Dupa un episod dureros, revenirea la programul de antrenament trebuie sa fie treptata. Proverbul “graba strica treaba” se poate exemplifica foarte usor: sportivul proaspat revenit la sala, dupa cateva zile de repaus, incepe in forta, durerea revine, iar el este nevoit sa mai stea cateva zile”pe tusa”, poate chiar mai mult decat prima data.
Cheia problemelor legate de suprasolicitarea musculaturii dorsale este, paradoxal, antrenarea muschilor abdominali. Bineinteles alaturi de acestia trebuie foarte bine lucrati muschii lombari. Impreuna realizeaza o “centura” musculara, care prin contractie (mai ales o contractie blocata de purtarea unei centuri speciale de culturism) creeaza presiune intrabdominala, care va mentine coloana dreapta.
Un exercitiu de baza este reprezentat de flexia pelvisului pe abdomen, din pozitia culcat. Sa va descriu acest exercitiu minunat, care trebuie introdus urgent in programul de antrenament al oricarui culturist care considera ca are probleme cu spatele. Intindeti-va pe spate cu genunchii usor indoiti si cu talpile lipite de sol. Relaxati-va! Acum contractati muschii abdominali si presati portiunea lombara a spatelui (“mijlocul”) de podea contractand in acelasi timp fesele si ridicand bazinul cat mai mult. Mentineti aceasta pozitie 10 secunde si apoi relaxati musculatura. Repetati miscarea de 10 ori.
Urmatoarea faza a acestui exercitiu este ridicarea genunchilor. Executati miscarile descrise anterior, iar cand aveti bazinul ridicat de la sol, aduceti genunchiul drept la piept, fara sa va ajutati de maini, apoi aduceti-l si pe cel stang, si mentineti pozitia pentru 5 secunde. Repetati exercitiul de 10 ori.
In continuare incercati alt exercitiu cu rol de fortificare a musculaturii lombare. Pe spate, cu un picior perfect intins, cu genunchiul blocat (celalalt picior usor indoit, intr-o pozitie neutra) incepeti sa ridicati usor din articulatia soldului, contractand musculatura spatelui inferior. Apoi coborati membrul, fara sa atingeti solul. Repetati miscarea de 10 ori. Daca apar dureri, exercitiul trebuie intrerupt.
Dupa cum am afirmat anterior, antrenarea musculaturii abdominale are rol foarte important in prevenirea accidentelor coloanei lombare. Se recomanda clasicele “abdomene”, cu genunchii indoiti, cu pelvisul in usoara flexie, iar miscarea sa se faca lent, fara smucituri sau trisari. Chiar daca la inceput nu sunt posibile decat cateva repetari, trebuie perseverat.
Cei mai multi culturisti invata din primele antrenamente cum trebuie ridicate greutatile de la sol, astfel incat sa nu se accidenteze. Pentru cei care au lipsit de la aceasta lectie elementara, sa reamintim regulile de baza: ridicarea se face cu spatele drept, chiar usor in extensie (ca si cum ati tine un calaret in spate). Contactul talpilor cu solul trebuie sa fie ferm, picioarele departate la latimea umerilor. Genunchii se flecteaza putin. Nu se fac miscari bruste de rasucire in axul vertical in timpul ridicarii sau coborarii greutatii. Priza pe haltera sau gantere trebuie sa fie sigura, iar miscarea trebuie controlata permanent. In afara exercitiilor propriu-zise pentru muschii lombari, este de preferat ca ridicarea de jos a unei greutati (de exemplu cand vreti sa duceti un disc la rastel) sa se realizeze prin intermediul unei genuflexiuni, care este mult mai sigura decat o miscare a spatelui. Vorbeam mai inainte despre posturile corpului si posibila lor implicare in aparitia durerilor dorsale. Este important sa ne controlam corectitudinea pozitiei in orice moment al zilei, nu numai la sala. Atunci cand stam in picioare sau mergem, varfurile picioarelor trebuie sa fie mereu orientate drept inainte. Cea mai mare parte a greutatii corpului trebuie distribuita pe calcaie. Scoateti pieptul inainte, iar bazinul incercati sa il mentineti ca atunci cand urcati un plan inclinat. Privirea trebuie sa fie orientata inainte, iar atunci cand stati pe loc inchipuiti-va ca incercati sa atingeti tavanul cu crestetul capului. Atunci cand stati asezat pe un scaun, tineti totdeauna spatele drept, incercand sa reduceti curburile spatelui (mai ales cea lombara).
Este bine sa incercati sa dormiti pe o saltea ortopedica, de consistenta mai dura. In timpul durerilor acute, dormiti cu o perna sub genunchi si una sub cap.
Este mai usor sa preveniti decat sa tratati. Asa ca nu va amagiti cu ideea “mie nu mi se poate intampla”, pentru ca si cel mai antrenat culturist este supus greselii sau neatentiei.
dr. Serban Damian
Foarte interesant articolul ! ar fi frumos daca ati pune niste poze cu exercitile sau un filmutet. Multumim