Daca vrei sa castigi in greutate, cea mai buna idee este sa maresti aportul de calorii din farfurie. Iata cum poti face asta intr-un mod cat mai corect.
Fie ca esti un incepator dornic sa acumuleze rapid masa musculara, sau un veteran al salii, bine calit, care isi doreste sa creasca in dimensiuni, e greu sa ignori farmecul acumularii de masa musculara – bulking – prin consumul de alimente bogate in calorii.
Pana la urma, caloriile sunt o parte integranta a felurilor tale preferate de mancare, te fac sa retraiesti amintiri legate de copilarie si sunt responsabile pentru notiunea de “zile de trisat”, asa ca de ce nu ar functiona si pentru muschi?
Preparate si consumate corect, ele ar putea avea puterea de a-ti imbunatati starea fizica, functiile corpului si chiar sanatatea si conditia fizica. Pentru multe persoane, tocmai acesta este farmecul bulkingului prin intermediul unei diete cu continut caloric mare.
Din fericire, pentru a face asta nici macar nu ai nevoie sa te atingi de vreun shake proteic cu continut caloric mare – desi au si ele rolul lor in dieta, asa cum vei vedea mai jos – pentru ca poti construi masa musculara si iti poti mari dimensiunile prin mancare reala. Ceea ce, sincer vorbind, face ca lucrurile sa fie si mai atragatoare, ca sa nu mai spunem si mai sanatoase.
Atentie, insa: doar un pas in directia opusa si vei risca sa te ingrasi, afectandu-ti sanatatea mentala si cauzand un dezechilibru real unei diete altminteri echilibrate.
Iata ce trebuie sa stii inainte de a-ti actualiza lista de cumparaturi.
Ce este o calorie? De cate calorii ai nevoie pentru a construi masa musculara?
O calorie este cantitatea de energie care se gaseste in mancare. O dieta cu un continut caloric prea mare poate duce la un castig in greutate pentru ca organismul nostru depoziteaza caloriile in exces sub forma de grasime corporala. Necesarul caloric zilnic, potrivit OMS pentru a mentine o greutate sanatoasa a corpului este de 2500 de kcal pentru barbati si 2000 de kcal pentru femei.
Corpul uman foloseste apoi aceste calorii ca sursa de energie necesara pentru miscarile efectuate de-a lungul unei zile, de la respirat si mers pana la activitate fizica si dormit. Cu alte cuvinte, suma de calorii pe care o consumam trebuie sa fie corespunzatoare nivelului nostru de activitate – corpul trebuie sa utilizeze energia pe care i-o furnizam pentru a ne ajuta sa mentinem o greutate stabila.
Caloriile sunt un reper bun pentru persoanele care incearca sa isi controleze cantitatea de alimente pe care o mananca de-a lungul zilei, mai ales ca majoritatea alimentelor pe care le cumparam au continutul caloric mentionat pe eticheta. Insa chiar si asa, nu toate alimentele cu continut caloric mare sunt la fel.
Trebuie sa alegi pentru dieta ta normala alimentele cele mai rentabile, cu alte cuvinte sa alegi in cea mai mare parte alimente integrale si feluri gatite de la zero. O mana de nuci sau un baton sanatos cu fructe si nuci uscate va fi mult mai nutritiv decat un baton Mars cu acelasi numar de calorii.
Daca iti doresti sa maresti masa musculara vei avea nevoie sa obtii un surplus caloric, consumand mai multe calorii decat arzi. In general, cei mai multi barbati vor avea nevoie sa consume cu aproximativ 200-300 de calorii mai mult pentru a incepe sa adauge in dimensiune.
Ce alimente cu continut caloric mare poti folosi pentru bulking?
Tinand cont de cele de mai sus, ce alimente cu continut caloric mare ar trebui sa alegi daca misiunea ta este aceea de a adauga volum? Si ce alimente ar trebui sa eviti?
Este important in primul rand sa intelegi ce anume confera anumitor alimente numarul mare de calorii. Alimentele cu continut caloric mare sunt in general bogate in grasimi, care contin de doua ori mai multe calorii decat carbohidratii si proteinele.
