Statul in maini este un element de baza in gimnastica, insa daca nu te antrenezi cu acest gen de exercitii din copilarie, nu va fi usor de invatat! Perfectionarea mentinerii unei pozitii de stand in maini timp de un minut poate necesita ani, insa chiar si sportivii mai putin priceputi la gimnastica pot invata sa faca flotari din stand in maini la perete. Iar beneficiile lor pentru forta, stabilitate si forma fizica sunt incotestabile.
Cum te asezi in stand in maini ca un profesionist
Competitiile de CrossFit au popularizat flotarile din stand in maini ca miscare accesibila celor mai multi oameni cu forta in brate, iar marele sau avantaj este ca nu e la fel de intimidanta sau consumatoare de timp ca o pozitie libera de stand in maini.
Ai remarcat vreodata cat de uriasi sunt umerii sportivilor profesionisti care fac serii intregi de flotari inverse? Nu crezi ca e timpul sa ajungi si tu in acel punct?
Ai mai jos tot ce trebuie sa stii pentru a afla toate elementele de baza ale unei flotari din stand in maini. Stapanirea acestei pozitii te va ajuta si la multe alte miscari, asa ca hai sa trecem la treaba!
Flotari din stand in maini stricte sau cu balans?
Vechea disputa intre „flotari cu balans sau fara balans” este extrem de depasita – asa cum se intampla cu aproape toate miscarile de gimnastica, un gimnast profesionist le poate face pe ambele. Multi antrenori incurajeaza consolidarea fortei si conditiile prealabile ce tin de coordonare, exersand mai intai miscarea stricta.
Pentru unii sportivi incepatori sau novici, vine un moment in care e mai usor sa preia ritmul de balans, chiar daca nu pot face inca prea multe repetari de flotari din stand in maini stricte.
Sportivii de CrossFit folosesc flotarile din stand in maini cu balans in antrenamente rapide si intense, concepute pentru a-ti face inima sa pompeze. La fel ca si in cazul tractiunilor, balansul este programat mai des in antrenamentul de conditionare metabolica (metcons), in timp ce versiunea stricta este folosita de obicei pentru a construi forta si abilitatile. De aceea, merita sa le inveti pe amandoua.
Elementele standard ale flotarilor din stand in maini
Primul standard in flotarile din stand in maini cu balans este sa intinzi picioarele, sa ai bratele intinse si sa pui calcaiele pe perete. Apoi va trebui sa atingi capul de sol si sa faci orice tip de flotare vrei, sa revii si sa te relaxezi.
Foarte adesea, sportivii fac greseala de a face balansul si de a intra in prima repetare inainte de a bloca pozitia si de a pune calcaiele pe perete. Trebuie sa urci complet si sa revii jos inainte de a incepe prima repetare si trebuie sa te asiguri ca faci contact cu capul pe sol la nivelul mainilor sau mai jos.
O problema comuna este ca unele persoane isi pun un covoras sub cap, dar mainile nu sunt pe acesta. Tehnic vorbind, in acest mod reduci raza de miscare, iar acesta nu este un standard in flotarile din stand in maini.
In flotarile stricte din stand in maini standardul este sa pornesti dintr-o pozitie cu bratele blocate, cacaiele pe perete si capul atingand solul, dupa care inchei miscarea complet blocat, cu calcaiele revenind pe perete.
Pentu repetarile cu balans, ai voie sa iei calcaiele de pe perete si sa atingi peretele cu fundul, dar cand explodezi inapoi pe urcare, numai calcaiele ating peretele.
Ultimul aspect de stabilit cand vine vorba despre standarde, este sa acorzi atentie pozitiei si distantei dintre maini.
Desi standardele par sa se schimbe in fiecare an in competitiile de CrossFit, cel mai recent si mai recunoscut standard pentru distanta dintre maini este de 100 de cm.
Cum executi o flotare din stand in maini cu balans
Setup-ul
Gaseste un perete fara obiecte care sa iti distraga atentia si care sa iti ofere suficient spatiu. Fii atent la rack-urile pentru genuflexiuni, la echipamentele din apropiere sau la colegii de la sala carora le-ai putea da un picior la fata. Aseaza un covoras pentru abdomene sau un covoras de gimnastica langa perete pentru a-ti proteja capul.
Ridica-te intr-o pozitie solida de stand in maini cu calcaiele lipite de perete si mainile de o parte si de alta a covorasului. Incordeaza dorsalii, mentine trunchiul incordat, coloana vertebrala neutra (nu lasa spatele moale) si impinge calcaiele in sus pe perete. Ar trebui sa simti ca impingi in mod activ podeaua la distanta de corp. Priveste inainte, nu in jos la podea, pentru a-ti mentine gatul neutru.
Coborarea
Mentinand controlul, indoaie coatele si coboara cu crestetul pe covoras. Mentine tensiunea, pentru a evita sa te prabusesti si sa suferi consecintele greutatii corpului, a gatului si a gravitatiei.
Cele trei puncte ale capului si mainilor trebuie sa creeze o pozitie de trepied. Capul este doar pentru stabilizare, nu pentru a-ti sustine complet greutatea.
Plierea
Mentinand o pozitie stabila de trepied, coboara cu fundul pe perete si pliaza din talie, tragand genunchii in jos spre triceps. Aceasta este pozitia stransa de unde incepe balansul. Imagineaza-ti ca te uiti la un chelner intr-o genuflexiune cu susul in jos, tinand o tava deasupra capului.
Explozia si flotarea
Flotarea reala are loc intr-o serie de miscari rapide si fluide.
Din pozitia stransa, lanseaza picioarele in sus pe perete, impingand calcaiele spre tavan. Cand soldurile ating extensia completa si corpul ajunge intr-un punct de imponderabilitate, foloseste impulsul pentru a impinge in podea si a intinde bratele. La final vei reveni in pozitia de stand in maini.
