Flexii cu supinatie

Flexii – la baza antrenamentelor pentru bicepsi

Dacaƒ iei un om de pe stradaƒ, care nu are nicio legaƒturaƒ cu sportul, si il pui intr-o salaƒ de antrenament saƒ facaƒ ce vrea, pariez caƒ prima oaraƒ apucaƒ niste gantere si face biceps. Asta e, bicepsul este o grupaƒ foarte popularaƒ.

Douaƒ exercitii sunt de bazaƒ la antrenamentul bicepsilor, pe langaƒ cele de izolare: flexiile cu bara si flexiile cu supinatie cu gantere. Dacaƒ vrei saƒ iti aduci bratele la o dezvoltare cat mai aproape de limita ta geneticaƒ, atunci trebuie saƒ iei serios in considerare exercitiul din urma.

Flexii cu supinatie cu gantere

Muschiul biceps este compus dintr-un cap scurt si unul lung si ajutaƒ la flexarea cotului cand este contractat. Asta probabil stiai. Ceea ce poate nu stiai este caƒ bicepsul, de asemenea, supineazaƒ antebratul. Dacaƒ nu antrenezi serios si acest rol al bicepsului, nu vei ajunge la potentialul lui maxim de dezvoltare.

Supinarea se referaƒ la rotatia palmei si, prin urmare, a antebratului, astfel incat, in partea de flexie maximaƒ, palma saƒ priveascaƒ in sus. In afaraƒ de muschii supinatori mai mici, situati in interior, bicepsul si brahialul sunt cei mai mari si mai vizibili muschi care sunt implicati in supinare.

Asadar,

• Ia o pereche de gantere si incepe cu bratele intinse pe langaƒ corp, astfel incat palmele saƒ se „priveascaƒ” una pe alta.
• Flexeaza bratul si, in acelasi timp, supineaza.
• Cand antebratul ajunge paralel cu solul, palma saƒ priveascaƒ drept in sus.
• Cand bratul e flexat la maximum, palma saƒ priveascaƒ spre exterior.
• Coboara lent faƒcand miscarea inversaƒ de supinatie.

Astfel, vei lucra bicepsii la capacitatea lor maximaƒ.

In general, miscaƒrile de rotatie sau raƒsucire nu sunt recomandate la majoritatea exercitiilor, dar in acest caz nu este doar sigur, ci si indicat.

Flexii – Cateva indicatii finale:

• executaƒ acest exercitiu din stand, nu din sezand, pentru o mai bunaƒ concentrare;
• efectueaza flexiile alternativ, fiecare brat pe rand;
• apucaƒ gantera, nu de la jumaƒtatea manerului, ci din exteriorul ei, palma saƒ fie lipitaƒ de discuri (pentru mana dreaptaƒ apucaƒ manerul cu palma cat mai spre dreapta, iar pentru stanga cu palma cat mai spre stanga), astfel va fi mai dificilaƒ supinarea, iar gantera nu iti va aluneca;
• alterneazaƒ exercitiul: stand drept pe o baƒncutaƒ, apoi stand cu spatele lipit de spaƒtarul inclinat.