Cu toate acestea, grasimea nu este nesanatoasa cand optezi pentru alimente integrale, bogate in acizi grasi mononesaturati si polinesaturati. Printre acestea se numara:
Avocado
Cu 15 grame de grasime si 160 de kcal per 100 de grame, avocado este proclamat adesea capul de afis al gastii “grasimilor sanatoase”. Conform unui studiu din 2013 publicat in Jurnalul de Nutritie, persoanele care au consumat frecvent avocado, au avut parte de mai multi nutrienti si au inregistrat niveluri mai mari de colesterol “bun”.
Peste gras
Daca e sa luam somonul ca exemplu – care are 13 grame de grasime si 208 de kcal per 100 de grame – pestele gras este un aliment versatil si bogat in calorii, care ofera beneficii impresionante pentru sanatate. Un studiu al Institutului Ochiului din SUA a constatat ca barbatii care au avut in dieta niveluri ridicate de acizi grasi Omega-3 din somon au avut o probabilitate de trei ori mai mica de a avea parte de pierderea vazului.
Pestele contine, in plus, si vitamina D, un nutrient extrem de important care regleaza cantitatea de calciu si fosfor din organism pentru a mentine sanatatea osoasa, pentru a imbunatati sanatatea mentala si pentru a sprijini sistemul imunitar.
Carne de vita
Indiferent ca iti place pulpa, muschiul sau cotletul, nu exista niciun dubiu cu privire la beneficiile carnii de vita pentru bulking. Vita nu este doar bogata in calorii, ci are si un continut mare de fier hemic, un nutrient esential pentru construirea muschiului si pentru sustinerea antrenamentului intens.
Ovaz
Oamenii de stiinta de la Universitatea din Carolina de Sud au descoperit ca beta-glucanii din ovaz te pot ajuta sa iti mentii sistemul imunitar la cote ridicate prin stimularea unui raspuns care pune in alerta celulele T ale organismului, responsabile pentru lupta cu virusurile.
Mai mult decat atat, ovazul este plin de fibre si carbohidrati complecsi care pot ajuta digestia si pot oferi o alimentare sustinuta cu combustibil, de-a lungul zilei. Faptul ca adaugi o catitate mare de grasimi si calorii in dieta este doar un bonus.
Cele mai bune gustari bogate in calorii
Nu mai e nevoie sa spunem ca bulkingul este o alegere legata de stilul de viata. Trebuie sa fii in asta ca sa castigi, ceea ce inseamna ca ceea ce faci – sau ceea ce gusti – in afara meselor este crucial pentru campania de dezvoltare. Iata cateva gustari la indemana, bogate in calorii care te vor face sa mentii lucrurile in miscare.
Seminte
Populare in randul entuziastilor dietelor keto, semintele sunt destul de bogate in calorii, si daca e sa luam drept exemplu semintele de dovleac, acestea au in jur de 4-6 calorii per gram.
Din fericire, putin poate insemna mult – semintele de dovleac sunt bogate in zinc, semintele de susan sunt bogate in calciu, care intareste oasele, si in fosfor, iar semintele de in sunt pline de Omega-3.
Nuci
Chiar si o mica bruma de nuci poate avea un continut caloric urias, care te va ajuta sa te tii cu succes de obiectivul tau legat de conditia fizica atunci cand esti in miscare.
Nucile contin de asemenea zinc, magneziu si seleniu. Mai mult, o cercetare din SUA a aratat ca persoanele care au consumat migdale au dat jos cu 64% mai multa grasime decat persoanele care au tinut dieta si au consumat un aport identic de calorii. Nucile de Macadamia, de asemenea, sunt o sursa rara de Omega-7, acidul gras reducand cu 9% nivelul colesterolului rau LDL.
Branza
Iti doresti sa acumulezi kilograme? Nu uita de branza – 28 de grame de cheddar, de exemplu, contin aproximativ 110 calorii si 7 grame de proteine. Adauga branza in felurile de mancare in care ai nevoie de un plus de calorii si/sau de savoare. Combina branza cu carne rosie neprocesata, asa cum sugereaza un studiu efectuat la Universitatea McMaster, si vei putea reduce riscul de moarte prematura prin imbunatatirea sanatatii si bunastarii inimii.
