Exercitii pentru piept

Inainte de a incepe aceasta prezentare, sa facem un exercitiu de imaginatie. Baieti, voua va plac fetele care arata bine? Daca ar fi sa facem un top al „calitatilor fizice”, pieptul se afla pe podium?

Ei bine, aflati ca si fetele se uita la pieptul vostru. Un piept bine lucrat inspira masculinitate, forta si protectie pentru o faptura mica si delicata cum este ea. Aveti insa grija sa nu exagerati.

Pentru ca este o grupa de muschi foarte populara, si numarul de exercitii pentru piept este pe masura. Cei care se antreneaza serios asteapta cu nerabdare antrenamentul pentru piept, il pregatesc cu minutiozitate si il executa cu multa tragere de inima, sperand sa doboare ultimul record personal. Haideti sa vedem impreuna care sunt cele mai bune exercitii pentru pectorali.

Exercitii pentru piept cu haltera/bara

1. Impins cu haltera din pozitia culcat. Sunt poate cele mai utilizate si eficiente exercitii pentru piept. Dupa cum stim, pectoralii sunt formati din doua grupe de muschi: pectoralii majori si cei minori. Ca sa muncim ambele grupe este suficient sa schimbam pozitia bancii pe care ne-am asezat.

Important: daca esti incepator iti recomand sa rogi pe cineva sa te asiste la acest tip de exercitiu, iar daca acest lucru nu este posibil, incarca bara moderat.

a) impins cu haltera din culcat pe banca orizontala

– priza se face pe bara cu ambele maini, la o latime medie (cand esti la jumatatea miscarii trebuie sa obtii un unghi de 90 de grade intre antebrat si partea superioara a bratului);

– inspira cand cobori haltera si expira cand impingi;

– concentreaza-te asupra miscarii; este foarte important sa vizualizezi cum muschii pieptului lucreaza;

– acest tip de exercitiu solicita in special partea inferioara a pectoralilor.

b) impins cu haltera din culcat pe banca inclinata

– pozitioneaza banca astfel incat sa obtii un unghi de aproximativ 30 de grade fata de sol;

– priza si miscarea se executa la fel ca la exercitiul pe banca orizontala;

– acest exercitiu lucreaza in principal partea superioara a pectoralilor.

c) impins cu haltera din culcat pe banca declinata

– pozitioneaza banca pentru a obtine un unghi de aproximativ 45 de grade;

– priza si miscarea se executa la fel ca la exercitiul pe banca orizontala;

– acest tip de exercitiu solicita in special partea inferioara si exterioara a pectoralilor.

Exercitii pentru piept cu ganterele

1. Impins din culcat cu gantere

Sunt exercitii cu mod de executie asemanator celor cu haltera, numai ca de data aceasta avem gantere. Se pot executa la banca orizontala, inclinata sau declinata. Important:

– priza pe gantere va fi cu palma orientata catre picioare;

– coboara ganterele prin lateral, simultan si incearca sa pastrezi pozitionarea acestora ca si cum ar fi una in continuarea celeilalte;

– inspira cand cobori si expira cand impingi;

– coboara ganterele sub nivelul pieptului pentru o mai buna eficacitate

2. Fluturari cu ganterele

Si aceste exercitii pentru piept se pot executa la banca orizontala, inclinata sau declinata. Important:

– pozitia de pornire este cu bratele intinse in sus, la latimea umerilor;

– priza va fi cu palma orientata spre interior;

– coboara lent ganterele, prin lateral, folosind o miscare semicirculara;

– inspira atunci cand cobori ganterele si expira la ridicare;

– pentru „definire”  se recomanda un numar mai mare de repetari, chiar daca asta inseamna sa folosesti o greutate mai mica.

Alte exercitii pentru piept

Dupa cum spuneam diversitatea acestor exercitii pentru piept este mare. Iata alte cateva modalitati eficiente de a lucra pectoralii:

1. Fluturari la cablu din pozitia culcat pe o banca inclinata

– unghiul intre banca si sol va fi de aproximativ 45 de grade;

– priza va fi pe manere cu palma orientata catre interior;

– ai grija sa pui aceleasi greutati pe scripete (stanga si dreapta);

– bratele nu trebuie sa fie intinse in pozitia de plecare, coatele trebuie sa formeze o curba usoara;

-miscarea ar trebui realizata doar din articulatia umerilor;

– inspira atunci cand apropii bratele si expira la revenire;

– miscarea trebuie facuta lent si nu neglija concentrarea.

2. Fluturari la cablu din picioare

– pozitioneaza scripetii la o inaltime superioara nivelului capului tau;

– priza si miscarea va fi la fel ca la exercitiul din pozitia stand;

– pozitia de pornire va fi cu un picior inainte si usor aplecat din talie;

– executa un semicerc imaginar, inspira atunci cand tragi si expira la revenire;

– trunchiul si bratele ar trebui sa nu se miste pe timpul miscarii, aceasta efectuandu-se doar la nivelul articulatiei umarului.

3. Fluturari la aparatul pec-deck

4. Ridicari la bare paralele (stivuitor)

5. Flotari in brate (coatele in exterior)

Dupa cum am vazut nu ducem deloc lipsa de exercitii pentru piept. Eu va doresc sa fiti sanatosi, sa faceti sport si sa ajungeti la performantele dorite!