Sarbatorile inseamna rasfat – o multime de petreceri si o multime de mancaruri bune de savurat – ceea ce face dificil pentru multi sportivi sa se mentina pe drumul cel bun in ceea ce priveste dieta si rutina de exercitii fizice. Daca ai exagerat in perioada sarbatorilor si iti dai seama ca acum este momentul sa revii la regimul sanatos zilnic, esti in locul potrivit!
Ai mai jos cateva sfaturi inteligente, sensibile si utile care te vor ajuta sa te intorci pe drumul cel bun dupa vacanta de sarbatori. Ia-ti la revedere de la jeansii prea stramti de dinaintea Revelionului si spune bun venit unei persoane mai sanatoase si mai fericite.
1. Nu te “bate” singur
Cu totii suntem vinovati pentru numeroase „zile de trisat”, iar in perioada sarbatorilor chiar pentru „saptamani de trisat”. Ideea este sa nu te lasi invins de acestea! Nu trebuie sa revii din vacanta si sa simti ca trebuie sa te antrenezi pentru a da jos tot ce ai mancat facand cardio ore in sir pana la epuizare si chiar la renuntare. Lasa deoparte sentimentele negative si vezi lucrurile dintr-o alta perpectiva – aceasta este sansa ta de a incepe din nou si poate chiar de a incerca niste clase noi sau tipuri noi de antrenament.
2. Ia-o incet
Este firesc ca organismul tau sa nu mai aiba aceeasi conditie fizica pe care o avea inainte de pauza de la sport, indiferent cat de intense erau antrenamentele pe care le faceai anterior.
Cand te reapuci de antrenament, nu uita sa nu fortezi prea tare, pentru ca exista riscul sa te accidentezi. Incepi usor, crescand treptat durata si intensitatea antrenamentelor pe masura ce progresezi. Incearca pilates sau yoga pentru a reveni mai usor la regimul de antrenament.
Doar 30 de minute de exercitii usoare pe zi, sau o data la doua zile, iti vor oferi energia de care ai nevoie pentru a te descurca pe parcursul zilei, si in plus te vor ajuta sa dai din nou tonul antrenamentelor regulate. Pe de alta parte, daca nu te grabesti ai mai multe sanse de a te tine de noua rutina de fitness, iar castigurile mici pe care le obtii te vor ajuta sa iti construiesti din nou increderea in tine.
3. Schimba-ti obiceiurile alimentare
Sportul si alimentatia adecvata merg mana in mana, asa ca este important sa iti alimentezi corpul cu nutrientii corespunzatori din carbohidratii, proteinele si grasimile potrivite. Nu uita sa mananci intotdeauna sau sa bei ceva usor si hranitor in 10-15 minute de la incheierea antrenamentului, pentru a-ti alimenta corpul. De asemenea, o idee buna va fi sa incepi sa mananci dupa un program: de exemplu, sa iei micul dejun in decurs de o ora de la trezire si apoi din nou la fiecare 3 – 5 ore, accelerand astfel metabolismul. Acest lucru te va ajuta, de asemenea, sa-ti reglezi nivelul zaharului din sange si al insulinei si iti poate regla apetitul pentru a exclude gustarile nesanatoase.
4. Bea mai multa apa
Mentinerea hidratarii este esentiala pentru un metabolism optim si poate contribui chiar la reducerea apetitului. Intrucat corpul nostru este format din 50-65% apa, e logic sa bem cel putin 2 – 2,5 litri pe zi. Apa contribuie la eliminarea excesului de sodiu din organism, reduce balonarea si, de asemenea, favorizeaza tranzitul intestinal pentru a ameliora simptomele constipatiei. Apa are nenumarate beneficii pentru sanatate, pe care ar fi imposibil sa le enumeram aici.
5. Fa-ti un plan simplu
Nu exista nicio cale simpla: trebuie sa te apuci efectiv de treaba! Insa pentru asta ai nevoie de un plan.
Stabilirea unei serii noi de obiective realizabile si realiste te va ajuta sa-ti mentii motivatia si impulsul catre un stil de viata sanatos. Scrie-ti obiectivele, iar apoi dupa ce parcurgi prima saptamana de exercitii rasfata-te cu o mica recompensa si mentine acelasi pattern in continuare.
Nu uita ca e nevoie de cel putin trei saptamani pentru a-ti forma obiceiuri sanatoase si, odata ce ai ajuns atat de departe, ar trebui sa revii pe drumul cel bun in ceea ce priveste regimul de sanatate si miscare.
