In anul 1997, Randy Hetrick, fost membru Navy SEAL, a creat prima sa versiune de TRX dintr-o centura de Jiu-Jitsu si din chingile de la o parasuta. Chiar si cand gloantele ii zburau pe la urechi el era interesat sa se mentina in forma maxima. Astazi antrenamentul cu TRX este un fenomen in intreaga lume, fiind extrem de comun si de popular atat in salile de sport cat si acasa, nu doar pe campul de lupta…
Beneficiile exercitiilor la TRX pot fi resimtite atat de catre powerlifteri de competitie, cat si de catre mame care stau acasa si se ocupa de familie.
Cea mai mare problema la TRX este ca, dupa un punct anume, nu iti mai permite sa devii mai puternic, pentru ca folosesti doar greutatea corporala, gravitatia si efectul de parghie.
Pe de alta parte, cel mai mare avantaj al TRX este ca poate imbunatati mobilitatea soldurilor, stabilitatea trunchiului, rezistenta si mobilitatea partii superioare a spatelui si construieste muchi fermi si frumosi.
Principalele grupe de muschi care beneficiaza de efectele benefice ale exercitiilor la TRX sunt toti muschii importanti ai spatelui – lattissimus dorsi, romboizi, trapez, dar si umerii, bratele si trunchiul. In partea inferioara a corpului, exercitiile la TRX te ajuta sa iti dezvolti fesierii, muschii coapselor, muschii hamstrings si gambele.
Genuflexiunile
Fie ca vorbim despre variantele cu greutatea proprie, fie despre cele cu bara la spate, genuflexiunile sunt un exercitiu care nu lipseste din niciun antrenament pentru trunchi sau picioare. De aceea, nu ar fi putut sa lipseasca nici din antrenamentele la TRX.
Daca in cazul genuflexiunilor simple lucrurile stau destul de clar, genuflexiunile cu haltera nu sunt deloc usoare – tocmai de aceea, ai mai jos tot ce trebuie sa stii despre ele, dar si 3 exercitii cu TRX care te vor ajuta sa executi mai bine genuflexiunile cu bara.
Ce trebuie sa stii pentru o tehnica buna a genuflexiunilor?
E nevoie de un articol separat pentru aceasta intrebare insa, pe scurt, exista trei lucruri care nu sunt negociabile cand vine vorba despre genuflexiunile cu haltera.
1. Coloana vertebrala trebuie sa ramana neutra pe toata durata miscarii. Stabilitatea trunchiului si mobilitatea soldurilor sunt primordiale aici.
2. Picioarele trebuie sa ramana infipte in pamant. O buna mobilitate a gleznelor te ajuta foarte mult aici.
3. Haltera trebuie sa formeze o linie verticala cu mijlocul labei piciorului. Forta si mobilitatea umerilor si a spatelui contribuie la realizarea acestei alinieri.
TRX-ul te ajuta la punctele 1 si 3. Cu ajutorul exercitiilor de mai jos cu TRX iti vei intari atat punctele slabe cat si pe cele forte, pentru o tehnica mai buna la genuflexiunile cu bara la spate, pentru reducerea leziunilor si pentru depasirea recordului personal.
3 exercitii TRX pentru o genuflexiune mai puternica
Nota: Unul dintre avantajele TRX este ca poti mari sau micsora intensitatea ajustandu-ti pozitia picioarelor, astfel incat sa fie mai aproape sau mai departe de punctul de ancorare. Evalueaza cu atentie intensitatea la care poti lucra.
1. Genuflexiune split la TRX
Majoritatea variantelor de genuflexiuni split te vor ajuta sa iti imbunatatesti tehnica genuflexiunilor cu bara la spate, consolidand echilibrul dintre parti, oferind un antrenament mai bun pentru picioare si conferind mobilitate soldurilor.
Insa genuflexiunile split la TRX duc genuflexiunile split la un alt nivel. Acest exercitiu necesita un nivel ridicat de stabilizare, pentru ca altfel vei ajunge sa faci cunostinta cu podeaua si nu iti doresti asta…
Genuflexiunile split la TRX te ajuta sa iti imbunatatesti echilibrul, tehnica si, in plus, vei avea mai mult timp sub tensiune, pentru castiguri superioare de forta si hipertrofie. Cand vei reusi sa te simti confortabil cu aceasta miscare, poti adauga greutate pentru castiguri suplimentare.
