Cum se administreaza creatina?

Atunci cand intri intr-un magazin de suplimente nutritive, unul dintre produsele care iti sunt recomandate pentru cresterea musculara este mai tot timpul creatina. Pentru a-ti face o idee asupra popularitatii sale, se estimeaza ca suplimentul aduce aproximativ 100 milioane de dolari anual!
Iar vestea buna este ca dintre toate suplimentele de pe piata, creatina este unul dintre putinele sustinute de cercetari serioase.
Mai multe studii au dovedit beneficiile creatinei in imbunatatirea fortei si castigurilor musculare, precum si rolul sau in imbunatatirea altor factori, precum capacitatea aeroba si output-ul de putere. De aceea, nu exista nicio indoiala ca ea poate fi benefica pentru forta si castiguri musculare.
Insa ceea ce se stie mai putin este cum trebuie sa iei creatina pentru a-i maximiza eficienta si daca exista sau nu efecte adverse.

Ce este creatina?

Creatina este o molecula produsa in organism din amino-acizi. Ea este produsa in principal in ficat si intr-o masura mai mica in rinichi si pancreas. Acest nutrient neesential sintetizat in organism contribuie la suplimentarea cu energie a celulelor, in mod deosebit a celulelor musculare. Este principalul combustibil pentru efortul scurt, de intensitate crescuta.
Orice exercitiu sau miscare, care dureaza pana la 10 secunde (30 de secunde, dupa unele studii), foloseste sistemul fosfocreatin.

In cadrul acestui sistem, creatinei ii este adaugat un grup fosfat pentru a crea fosfocreatina. La randul ei, fosfocreatina are abilitatea de a dona grupul fosfat pentru crearea ATP-ului, care este sursa de combustibil pentru celulele noastre. Acest rol in productia de energie este extrem de important, mai ales in conditiile unei cereri mari de energie, asa cum este activitatea fizica si mentala intensa.
Creatina poate fi gasita in unele alimente, fiind prevalenta in primul rand in carne si peste. Sportivii o iau in mod obisnuit sub forma de pudra sau capsule.

Cum functioneaza creatina pentru culturisti?

Desi creatina se gaseste in mod natural in organism si in diverse surse de proteine, culturistii isi pot creste aportul de creatina prin suplimentare. De ce ar face asta?
Ei bine, atunci cand ridicam greutati, folosim ATP – adenozin trifosfat – principala sursa de energie pentru muschi. Cand aceste depozite de ATP sunt epuizate, ajungem la punctul de extenuare si nu mai putem efectua alte repetari. Iar aici intervine creatina! Ea imbunatateste castigurile de forta, permitand o regenare mai rapida a ATP si permite efectuarea a 1-2 repetari suplimentare. Poate ca 1-2 repetari in plus nu par cine stie ce, dar pe termen lung se poate ajunge la castiguri musculare si de forta superioare, ceea ce este extrem de important pentru culturistii naturali!

Beneficiile creatinei

La suplimentarea pe termen scurt, cercetarile au demonstrat ca folosirea creatinei a crescut puterea maximala, forta si viteza. In plus, studiile pe termen lung au aratat beneficii fizice insemnate, mai ales in ceea ce priveste cresterea masei musculare.

Principalul beneficiu al creatinei este imbunatatirea fortei si puterii produse in timpul exercitiilor de rezistenta, iar in acest sens exista extrem de multe studii care dovedesc beneficiile creatinei si efectele sale destul de notabile pentru un supliment. Atunci cand este folosita in paralel cu activitatea fizica de rezistenta, creatina poate creste moderat masa slaba.

Creatina a fost testata si pentru capacitatea anaeroba in timpul alergarii in multe studii cu rezultate mixte, insa acestea sugereaza in general o imbunatatire redusa a performantei.
Suplimentarea cu creatina poate reduce oboseala. Daca mai exista creatina in muschi, atunci poate exista mai multa fosfocreatina disponibila pentru crearea energiei. Alta cale de a reduce oboseala este prin actionarea creatinei precum un tampon.

