- Oamenii au, in general, tendinta sa creada ca e nevoie de foarte mult timp pentru a construi forta si masa musculara de nivel mondial, si este ceva foarte obisnuit mai ales pentru incepatori sa creada ca au nevoie sa se antreneze de mai multe ori pe zi, sau de 6 ori pe saptamana, pentru a avea parte de un progres real.
- Un studiu recent, derulat in randul unui esantion de culturisti profesionisti, care nu folosesc medicamente, a incercat sa inteleaga daca exista beneficii in urma consumului unei cantitati mai mari de proteine decat recomanda literatura de specialitate.
- In mod interesant, studiul a colectat si date privitoare la obiceiurile de antrenament ale acestor culturisti, ele devenind astfel unele dintre cele mai bune date existente cu privire la antrenamentul real al culturistilor. Rezultatele ar putea fi surprinzatoare: acesti culturisti s-au antrenat mult mai putin decat ai fi crezut.
- Este probabil ca discrepanta dintre perceptie si realitate sa fie determinata de diferenta dintre utilizatorii de steroizi (care se pot recupera mai rapid dupa antrenamente) si culturistii naturali, care se antreneaza fara medicamente.
Forta si masa musculara nu inseamna neaparat mai mult antrenament
Ne place sa credem ca muschii inseamna doar munca intensa. Iar literatura de specialitate este plina de exemple de antrenamente intense, lungi si frecvente… incepand cu Encicopledia Culturismului Modern, a lui Arnold, in care programele recomandau antrenament 6 zile pe saptamana sau chiar de doua ori pe zi, pentru a construi o masa musculara reala. Nu putem uita, de asemenea, nici documentarele despre modul de antrenament al lui Kai Greene, in care sportivul povesteste ca se antrena timp de 3-4 ore pe zi.
Iar privind la toti uriasii de la sala ne gandim in mod inevitabil ca se antreneaza o gramada, pentru ca altfel nu au cum sa fie atat de mari, nu-i asa?! Astfel, e natural sa gandim si ca pentru a ajunge sa aratam ca ei trebuie sa ne antrenam cat mai mult posibil. Cu cat mai mult cu atat mai bine!
Realitatea este, insa, ca nu exista o relatie lineara intre cat de mult ne antrenam si rezultatele pe care le obtinem. Da, putem sa ne antrenam mai mult si da, asta poate insemna mai multe rezultate, dar trebuie sa existe si un echilibru cu cat de mult ne putem recupera. Daca insistam prea mult si prea devreme, nu vom avea parte neaparat de vreun rezultat. Este o linie foarte fina pentru a gasi stimulul adecvat.
Potrivit unui studiu recent, leziunile musculare excesive (genul de care avem parte in urma antrenamentelor foarte variate, sau a antrenamentelor excesiv de dificile sau de frecvente) inhiba acumularea de forta si de masa musculara.
Astfel, nu e nevoie sa exagerezi sau sa te antrenezi prea intens, ci e nevoie doar de schimbari mici, constante si masurabile in ceea ce priveste volumul de exercitiu.
Abia cand corpul se adapteaza la program, dupa o perioada mai lunga de timp, vei incepe sa vezi rezultate.
In consecinta, vei constata rapid ca multe dintre aceste splituri din culturism nu au prea mult sens. Ele iti creaza impresia ca trebuie sa te antrenezi ore intregi in fiecare zi, cand realitatea este ca organismul uman se adapteaza in mod real si se imbunatateste cand avem un numar limitat de antrenamente si cand permitem muschilor 2-3 zile de recuperare intre sedintele de antrenament.
Salile de forta sunt pline de culturisti incepatori sau cu experienta care au pasit prima oara in sala convinsi ca trebuie se se atreneze mai mult decat programele pe care le-au primit de la antrenori, si care au descoperit in timp – privind mai atent la rezultate – ca atunci cand s-au antrenat mai mult nu au prea avut parte de rezultate reale.
Amuzant este ca vei gasi, cautand pe Google programele lui Arnold din Enciclopedie, persoane care au incercat stilul sau de antrenament copiind intocmai programele sale, dar care au ajuns sa se antreneze prea mult pentru a mai avea parte de rezultate reale.
