Daca esti tipul de barbat care vrea sa fie puternic si sa arate bine, dar nu-si aminteste de sala decat imediat dupa ce termina de vizionat un film unde joaca un actor „bine lucrat”, atunci e timpul pentru o schimbare. Nu are rost sa precizez, este deja un cliseu, ca orice antrenament are nevoie de consistenta si perseverenta. Iar asta nu se poate schimba insiruind lista cu exercitii. Asa ca, pregateste baza motivationala, iar eu am sa vin cu…
Exerciii pe care trebuie sa le faci daca vrei sa fii puternic
Flotarile de 2 minute
Mai ales dimineata, flotarile sunt acel imbold de care ai nevoie pentru a fi activ intraga zi. Trebuie sa fii capabil sa mentii pozitia de sus a flotarii timp de 2 minute. In orice caz, foloseste mai multe tipuri de antrenament, iar varianta standard cel putin o data pe saptamana. Cum poti executa acest tip de flotare: aseaza-te in pozitia obisnuita pentru efectuarea acestui tip de exercitiu, dar nu lasa presiunea pe maini, ci pe coate. Tine coloana dreapta, calcailele ridicate si in linie perfecta cu crestetul capului. Efectueaza flotarea mentinand aceasta stabilitate cand ajungi in partea se sus, la nivelul coatelor.
Tractiuni la bara – cel putin 15 repetari fara oprire
La fel ca flotarile, tractiunile sunt eficiente in sculptarea partii de sus a corpului, dar spre deosebire de primele, unde accentul este pus pe abdomen, piept, umeri si tricepsi, aici muschii vizati sunt exact cei opusi: muschii spatelui, bicepsii si muschii de prindere. Muschii din spate au o capacitate extraordinara de lucru. Pentru a ajunge la cel putin 15 repetari pe zi, antreneaza-te de 3 ori pe saptamana in felul urmator: intr-o zi antrenament greu, intr- o zi antenament moderat iar o alta zi antrenament cu multe repetari. Odata ce-ti vei antrena bratele, vei vedea ca va fi mult mai usor sa faci exercitii mai complicate la sala. Cum ar fi…
Indreptarile cu haltera
Probabil ca nu exista niciun alt exercitiu care sa dovedeasca mai bine forta unui barbat decat cel cu haltera. Pentru a atinge obiective mai inalte, este bine sa te concentrezi asupra vitezei si fortei investite in efectuarea exercitiului. Sunt recomandate 1-2 repetari la fiecare minut, timp de 10 minute, dupa care poti lua o pauza de un minut. Daca vrei sa cresti puterea, trebuie sa pui accent pe intensitate, nu pe numarul de repetari. Cum sa efectuezi acest exercitiu: aseaza-te la mijlocul barei, indeparteaza picioarele la nivelul umerilor, apleca-te si prinde bara folosind o priza de tip pronatie. In timp de ridici bara, asigura-te ca nu rotesti coloana intr-un mod periculos.
Genuflexiuni cu bara la ceafa
Sunt considerate de multi cele mai complexe exercitii de forta pentru ca implica mai multe parti ale corpului in aceeasi masura. In timp ce faci acet tip de exercitiu , trebuie sa inspiri adanc si sa creezi o stabilitate completa a corpului, dar mai ales in zona abdomenului si a muschilor spatelui atunci cand cobori cu bara. Nu incerca sa „sugi burta”, este o metoda gresita, care poate crea accidentari. Cum sa efectuezi exercitiul: plaseaza bara deasupra umerilor, pastreaza omoplatii apropiati pentru a avea o baza puternica. Indeparteaza picioarele putin mai mult decat nivelul umerilor, impinge soldurile inapoi si coboara cu bara pana la punctul cel mai de jos. Mentine greutatea pe calcaie si coloana la un nivel neutru. Pentru a incheia exercitiul, revino in picioare dintr-o miscare, pana cand ajungi in pozitia drepti.
