Proteina are o importanta vitala in cresterea, mentinerea si refacerea muschilor si, implicit, un impact major asupra fortei, performantelor si constitutiei.
Muschii sunt formati in proportie de 80% din proteina. Pe langa alimentele cu un continut mare de proteina, foarte multi atleti se bazeaza pe suplimentarea cu proteina pentru crestere musculara, forta si imbunatatirea performantei.
Daca te numeri printre ei si mai ales daca esti la inceput, se poate ca alegerea unui astfel de supliment sa-ti impuna dificultati, date fiind toate produsele disponibile astazi pe piata. Mai jos ai cateva criterii de care sa tii cont, asa incat sa alegi un produs calitativ!
Cum sa alegi pudra proteica
Calitatea rezida in compozitie
Cand vine vorba despre pudrele proteice, nu toate au acelasi potential. Inainte de a intra in detalii, sa discutam despre clasificarea lor:
- Concentrate: contin 70-80% proteina, iar procentul ramas este format din carbohidrati, minerale apa si grasimi;
- Izolate: au un continut de pana la 90% proteina si, deci, o cantitate mai mica de nutrienti non-proteici.
- Hidrolizate: in urma procesului de hidrolizare, care imita procesul digestiv, pudra devine partial digerata. Dintre toate tipurile de pudre proteice, acestea se absorb cel mai rapid.
Pentru a te asigura ca alegi o pudra proteica de calitate, cel mai bine ar fi sa contina o cantitate cat mai mica de grasimi (1-5g) si carbohidrati (1-5g) si sa aiba o concentratie cat mai mare de proteina.
De asemenea, ideal ar fi ca pudra proteica pe care o alegi sa contina 7-10 ingrediente. Opteaza intotdeauna pentru produse cat mai naturale, iar daca nu poti pronunta numele ingredientelor de pe ambalaj, ar fi mai bine sa alegi alta pudra proteica.
Multe produse contin indulcitori si arome care nu afecteaza valoarea nutritionala a proteinei. Scopul acestor compusi este sa dea un gust agreabil produsului.
Cu toate acestea, este de preferat sa optezi pentru produse cu arome naturale. Iar daca vrei sa mergi la sigur, alege intotdeauna un producator care este pe piata de minimum 3 ani.
Cunoaste optiunile! Cele mai eficiente pudre proteice
Dintre toate sortimentele de pudre proteice, acelea obtinute din zer, cazeina si pudra proteica din ou sunt cele mai utilizate.
Proteina din zer
In compozitia laptelui intra doua proteine: zerul, in proportie de 20%, si cazeina, in proportie de 80%. Zerul este un derivat al laptelui si a fost multa vreme considerat un lichid rezidual.
Proteina din zer este obtinuta in timpul procesului de fabricare a branzei si este considerata cea mai buna sursa proteica. Aceasta convingere se datoreaza faptului ca in compozitia ei se regasesc toti cei 9 aminoacizii esentiali necesari pentru cresterea masei musculare. Vorbim, deci, despre o proteina completa.
Unul dintre avantajele majore ale proteinei din zer este acela ca se digera si absoarbe rapid. Aceasta proprietate o face ideala atat inainte, dar mai ales dupa antrenamentele intense.
Foarte important la proteina din zer este continutul mare de BCAA. Aminoacizii sunt componenta principala din proteina. Dintre acestia, 9 sunt esentiali, ceea ce inseamna ca organismul nu poate functiona fara ei. Dintre toti, BCAA, sau aminoacizii in lant ramificat, realizeaza 33% din musculatura.
Daca obiectivul tau este acela de a-ti dezvolta sau mentine musculatura, proteina din zer ar putea fi cea mai buna alegere pentru tine. Asadar, pentru a maximiza rezultatele antrenamentelor tale, consuma proteina din zer la maxim o ora dupa finalizarea lor.
Daca vrei sa ajungi la o anumita cantitatea zilnica de proteine, ar trebui sa-ti indrepti antentia catre izolate proteice din zer. Acestea contin concentratii de proteina de pana la 90% si cantitati mici de grasimi, carbohidrati si lactoza.
Celelalte doua optiuni sunt concentratele proteice din ze si hidrolizatul din zer.
CITESTE SI: Izolat, hidroizolat sau concentrat din zer, care este mai bun?
Cand sa iei proteina din zer
Deoarece se digera usor, ideal ar fi s-o consumi la 30-60 de minute dupa un antrenament de forta. In restul cazurilor, este recomandat sa incetinesti digestia acestei proteine, asociind-o cu alte alimente. De exemplu, daca vrei sa sa consumi o cantitate mai mare de proteina la micul dejun, poti adauga pudra proteica din zer in diferite preparate (clatite, fulgi de ovaz etc.).
Citeste si: Cazeina sau proteina din zer: care este cea mai buna pudra proteica?
Cazeina
Cazeina are o concentratie de 80% din proteina laptelui, un continut mare de aminoacizi, se digera lent si are efect anticatabolic.
Proteina din zer este ideala dupa antrenamente, fiind absorbita rapid. Cazeina, pe de alta parte, este descompusa si absorbita de-a lungul zilei. Acest lucru duce la o eliberare constanta, indelungata de aminoacizi in organism.
Nu este recomandata inainte sau dupa antrenamente atunci cand obiectivul principal este cresterea masei musculare. Cu toate acestea, meritul cazeinei este acela ca iti confera o senzatie indelungata de satietate.
Cand sa iei cazeina
Deoarece se digera lent, nu este cea mai buna alegere de pudra proteica inainte sau dupa antrenament, cand obiectivul tau ar trebui sa fie acela de a furniza rapid organismului aminoacizii necesari. Din acest motiv, este recomandat consumul de cazeina seara, inainte de culcare sau o data cu mesele din timpul zilei.
Proteina din oua
Proteina din oua este obtinuta din albusul oualor si este o alegere excelenta pentru cei care au intoleranta la lactate.
Proteina din oua este si ea de foarte buna calitate, avand valoarea biologica* 100, continand toti aminoacizii esentiali pentru sinteza proteinei. Un alt avantaj este acela ca se digera usor si are un timp de absorbtie moderat, de 3-4 ore.
Datorita faptului ca este obtinuta numai din albusurile de ou, nu contine grasimi.
Valoarea biologica (B.V.) determina procentul de proteina absorbita si retinuta in organism in scopul utilizarii ei pentru formarea de noi tesuturi.
Cand sa iei proteina din albus de ou
Deoarece are un timp de absorbtie moderat si se digera usor, proteina din albus de oua poate fi administrata cu 30 de minute inainte sau dupa antrenament. Ea mai poate fi consumata si pe parcursul zilei pentru a-ti intruni aportul de proteina necesar.
Alege pudra proteica in functie de obiectivul urmarit
Foarte important atunci cand alegi o pudra proteica este obiectivul pe care ti l-ai stabilit. Daca vrei sa slabesti, cauta o pudra proteica cu o concentratie maxima de proteina si cat mai putine calorii, fara indulcitori adaugati sau BCAA. Ar trebui sa contina in jur de 90-110 calorii si sa-ti furnizeze 22-26 de grame de proteina/cupa.
Cand vrei sa cresti in masa musculara cel mai important este sa alegi pudra proteica in functie de valoarea biologica, care ar trebui sa fie cat mai mare. Din acest punct de vedere, proteina si izolatul din zer sunt cele mai recomandate.
Surse: https://www.bodybuilding.com