Atunci cand ridici greutati, exista o crestere de ioni de hidrogen in muschi, care creeaza senzatie de ardere pe masura ce obosesti. Totusi, o reactie a sistemului fosfocreatin poate consuma ionul de hidrogen. Asadar, senzatia de ardere, care te face sa pui greutatea jos, apare mai tarziu, ceea ce inseamna ca poti adauga cateva repetari la serie, iar perioada de refacere dintre serii poate scadea.
Alt beneficiu al suplimentarii cu creatina este o mai buna activitate IGF-1, un important hormon responsabil cu hipertrofia musculara.
Acesta declanseaza un proces metabolic specific, repsonsabil pentru sinteza proteinei in muschi.

Desi niciun studiu nu a demonstrat direct ca cei care suplimenteaza cu creatina au o crestere a masei musculare datorita cresterii sintezei, este posibil ca aceasta sa fie unul dintre mecanisme.

Desi a fost studiata mult mai putin pentru performanta cognitiva decat pentru performanta fizica, creatina poate avea beneficii in acest sens, in anumite contexte. O reducere a starii de oboseala mentala a fost observata in diferite scenarii, precum activitatea mentala solicitanta, lipsa somnului si leziunile traumatice ale creierului.

Creatina poate imbunatati memoria de lucru, desi acesta este un efect posibil numai pentru persoanele care inregistreaza un nivel de creatina sub medie, asa cum sunt vegetarienii si persoanele in varsta. Este nevoie, in mod cert, de mai multe cercetari in aceste directii si de alte masuratori cognitive inainte de a putea spune cu siguranta despre creatina ca este eficienta.

Efectele secundare ale creatinei

De cand creatina a devenit un supliment popular, in anii 1990, au aparut peste 1.000 de studii. In toate aceste studii, inclusiv in studiile in care subiectii de toate varstele au luat zilnic doze mari de creatina timp de pana la 5 ani, singurul efect secundar raportat constant de la suplimentarea cu creatina a fost cresterea in greutate din cauza retentiei de apa in muschi.
Insa cercetatorii au observat, de asemenea, ca la unele persoane pot aparea crampe stomacale atunci cand creatina este administrata fara o cantitate suficienta de apa.
Studiile au aratat ca poate aparea si diareea, atunci cand se administreaza prea multa creatina deodata.
Desi aceste cazuri au fost rare, asigura-te ca mentii o buna hidratare si ca imparti aportul de creatina pe parcursul intregii zile (mai ales in timpul fazei de incarcare) daca observi un disconfort stomacal.

Creatina este sigura?

Majoritatea asa ziselor riscuri asociate cu consumul de creatina sunt nefondate. Din pricina reputatiei proaste a medicamentelor care imbunatatesc performanta, creatina a fost asimilata in mod gresit cu exemple dintre cele mai proaste.

Creatina creste nivelul de creatinina din organism, un marker al functionarii defectuoase a rinichilor. Insa cresterea nivelului de creatinina nu este cauzata in acest caz de o afectiune sau o tulburare la nivelul rinichilor, ci pur si simplu de faptul ca se produce mai multa creatinina.
Nu exista studii pe termen lung la persoanele cu o functionare redusa a rinichilor, astfel ca acest gen de observatii trebuie privite cu circumspectie.
In afara de unele probleme gastrointestinale cauzate de administrarea de creatina in exces, este putin probabil ca acest produs sa fie nesigur sau daunator pentru tine.

Cum se administreaza creatina?

Cel mai comun mod de administrare a creatinei este incarcarea timp de o saptamana, luand 4 doze a cate 5 g de-a lungul zilei.

Dupa ce muschiul este saturat cu creatina, se foloseste o doza de mentinere, de 3-5 g zilnic. Aceasta metoda duce la o crestere rapida a concentratiei creatinei in muschi si e folositoare pentru cei care au o competitie sportiva in cateva zile.