Muschi antrenati. Cvadriceps, fesieri, aductori si gambe.
Cum te ajuta la genuflexiunile cu haltera? Reduce dezechilibrele de forta dintre parti, pentru o forta mai buna in picioare.
Mod de executare. Ajusteaza benzile TRX astfel incat piciorul din spate sa fie ridicat cel putin 30 de cm de pe sol. Pune un picior in chinga si aseaza-te intr-o pozitie de genuflexiune split. Tine coloana neutra si pieptul ridicat. Indoaie genunchiul din spate, coboara in genuflexiune cu piciorul din fata, tinand torsul usor inclinat in fata.
2. Extindere unilaterala la TRX din ingenuncheat
Extinderile la TRX din ingenuncheat seamana cumva cu extinderile pe mingea de stabilitate sau cu rularile pentru abdomen. Toate antreneaza extensia anti-spinala, care este necesara pentru a mentine zona lombara in pozitie neutra la genuflexiuni.
Insa extinderea unilaterala la TRX din ingenuncheat elimina stabilitatea antrenamentului cu doua maini si antreneaza si anti-rotatia, facand din aceasta varianta un exercitiu avansat.
Muschi antrenati. Fesieri, rectus abdominalis si oblicii.
Cum te ajuta la genuflexiunile cu haltera? Pozitia de ingenuncheat inalt imbunatateste mobilitatea soldurilor. Intarirea anti-extensiei si rotatiei va imbunatati capacitatea de a mentine coloana in pozitie neutra atunci cand lucrezi cu o greutate mare.
Mod de executare. Porneste dintr-o pozitie ferma de ingenuncheat inalt, cu varfurile picioarelor pe sol. Cu ambele chingi unite, la cativa centimetri distanta de podea, prinde manerul TRX-ului cu bratul intins. Apleaca-te in fata, ca si cum ai cadea si intinde bratul, incordeaza fesierii, ridica varfurile picioarelor de pe sol si evita intinderea zonei lombare sau rotirea intr-o parte. Opreste-te cand „simti” ca ai mers suficient de departe, revino la pozitia initiala si repeta.
3. Fluturare in Y la TRX
Nu exista prea multe instrumente care sa lucreze zona superioara a spatelui asa cum o fac benzile TRX, iar fluturarile in Y la TRX sunt un exercitiu excelent pentru partea superioara a spatelui, dar care iti imbunatateste in acelasi timp si genuflexiunea.
TRX Y intareste muschii din jurul umerilor, in mod deosebit trapezul superior si romboizii, importanti pentru mentinerea coloanei in pozitie neutra.
Muschi antrenati. Trapezul superior si romboizii.
Cum te ajuta la genuflexiunea cu haltera? Un spate puternic si musculos iti mentine coloana neutra atunci cand este iplicata adecvat si ofera halterei un loc pe care sa stea, fara sa fie nevoie de suport.
Mod de executare. Tine TRX-ul cu ambele maini si ajusteaza pozitia picioarelor pentru intensitatea dorita. Cu bratele drepte, umerii jos si pieptul sus, trage de brate pentru a descrie o pozitie de Y deasupra capului, insa atentie sa nu ridici trapezul superior. Fa pauza o secunda si coboara usor in pozitia de start. Reseteaza pozitia pieptului si umerilor si repeta.
Tonifierea picioarelor la TRX
Antrenamentul pentru tonifierea corpului este unul dintre cei mai importanti pasi pentru a avea o viata mai sanatoasa. Reducerea cantitatii de grasime corporala si definirea fiecarui muschi din corp va necesita antrenamente specifice si mese sanatoase. Planurile pe care le faci in functie de obiectivele tale te vor ajuta sa decizi ce exercitii ti se vor potrivi cel mai bine.
Insa nu trebuie sa uiti niciodata ca forta corpului vine de la picioare. Coapsele masive sunt stalpii intregului corp. Iata de ce este extrem de important sa incluzi in rutina ta antrenamentul pentru picioare si sa ii acorzi importanta cuvenita, ca una dintre cele mai importante faze ale antrenamentului.
