Gambele sunt o grupa de muschi pe care o solicitam zi de zi (mers, alergare sau alte activitati fizice). Din cauza acestui lucru, dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita un antrenament intens. Iata cateva exercitii pentru gambe pe care le puteti executa atat la sala, cat si acasa.
Exercitii pentru gambe cu haltera
Indiferent la ce aparat sunt efectuate, aceste exercitii pentru gambe constau in ridicarea talpii pe varfuri. Antrenamentul cu haltera se poate executa din pozitia stand in picioare sau sezand.
Din pozitia in picioare poti executa antrenamentul cu haltera la ceafa sau tinand haltera in maini. Important este ca miscarea sa se faca numai prin ridicarea varfurilor picioarelor, iar cursa sa fie cat mai ampla (este recomandata folosirea unui prag de pana la 10 cm). Stai cu spatele drept si cu pieptul in fata.
In pozitia sezand, haltera se tine pe genunchi si se ridica talpile pe varfuri.
Exercitii pentru gambe cu gantera
Tinand cate o gantera in fiecare mana, mainile fiind asezate pe langa corp, ridica talpa piciorului pe varfuri pana la jumatatea cursei, simultan cu indoirea usoara a genunchilor. Apoi incearca sa ridici cat mai sus posibil, indreptand genunchii. Miscarea trebuie sa fie efectuata lent, contractand muschiul in pozitia superioara. Si aici este recomandata folosirea unui prag.
La aceste exercitii pentru gambe cu gantera ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.
Exercitii pentru gambe cu partener
Avand si denumirea de „magarul”, exercitiile pentru gambe cu partener sunt pe cat de simplu de executat, pe atat de eficiente. Nu ai nevoie de aparate, haltere sau gantere. Doar de un partener. Exercitiul consta in ridicarea pe varfuri avand un partener pe spate. Trunchiul trebuie sa fie paralel cu solul, formand un unghi de 90 de grade cu picioarele. Pozitia mainilor poate fi paralela cu solul (sprijinit in fata, pe un spalier) sau paralela cu picioarele (poti folosi un scaun cu inaltimea la nivelul genunchilor).
Indiferent de exercitiul pentru gambe ales trebuie sa tii cont de unele reguli:
– executa incalzirea articulatiilor pentru a evita producerea accidentelor;
– asigura-te ca efectuezi exercitiile in conditii de siguranta (la sala sau acasa);
– respira corect pe timpul executiei: expira in pozitia superioara si inspira la revenire.
Alte exercitii pentru gambe: fandari inainte si laterale, mersul si alergarea usoara pe varfuri, mersul piticului. Toate acestea solicita intr-o masura egala si musculatura coapselor si feselor.