Atentie: Chiar daca aceste alimente sunt sanatoase, daca obiectivul tau legat de sanatate este acela de a slabi, indiferent cat de sanatoase ar fi alimentele naturale, consumul in exces poate creste totusi aportul caloric, ceea ce va favoriza ingrasarea, potrivit nutritionistilor.
Cele mai bune suplimente pentru bulking
Desigur, nu totul este in intregime despre dieta. Poti avea parte de un ajutor in ceea ce priveste cresterea in dimensiuni suplimentand alimentele cu cateva produse. Iata cateva idei importante.
Dextrina ciclica foarte ramificata – un carbohidrat cu actiune rapida care declanseaza o crestere rapida a nivelului de insulina (cu alte cuvinte, nu genul care cauzeaza diabet) si promoveaza anabolismul, starea hormonala care ii spune corpului tau ca e momentul sa adauge masa musculara. Adauga produsul in shake-uri.
Glutamina – imbunatateste repararea musculara si refacerea nivelului glicogenului muscular.
Caseina cu eliberare lenta –elibereaza proteine, si in consecinta nitrogen, intr-un ritm lent si constant. Bea inainte de culcare pentru o completare a nivelului de proteine in timpul somnului.
12 moduri de a adauga calorii in dieta pentru bulking
Daca am vazut mai sus care sunt alimentele care nu trebuie sa lipseasca dintr-o dieta calorica pentru bulking, iata si cateva ponturi despre cum poti adauga caloriile in farfurie intr-un mod sustenabil, care te ajuta sa ai parte de rezultatele dorite.
Mareste usor portiile
Daca mananci in mod obisnuit trei oua dimineata, incearca sa treci la patru. Sau pune-ti mai mult lapte decat in mod normal. Mananca suficient de mult la masa incat sa te simti satisfacut, dar capabil sa mananci din nou peste doua sau trei ore. In acest fel nu vei avea parte doar de mai multe calorii per ansamblu, dar te vei asigura si ca stomacul tau nu va fi incarcat pana la refuz.
Mananca o data la 1-3 ore
Desi micul dejun, pranzul si cina vor fi mai mari decat in mod normal, tot e o strategie inteligenta. In acest fel, corpul tau va avea parte de un flux continuu de energie digerabila, mai degraba decat sa incerce sa proceseze bolusuri mari de alimente.
Consuma mai multe proteine
Un studiu recent a aratat ca participantii care au consumat in mod semnificativ mai multe proteine decat aportul zilnic recomandat au avut parte de imbunatatiri in ceea ce priveste masa slaba, procentajul de grasime corporala si masa de grasime. In plus, nu au avut parte de niciun efect negativ in ceea ce priveste markerii sanguini sau functionarea rinichilor.
Temporizeaza corect aportul de proteine
Antrenamentul de forta distruge tesutul muscular si, cand nutrientii adecvati sunt disponibili, acest testut devine mai mare si mai puternic. De aceea este important sa realimentezi muschii, consumand 15-20 de grame de proteine in decurs de 30-60 de minute dupa un antrenament de forta.
Ia-ti caloriile si din bauturi
Desi nu e cazul sa incepi sa bei sucuri pline de zahar, expertii recomanda shake-uri proteice, lapte si/sau smoothie-uri sanatoase, toate acestea ajutandu-te sa obtii extra calorii. De asemenea, e bine sa eviti sa bei bauturi la masa, pentru a pastra mai mult loc pentru mancare.
Nu uita de ulei
Uleiul de canola, de masline sau de cocos pot fi folosite ca dressinguri pentru salate sau alaturi de proteine. Ele contin aproximativ 120 de calorii pe lingura, dar au un volum redus, asa ca nu te vor umple atat de repede ca alimentele cu volum mare.
Alege uleiuri precum uleiul de masline, uleiul de floarea soarelui, uleiul de soia si uleiul de canola, mai bogate in uleiuri mono si polinesaturate, sanatoase pentru inima si cu un continut mai redus de grasimi nesaturate.
