Fandari cu gantere

Fandari cu gantere – libertate de miscare

Nu am nicio indoiala atunci cand afirm ca fiecare dintre noi are o structura a corpului proprie, as putea spune unica si, de aceea, cinetica miscarilor pe care le efectuam in timpul antrenamentelor cu greutati difera de la individ la individ. Probabil ati vazut persoane facand acelasi exercitiu si ati remarcat faptul ca, desi se straduiesc sa foloseasca traiectorii identice si executii asemanatoare, acestea nu seamana intre ele. De ce? Pentru ca suntem diferiti. Pentru ca ligamentele si tendoanele noastre nu au aceleasi dimensiuni, elasticitate si sunt obisnuite sa functioneze sub unghiuri specifice fiecaruia. Pentru ca muschii nu au la toti aceeasi lungime si structura, anumite capete fiind mai puternice decat altele, si pentru ca segmentele osoase au dimensiuni care imprima traiectoriei miscarii noastre o anumita unicitate. Acesta este motivul pentru care adesea greutatile libere sunt preferate aparatelor care, prin traiectoria prestabilita a miscarii pe care o impun, obliga muschii, tendoanele si ligamentele sa lucreze sub unghiuri si in directii care uneori nu sunt familiare si care nu intotdeauna sunt confortabile.

La antrenamentul picioarelor, de exemplu, in cazul unor exercitii ce par asemanatoare la prima vedere, am remarcat ca, daca utilizez greutati libere, implic si activez muschi sau capete ale acestora care, atunci cand lucrez la aparat, nu participa la efectuarea miscarii. Iata de ce  aceste fandari cu gantere reprezinta unul dintre exercitiile care imi solicita picioarele in acel mod unic, propriu structurii mele, si care, prin libertatea de executie oferita, nu imi incorseteaza sub nicio forma traiectoria miscarii.

Fandari cu gantere – mod de executie

Exercitiul, desi pare simplu, presupune cunoasterea si aplicarea catorva tehnici care sa il faca sigur si eficient. Apucati doua gantere nu foarte grele si, pornind din pozitia stand in picioare cu distanta intre talpi de aproximativ 10 cm, inspirati adanc si pasiti larg in fata. Coborati lasand greutatea pe piciorul din fata. Piciorul din spate va cobori pana cand genunchiul este aproape de sol. Mentineti spatele in pozitie verticala si priviti catre inainte. Expirati, ridicati-va impingand puternic cu piciorul din fata si ajutati-va la mentinerea echilibrului de piciorul din spate. Fandari cu gantere pot fi executate alternativ cu fiecare picior, insa pot fi facute serii pe un picior, apoi pe celalalt. In cazul in care efectuati serii pe un picior, nu este necesar ca in pozitia de revenire sa alaturati talpile, pentru ca veti pierde din intensitatea exercitiului. De asemenea, pasul facut in fata trebuie sa fie suficient de larg, astfel incat genunchiul piciorului din fata sa nu depaseasca linia degetelor aceluiasi picior, iar intreaga miscare trebuie sa fie lenta si controlata. In caz contrar, ligamentul genunchiului este foarte intins, iar riscurile unei accidentari sunt crescute.

Muschii implicati de acest exercitiu sunt fesierii, cvadricepsii si bicepsii femurali. Cu cat pasul pe care il faceti in fata este mai larg, cu atat este mai implicat fesierul acelui picior. Un pas efectuat scurt, izoleaza mai bine cvadricepsul. In programul meu de antrenament, fandarile cu gantere se regasesc, de obicei, in perioadele de definire sau ca alternativa la hiperextensiile pentru cvadricepsi, efectuate la aparat, si execut 4 serii alternative de cate 20-25 repetari pe fiecare picior.

Exercitiul este unul de intensitate mare si veti fi placut surprinsi sa constatati ca zone pana acum neexplorate ale muschilor picioarelor vor fi activate. Personal, apreciez ca fandarile cu gantere in maini sunt mai sigure decat cele cu bara pe ceafa, intrucat spatele poate fi mentinut in pozitie verticala mai usor, iar sportivul beneficiaza de o stabilitate mai mare.

Fandari cu gantere – eficienta maxima

Deci, daca picioarele va sunt plictisite de vechiul program de antrenament, delectati-le cu niste fandari cu gantere de calitate si savurati febra musculara de a doua zi!

Daniel Oprea

campion national si balcanic