De asemenea, salile sunt pline de povesti ale culturistilor care se mandresc cu 5-6 zile de antrenament pe saptamana si cu perioade intense de antrenamente – ajugand chiar si la o luna intreaga de antrenamente zilnice, cu 2-3 ore pe zi in sala, ridicand greutati constant si facand cate o ora de cardio la finele fiecarei sedinte de antrenament, etc. Rezultatul? Zero! Nivelul de forta ramanea acelasi, iar masa musculara acumulata nu era nici ea cine stie ce pentru ca nu exista surplus de calorii.
Cat de important este surplusul caloric?
Un studiu recent a incercat sa analizeze daca un consum de proteine mai mare decat cel recomandat a dus la o crestere mai mare de masa musculara. Studiul a avut ca subiect culturisti de competitie si a colectat date cu privire la obiceiurile acestora de antrenament si de dieta. Studiul a exclus culturistii care au recunoscut ca au folosit steroizi in ultimile 8 luni.
Concluzia studiului a fost aceea ca persoanele care au consumat mai multe proteine decat recomandarile standard au avut tendinta de a fi mai suple decat grupul care nu a consumat o cantitate mai mare de proteine. Cu toate acestea, nu este o recomandare – aceste date sunt doar o piesa din puzzle si este nevoie de mai multe cercetari pentru a intelege exact de ce acesti culturisti au fost mai supli. Este posibil sa existe si alti factori care sa nu fi fost analizati in mod adecvat in cadrul acestui studiu, astfel ca nu este o idee buna sa tragem concluzii pripite in acest sens.
Insa o latura secundara a acestui studiu a fost aceea ca a urmarit cat de mult s-au antrenat culturistii profesionisti inclusi in cercetare (culturisti care nu foloseau streoizi). Iata de ce datele obtinute in urma studiului sunt unele dintre cele mai valoroase cu privire la modul in care se antreneaza efectiv profesionistii. Iata mai jos care au fost rezultatele.
In mod interesant, culturistii din cadrul studiului s-au antrenat in medie doar 5 zile pe saptamana, timp de aproximativ o ora (plus/minus) pe sedinta. Cu alte cuvinte, 5-7 ore in total. La fel de interesant este ca grupul cu aport proteic mai mare a avut tendinta de a se antrena mai putin decat grupul care a consumat o cantitate mai mica de proteine, in ciuda faptului ca in general a fost mai suplu si a avut o masa musculara mai mare.
Culturism natural vs. culturism cu steroizi
Asadar, de ce suntem convinsi ca trebuie sa ne antrenam timp de ore intregi pe zi pentru a avea rezultate? Cel mai probabil, convingerile noastre sunt adesea denaturate de faptul ca nu putem face diferenta intre culturistii naturali si cei care folosesc steroizi.
Utilizatorii de steroizi sustin ca unul dintre cele mai mari beneficii ale steroizilor este acela ca te poti recupera mult mai rapid si ca, astfel, poti face fata unei incarcaturi mult mai mari de antrenament.
Asadar, desi sarcinile mai mari de antrenament pot avea sens daca esti bine inzestrat genetic sau daca te ajuti putin cu unele produse, ele nu prea au sens daca esti un culturist natural mediu.
Pentru ca exista un stigmat asupra informatiilor oneste despre steroizi, este dificil sa obtinem informatii exacte cu privire la cine foloseste si cine nu, si ce tip de programe functioneaza bine sau nu pentru utilizatorii de steroizi versus non-utilizatori.
De asemenea, este ceva obisnuit sa crezi ca totul se reduce la antrenament intens, si despre acest subiect s-a mai tot scris. In realitate, este vorba mai degraba despre un efort mai mic, dar mai constant, folosind metodele adecvate si beneficiind de genele bune.
Multi dintre cei care merg la sala nu se pot antrena mai mult de 3-4 sedinte pe saptamana (plus, poate, 1-2 zile de antrenament mai usor) si nici nu pot avea parte de progres in alte conditii. Exista o marja care tine de toleranta individuala, dar daca te antrenezi mult mai mult de atat, este probabil sa nu iti echilibrezi antrenamentul cu nevoia corpului de a se recupera pentru a se adapta.
Mai mult antrenament inseamna mai multe probleme: cum sa programezi sedintele pentru a permite in mod adecvat 2-3 zile de recuperare completa inainte de a lucra aceeasi parte a corpului din nou, cum sa consumi multe calorii pentru a recupera caloriile aditionale in plus, permitand totusi un surplus pentru a construi masa musculara, cum sa faci fata incarcaturii psihologice a echilibrarii cu restul stilului de viata si asa mai departe.
