Creatina

Creatina – ce trebuie sa stim!

Creatina este cel mai cercetat supliment nutritiv de pe piata si este folositoare pentru 80% dintre utilizatori. Este utilizata de atleti, mai ales la sporturile anaerobice, cum este si culturismul, si ajuta la mentinerea nivelelor optime pentru sursa primara de energie pentru contractiile musculare, adenosin trifosfat (ATP). Energia este produsa cand un grup fosfat este eliberat din ATP si creatina ajuta la regenerarea ATP-ului prin contributia cu o molecula fosfat. De asemenea, creatina ajuta la efortul intens prin scaderea aciditatii care face ca muschiul sa oboseasca. Ca si cum nu ar fi de ajuns, creatina mareste apa intracelulara, ceea ce ajuta la procesele anabolice ce se desfasoara in muschi.

Creatina –administrare eficienta

Bazandu-se pe studiile si recomandarile anterioare, marea majoritate a consumatorilor au crezut si poate mai cred ca metoda cea mai buna de a consuma creatina este sa faca o faza de incarcare cu 20-30 g pe zi, divizata in doze de 5 g luate de-a lungul zilei, timp de 5-7 zile, urmata de o faza de mentinere cu 3-5 g pe zi. Initial, acest procedeu se credea ca era cel mai rapid mod de incarcare si de folosire eficienta a creatinei. Apoi, cateva studii au demonstrat ca e de ajuns sa iei 5 g pe zi, timp de 30 de zile, pentru a-ti incarca muschii cu nivelul optim de creatina. Astfel, se reduce retentia de apa, care in trecut putea sa ajunga la 3-5 litri. Mai apoi, alte studii au demonstrat ca, pentru a te incarca cu creatina, e de ajuns sa o iei timp de 2 zile, dupa care, mare majoritate din cantitatea luata se elimina rapid. Studii mai recente au aratat ca administrarea creatinei impreuna cu un zahar simplu, cu absorbtie rapida, ajuta la o asimilare mai buna. Mecanismul care sta la baza acestui fapt este legat de stimularea insulinei cu ajutorul zaharului. In schimb, s-a crezut la inceput ca insulina activeaza transportul creatinei in muschi. Aceasta teorie nu este inca elucidata per total, dar s-a dovedit ca insulina joaca un rol minor.

Adevaratul stimul al creatinei este mecanismul de „pompare a sodiului” (sodium pump, in engleza). Dupa cum arata si numele lui, stimulul este sodiul, nu zaharul. Alt studiu a demonstrat ca administrarea creatinei cu o proteina rapida, cum este zerul, e la fel de eficienta daca ai lua creatina cu un zahar simplu. Asta capata sens deoarece aminoacizii din zer declanseaza eliberarea de insulina, care se transforma in pomparea sodiului, ducand la absorbtia mai buna a creatinei.

In mod clar, cea mai buna formula de administrare a creatinei a evoluat. Spre exemplu, un studiu recent, dublu-orb (nici cercetatorii, nici cele doua grupuri de subiecti nu stiau care ce ia), a implicat 32 de barbati care au luat fie 5 grame de creatina cu 4 g fosfati, fie 20 g de dextroza. S-a urmarit capacitatea anaerobica a subiectilor dupa 30 de zile de tratament. Nu s-a gasit nicio diferenta intre cele doua grupuri pentru capacitatea anaerobica. Singura diferenta a fost ca grupul care a luat creatina a inregistrat o crestere in greutate, in medie, cu 1 kg. Avand reper acest studiu, autorii au concluzionat ca folosirea unei doze mici de creatina nu duce la schimbari semnificative. Ei recomanda o faza de incarcare de 2 zile, urmata de o faza de mentinere, iar pentru cei care nu tolereaza faza de incarcare sa incerce sa ia zilnic 8-10 g, timp de 10 saptamani. Orice cantitate zilnica, mai mica de 5 g de creatina, spun autorii, nu este eficienta pentru folosirea acesteia.

Creatina si potentialele efecte secundare

Un studiu recent a examinat legatura problemelor gastrointestinale cu folosirea creatinei. Unele rapoarte anterioare indicau ca unii utilizatori ai creatinei au prezentat crampe stomacale, diaree sau greata. Intrebarea care se pune este daca aceste probleme sunt legate cumva de marimea dozelor de creatina folosite. Pentru a afla, cercetatorii au ales aleatoriu atleti profesionisti de fotbal si i-au divizat in 3 grupuri: un grup a primit doua doze zilnic a cate 5 g de creatina, alt grup a primit o doza de 10 g zilnic, iar ultimul grup un placebo. Dupa 28 de zile, s-a constatat ca efectele secundare cel mai des intalnite, la cele trei grupuri, sunt diareea (39% dintre subiecti), stresul stomacal (23,8%) si ragaitul (16,9%). Nu au existat diferente mari intre efectele secundare dintre grupul care a primit doua doze sau o doza zilnica de creatina. Totusi, aparitia diareii a fost cu 20% mai mare la grupul care a luat doze de 10 g. Astfel, autorii studiului au concluzionat ca luarea unei doze mai mari de 5 g deodata poate duce la deranjamente stomacale.

Se pune atunci logic intrebarea de ce dozele mai mari de creatina duc la astfel de efecte secundare. Creatina este un aminoacid sintetizat in corp din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina. Desi creatina din suplimentele de pe piata este produsa sintetic, ea pastreaza caracteristicile creatinei produse de corpul uman. Aminoacizii concentrati, cand sunt administrati oral, sub forma de tablete de exemplu, atrag apa in intestin. Cand acumulezi prea multa apa, apar problemele gastrointestinale. Acelasi efect poate aparea la dozele mari de creatina din cauza ca nu toate particulele de creatina se dizolva. In alte cazuri, e posibil ca problemele gastrointestinale sa apara datorita impuritatii creatinei din unele suplimente.

Alexandru Bolborici

dupa Ironman