Picioarele puternice inseamna mult mai mult decat un aspect frumos. Chiar si cele mai simple miscari zilnice, cum ar fi mersul pe jos, necesita forta picioarelor. Ceea ce inseamna ca va fi esential pentru sanatatea ta sa incluzi in rutina obisnuita si antrenamentele pentru picioare.
Fie ca te antrenezi acasa in stil pandemic, fie ca te intorci sa transpiri la sala, nu ar trebui sa fie complicat sa iti creezi un antrenament eficient pentru picioare.
Picioarele detin unii dintre cei mai mari si mai puternici muschi din corpul uman. Ei ofera baza de sustinere si mijloc de transport si sunt extrem de importanti pentru sporturi si pentru activitati in care trebuie sa stai pe doua picioare.
In ceea ce priveste simetria musculara, muschii picioarelor completeaza intregul fizic, conferindu-ti acea forma atletica in X. Chiar daca iti prioritizezi antrenamentul pentru partea superioara a corpului, picioarele sunt un adevarat piedestal pe care iti expui restul corpului. Si nu sunt multe lucruri care sa arate mai rau decat un corp superior musculos terminat cu niste picioare subtirele…
In cele ce urmeaza vei invata totul despre musculatura membrelor inferioare si cum sa iti antrenezi picioarele in mod eficient, pornind de la anatomia muschilor si ajungand pana la exercitii clasice care cresc masa musculara si puterea tuturor muschilor majori ai picioarelor. Iar la final vom pune totul cap la cap intr-un antrenament eficient pentru picioare.
Muschii majori ai picioarelor
Picioarele reprezinta aproape jumatate din corp si detin unii dintre cei mai mari muschi ai corpului uman. Acest articol se va concentra pe cei mai mari muschi si grupe musculare ale picioarelor si iti va oferi o imagine de ansamblu referitoare la modul in care ii poti antrena.
Iata care sunt aceste grupe musculare.
Cvadricepsul. Cea mai mare grupa musculara a corpului, localizata in partea din fata a coapsei. Este formata din patru muschi: vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis si rectus femoris. Functia sa principala este aceea de a intinde genunchiul.
Hamstrings (Ischiogambieri). O grupa musculara situata pe partea posterioara a coapsei, fomata din trei muschi: semimembranosus, semitendinosus si biceps femoris. Toti cei trei muschi se intind pe doua articulatii (soldul si genunchiul), cu o exceptie: cel mai scurt dintre cele doua capete ale biceps femoris se intinde numai peste articulatia genunchiului. Functiile primare ale muschilor ischiogambieri sunt intinderea soldului si flexarea genunchiului.
Adductorii. Grupa musculara este localizata in cea mai mare parte pe interiorul coapsei si este formata din mai multi muschi: adductor magnus, brevis, longus si minimis si pectineus, gracilis si obturator externus. Desi multi dintre acesti muschi sunt mici, adductor magnus este cel mai mare muschi al coapsei. Functiile lor primare sunt acelea de a adduce soldul (de a aduce coapsele laolalta), iar adductor magnus are si functia de a extinde soldul.
Muschii fesieri. Fesierii sunt muschii de pe spatele si lateralul soldului, care constituie fesele. Ei sunt gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus, niste muschi extensori puternici ai soldului, dar si abductori ai soldului (iti desfac coapsele).
Muschii gambei. Cea mai mare grupa musculara de pe partea posterioara a piciorului se numeste triceps surae si este formata din gastrocnemius si soleus. Gastrocnemius este muschiul de la exterior, cu doua capete, iar soleus este localizat sub el.
Modele de miscare intr-un antrenament bun pentru picioare
Cand vine vorba despre conceperea unui antrenament eficient pentru picioare, mai simplu inseamna mai bine. Miscarile de baza ale partii inferioare a corpului – genuflexiuni, plieri ale soldurilor (indreptari) si fandari – ar trebui sa reprezinte cea mai mare parte a programului tau de antrenament.
Aceste miscari se concentreaza in mod inerent asupra grupelor majore de muschi ai picioarelor: fesieri, cvadriceps, hamstrings (ischiogambieri) si muschii gambelor.
Dupa ce vei reusi sa stapanesti aceste miscari, exista o multime de variante si modalitati de a progresa, care iti vor lansa mereu noi provocari.
Cand iti creezi antrenamentul pentru picioare, iata o modalitate usoara de a-l organiza: incepe cu o miscare de genuflexiune, treci apoi la o miscare de pliere a soldului si la final adauga miscarile pe un singur picior.