O alta metoda populara este pur si simplu folosirea unei doze de 3-5 g zilnic, incepand cu prima zi de administrare. Chiar daca saturatia nu se produce rapid, dupa aproximativ o luna se va instala sigur. Aceasta metoda este mai ieftina si nu duce la o crestere rapida a greutatii corporale. In fine, exista o metoda ce asigura un dozaj precis, in functie de greutatea corporala. In faza de incarcare se foloseste un dozaj de 0,3 g de creatina pentru fiecare kilogram al corpului si 0,03 g la mentinere.

La incarcarea cu creatina, greutatea corporala va creste datorita retinerii apei in muschi. Pentru cei care nu doresc o crestere a greutatii, ci doar a performantei, atunci ultima metoda este cea mai buna. De fapt, studiile au aratat ca suplimentarea zilnica si cu doar 0,03 g de creatina, pentru fiecare kilogram cantarit, duce la cresterea performantelor.

Atunci cand creatina este luata odata cu carbohidrati si proteine, se pare ca tesuturile musculare absorb o mai mare cantitate din aceasta. Asadar, 50-80 g de carbohidrati si/sau 30 g de proteine adaugate vor aduce mai multa creatina in muschi.

Studii recente au aratat ca nu este nevoie de cicluri pentru administrarea creatinei. Conform cercetarilor, receptorii nu sunt influentati negativ la administrarea creatinei pe termen lung. Daca, totusi, optati pentru folosirea ciclurilor, lasati pauza intre ele de 4-6 saptamani.

Cand trebuie sa iei creatina?

Momentul administrarii creatinei nu conteaza foarte mult, astfel ca este indicat sa o iei atunci cand iti este cel mai convenabil.
Insa daca ar fi sa ne gandim la un moment care pare a fi cel mai propice, probabil ca ar fi in faza initiala de saturatie, pentru ca daca o iei dupa antrenament poate avea un beneficiu in saturarea mai rapida a depozitelor.
Chiar si asa, e putin probabil sa conteze pe termen lung, iar beneficiile pe care le-ai putea obtine din cresterea usoara a rapiditatii saturatiei sa nu fie totusi prea mari.

Raspuns/non-raspuns la creatina

Literatura de specialitate a descoperit ca exista persoane care raspund la creatina, dar si persoane care nu raspund. Cercetarile par sa sugereze ca cei care raspund au de obicei un procent ridicat de fibre musculare de tip 2 si un continut initial scazut de creatina. In schimb, cei care nu raspund au de obicei un procent scazut de fibre musculare de tip 2 si un continut initial ridicat de creatina musculara. Aceasta constatare implica faptul ca exista o limita superioara in ceea ce priveste creatina si efectele sale, deoarece cresterea continutului de creatina nu a fost benefica pentru persoanele care nu raspund.
E greu de spus, in afara mediului clinic, daca o persoana va raspunde sau nu la suplimentarea cu creatina, insa pentru cei raspund, studiile arata ca greutatea ar trebui sa creasca mai mult decat de obicei dupa aproximativ o luna de suplimentare, din cauza efectelor de retentie de apa in muschi ale creatinei.
Asadar, este indicat sa incerci creatina si sa monitorizezi modul in care se schimba puterea si greutatea in urmatoarele cateva luni.

Tipuri de creatina

Cea mai comuna forma este creatina monohidrat. Din cauza ca unii oameni nu raspund la aceasta forma, companiile de suplimente nutritive au inceput sa produca diferite tipuri ale creatinei pentru a ajunge la cat mai multi oameni. Iata, mai departe, cateva informatii despre diferite tipuri, cum actioneaza si cum poti beneficia de pe urma lor.

1. Creatina monohidrat

Daca ai incercat creatina de cand a aparut prima oara pe piata, atunci mai mult ca sigur ca a fost creatina monohidrat. Aceasta forma este cea mai accesibila, cea mai cercetata si cea mai folosita. De asemenea, produce cele mai consistente rezultate. De aceea, daca corpul tau raspunde la creatina monohidrat, atunci e cel mai bine sa ramai la acest tip.

2. Sarurile de creatina

Desi exista cateva saruri de creatina (creatina legata cu un acid puternic ce formeaza o sare), doar cateva au fost cercetate in mod adecvat. O forma populara este creatina HCL, desi nu exista studii din care sa reiasa eficienta acesteia. In schimb, alte saruri de creatina au fost cercetate, precum creatina piruvat, creatina citrat si celatul de creatina cu magneziu.