Limiteaza-ti aportul de legume sarace in calorii
Desi nu trebuie sa incetezi sa le mai consumi – vitaminele si mineralele pe care le au fiind importante pentru ca te ajuta sa iti maresti masa musculara – ideea e ca te vei umple cu legume cu frunze verzi si cu altele cu continut caloric scazut inainte de a-ti fi luat toate caloriile de care ai nevoie pentru bulking. Sucurile si shake-urile pot fi benefice cu aceste super-alimente.
Dar simte-te liber sa mananci legume cu mai multe calorii
Un cartof dulce are 112 calorii, in timp ce un avocado are aproximativ 227. Curmalele si cocosul au si ele mai multe calorii decat realizezi, astfel ca nu trebuie sa iti faci prea multe griji pentru limitarea aportului acestora.
Rasfata-te cu Unturi de nuci
Propune-ti ca obiectiv sa incepi sa consumi cu 2-4 linguri de unt de arahide mai mult in dieta obisnuita, ceea ce te va duce la un numar net de 180-200 de calorii.
Aceasta este probabil cea mai usoara dintre toate recomandarile, pentru ca practic tot ce trebuie sa faci este sa iei borcanul dupa tine si sa iti mai iei cate o lingura din cand in cand. Recomandabile sunt unturile naturale, precum cel de migdale, de caju, sau de nuci.
Foloseste sosurile inteligent
Desi multe sosuri sunt intens procesate si nu au aproape nicio valoare nutritiva, ele pot fi utile barbatilor care incearca sa faca bulking, cu singurul amendament ca este esential sa citesti eticheta inainte de a incepe sa torni.
Adaugarea de sosuri poate amplifica gustul bun al unui aliment, ceea ce te va face sa mananci mai mult. Cu cat iti place mai mult o mancare, cu atat vei vrea sa mananci mai mult. Este important sa nu faci mancatul sa para o corvoada, sau o experienta negativa. Unele alegeri inteligente precum pesto, tahini, sos de arahide, guacamole si curry contin toate grasimi sanatoase pentru inima.
Adauga fasole la fiecare masa
Poate ca partenerul nu va fi prea multumit de idee, insa muschii iti vor multumi sigur pentru aceasta adaugire. Acest super-aliment bogat in fibre poate creste drastic aportul de proteine si calorii. O ceasca de fasole neagra, de pilda, are aproximativ 220 de calorii si 14 grame de proteine.
Incarca in mod regulat cu carbohidrati
Carbohidratii sunt un mod excelent de a adauga calorii in dieta si iti confera o cantitate extra de energie. Poti incerca sa mananci mai mult orez brun si cartofi dulci, iar quinoa este si ea foarte buna, fiind o sursa excelenta de proteine. Iar daca poti, incearca sa mananci majoritatea carbohidratilor complecsi in decurs de o ora si jumatate dupa ultimul (sau singurul) antrenament al zilei, pentru a realimenta cu combustibil si a-ti face metabolismul sa functioneze eficient.
Ce spune stiinta despre calorii si bulking
Un alt avantaj al faptului ca alegi alimente sanatoase bogate in calorii, asa cum sunt nucile, semintele, uleiul de masline si avocado, este ca acestea sunt bogate si in alti nutrienti care confera sanatate – magneziu, fier si zinc.
Alimentele cu continut caloric mare si bogate in grasimi sanatoase trebuie insa consumate in moderatie, ca parte a unei diete echilibrate, pentru a te asigura ca energia (caloriile) pe care le obtii din alimentatie sunt in acord cu nivelul de activitate.
Faptul ca alegi sa mananci grasimi sanatoase are multe beneficii pentru sanatate.
Grasimile mononesaturate pe care le gasim in uleiul de masline, nuci, seminte si avocado au contribuit la reducerea colesterolului LDL, crescand in acelasi timp nivelul de colesterol sanatos HDL din organism. Aceste grasimi s-au dovedit, in plus, a contribui la reducerea inflamatiei, mai ales acizii grasi Omega 3, care se gasesc in pestele gras.
