variante sunt destinate pentru atingerea scopului propus si ambele sunt grele. Dar ambele elibereaza aceeasi intensitate? Nu, deoarece intensitatea este relativa scopului. Daca scopul meu este sa epuizez pectoralii, atunci nu am cum daca fac impinsul din culcat precum un powerlifter.
Programul meu
Nu sunt singurul care nu mai face genuflexiuni. Concentreaza-te pe ce poti face si executa cat de bine poti. Asta nu inseamna sa schimbi genuflexiunile cu extensiile la aparat din cauza ca extensiile ti se par mai usoare. Nu, nu asta e scopul articolului.
Pentru a progresa, trebuie sa te antrenezi greu. Maine, trebuie sa te antrenezi mai greu decat azi. Concentreaza-te pe ce poti sa faci si executa exercitiile cu intensitatea necesara, in functie de capacitatea ta, pentru a-ti atinge scopul.
Programul meu de picioare il fac o data la 5 zile, cu repetari ce coboara de la 12 la 6, pe durata unui ciclu de 12 saptamani. Unii ar putea spune ca este un volum mic de antrenament, comparat cu ceea ce fac sau recomanda altii.
- Presa pentru picioare – 3 serii
- Indreptari cu picioarele drepte – 3 serii
- Flexii din culcat pentru femurali – 3 serii
- Ridicari din gambe la presa- 3 serii