De ce sunt atat de putini sportivi care includ genuflexiuni si atrenament pentru picioare in general in planurile de antrenament? Probabil ca exista multe motive, insa acestea sunt cele mai comune:
1. Antrenamentul pentru picioare este foarte solicitant, astfel ca multi prefera sa il evite.
2. Mentalitatea irationala potrivit careia nimeni nu se uita la picioare. E adevarat ca pieptul dezvoltat si bratele masive sunt minunate, insa ce parte a corpului te poarta de colo colo toata ziua?
Genuflexiunile – modul ideal de a-ti antrena muschii picioarelor
Genuflexiunile iti vor antrena toate grupele majore de muschi, cu accent pe cvadriceps, hamstrings, muschii fesieri si gambe, dar si abdomenul si partea inferioara a spatelui. Antrenamentul pentru picioare accelereaza metabolismul si creste masa musculara a trunchiului si a bratelor (hipertrofie).
Antrenamentul pentru picioare ofera corpului cel mai mare stres si, in acelasi timp, si cel mai mare stimulent pentru crestere.
Cum iti tonifiezi picioarele cu TRX?
Folosirea antrenamentelor cu suspensie, asa cum este si TRX, te ajuta sa ai parte de antrenamente pentru intregul corp folosind chingi si greutatea corporala proprie.
Incearca, in ziua de picioare din planul de antrenament, cateva dintre sugestiile de mai jos de exercitii care te pot ajuta sa iti tonifiezi picioarele cu TRX (probabil unul dintre cele mai bune echipamente pe care le vei incerca vreodata fie la sala, fie acasa).
4 genuflexiuni la TRX – perfecte pentru antrenamentul picioarelor
Genuflexiunile TRX cu propria greutate sunt cea mai sigura forma de antrenament pentru picioare. In plus, ele sunt extrem de potrivite si pentru adolescenti, a caror dezvoltare inca nu este finalizata.
1. Genuflexiune la TRX
Exercitiile pentru muschii fesieri pot avea un impact important si asupra picioarelor. In plus, exercitiile care contracta mai mult de o grupa de muschi, asa cum sunt si genuflexiunile, te vor ajuta sa iti atingi mai repede obiectivele legate de forma fizica.
Muschi antrenati. Fesierii si muschii cu doua si patru capete ai coapselor.
Mod de executare. Porneste dintr-o pozitie cu picioarele usor mai departate de o latime de umeri si bratele ridicate in fata. Apuca TRX-ul in fata corpului cu palmele laolalta. Coboara in genuflexiune si ridica bratele in sus, cu palmele in continuare unite.
Foloseste un TRX de lungime medie si incearca sa impingi fesierii catre sol, tinand coloana ferma si verticala. Pe ridicarea din genuflexiune, implica fesierii si muschii picioarelor. Daca te lasi mai mult pe spate, vei pune mai multa tensiune pe partea frontala a coapselor. Tine spatele drept si mentine unghiul perfect la genunchi.
2. Genuflexiune la TRX pe un picior
Genuflexiunile la TRX pe un picior sunt extrem de importante pentru performante sportive perfecte, cum ar fi alergarea si sariturile. In acelasi timp, este important sa faci exercitii unilaterale pentru a remedia eventualele discrepante dintre piciorul drept si cel stang.
Una dintre modalitatile prin care poti exersa forta fiecarui picior pe rand sunt genuflexiunile la TRX pe un singur picior.
Muschi antrenati. Fesierii si muschii cu doua si patru capete ai coapselor.
Mod de executare. Porneste din stand pe piciorul stang, cu piciorul drept ridicat de pe sol si intins in fata. Ridica bratele si apuca manerele TRX in fata corpului, cu palmele impreuna. Coboara in genuflexiune pe un singur picior, mentinand in continuare piciorul opus intins in fata.
Foloseste o banda TRX de lungime medie, mentine calcaiul piciorului de sprijin pe sol, spatele drept si implica fesierii pe tot parcursul exercitiului.
Acest exercitiu permite o raza de miscare mai mare, iar TRX-ul este folosit pentru mentinerea echilibrului.
3. Genuflexiune cu saritura la TRX
Acest exercitiu iti va declansa metabolismul la maximum, antrenand si dezvoltand toti muschi picioarelor. Este un exercitiu ideal pentru explozivitate, conditie fizica mai buna si, in plus, stimuleaza arderea grasimilor.