Cu toate acestea, oamenii pot gafa cu usurinta cand opteaza sa consume o dieta cu continut mare de calorii, mai ales in ceea ce priveste continutul de grasime – macronutrientul care constituie cea mai mare parte a ingredientelor cu multe calorii.
Alimentele cu continut caloric mare sunt in cea mai mare parte bogate in grasimi, care contin de doua ori mai multe calorii decat carbohidrati si proteine. Grasimile mai putin sanatoase sunt saturate, iar alimentele bogate in grasimi saturate sunt in general pline de zahar si de sare, ceea ce s-a dovedit a creste riscul de boli de inima.
Cand ar trebui sa mananci pentru bulking?
Nu exista o reteta fixa si general valabila cand vine vorba despre inceperea unei diete bogate in calorii. In schimb, trebuie sa lucrezi la limite si la ceea ce este adecvat stilului tau de viata. Iata cateva recomandari generale:
- Stabileste-ti ca obiectiv trei mese cu trei gustari, sau incearca sa ai cinci-sase mese mici daca ti-e greu cu mesele mai mari.
- Incearca sa mananci portii mici mai des si regulat de-a lungul unei zile. Portiile mari te pot face sa nu mai mananci deloc. Poti lua oricand o a doua portie daca mananci portii mai mici.
- Rasfata-te cu alimente care iti plac.
- Incearca sa bei bauturi hranitoare pe parcursul zilei.
- Bea cantitati constante de fluide, dar evita sa bei cantitati mari chiar inainte de o masa, pentru ca asta te va face sa te simti plin.
- Apetitul se schimba zilnic; profita la maxim de zilele bune si mananca atunci cand apetitul tau este la cote ridicate, chiar daca nu la ore stabilite.
“Bulkingul murdar”, cu alimente bogate caloric?
Cei care practica “dirty bulkingul”, asa cum se numeste el in randul celor care merg la sala (acumularea in dimensiuni prin alimente cu continut mare de calorii dar in mare parte nesanatoase) nu sunt in siguranta. Daca ai o dieta care consta in alimente nesanatoase bogate in calorii, mai mult ca sigur nu le consumi alaturi de alimente sanatoase precum cereale integrale, fructe si legume. In aceasta lumina, ar putea insemna ca aportul tau de fibre este scazut, ceea ce va afecta digestia.
Shake-urile proteice cu continut caloric mare sunt sigure?
Daca vrei sa acumulezi in greutate, probabil ca ai luat deja in calcul si shake-urile proteice cu continut mare de calorii, de tipul “mass-gain”, care au o cantitate enorma de calorii per portie. Ele sunt concepute pentru cei care acumuleaza greu si pentru care e foarte dificil sa puna pe ei masa musculara, in ciuda faptului ca ridica in mod regulat greutati.
Desigur, totul tine de obiectivele personale si de numarul total de calorii pe care ti le doresti in dieta. Daca incerci sa acumulezi in greutate ele sunt o adaugire utila in dieta.
Desi alimentele trebuie sa fie mereu pe primul loc, includerea shake-urilor in dieta poate fi un mod bun de a adauga calorii, mai ales daca stilul de viata nu iti permite sa te alimentezi in timpul zilei. Folosirea acestor shake-uri ar trebui sa fie bazata pe realitatea sedintelor de antrenament si pe modul in care se integreaza in ansamblul dietei.
Retete de alimente bogate in calorii
Esti gata sa aprinzi gratarul si sa te apuci de gatit? Iata mai jos trei retete de preparate bogate in calorii, perfecte pentru cresterea aportului caloric fara sa faci rabat de la nutrienti.
Somon rosu
Somonul este bogat in Omega-3 datorita dietei bazata pe krill a acestui peste. Acesti acizi grasi iti stimuleaza recuperarea dupa antrenamente intense.
De ce ai nevoie:
Scandura de cedru pentru a sustine file-ul de somon
Ulei de masline pentru a unge lemnul
Sare de mare
Zahar brun
O portocala curatata si feliata
Un file mare de somon rosu, cu piele
Marar
Busuioc
O ceapa feliata
Unge o parte a scandurii cu ulei de masline si aranjeaza-le bucatile de somon pe o hartie de copt. Pune in cuptor, la 190 de grade.