6. Stabileste-ti un program
Daca nu il scrii undeva, nu exista! Programeaza-ti antrenamentele asa cum o faci cu orice alt lucru din viata pe care nu vrei sa il ratezi. Foloseste aplicatia Calendar de pe smartphone, sau noteaza efectiv in calendarul pe care il tii in bucatarie.
Ideea este sa alegi o ora si sa nu lasi nimic sa te convinga sa anulezi! Acesta este timpul pe care il vei petrece cu tine, asa ca de ce sa te dezamagesti singur? O modalitate excelenta de a-ti mentine motivatia este sa iti iei un antrenor personal care sa te puna pe drumul cel bun.
7. Nu uita de stretching
Dupa ce te intorci la sala si reusesti sa te bucuri din nou de numeroasele beneficii ale exercitiilor fizice, nu uita sa incepi si sa inchei antrenamentele cu o sesiune de stretching. Intinderile sunt o parte esentiala a fiecarui antrenament si sunt benefice pentru evitarea accidentarilor. Doar 10-15 minute de stretching inainte de antrenament te vor ajuta sa-ti maximizezi performanta prin relaxarea muschilor, iar un stretching rapid post-antrenament te va ajuta sa iti alungesti si relaxezi muschii tensionati.
8. Asculta limbajul trupului tau
Fii atent la felul in care se simte corpul tau cand incepi sa faci exercitii si respecta-i intotdeauna limitele. Daca simti orice durere sau incordare, intrerupe exercitiile si cere sfatul medicului inainte de a reveni la sala. Gestionarea inadecvata a leziunilor poate duce la alte leziuni ce pot fi mai grave si pot necesita un timp de recuperare mai lung.
Exercitii si dieta post-sarbatori in perioada de bulking
Daca obiectivul tau este sa capeti masa musculara si sa o mentii – „bulking” – trebuie sa te antrenezi din greu si sa mananci alimente care ajuta la recuperare. N-ai decat sa mananci cat curcan si porc vrei in zilele de Sarbatori, chiar dublat de legume din plin. Asigura-te doar ca tragi din greu la sala ziua urmatoare sau cand revii. Fa antrenamente totale, full-body, care sa nu iti lase neatinsa nicio fibra musculara.
Efectueaza 3-4 serii din fiecare exercitiu. Pentru primele 2 serii, alege o greutate suficienta incat sa ajungi la esec total undeva la 8-10 repetari. Pentru ultimele doua serii, ajusteaza greutatea astfel incat sa ajungi la esec total undeva la 5-7 repetari.
- Exercitiul 1: Indreptari
- Exercitiul 2: Impins la banca
- Exercitiul 3: Presa Military
- Exercitiul 4: Flexii cu haltera
- Exercitiul 5: Flotari pentru triceps cu greutate
- Exercitiul 6: Abdomene scurte cu greutate, la cablu
Exercitii si dieta post-sarbatori in perioada de cutting
Daca esti intr-o perioada in care incerci sa scazi in greutate si sa obtii un fizic mai suplu – cutting – iti va fi mai greu de sarbatori… Insa nu trebuie sa faci compromisuri si sa te abati de la forma ta doar pentru a te distra cateva zile, la sfarsit de an. Profita imediat dupa sarbatori de supra-incarcarea calorica, ce te va ajuta sa faci fata unui antrenament de mare intensitate. Combina HIIT (in loc de cardio traditional) cu antrenamentul cu rezistenta cu volum mai mare de repetari si iti vei echilibra astfel aportul caloric exagerat din zilele de sarbatoare.
Exercitiul 1: Incepi cu banda de alergare. Primul minut va fi o plimbare (aproximativ 7 km/h), al doilea minut alergare (aproximativ 10 km/h) si al treilea minut un sprint (aproximativ 13-16 km/h). Repeta ciclul pentru o durata totala de 15 minute. Dupa ce termini antrenamentul cardio pe intervale, fa-ti urmatorul set-up: efectueaza trei serii din fiecare exercitiu de mai jos. Regleaza greutatea astfel incat sa ajungi la esec total pe la 12-15 repetari.
- Exercitiul 1: Indreptari
- Exercitiul 2: Impins la banca
- Exercitiul 3: Presa Military
- Exercitiul 4: Flexii alternante cu gantere
- Exercitiul 5: Pushdown pentru triceps
- Exercitiul 6: Ridicari de picioare din atarnat