Cate serii si repetari trebuie sa faci intr-un antrenament pentru picioare?
Daca esti incepator si vrei sa iti maresti capacitatea generala de efort fizic, – incercand in acelasi timp sa mentii lucrurile cat mai simple – alege 3-5 exercitii pentru fiecare antrenament pentru picioare. Apoi executa 3 serii a cate 8-12 repetari pentru fiecare exercitiu, asigurandu-te ca iti lucrezi muschii pana la oboseala, dar nu si pana la esec.
De ce nu mai mult de 5 exercitii? Te vei putea concentra asupra acelor miscari integrale, performand la capacitate maxima. Daca antrenamentele devin prea lungi, ele pot fi neproductive.
De cate ori pe saptamana trebuie sa iti antrenezi picioarele?
Cercetarile recente sugereaza ca atunci cand incerci sa maximizezi cresterea musculara, nu exista o diferenta foarte mare intre antrenarea grupelor majore de muschi o data pe saptamana sau de trei ori pe saptamana.
Cel mai important in cresterea muschilor este volumul antrenamentului cu rezistenta, sau cate serii si cate repetari poti executa. Sedintele de antrenament cu volum mai mare (de pilda 3 serii a cate 12 repetari sau chiar 4 serii a cate 8 repetari) determina in general rezultate mai bune decat daca ai lucra aceeasi grupa musculara de mai multe ori intr-o saptamana.
Cum sa faci in mod corect incalzirea si racirea
Un antrenament eficient nu este complet fara o incalzire si o racire adecvate.
Pentru incalzire, incearca sa incepi cu 5 minute de exercitii cardio usoare, pentru a-ti mari ritmul cardiac si pentru a pune sangele in miscare. Daca ai timp, lucreaza cu rola de spuma 5 minute pentru relaxarea tesuturilor moi.
Treci apoi la o rutina de stretching dinamic, cu miscari precum balansari de picioare, deschideri de solduri, genuflexiuni cu propria greutate si fandari.
Momentul de dupa antrenament, este un moment bun pentru a duce la bun sfarsit o rutina de stretching mai aprofundata.
Exercitii pentru picioare: cele mai bune exercitii pentru construirea picioarelor
In aceasta sectiune vom analiza cele mai eficiente exercitii pentru picioare, care se completeaza perfect in ceea ce priveste muschii pe care ii targeteaza.
1. Genuflexiuni
Detin suprematia in randul exercitiilor pentru picioare. Daca ar trebui sa alegi un singur exercitiu cu care sa te antrenezi pentru forta optima si pentru crestere musculara, genuflexiunea ar fi o alegere excelenta.
Genuflexiunile antreneaza cvadricepsul, fesierii si adductorii – toti in acelasi timp.
Pentru a stapani cat mai bine genuflexiunile vei avea nevoie de ceva exercitiu si este foarte indicat sa experimentezi cu bara si cu pozitia talpilor, dar si cu incaltaminte cu si fara calcai ridicat. Cand vei reusi sa stapanesti perfect tehnica, vei avea in arsenal unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru picioare.
Nu uita ca genuflexiunile adanci iti construiesc cvadricepsul si muschii fesieri mai mult decat semi-genuflexiunile, chiar daca asta inseamna sa folosesti o greutate mult mai mica.
Genuflexiuni cu bara la spate
Vizeaza lantul posterior – sau partea din spate a corpului, inclusiv fesierii si muschii hamstrings (muschii ischiogambieri) – cu genuflexiuni cu bara la spate.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si cu o haltera pe trapez. Privirea trebuie sa fie orientata inainte, pieptul in fata si degetele de la picioare usor indreptate catre exterior.
Pliaza din solduri, indoaie genunchii si coboara spre sol. Asigura-te ca genunchii se duc usor catre exterior si nu catre interior.
Coboara pana cand coapsele ajung in pozitie paralela cu solul – sau cat de mult iti permite mobilitatea – apoi impinge pentru a reveni la pozitia de start.
Genuflexiuni cu bara in fata
Lucreaza-ti partea din fata a corpului – in special cvadricepsul – cu genuflexiuni cu bara in fata.
Mod de executare
Aseaza haltera pe partea din fata a umerilor si sustine-o cu o priza underhand de fiecare parte a umerilor. Du coatele in sus si tine privirea inainte.
