Ai deja un plan alimentar pe care il urmezi, sau cel putin incerci sa il urmezi cu strictete? Eticheta produselor alimentare din magazine poate, din pacate, sa-ti strice in totalitate regimul alimentar, fara ca tu sa stii. Pentru ca de multe ori… nu stim ce mancam. Fiind greu de descifrat si tradus, etichetele devin imposibil de inteles, astfel ca, e foarte usor sa te pacalesti si sa te alimentezi incorect, ruinand ore intregi la sala sau luni intregi de regim alimentar greu de urmat.
Desi este indicat sa nu consumam alimente procesate, sa gatim acasa si sa folosim doar ingrediente naturale, viata de zi cu zi nu ne permite asta, timpul este limitat. Asa ca, din cand in cand, apelam la mancarea ambalata. Pentru aceste momente este esential sa stim sa citim corect eticheta produselor alimentare. Iata, asadar, la ce trebuie sa fii atent cand citesti o eticheta cu specificatii:
Lista ingredientelor
Cel mai greu de inteles de cei mai multi dintre noi, lista ingredientelor afisata pe eticheta este de multe ori inselatoare. Ce contine mancarea pe care esti pe cale sa o cumperi? Daca iti doresti sa mananci ceva sanatos si cat mai natural, atentie la sursele ascunse de zaharuri, amidon rafinat si aditivi. In principiu, aceste ingrediente sunt trecute sub forma de denumiri chimice sau sunt denumite popular „E”-uri: aspartam (E951), sucraloza (E955), acesulfan K (E950), caragenan (E407) etc. Aceste surse de zahar sunt extrem de nocive organismului si este bine sa le consumi in cantitati cat mai mici sau… deloc. Asadar, cu cat vezi mai multe cifre si denumiri greoaie, cu atat e mai indicat sa pui produsul inapoi… in raft.
Informatii despre alergeni
Alergenii sunt un subiect sensibil. Trebuie sa stii, in prima faza, daca ai diverse intolerante sau alergii. In acest caz, studierea amanuntita a etichetelor alimentare este obligatorie. Reglementarile recente obliga producatorii sa mentioneze daca un produs contine alergeni. Legea se aplica si proprietarilor de restaurante, care sunt obligati sa mentioneze in meniuri care produse contin ingrediente ce pot fi nocive pentru cei cu alergii. Asadar, in general vei gasi alergenii mentionati separat atat pe etichetele produselor, cat si in restaurante. Cei mai comuni alergeni de pe etichete sunt lactoza, glutenul, fenilalanina, soia, arahidele.
„Doza zilnica recomandata”
Unii nutrienti din produse sunt prezentati sub forma de procent din doza zilnica recomandata. Trebuie sa tii cont intotdeauna ca aceste procente sunt calculate in functie de individul mediu, si ca este posibil sa nu ti se aplice si tie. In general, ca sportiv, ai nevoie de un aport mai mare de energie, dar de un aport mai mic de grasimi. Asadar, acele procente nu sunt, neaparat, demne de luat ca atare.
Conform Krause’s 2004, iata dozele zilnice recomandate pentru componentii din alimente:
Iata, conform aceleiasi surse, si dozele zilnice recomandate pentru vitamine si minerale:
„Buzz words” – natural, fara conservanti sau colesterol…
Probabil ai vazut aceste cuvinte pe o multime de produse ambalate. Ei bine, acestea se numesc „buzz words”. Sunt deseori inselatoare, asa ca iata cateva lamuriri:
- fara colesterol: pentru ca un produs sa poata fi etichetat ca fiind fara colesterol, acesta trebuie sa contina mai putin de 2 grame/portie. Unele produse direct ambalate pot fi si pentru 3/4/5 portii. Asadar, atentie mare la aceasta specificatie. Ia in calcul ca atunci cand consumi un produs „fara colesterol”, e posibil, de fapt, sa consumi cateva grame fara sa stii acest lucru.
- produs organic: la inceput, produsele organice erau… organice. Intre timp, reglementarile au permis ca doar produsele care au minim 95% din ingrediente netratate cu pesticide au voie sa fie distribuite sub eticheta de „produs organic”. Unele produse se comercializeaza sub mentiunea „din ingrediente organice”. Ei bine, legea permite tuturor produselor care au cel putin 70% din ingrediente organice sa aiba pe ambalaj aceasta mentiune. Asadar… ce facem cu restul de 30%?
- dietetic: ciocolata dietetica? Suc dietetic? Cand vine vorba de produse din categoria „dulciuri”, raftul de dietetice nu este destinat celor care vor sa slabeasca sau sa aiba grija la numarul de calorii. De fapt, dietetic inseamna „destinat persoanelor cu afectiuni diabetice”. Asadar, aceste produse nu contin zahar, insa daca verifici numarul de calorii vei fi surprins sa afli ca… au mai multe decat un produs din aceeasi categorie, nedietetic.
Cele mai frecvente denumiri de pe etichetele nutritionale
Producatorii au o serie de denumiri si expresii standard pe care le folosesc pentru a vinde. E bine sa stii ce ascund, de fapt, aceste recomandari, pentru a nu pica in plasa consumatorului neinformat. Iata cele mai frecvente 10 expresii ce te pot pacali:
- Conţinut redus de grăsime: produsul trebuie să conţină până în 3 g de grăsime per porţie sau per suta de grame de produs.
- Produs natural: alimentul nu are voie să conţină coloranţi, arome artificiale sau adaosuri sintetice. În cazul produselor de origine animală, acestea trebuie să fie cât mai puţin procesate.
- Produs organic: produsul trebuie să conţină minimum 95% ingrediente organice.
- Light: produs cu conţinut redus de grăsimi (până în 50%), cu conţinut redus de calorii sau sare faţă de compoziţia produsului original.
- Fără colesterol: sub 2 mg de colesterol per porţie şi sub 2 g de grăsimi saturate per porţie.
- Grâu integral: produsul este făcut din 100% făină integrală de grâu.
- Multicereale: în compoziţia produsului intră mai multe tipuri de cereale, dar acest lucru nu garantează că aceste cereale sunt sănătoase sau integrale.
- Carne slabă: carne cu un conţinut mai mic de 10 g grăsime (dintre care maxim 4,5 g grăsimi saturate şi maxim 95 mg colesterol) la suta de grame.
- Conţinut redus de sare: produsul trebuie să conţină sub 140 mg de sodiu per porţie, adică 10% din doza zilnică recomandată.
- Sursă bună de … : respectivul produs trebuie să conţină cel puţin 10% din vitaminele sau mineralele menţionate în etichetă.