Creatina piruvat a aratat o scadere a concentratiei de lactoza in muschi si beneficii in metabolismul aerobic. Din pacate, studiile se cam bat cap in cap si niciunul nu a comparat creatina piruvat cu creatina monohidrat.

La fel se intampla si in cazul creatinei citrat. Studiile au aratat o crestere a capacitatii anaerobice si aparitia oboselii dupa mai mult timp, dar nu s-au facut comparatii cu creatina monohidrat. Asadar, dau energie, dar bat in performanta creatina monohidrat? Raspunsul se lasa asteptat.

Chelatul de creatina cu magneziu a devenit foarte popular in ultima vreme. S-a demonstrat ca este cel putin la fel de eficienta precum creatina monohidrat si posibil sa aiba o concentratie mai mare de retinere a apei in celule, deoarece are o solubilitate mai mare. Asadar, daca nu ai primit raspuns pozitiv de la creatina monohidrat, atunci te sfatuiesc sa incerci chelatul de creatina cu magneziu.

Esteril de creatina

Producatorii au lansat pe piata acesti produsi sustinand ca au o asimilare mai buna, ca sunt mai bio pentru organism. Pana acum, studiile au aratat ca sunt mai buni decat creatina monohidrat. Sfatul meu este sa ramaneti la monohidrata sau la chelatul de magneziu.

Mixurile de creatina

Acestea au fost create pentru a incerca cresterea solubilitatii creatinei precum si a rezistentei impotriva degradarii datorita pH-ului. Studii s-au facut folosind doze mici de mixuri de creatina (1-2,5 g) si rezultatele au fost eficiente, dar posibil sa nu intreaca creatina monohidrat.

Creatina pentru sanatate – Beneficii

Creatina nu este folosita doar pentru cresterea performantelor atletice. Cercetarile au aratat ca, atunci cand este dozata corespunzator, creatina imbunatateste hidratarea si toleranta la caldura in timpul exercitiilor. Cand creatina este absorbita de organism, acest proces necesita ingerarea unei cantitati mai mari de apa. Astfel, creste absorbtia si cantitatea de apa din organism care face sa scada temperatura organismului in timpul efortului.

O alta frontiera in crestere, la ora actuala, este aceea ca suplimentarea cu creatina are efect cognitiv. Studiile au aratat o crestere a scorului la inteligenta si memorie la grupurile care au primit creatina. Astfel, se deschide o fereastra pentru a se determina daca suplimentarea cu creatina poate ajuta la tratamentul pacientilor care au suferit traume la nivelul creierului.

Ce ne spun studiile despre creatina?

