Daca inca nu ti-e foarte clar ce anume este creatina si care sunt beneficiile si utilizarile sale, mai ales pentru sportivi si pentru persoanele cu un stil de viata activ, ai mai jos tot ce trebuie sa stii despre acest supliment minune.
Ce este creatina?
Creatina este un aminoacid prezent in mod normal in dieta, pe care il obtinem de obicei din muschi scheletal de origine animala, asa cum este carnea rosie, pestele si alte specialiati marine, carnea de porc si carnea de pasare. Aportul de creatina din dieta variaza, dar la persoanele care consuma carne in mod obisnuit, media este de 1-2 g/zi.
Creatina este sintetizata din aminoacizii glicina, arginina si metionina.
Cea mai mare parte a creatinei din organism (95%) este depozitata in muschii scheletali, iar cantitatile mici ramase se gasesc in creier, inima si testicule.
Cantitatea zilnica de creatina produsa (endogen) si preluata de muschi este de aproximativ 1-2 grame.
Cantitatea totala de creatina este estimata la aproximativ 120 de grame (pentru un adult cu o greutate medie de 70 de kg), cu o degradare zilnica de aproximativ 1-2% din creatina intramusculara (adica aproximativ 2 grame).
Un adult care cantareste 70 de kg necesita 2 grame de creatina pe zi pentru a-si reface depozitele de creatina, ceea ce inseamna o jumatate de kilogram de carne.
Indivizii isi pot mari depozitele de creatina cu pana la 160 de grame prin consumul de muschi de animal si suplimentarea cu creatina, si s-a descoperit ca suplimentele cu creatina pot creste nivelul de creatina din corp intr-o masura mai mare decat carnea.
Cercetarile arata ca suplimentarea cu creatina poate creste continutul de creatina din muschi cu aproximativ 10-20% la mancatorii de carme sau la cei care au niveluri mari de creatina si cu pana la 20-40% la cei cu depozite musculare mai reduse, asa cum sunt veganii si vegetarienii.
Beneficiile creatinei
Potrivit studiilor, creatina are urmatoarele beneficii:
- Imbunatateste performanta atletica si fizica.
- Imbunatateste bioenergetica antrenamentelor.
- Imbunatateste compozitia corporala.
- Atenueaza atrofia musculara.
- Stimuleaza recuperarea dupa leziuni.
- Amelioreaza afectarea musculara produsa de sport.
- Imbunatateste functia cognitiva.
- Actioneaza ca agent neuroprotector.
Beneficiile potentiale ale suplimentarii cu creatina asupra performantei sportive includ si imbunatatirea unor aspecte precum:
- Masa slaba si compozitia corporala;
- Forta musculara/dimensiunea fibrelor;
- Performanta la ridicarea de greutati (volumul de antrenament);
- Factorul de crestere/expresia genelor;
- Sinteza si capacitatea de stocarea a glicogenului;
- Numarul celulelor satelit;
- Cantitatea de apa intramusculara si intracelulara;
- O varietate de activitati sportive;
- Performanta la sprint.
Sub ce forma trebuie consumata creatina?
Exista cateva forme de creatina despre care se spune ca au o biodisponibilitate si o eficienta sporite si ca au capacitatea de a imbunatati proprietatile fizice si chimice. Majoritatea, insa, nu au fost studiate atat de mult pe cat a fost creatina monohidrat, si nici nu s-au dovedit a fi la fel de eficiente.
Cum se administreaza creatina?
In suplimentarea cu creatina se recomanda in principiu o faza traditionala de “incarcare” constand intr-un aport de 20 de grame pe zi sau 0.3 g/kg corp, impartit in patru doze diferite a cate aproximativ 5 grame fiecare, timp de 5-7 zile.
Faza de incarcare trebuie urmata de o faza de “intretinere” de 3-5 grame pe zi sau 0.03 g/kg corp.
Pentru a creste depozitele de creatina din muschi peste valorile initiale nu este necesara o faza de incarcare, pentru ca suplimentarea cu creatina la o rata de 3-5 grame pe zi de-a lungul unei durate minime de 4 saptamani va creste in mod adecvat bazinul total de creatina in aceeasi masura ca si incarcarea cu 20 de grame pe zi timp de 6-7 zile.
Cand trebuie sa iei creatina?
Creatina trebuie consumata inainte sau dupa inceperea antrenamentului. Daca este luata dupa, suplimentarea cu creatina inseamna de fapt o combinatie de carbohidrati si proteine alaturi de electroliti, pentru ca aceasta reteta poate imbunatati aportul de creatina musculara si efectul ergogenic (de imbunatatire a performantei fizice).