Amesteca intr-un vas mic sarea cu zaharul brun si cu coaja. Freaca pestele cu acest amestec pe partea fara piele.
Aranjeaza feliile de portocala pe scanduri. Pune file-ul deasupra si acopera cu ierburi si ceapa. Gateste timp de 30 de minute sau pana cand devine roz la interior.
Scoate hartia de copt si toppingurile, feliaza pestele si serveste.
Taco cu friptura si branza
Bucatile slabe de carne rosie sunt o sursa excelenta de zinc, un mineral esential pentru producerea testosteronului.
De ce ai nevoie:
1 lingurita de mix de condimente pentru fajita sau taco
1 lingurita de pudra de usturoi
100 grame de fasii de vita trase la tigaie
1 salata
1 rosie
Tortilla moale
25 de grame de cheddar razuit
1 lingurita de sos de chilli
1 lingurita de ulei de masline
Coriandru proaspat
Amesteca mixul de condimente mexicane si pudra de usturoi si adauga fasiile de vita, amestecand pana le acoperi. Incinge uleiul intr-o tigaie pe foc mediu si adauga fasiile de carne de vita. Gateste intre 2 si 4 minute. Chiar daca sunt fasii, e tot carne, asa ca gandeste-te daca o preferi gatita mediu-rare sau mediu. Taie rosia si salata in bucati maricele. Pune tortilla la microunde pe o farfurie timp de 30 de secunde. Pune carnea cu lingura peste jumatate din tortilla, acopera cu restul ingredientelor si impatureste. Mananca imediat.
Burger in chifla-avocado cu seminte si cartof dulce wedges
De ce ai nevoie:
200 de grame de carne de vita tocata, cu 50% continut de grasime
75 de grame de branza cheddar matura
1 cartof dulce mediu
50 ml ulei de masline
100 grame de mix de seminte
2 lingurite de ceapa feliata
1 felie de rosie mare
1 frunza de salata Batavia
1 avocado copt
Taie cartoful dulce in jumatate pe lungime si apoi fiecare jumatate in treimi. Asezoneaza cu sare, piper si ulei de masline.
Aseaza cartofii cu coaja in jos pe o hartie pergament. Coace la o temperatura de 200 de grade Celsius, timp de 20-25 de minute. Scoate din cuptor si pune deoparte.
Pentru burger, formeaza o bila din carne tocata de vita si apoi aplatizeaz-o pana obtii un disc cu o grosime de 2 cm. Incinge o tigaie cu ulei, pune chifteaua in mijlocul tigaii si gateste pana capata o culoare maro-auriu si usor prajita pe prima parte (aproximativ 4 minute). Intoarce burgerul pe partea cealalta, pune branza deasupra si gateste timp de alte 3 minute acoperit, astfel incat branza sa se topeasca inainte de a scoate din tigaie.
Spala si usuca salata, pliaz-o apoi la dimensiunea burgerului si pune pe farfurie. Deasupra adauga ceapa feliata si o felie de rosie. Pune salata deasupra burgerului.
Taie avocado in jumatate, scotand pulpa cu o lingura mare. Taie o bucata de pe fundul unei jumatati de avocado pentru a o face mai stabila cand construiesti burgerul. Adauga deasupra doua lingurite de salsa de ananas. Inmoaie a doua jumate a fructului de avocado in mixul de seminte de susan si pune deasupra. Tine totul unit cu bete de susan si serveste cartofii dulci copti langa.
In final
Nu uita ca si daca urmezi aceste ponturi, nu te vei transforma peste noapte in Arnold Schwarzenegger in vremurile sale bune. Asa cum slabitul sanatos necesita timp, acumularea sanatoasa de kilograme si masa necesita si ea timp, planificare si pregatire.
Surse: https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a35244649/high-calorie-healthy-weight-gain-foods/
https://www.mensjournal.com/food-drink/12-ways-add-calories-your-diet-bulk/
