Dietele cu continut redus de carbohidrati

Slabirea este realizata in general prin strategii care presupun un aport energetic mai mic fata de cantitatea de energie consumata. Dietele low carb nou aparute sau cele mai la moda diete – asa cum sunt Atkins sau Paleo – pot parea atragatoare, insa din pacate dovezile eficientei lor pe termen lung sunt limitate.

In general pentru a slabi sunt folosite diverse strategii si diete a caror idee de baza consta intr-un dezechilibru intre aportul energetic din alimentatie si energia consumata. Iata de ce tot mai multe diete noi sau in tendinte care iti promit slabirea rapida sunt foarte atragatoare pentru multi dintre cei care isi doresc rezultate imediate.

Pentru persoanele supraponderale, dietele low carb (dietele cu continut redus de carbohidrati) par sa fie cel putin la fel de eficiente ca si alte diete restrictive din punct de vedere caloric in ceea ce priveste slabirea in primul an. Insa cand vine vorba despre dovezi privitoare la eficienta acestor diete pe termen lung, ele sunt destul de limitate… In ceea ce ii priveste pe sportivi, abordarea low carb pentru gestionarea greutatii poate avea ca rezultat un aport inadecvat de nutrienti si de energie, precum si ciclizarea greutatii, ceea ce poate avea efecte negative asupra performantei.

Ce sunt dietele cu continut redus de carbohidrati?

Este important sa facem distinctia clara intre diferitele tipuri de diete cu continut limitat de carbohidrati.
Dietele very low carb – VLCD – adica dietele cu continut foarte mic de carbohidrati recomanda un maxim de 10% aport energetic din carbohidrati (20 – 60 de grame pe zi). Cele mai populare diete din aceasta categorie sunt Dieta Atkins si Dieta Banting sau LCHF (low carb, high fat) – dieta cu continut redus de carbohidrati si continut mare de grasimi.
Alte diete low carb includ diete precum Dieta Paleo (numita si Dieta Omului din Pestera sau Omul Cavernelor), care ofera ceva mai multi carbohidrati (aproximativ 25 – 40% din aportul energetic sau 60 – 100 de grame de carbohidrati pe zi).

Dietele low carb functioneaza?

Este adevarat ca pe termen scurt dietele cu continut redus de carbohidrati au ca rezultat o slabire rapida de 1 – 3 kg in primele zile, datorita epuizarii cantitatii de glicogen (carbohidratii stocati) si a depozitelor de apa asociate. Slabirea in cadrul dietelor low carb este, de asemenea, asociata in general cu consumul redus de alimente cu continut energetic mare sau cu consumul redus de alimente procesate, iar un aport proteic mai mare poate fi de ajutor in ceea ce priveste controlul apetitului si mentinerea masei musculare.
Insa daca ne referim la rezultate pe termen mediu si lung, aceste diete nu par sa duca la o slabire mai rapida sau la o mai buna mentinere a greutatii, in comparatie cu dietele traditionale restrictive energetic.

Dietele low carb sunt sigure?

Printre efectele adverse indicate de participantii la diverse studii, carora le-au fost administrate diete cu continut foarte redus de carbohidrati se numara durerile de cap, greata, oboseala, concentrarea slaba, constipatia sau halitoza (respiratia urat mirositoare), mai ales in fazele initiale. Aceste efecte sunt determinate de un proces numit ketoza, care are loc atunci cand organismul foloseste grasimea drept combustibil principal, din pricina cantitatii insuficiente de carbohidrati.
Dietele care limiteaza carbohidratii limiteaza, de asemenea, si aportul de cereale integrale, fructe si legume cu amidon – toate acestea fiind surse excelente de fibre, precum si de vitamine si minerale esentiale – crescand riscul de deficit de nutrienti cheie.

Dietele low carb sunt utile pentru sportivi?

Desi in cazul sportivilor cu programe de intensitate scazuta e posibil sa nu apara scaderi importante de performanta, pentru cei care au nevoie sa includa antrenamente cu intensitate moderata si mare in programul lor competitional (asta insemnand practic majoritatea sportivilor) o dieta saraca in carbohidrati poate insemna compromiterea calitatii sedintelor de antrenament si a performantei.

In timpul miscarii fizice de intensitate moderata si mare organismul nu poate folosi suficient de repede grasimea drept combustibil si va avea astfel nevoie de carbohidrati pentru a produce energie. Cand timpul de recuperare intre sedintele de antrenament este scurt (8 – 12 ore) impactul negativ al unei astfel de diete poate fi si mai grav.
Aportul inadecvat de carbohidrati a fost asociat, in plus, si cu o scadere a functiei imunitare in cazul sportivilor. De asemenea, astfel de diete pot compromite mentinerea si cresterea masei slabe.

Citeste si: Ciclizare carbohidrati – tot ce trebuie sa stii

O abordare moderata

Unii sportivi mananca prea multi carbohidrati pornind de la ideea gresita ca pot consuma cantitati nelimitate de mancare pentru ca fac sport. Atletii care consuma prea multa energie (masurata in kilojouli) trebuie sa reduca aportul total de energie, iar asta poate include reducerea cantitatii de carbohidrati consumati. E posibil chiar sa fie necesar sa isi completeze mesele folosind alimente cu densitate energetica scazuta, pentru a se mentine satui fara sa exagereze cu aportul caloric.

Aportul de carbohidrati trebuie sa fie temporizat si adaptat la intensitatea si la durata antrenamentului, in asa fel incat cantitatea de carbohidrati consumata in zilele de antrenament intens sa fie mai mare decat in zilele de antrenament usor, si redus in timpul perioadelor de temperare, in extra – sezon sau in perioadele de accidentari.
Un dietetician sportiv cu experienta te poate ajuta sa iti ajungi la un echilibru in acest sens si sa iti pui la punct un plan care sa functioneze perfect pentru nevoile tale specifice.

Concluzie

Exista multe abordari diferite care pot fi folosite pentru a gestiona greutatea.
Dietele cu continut redus de carbohidrati pot fi utile in anumite situatii in care nu este nevoie de antrenament de calitate sau de intensitate mare (de exemplu in perioadele de accidentari). Insa pentru a evita compromiterea performantei, sportivii care isi doresc sa exerseze la intensitati moderate si mari in timpul sedintelor de antrenament sau in competitii ar trebui sa includa carbohidrati de calitate in dietele lor, iar cantitatea de carbohidrati consumata ar trebui sa fie adecvata obiectivelor ce tin de antrenament si de forma fizica.

Te-ar putea interesa si: Carbohidratii – o componenta esentiala in dieta unui culturist