Creatina si recuperarea
Pe langa faptul ca este un suport pentru energie, creatina are si proprietati antioxidante si antiinflamatorii, reduce stresul oxidativ indus de activitatea fizica in mitocondrii si contribuie la aclimatizarea la cresterile in volumul de antrenament, contribuind astfel la recuperare.
Exista cateva studii care au analizat efectele suplimentarii cu creatina asupra markerilor inflamatori sistemici si reducerii inflamatiei, precum si asupra markerilor chimici de afectare musculara.
Suplimentarea cu creatina reprezinta un mod de a ajuta sportivii sa se aclimatizeze cu cresterile volumului de antrenament si cu recuperarea adecvata.
La atleti – incarcarea cu creatina 20g/zi timp de 5 zile a atenuat cresterea nivelurilor de: prostaglandina E2, factorul de necroza tumorala TNF alfa, nivelurilor serice de creatin-kinaza, interferon alfa, interleukina 1 beta, acid lactic, alanin-aminotransferaza.
Suplimentarea cu creatina (0.3 g/kg) timp de o saptamana (inainte de 12 sprinturi cu efort maxim) a atenuat cresterea nivelurilor de proteina C reactiva, factorului de necroza tumorala TNF alfa si lactat-dehidrogenazei si a fost mai scazuta decat in grupul placebo la jucatorii de fotbal.
Suplimentarea cu creatina imbunatateste sinteza si stocarea glicogenului.
Co-ingerarea de creatina (5g) impreuna cu glucoza (95g) a imbunatatit stocarea creatinei si carbohidratilor in muschi.
Creatina administrata impreuna cu carbohidrati si proteina imbunatateste aportul de creatina in muschi si promoveaza o refacere mai buna a glicogenului.
Suplimentarea cu creatina in timpul imobilizarii la pat
Suplimentele cu creatina luate in perioada imobilizarii pot avea ca efect:
- O mai buna intretinere a masei musculare/CSA, fortei si rezistentei musculare;
- Mentinerea sau cresterea creatinei musculare GLUT4;
- Cresterea glicogenului din muschi, expresia factorului de crestere;
- Reduceri in oxidarea leucinei.
Suplimentarea cu creatina in timpul recuperarii
Suplimentele cu creatina luate in perioada de recuperare pot avea ca efect:
- O atrofiere redusa a tesutului muscular;
- Un continut mai mare de GLUT4 si o rata mai mare de crestere a rezistentei musculare;
- Imbunatatirea eficientei tesutului muscular in prevenirea oboselii si generarea de energie;
O crestere mai mare a CSA a fibrei musculare si a fortei de varf.
Protocol de suplimentare
In perioada de imobilizare: 20g/zi (in 4 doze a cate 5g fiecare), timp de 7-14 zile.
In perioada de reabilitare: 5g/zi
Creatina si functia cognitiva
Efectele benefice ale suplimentarii cu creatina asupra functionarii creierului si a cognitiei par sa fie mai mari la persoanele care se confrunta cu conditii stresante ce duc la degradarea acuta a creatinei din creier (de pilda oboseala mentala, exercitii istovitoare).
Scaderile mari ale nivelului creatinei din creier au fost asociate cu o oboseala mai pronuntata la persoanele care incearca task-uri obositoare mental.
Nivelurile scazute de creatina sunt observate la instalarea oboselii severe, iar cresterea aportului de creatina la nivelul creierului prin suplimentare poate reduce sau intarzia oboseala mentala.
Protocolul de suplimentare
Pentru a creste depozitele de creatina la nivelul creierului pana la 9.3% peste valorile initiale se poate incepe suplimentarea cu 20g/zi pentru o perioada minima de 7 zile si poate fi mentinuta la o doza de 20 g/zi timp de 4 saptamani.
Rezultate similare pot fi remarcate si cu 0.3g/kg/zi, timp de 7 zile, urmate de 0.03g/kg/zi.
Suplimentarea cu creatina la altitudine
Suplimentarea cu creatina (20g/zi timp de 7 zile, care duce la un aport mai mare de creatina la nivelul creierului cu aproximativ 9%) inainte de hipoxie a imbunatatit performanta cognitiva si a redus minusurile de atentie.
Daca durata de timp petrecuta la altitudine este mai mare de o saptamana, atunci se justifica o doza de intretinere de 5g/zi.