Pliaza din solduri si du corpul catre spate, indoaie genunchii si coboara spre podea. Asigura-te ca genunchii tai se duc catre exterior si pieptul ramane ridicat, rezistand tendintei de a cadea spre inainte.
Coboara pana cand coapsele ajung in pozitie paralela cu solul – sau cat de mult iti permite mobilitatea – apoi impinge pentru a reveni la pozitia de start.
Genuflexiuni goblet
Genuflexiunile goblet sunt mai blande pentru spate pe spate decat genuflexiunile cu bara la spate, insa chiar si asa tot iti lucreaza cvadricepsul si fesierii.
Mod de executare
Porneste din stand, tinand o gantera in pozitie verticala, cu ambele maini de sub partea de sus a greutatii. Tine gantera la piept si mentine contactul pe tot parcursul miscarii.
Incepi sa cobori in genuflexiune, ducand soldurile catre spate si indoaie genunchii. Tine trunchiul ridicat si coboara cat de mult iti permite mobilitatea.
Impinge in calcaie pentru a reveni la pozitia initiala.
2. Indreptari romanesti
Spre deosebire de genuflexiuni, indreptarile romanesti sunt un exercitiu clasic pentru extensia soldului. Ele lucreaza in primul rand muschii hamstrings, fesierii si adductorii, dar intaresc si zona lombara.
Multe persoane pot oferi o conexiune excelenta minte-muschi fesierilor si muschilor hamstrings cu ajutorul indreptarilor romanesti si este recomandabil sa prioritizezi contactul muscular in locul greutatii, la acest exercitiu.
Daca simti nevoia, poti folosi benzi pentru ridicare. Ideea este sa iti antrenezi fesierii si picioarele, nu priza.
Mod de executare
Porneste din stand, cu cate o gantera in fiecare mana, spatele drept si privirea inainte pe tot parcursul miscarii.
Incepi sa pliezi din solduri inainte, coborandu-ti greutatea spre sol cu o usoara indoire a genunchilor. Lasa greutatile sa urmeze indeaproape linia picioarelor si coboara pana cand simti o intindere a muschilor hamstrings.
Fa o pauza, apoi du soldurile inainte pentru a te ridica, permitand fesierilor sa stimuleze miscarea.
3. Indreptari pe un singur picior
Lucreaza la forma muschilor hamstrings si la echilibru, cu ajutorul indreptarilor pe un singur picior.
Mod de executare
Porneste din stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mentinand spatele drept si privirea inainte pe tot parcursul miscarii.
Lasa-ti greutatea pe piciorul stang si incepi sa te apleci din talie, mentinand genunchiul stang moale.
Continua sa te apleci in fata si du piciorul drept in spate sus pana cand corpul formeaza o linie dreapta din cap pana in picioare. Asigura-te ca tii soldurile paralele cu solul.
Fa o pauza, apoi revino la pozitia initiala si repeta miscarea. Executa numarul dorit de repetari pe fiecare picior.
4. Buna dimineata
Trezeste-ti la viata muschii hamstrings (ischiogambierii) cu exercitiile “buna dimineata”, o miscare de pliere a soldurilor.
Mod de executare
Porneste din stand, cu o haltera pe trapez si picioarele departate la o latime de umeri.
Tinand genunchii moi, pliaza corpul din solduri si misca-ti incet trunchiul spre sol, ducand fundul inapoi. Tine pieptul sus si privirea inainte pe tot parcursul miscarii.
Coboara pana cand simti o intindere a muschilor hamstrings, apoi foloseste-te de fesieri pentru a reveni la pozitia de start.
5. Fandari cu mers
Pune-ti echilibrul la incercare, precum si muschii cvadriceps, hamstrings si fesierii cu ajutorul fandarilor cu mers.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele lipite si cate o gantera in fiecare mana, daca vrei sa efectuezi fandari cu mers.
Tine pieptul sus si privirea inainte, fa un pas in fata, fandand cu piciorul drept pana cand coapsa ajunge in pozitie paralela cu solul.
Impinge in calcaiul drept pentru a urca pana la pozitia de start.
Continua miscarea cu cu piciorul stang.
6. Fandari inverse
O versiune mai blanda a fandarii inainte, fandarea inversa este un exercitiu excelent pentru a executa pozitia ideala de fandare.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si cu bratele in jos, pe langa corp.
