6 exercitii pentru brate puternice si masive

Ca pentru oricare alte parti ale corpului, antrenamentul pentru brate necesita o oarecare indemanare. Bratele puternice sunt rezultatul unor miscari complexe cu greutati mari (bineinteles, greutatea este o masura  relativa), a unei tehnici de lucru bine pusa la punct si a alimentatiei corespunzatoare.

Astazi va voi prezenta un program de antrenament pentru brate, in special pentru cele mai mari grupe – bicepsi si tricepsi. Vom incepe cu exercitiile care necesita miscari mai ample pentru a obtine forta pentru antebrate.

Un set de exercitii pentru brate, care cuprinde:

1. Impins cu bara din culcat pe o banca orizontala, cu priza ingusta

2. Tractiuni la bara, cu priza supinatie, la latimea umerilor

3. Flotari la bancuta

4. Flexii cu bara E-Z

5. Extensii deasupra capului cu gantera

6. Flexii cu gantere din sezand

Impins cu bara din culcat pe o banca orizontala, cu priza ingusta – este probabil cel mai bun exercitiu pentru crestera fortei musculare si pentru masa tricepsilor. Datorita naturii exercitiului, vei putea sa folosesti greutati mari, dar ai grija nici sa nu exagerezi. Creste greutatea la fiecare set astfel incat sa poti fi capabil sa efectuezi 5-6 repetari cu epuizare la ultima repetare. Ia pauza 30 de secunde dupa fiecare set si treci la urmatorul exercitiu.

Tractiuni la bara, priza supinatie, la latimea umerilor. Tractiunile lucreaza foarte bine bicepsii. Incearca sa nu te misti in timp ce le efectuezi si sa lucrezi cu bratele mai mult decat o faci cu spatele.

Flotari la bancuta – un exercitiu la fel de eficient pentru triceps si pentru care va fi nevoie sa folosesti o priza mai ingusta si sa nu lasi umerii in jos pe masura ce il efectuezi. Daca acest tip de exercitiu ti se pare prea greu, poti sa faci la fel de bine si flotari la paralele.

Extensii cu bara E-Z. Bara EZ este mai buna decat o bara obisnuita pentru ca permite o prindere mult mai naturala, benefica pentru incheieturi si coate. Si pentru acest exercitiu este bine sa maresti greutatea astfel incat sa poti face 10 repetari cu epuizare la ultima repetare.

Extensii deasupra capului cu gantera. Aceasta este o miscare de izolare care urmareste definirea tricepsului. Nu uita ca acesta este ultimul exercitiu destinat acestei grupe musculare, asa ca pastreaza o greutate mai usoara.

Flexii cu gantera din sezand. Un exercitiu unilateral, care pompeaza bine sange in biceps. Si aici este valabila aceeasi regula: alege o greutate mai mica, astfel incat sa poti face 3 seturi a cate 12-15 repetari.

Ultimul sfat este sa oferi bratelor posibilitatea de refacere, mai ales daca faci si alte tipuri de exercitii. Nu uita sa consumi suficienti nutrienti precum proteine si carbohidrati pentru refacere si crestere.

Care este exercitiul tau preferat dintre cele de mai sus si de ce? 🙂