Extensia cu bara sau gantera, efectuata deasupra capului este exercitiul care asigura cea mai mare intindere a capatului lung al tricepsului (parte a tricepsului aflata cel mai aproape de dorsali cand mainile stau pe langa corp). De asemenea, contractia care incepe in aceasta pozitie va actiona cu precadere asupra capatului lung al tricepsului, care are si cel mai mare potential de crestere.
Capatul lung este singurul de la triceps care depinde si este implicat mai mult sau mai putin, in functie de pozitia bratelor, in timpul exercitiului – cu cat bratul este mai ridicat, cu atat mai mult aceasta parte a tricepsului este mai implicata. Acest exercitiu asigura cea mai lunga cursa a miscarii, daca tricepsii vostri nu raspund la exercitiile cu o cursa mai scurta, precum extensiile in jos la scripete.
Ce puncte slabe au extensiile deasupra capului
Din pacate, acest exercitiu poate agrava o accidentare a umarului si este destul de dur pentru incheietura capatului si a tendonului tricepsului. Trebuie sa fiti, de asemenea, foarte atenti la coloana vertebrala deoarece exista tendinta de a cambra prea mult zona lombara, ori de cate ori se folosesc greutati mari.
Ce variante de extensii deasupra capului pentru tricepsi exista:
1. Poti utiliza bara (de preferat cea curba EZ) sau gantera.
2. Puteti utiliza o singura gatera, pe care sa o ridicati cu ambele maini sau sa lucrati un singur brat o data. Pentru ambele variante, pozitia palmelor si intinderea vor fi diferite.
Pentru cel mai rapid progres in masa musculara, extensiile cu o mana, cu gantera, sunt solutia ideala. Asigura cea mai lunga cursa a miscarii, intindere maxima si contractie intensa. Incearca diferite pozitii ale palmei pentru a stimula tricepsul in diferite unghiuri.
Extensii deasupra capului pentru tricepsi – tehnici de marire a intensitatii
La sfarsitul unei serii, utilizeaza mana libera pentru a ridica gantera in pozitia de sus si coboara gantera franand cat mai mult miscarea, doar cu mana care executa seria respectiva (repetari negative). In plus, poti face serii cu o greutate descrescatoare. Tine la indemana o gantera mai usoara, pe care sa o poti lua imediat ce nu mai poti face repetari cu gantera mai grea, cea cu care ai inceput.
Din cand in cand, poti utiliza doar repetari negative, ridicand gantera cu doua maini si coborand-o cu una, inca de la inceput. Evident, greutatea trebuie sa fie mai mare cu 5-10% decat cea maxima pentru o repetare normala.