Fa un pas inapoi cu piciorul drept, fandand pana cand piciorul stang formeaza un unghi de 90 de grade. Mentine trunchiul drept.
Impinge in calcaiul stang pentru a reveni la pozitia de start.
7. Fandari laterale
In general miscarile pe care le executam sunt cele in planurile de miscare fata-spate. Efectuarea miscarilor laterale, cum ar fi fandarile laterale, contribuie la cresterea stabilitatii si a fortei.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele mai departate de o latime de solduri.
Indoaie genunchiul stang si coboara catre spate pliind din soldul stang si mentinand trunchiul drept. Tine-ti piciorul drept cat mai intins si coboara pe piciorul stang pana cand genunchiul formeaza un unghi de 90 de grade.
Impinge si revino la pozitia de start, apoi repeta. Efectueaza apoi numarul dorit de repetari pe fiecare parte.
8. Stepup
Mareste forta, echilibrul si puterea cu aceste exercitii simple stepup.
Mod de executare
Porneste din stand, avand in fata o banca sau o alta suprafata ridicata la aproximativ 30 de centimetri. Tine cate o gantera in fiecare mana daca vrei sa executi exercitiile stepup cu greutate.
Paseste-te pe banca cu toata talpa piciorului drept, impingand in sus in calcai pentru a duce piciorul stang langa cel drept sau ridica genunchiul stang pentru un plus de dificultate.
Coboara cu piciorul stang pentru a reveni la pozitia de start.
9. Podul pentru fesieri
Pentru acest exercitiu nu vei avea nevoie decat de greutatea corpului.
Mod de executare
Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti, picioarele asezate pe podea si bratele in jos pe langa corp.
Inspira si impinge-te in talpi, angajand in miscare trunchiul, fesierii si muschi hamstrings, pentru a duce soldurile catre tavan.
Fa o pauza in partea de sus a miscarii, apoi elibereaza usor tensiunea si revino la pozitia de start.
10. Hip thrust
Construieste forta si dimensiunea fesierilor cu exercitiile hip thrust.
Mod de executare
Porneste din sezand pe o suprafata ridicata, cum ar fi o banca sau o canapea, si aseaza pe solduri o haltera, o gantera sau un disc. Va trebui sa sustii greutatea cu mainile pe tot parcursul miscarii.
Intinde-te cu spatele pe banca, cu genunchii indoiti si talpile pe banca, departate la o latime de umeri. Picioarele trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade, iar banca ar trebui sa fie pozitionata chiar sub omoplat.
Tine-ti barbia in piept si coboara fundul spre sol. Coboara tinand picioarele pe loc, oprindu-te atunci cand trunchiul formeaza un unghi de 45 de grade cu solul.
Impinge in calcaie pentru a te ridica, pana cand coapsele sunt din nou paralele cu podeaua. Incordeaza fesierii in partea de sus a miscarii si revino apoi la pozitia de start.
11. Genuflexiuni bulgaresti
Genuflexiunile split bulgaresti sunt un alt exercitiu excelent pentru picioare, care iti va antrena cvadricepsul, fesierii si adductorii intr-un mod foarte eficient. Insa spre deosebire de genuflexiuni (care antreneaza muschi similari) genuflexiunile bulgaresti split sunt un exercitiu unilateral (pe un singur picior).
Antrenarea pe o singura parte inseamna in primul rand ca vei avea sansa de a indentifica si de a egaliza orice posibile dezechilibre intre cele doua parti, iar in al doilea rand ca vei antrena muschii care iti stabilizeaza pelvisul si piciorul cand stai pe un genunchi, asa cum sunt gluteus medius si gluteus minimus. In plus, multe miscari (atat din viata de zi cu zi, cat si miscari sportive) sunt efectuate pe un singur picior, iar acest exercitiu te va antrena pentru asta.
Mod de executare
Porneste din stand cu spatele la o banca sau o treapta la nivelul genunchiului, situata la o distanta de aproximativ 60 de cm de tine. Ridica piciorul drept in spate si aseaza varful piciorului pe banca.
Apleaca-te usor inainte din talie si incepi sa cobori pe piciorul stang, indoind genunchiul. Opreste-te atunci cand coapsa stanga ajunge in pozitie paralela cu solul.
Impinge in piciorul stang pentru a reveni la pozitia de start.
12. Extensii pentru picioare
Extensiile pentru picioare sunt un alt exercitiu care targeteaza cvadricepsul, cea mai mare grupa musculara din corp. Spre deosebire de genuflexiuni si de genuflexiunile bulgaresti, extensiile pentru picioare iti vor lucra toti cei patru muschi ai cvadricepsului.