Muschi antrenati. Fesierii, muschii cu doua si patru capete ai coapselor, gambele si muschii hamstrings.
Mod de executare. Pornind din stand cu picioarele usor mai departate de o latime de umeri, degetele orientate catre exterior si greutatea lasata pe calcaie, ridica bratele si apuca TRX-ul in fata corpului. Coboara in genuflexiune, ridica mainile si apoi efectueaza o saritura, desprinzandu-te exploziv de pe sol si aterizand inapoi pe toata talpa. Repeta miscarea.
Foloseste o banda TRX de lungime medie. Incearca sa impingi fundul in jos si sa il implici in miscare pe ridicare. Daca te lasi mai mult pe spate, vei lucra mai mult partea frontala a coapselor. Tine spatele drept si atentie la unghiul format de genunchi.
Pe saritura este foare important sa tii spatele drept, la fel ca si in restul exercitiului.
4. Genuflexiune pe un singur picior cu saritura la TRX
Sariturile pe un picior au fost intotdeauna o provocare si unul dintre exercitiile preferate ale celor care fac antrenament cardio. Cu acest gen de exercitii vei exersa echilibrul si iti vei stimula la maxim muschii picioarelor.
Muschi antrenati. Fesierii, muschii cu doua si patru capete ai coapselor, gambele si muschii hamstrings.
Mod de executare. Tine manerele TRX-ului in fata corpului si ridica unul dintre picioare in fata. Coboara in genuflexiune pe piciorul de sprijin, tinand piciorul opus intins in fata. Ridica-te la start si executa o saritura pe loc. Repeta miscarea.
Foloseste un TRX de lungime medie si stai cu privirea catre punctul de ancorare.
Bonus – 3 exercitii la TRX pentru o forma de invidiat
1. Flexii pentru hamstrings la TRX
Flexiile pentru hamstrings la TRX iti tonifiaza picioarele, intaresc coapsele si te ajuta sa ai fesieri frumosi si fermi.
Mod de executare. Porneste din stand intins pe spate, cu picioarele asezate in manerele benzilor TRX. Ridica soldurile de pe sol si ia o pozitie de plansa. Folosind muschii hamstrings trage de genunchi catre piept fara sa schimbi pozitia soldurilor. Pare dificil, dar pana la urma acesta este si obiectivul. Repeta exercitiul de cateva ori si vei simti ca iti ard coapsele si muschii se intaresc.
2. Miscarea alpinistului la TRX
Cateva repetari din miscarea alpinistului la TRX iti vor intari muschii trunchiului si vor arde rapid grasimea din partea inferioara a corpului. Iti vei tonifia picioarele, iti vei intari trunchiul si vei capata fermitate in brate.
Mod de executare. Porneste din pozitie de flotare, cu fata in jos, sprijin pe maini (palmele aliniate cu umerii) si picioarele sustinute pe manerele benzilor TRX. Trage alternativ de genunchiul fiecarui picior catre piept si apoi intinde-l, moduland intensitatea si viteza dupa cum simti nevoia. Implica trunchiul pe tot parcursul miscarii.
Un exercitiu dificil, dar foarte interesant, care iti va alimenta intregul corp.
3. Fandari la TRX
Fandarile a fost intotdeauna unele dintre cele mai bune exercitii pentru ziua de picioare. Adaugarea fandarilor la TRX la planul tau de antrenament te va ajuta sa iti mentii coapsele si gambele ferme.
Mod de executare. Porneste din stand, cu fata la TRX si tine-te de chingi. Ridica unul din genunchi catre piept, apoi du piciorul in spate astfel incat sa poti atinge solul cu genunchiul si apoi ridica din nou piciorul. Vei vedea rezultate dupa numai cateva repetari de acest fel.
Concluzie
Fie ca esti culturist sau pasionat de cardio, fiecare exercitiu din cele de mai sus iti va imbunatati sanatatea generala. Daca trebuie neaparat sa stai toata ziua pe scaun la serviciu, exercitiile pentru picioare efectuate din cand in cand te vor ajuta sa-ti sa-ti tonifiezi muschii zonei inferioare a corpului. Cu antrenamentul la TRX vei fi in forma maxima si vei reusi sa iti mentii obiectivele privind forma fizica.