Privarea de somn
Subiectii care sufera de privare de somn si pentru care s-a apelat la suplimentarea cu creatina (20g/zi timp de 7 zile pana la experiment) au avut parte de o atenuare a reducerilor in materie de activitate psihomotorie si miscari aleatorii, precum si de o imbunatatire a timpilor de reactie, a echilibrului si a starii de spirit in comparatie cu nivelul initial.
Ingestia acuta a 3.5-7 grame de creatina a imbunatatit semnificativ performanta sportivilor privati de somn.
Contuziile si creatina
Dupa o contuzie, creierul se afla intr-o stare hipermetabolica, iar nivelul creatinei din creier scade. De aceea, suplimentarea cu creatina ar putea atenua cresterea necesarului de energie cauzata de contuzii.
Protocol de suplimentare
Persoanele care au suferit contuzii pot resimti beneficii in urma suplimentarii cu 20g de creatina pe zi, pe tot parcursul tratamentului pentru contuzie.
Vegetarienii si veganii – ce trebuie sa stii
Vegetarienii si veganii au niveluri mai scazute de creatina decat persoanele care consuma carne in mod obisnuit. In plus, persoanele cu un nivel scazut de creatina raspund mai bine la suplimentare.
Cei care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana si-au normalizat continutul de creatina din sange si din muschi si au avut o memorie mai buna dupa suplimentarea cu 20g/zi timp de 5 zile. Ei si-au imbunatatit, de asemenea, performanta cognitiva dupa suplimentarea cu 5g/zi timp de 6 saptamani.
Sportivii care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana trebuie sa isi propuna sa suplimenteze cu aproximativ 5g de creatina pe zi pentru a normaliza continutul de creatina din sange si din muschi si pentru a contribui la reducerea stresului metabolic cauzat de sinteza endogena.
Creatina si deshidratarea
Contrar convingerilor populare, nu exista studii care sa demonstreze ca aportul de creatina reprezinta un motiv de deshidratare.
Mai mult decat atat, suplimentarea cu creatina poate actiona impotriva deshidratarii, iar depozitele de creatina ofera o crestere a nivelului apei intracelulare, ce poate contribui la termoreglare.
Creatina si crampele
Nu exista dovezi care sa arate ca suplimentarea cu creatina cauzeaza crampe musculare la sportivi.
De-a lungul unui sezon intreg de fotbal, incidenta crampelor, deshidratarii si leziunilor a fost mai mica la jucatorii care au luat suplimente de creatina decat la cei care nu au luat creatina.
Creatina si problemele renale
Nu exista nicio dovada ca suplimentarea pe termen scurt sau pe termen lung cu creatina afecteaza functia renala la persoanele sanatoase sau la sportivi.
Persoanele cu un istoric de afectiuni renale, insuficienta renala sau cei care iau medicamente nefrotoxice pot avea un risc mai mare de disfunctie renala odata cu suplimentarea cu creatina si nu trebuie, asadar, sa suplimenteze.
Suplimentarea longitudinala
Administrarea de doze egale sau mai mari de 20 de grame de creatina pe zi pentru o perioada de la 5 zile pana la 2 ani nu a raportat efecte adverse serioase.
Acelasi lucru s-a remarcat si analizand schimbarile biomarkerilor odata cu utilizarea continua.
Suplimentele de creatina la tineri
In acest moment nu exista niciun studiu publicat care sa arate ca suplimentarea cu creatina ar fi in detrimentul tinerilor, si ca atare pare a fi sigura.
Este esential ca suplimentarea in cazul tinerilor sa se faca in urmatoarele conditii:
- Sportivul este trecut de varsta adolescentei si participa la antrenamente in care creatina poate fi benefica.
- Sportivul respecta protocolul corect de suplimentare si doza recomandata.
- Sportivul are o dieta nutritiva si bine echilibrata.
- Sportivul si parintii sai inteleg efectele suplimentarii cu creatina si le aproba.
- Se foloseste un supliment de calitate, aprobat si testat.
- Suplimentarea este supervizata de parinti, antrenori si medici, care sunt bine pregatiti in dozarea corecta si protocolul de timing.
Creatina este astazi unul dintre produsele ergogenice cele mai studiate dar si cele mai validate stiintific. Creatina are potentialul de a juca un rol important in imbunatatirea performantei sportive, de a contribui la recuperare si de a imbunatati cognitia si functionarea creierului.