Desi genuflexiunile simple si genuflexiunile bulgaresti sunt un exercitiu excelent pentru cvadriceps, ele nu antreneaza foarte bine muschiul rectus femoris. Rectus femoris este singurul muschi al cvadricepsului care se intinde peste doua articulatii (soldul si genunchiul) si astfel nu este foarte activ in exercitii precum genuflexiunile, in care iti extinzi soldul si genunchiul simultan.
In extensiile pentru picioare soldul este fix, in timp ce genunchiul se intinde, ceea ce inseamna ca rectus femoris va fi implicat in miscare si va putea fi lucrat eficient. Un studiu a aratat o crestere de 19% a volumului muschiului rectus femoris dupa 12 saptamani de antrenament cu extensii pentru picioare. Un alt studiu a comparat antrenamentul cu genuflexiuni cu cel cu extensii pentru picioare timp de 5 saptamani si a constatat ca extensiile sunt superioare pentru dezvoltarea rectus femoris.
In plus, extensiile pentru picioare sunt un exercitiu excelent pentru cvadriceps, care iti permite sa acorzi maximul de atentie cvadricepsului.
13. Prese pentru picioare
Desi aparatele nu ofera toate beneficiile conferite de exercitiile cu greutati libere, aparatele precum presa pentru picioare iti permit sa izolezi cu usurinta anumiti muschi – in acest caz, cvadricepsul, muschii hamstrings si fesierii.
Mod de executare
Aseaza-te pe aparatul pentru prese cu spatele si capul lipite de suport. Departeaza picioarele la o latime de solduri. Picioarele trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade.
Implica trunchiul si intinde picioarele. Fa o pauza in partea de sus a miscarii, dar ai grija sa nu blochezi genunchii.
Readu usor discul in pozitia initiala indoind genunchii.
14. Flexii pentru picioare din sezand
Flexiile pentru picioare din sezand sunt un exercitiu de izolare pentru muschii hamstrings. Lucrand muschii hamstrings in flexia genunchiului, vei veni in completarea indreptarilor romanesti, in care muschii hamstrings executa numai extensia soldului.
Un studiu recent a constatat ca muschii hamstrings au crescut in volum cu 55% mai mult in urma antrenamentului cu flexii pentru picioare din sezand, in comparatie cu flexiile pentru picioare din plan orizontal – 14% fata de 9% crestere in grosimea muschilor intr-o perioada de 12 saptamani de antrenament.
Aceasta diferenta in ceea ce priveste cresterea musculara poate fi explicata probabil prin faptul ca flexiile pentru picioare din sezand iti lucreaza muschii hamstrings la o lungime mai mare a muschiului (pentru ca soldul este flexat mai mult) decat flexiile pentru picioare din plan orizontal.
Insa va trebui sa tii intotdeauna cont de felul in care cele doua exercitii iti fac corpul sa se simta si sa il alegi pe cel care te face sa te simti mai bine. Daca nu iti pasa ce varianta faci, este recomandabil sa alegi totusi flexiile pentru picioare din sezand.
Mod de executare
Aseaza-te la aparatul de flexii pentru picioare, intins pe burta, cu ruloul chiar deasupra calcaielor. Prinde barele de sprijin de pe lateralele aparatului.
Incordeaza trunchiul si ridica picioarele, tragand de pad catre fese.
Fa pauza in partea de sus a miscarii, apoi revino la pozitia initiala controlat.
15. Ridicari de gambe din stand
In sfarsit un exercitiu care targeteaza gambele! Ridicarile de gambe din stand sunt un exercitiu excelent pentru gambe, care targeteaza atat gastrocnemius cat si soleus. Pentru ca gastrocnemius se intinde peste articulatia genunchiului, daca iti flexezi genunchiul (ca intr-o ridicare de gambe din sezand) gastrocnemius va fi la o lungime musculara mai mica si va fi incapabil sa obtina un efect bun de antrenament.
Exemplu de antrenament pentru picioare, pentru crestere musculara si forta
Pornind de la unele dintre exercitiile de mai sus, vom construi in cele ce urmeaza un exemplu de antrenament, bazat pe cateva principii elementare.
Exercitiile targeteaza toate grupele musculare majore, adesea la diferite lungimi sau pozitii, ceea ce inseamna ca vor fi vizate majoritatea fibrelor musculare.