•  18 studii au demonstrat ca suplimentarea cu creatina a avut un efect extrem de puternic asupra cresterii nivelului de creatina la nivel muscular, insa exista totusi si persoane care nu au raspuns la nivelurile administrate de creatina.
•  66 de studii au dovedit un efect extrem de puternic al administrarii de creatina asupra imbunatatirii puterii produse, o meta-analiza avand ca scop evaluarea potentei subliniind capacitatea creatinei de a produce “o crestere a fortei de pana la 20%” si capacitatea sa de a produce o crestere a puterii produse de pana la 26%, ca urmare a unui regim de antrenament cuplat cu administrarea de creatina monohidrat”.
•  De asemenea, 28 de studii arata ca administrarea de creatina are un efect puternic asupra cresterii greutatii corporale, ca urmare a retentiei de apa la persoanele care raspund la suplimentarea cu creatina. Gradul de crestere a masei musculare variaza de la o persoana la alta.
•  O alta concluzie a studiilor efectuate este aceea ca suplimentarea cu creatina duce la o crestere notabila (conform unei serii de 12 studii) a nivelului de creatinina serica in timpul fazei de incarcare, nu si in timpul celei de intretinere in general, creatinina fiind produsul de metabolizare a creatinei. Insa aceste rezultate nu au indicat tulburari ale rinichilor.
•  In 9 studii, administrarea de creatina a dus la o crestere notabila a hidratarii (nivelul total de apa din organism), ca urmare a cresterii greutatii apei din tesutul muscular scheletal.
•  19 studii au demonstrat o crestere minora a capacitatii anaerobe cardiovasculare.
•  20 de studii au demonstrat ca suplimentarea cu creatina are efecte inerente in ceea ce priveste construirea masei musculare slabe, dar o parte foarte mare a acestor cercetari sunt induse in eroare de acumularea de masa de apa, astfel ca este dificil de evaluat capacitatea creatinei de a favoriza acumularea de masa musculara slaba.
•  13 studii arata ca la persoanele sanatoase care primesc creatina, nu exista o influenta benefica sau negativa semnificativa asupra functionarii rinichilor.
•  De asemenea, in ceea ce priveste imbunatatirea performantei la inot, 17 studii arata ca suplimentarea acuta inainte de testele de sprint (50-100 de metri) poate reduce timpul cu aproximativ 2%.
•  In ceea ce priveste oboseala, 7 studii au indicat o reducere notabila a oboselii, atunci cand se administreaza o doza de creatina de 400 de mg/kg corp/zi la copiii si adolescentii supusi  leziunilor cerebrale traumatice. In aceste cazuri, creatina reduce frecventa oboselii de la aproximativ 90% pana la aproape 10%. In cazul privarii de somn, oboseala este si ea redusa, desi intr-un grad mai mic.
•  4 studii au relevat ca suplimentarea cu creatina nu are nicio influenta evidenta asupra nivelului de glucoza in perioada de fasting, dar duce la o reducere de 11-22% a cresterii postprandiale.
•  In ceea ce priveste imbunatatirea densitatii minerale osoase cu ajutorul suplimentarii de creatina, exista dovezi limitate, iar cele 3 studii care vorbesc despre acest efect au o coerenta destul de redusa.
•  8 studii atesta un grad mic de reducere a oboselii in perioada de activitate fizica, insa rezultatele nu sunt extrem de fiabile.

O serie de imbunatatiri – desi minore – au fost remarcate in urma administrarii de suplimente cu creatina in ceea ce priveste anduranta musculara, nivelul de testosteron, nivelul abilitatilor cognitive la persoanele cu alimentatie vegetariana, resinteza glicogenului, controlul glicemic, precum si in ceea ce priveste starea de alerta, circulatia sanguina si tratamentul migrenelor. De asemenea, administrarea de creatina a dus la imbunatatiri minore, dar existente, si in tratamentul distrofiei miotonice.

Pe de alta parte, suplimentarea cu creatina a condus la reduceri ale simptomelor de depresie (asociate cu cresterea nivelului de serotonina), reduceri ale deteriorarii ADN-ului, reduceri ale simptomelor distrofiei musculare Duchenne, ale simptomelor cauzate de privarea de somn, precum si reduceri notabile in ceea ce priveste starile de ameteala ca urmare a leziunilor cerebrale traumatice.

In urma studiilor efectuate de-a lungul timpului cu privire la efectele administrarii de creatina nu a fost remarcata niciun fel de influenta – nici pozitiva, nici negativa – in ceea ce priveste capacitatea de efort aerobic prelungit, capacitatea de efort fizic in cazul persoanelor cu afectiuni cardiace si celor cu BPOC (Bronhopneumopatie obstructiva cronica), performanta la sprint sau volumul de antrenament.

De asemenea, nu exista dovezi ca suplimentarea cu creatina ar influenta ritmul cardiac, rata metabolica, tensiunea arteriala, nivelul de cortizol (asociat cu privarea de somn), nivelul colesterolului total, nivelul colesterolului LDL (colesterolul “rau”), masa de tesut adipos, productia de lactat, enzimele hepatice (ceea ce sugereaza inexistenta toxicitatii hepatice la om), functionarea plamanilor, nivelul de adrenalina, nivelul de aldosteron, bilirubina, proteina C reactiva, noradrenalina, trigliceride sau uree.