Greutatea si intervalul de repetari acopera un spectru amplu, mergand de la un numar scazut de repetari cu greutati mari, pana la un numar mare de repetari cu greutati mai mici.
Acest antrenament se concentreaza atat pe forta cat si pe cresterea musculara, astfel ca vei putea sa te bucuri de rezultate bune pe ambele linii.
Exemplu de antrenament:
Genuflexiuni: 3 serii a cate 5 repetari
Indreptari romanesti: 3 serii a cate 10 repetari
Genuflexiuni split bulgaresti: 3 serii a cate 12 repetari pe fiecare parte
Extensii pentru picioare: 3 serii a cate 15 repetari
Flexii pentru picioare din sezand: 3 serii a cate 15 repetari
Ridicari de gambe din stand: 3 serii a cate 20 de repetari
Antrenamentul incepe cu trei serii de genuflexiuni. Aceste serii grele vor servi ca baza de forta a antrenamentului pentru picioare si principalul obiectiv al acestor trei serii va fi incarcarea progresiva. Este un mod mai sofisticat de a spune: “incearca sa ridici o greutate mai mare pentru acelasi numar de repetari”.
Daca faci 3 serii a cate 5 repetari, mareste greutatea la urmatorul antrenament si ramai la aceasta pana cand vei putea face din nou 3×5.
Nu vei putea mari greutatea in fiecare saptamana, insa ramai la ea si incearca sa cresti cu cate o repetare din cand in cand, pana ajungi la 3×5. Foloseste jurnalul de antrenament pentru a-ti monitoriza performanta.
Dupa genuflexiuni, vei trece de la partea frontala la cea posterioara a coapselor cu indreptarile romanesti. Ele vor oferi, de asemenea, mai mult antrenament si pentru muschii fesieri. Foloseste benzi pentru ridicare daca este necesar – scopul exercitiului este sa iti antrenezi picioarele, nu priza. Incearca sa maresti greutatea si la acest exercitiu, mentinand o tehnica excelenta si contact muscular.
Urmatorul exercitiu este genuflexiunea bulgareasca – un exercitiu ce ofera mai mult antrenament pentru cei mai mari muschi ai picioarelor (cvadriceps, fesieri si adductori) si in acelasi timp iti ofera antrenament pentru un singur picior. Nu numai ca vei antrena astfel muschii stabilizatori ai soldului si ai genunchiului, dar vei avea si sansa de a remarca si de a rezolva eventuale dezechilibre de forta intre partea stanga si cea dreapta.
Dupa trei ridicari multi-articulatie, trecem la antrenamentul de izolare, care iti va oferi ocazia sa te concentrezi si mai mult pe contactul muscular.
Extensiile pentru picioare si flexiile pentru picioare din sezand izoleaza cvadricepsul si muschii hamstrings, permitandu-ti sa te concentrezi exclusiv pe acestia. Mai mult, aceste exercitii iti vor lucra cvadricepsul si muschii hamstrings usor diferit in comparatie cu miscarile compuse ce urmeaza, completand astfel efectul de antrenament si oferind o crestere musculara si mai mare.
In final, dar la fel de important, ridicarile de gambe din stand vor lucra muschii gambelor. De cele mai multe ori este foarte dificil sa iti maresti volumul gambelor, pentru ca le folosesti deja foarte mult in viata de zi zi cu, insa ridicarile de gambe din stand sunt totusi unul dintre cele mai eficiente exercitii pe care le poti face la sala. Incearca sa iti depasesti performantele anterioare crescand greutatea de antrenament si la acest exercitiu si vei avea sanse mari sa dezvolti gambe mai puternice.
Cat de des te poti antrena cu acest program?
Pentru un antrenament cu acest volum si aceasta intensitate, iti va suficient sa te antrenezi de 1-2 ori pe saptamana. Probabil ca pentru multi va fi destul si o singura data pe saptamana, dar daca simti ca te-ai recuperat mai rapid si ca iti poti depasi greutatile anterioare, il poti repeta o data la 4-5 zile.
O alternativa va fi sa executi acest program o data pe saptamana, dar sa faci si un al doilea antrenament cu greutati mai mici intre timp. In antrenamentul mai light, poti reduce atat volumul cat si greutatile cu care lucrezi, astfel incat sa fii fresh si sa te poti recupera mai repede, in loc sa adaugi o povara si mai mare.