Creatina nu influenteaza nici capacitatea cognitiva la persoanele cu alimentatie omnivora, memoria sau atentia, la fel cum nu are niciun efect asupra oxidarii grasimilor, aportului alimentar, secretiei de insulina si sensibilitatii la insulina, oxigenarii musculare sau asupra ratei de reabilitare post traumatice.

Creatina nu interfereaza in niciun fel, conform testelor efectuate, cu tratamentul sclerozei amiotrofice laterale, cu tratamentul BPOC, schizofrenia, atrofia musculara scheletala, tratamentul Parkinsonului si bolii Huntington si nici cu simptomele fibrozei chistice

Cele mai frecvente intrebari despre creatina

Creatina determina caderea parului?

Este plauzibil, dar putin probabil. Un test RCT (trial randomizat controlat) a asociat suplimentarea de creatina cu o crestere a dihidrotestosteronului – un androgen implicat in caderea parului – dar acest test nu a fost reprodus niciodata.

Care este cea mai buna forma de creatina?

Creatina monohidrat este cea mai ieftina forma de creatina. Ea este, de asemenea, forma ale carei beneficii sunt cel mai bine sustinute de dovezi.

Creatina poate creste nivelul de testosteron?

Nu exista nicio dovada convingatoare privind capacitatea creatinei de a creste nivelul de testosteron.

Creatina este sigura pentru rinichi?

La persoanele cu rinichi sanatosi, suplimentarea pe termen lung cu creatina este sigura, dar nu exista studii pe termen lung cu privire la persoanele cu probleme renale. Pentru aceasta categorie, chiar si folosirea unei doze reduse de creatina ar trebui privita cu prudenta.

Ce este nitratul de creatina?

Nitratul de creatina este pur si simplu o varianta mai solubila in apa a creatinei. Nu este mai puternica decat creatina monohidrat obisnuita.

Creatina este sigura?

Creatina este unul dintre cei mai bine documentati compusi si nu au fost observate niciun fel de efecte adverse in urma suplimentarii. Asadar, este o optiune complet sigura.

Ce compusi benefici se gasesc in mod principal in produsele animale?

Desi produsele vegetale ofera o multime de vitamine si minerale, produsele animale (carnea, ouale si lactatele) sunt cea mai buna sursa de creatina, colina (prezenta in mod deosebit in oua – aproximativ 200 mg/galbenus), L-carnitina, CoQ10, carnozina, fosfatidilserina, acizi grasi Omega-3, Vitamina B12, taurina si acid fitanic.

Cand ar trebui sa iau creatina?

Ar trebui sa iei creatina in orice moment – nu trebuie sa temporizezi si nici sa ciclizezi.

Cafeina contracareaza creatina?

Exista foarte putine dovezi potrivit carora cafeina ar contracara beneficiile creatinei.

Trebuie sa ciclizez creatina?

Nu este necesar.

Creatina poate fi o cauza a aparitiei cancerului?

Nu exista dovezi potrivit carora creatina poate cauza cancer sau poate avea legatura cu cancerul.

Trebuie sa parcurg o perioada de incarcare cu creatina?

Nu trebuie sa incarci cu creatina. Poti folosi incarcarea pentru a vedea daca raspunzi la creatina sau pentru a obtine beneficii ceva mai rapide, insa pe termen lung incarcarea nu este o cerinta a suplimentarii cu creatina. Pe de alta parte, incarcarea nici nu te va afecta, cu exceptia unui disconfort digestiv, poate.

Creatina este un steroid?

Creatina nu este un steroid. Ea nu are nicio legatura cu un steroid, nici structural si nici din punct de vedere al actiunii.

Ce se intampla daca renunt la creatina?

Studiile nu au demonstrat nicio pierdere de forta sau de tesut slab la incetarea administrarii de creatina.

Creatina este benefica pentru sportivii de performanta?

Creatina este benefica pentru activitatea sportiva pentru toti indivizii, mai ales daca vorbim despre o activitate de forta. Insa aceste beneficii par a fi mai putin observabile la sportivii de performanta, comparativ cu sportivii incepatori.

Sursa foto: Freepik.com, Unsplash.com