Scopul este acela de a valorifica forta extensiei explozive a soldului pentru a elimina o parte din efortul trunchiului, bratelor si umerilor.
Intr-o flotare stricta din stand in maini, nu ai parte de niciun ajutor de la picioare. Incearca sa maximizezi forta soldurilor tragand pelvisul spre burta, in partea de jos a pozitiei stranse, in loc sa iti lasi soldurile pe perete.
Variante de flotari din stand in maini
Flotari stricte din stand in maini
Cel mai important aspect al unei flotari stricte din stand in maini este ca in partea de jos a miscarii sa atingi solul si apoi sa urci imediat.
Foarte multi sportivi se relaxeaza in partea inferioara a repetarii, fara sa realizeze ca in astfel perd tensiunea in umeri.
La flotarile stricte din stand in maini, daca te relaxezi cand esti cu capul pe sol pierzi toata tensiunea din umeri care te scoate din pozitia inferioara.
Dar multi sportivi nu pot si nu vor genera suficienta tensiune si forta incat sa iasa din pozitia inferioara.
Singurul mod de a face o flotare stricta este sa cobori, sa atingi solul si sa te ridici imediat. Ceea ce inseamna ca nu vei face deloc pauza in partea inferioara a miscarii, ba chiar va trebui sa legi putin miscarile. Capul trebuie sa atinga solul si apoi sa urce imediat.
Flotari din stand in maini cu balans
Principalul aspect la flotarile cu balans este ca ai voie sa te relaxezi in partea inferioara a repetarii. Mai mult, e chiar bine sa pierzi acea tensiune. Datorita balansului, extensia piciorului si a soldului te va ajuta sa iesi din pozitia inferioara.
Asadar, in partea de jos, fundul este pe perete, iar mainile si capul sunt in pozitia de trepied.
Apoi genunchii coboara sub linia paralela cu solul, ca si cum ai face o genuflexiune cu genunchii mai jos de linia paralela cu solul.
Ultimul aspect legat de flotarile din stand in maini cu balans si care te va ajuta sa le faci mai usoare este sa acorzi atentie modului cum in care iti pozitionezi mainile.
Daca esti prea aproape de perete, in extensia soldului fundul atinge peretele si te departeaza de acesta.
Daca esti prea departe de perete, vei ingreuna flotarile si iti vei pune corpul intr-o pozitie cu adevarat ciudata, asa ca va fi greu sa blochezi pozitia.
Asadar, trebuie sa gasesti o medie potrivita.
Flotari din stand in maini cu fata la perete
O noua varianta de flotare din stand in maini aparuta recent, gratie competitiilor de CrossFit din 2020, sunt flotarile din stand in maini cu fata la perete.
Vorbim practic despre o flotare stricta din stand in maini, dar in care stai cu fata la perete.
Pentru a incepe aceasta miscare, poti ridica picioarele pe perete brusc sa poti merge pe perete.
Dar standardul in acest caz este ca doar degetele de la picioare sa fie pe perete.
Un mod de executare ce poate parea mai confortabil pentru unele persoane este mersul pe perete, pozitionarea mainilor cat mai aproape de perete, urmata de inceperea repetarilor.
Tot ce trebuie sa faci este sa te asiguri ca degetele de la picioare sunt asezate pe perete.
Flotari din stand in maini cu deficit
O alta varianta de flotare din stand in maini pe care probabil ai mai vazut-o sunt flotarile din stand in maini cu deficit.
Daca pentru flotarile stricte, cu balans, cu fata la perete sau pentru orice alta varianta se aplica aceleasi reguli, pentru flotarile din stand in maini cu deficit standardul este sa cobori targetul pentru cap.
Asadar, capul va cobori mai mult decat nivelul mainilor. Coborarea targetului pentru cap, creste raza de miscare si face miscarea mai dificila.
Miscari accesorii pentru flotarile din stand in maini
Stand in cap yoga
Increderea in variantele de stand in cap este un secret mai putin cunoscut pentru a ajunge sa stapanesti o flotare din stand in maini. Cand ti se pare usor sa te echilibrezi stand cu capul in jos, nu trebuie sa mai muncesti atat de mult pentru a echilibra. In plus, daca resimti confort cand stai cu capul in jos ai si unele beneficii pentru sanatate – imbunatatirea controlului motor, constientizarea spatiala si circulatia.
Mobilitatea umerilor
Iti place sau nu, mobilitatea umerilor te ajuta in orice miscare deasupra capului, inclusiv atunci cand vine vorba despre flotarile din stand in maini.
Daca umerii, pieptul si dorsalii sunt rigide si limitate, iti va fi mult mai greu sa te sprijini intr-un aliniament adecvat pe perete. Antreneaza-te regulat cu cateva miscari pentru tesuturile moi si cu intinderi cu mentinere lunga pentru a-ti deschide pozitionarea deasupra capului.
Impins cu haltera
Impinsul cu haltera este singura miscare din pozitie de stand care imita cel mai indeaproape flotarile din stand in maini. Bratele si capul formeaza un trepied similar, in timp ce trunchiul si umerii fac cea mai mare parte a muncii. Nu exista o pliere, dar vei indoi genunchii si vei folosi picioarele pentru a ridica haltera, dupa care vei impinge.
Mentineri
O tema curenta in orice antrenament este ca ai nevoie sa te imbunatatesti la mentinerea unor pozitii diverse ale corpului. De la mers in maini pana la tractiuni, posturile acestea sunt esentiale, iar flotarile din stand in maini nu fac nici ele exceptie.
Un trunchi puternic si stabil impiedica arcuirea spatelui si iti mentine corpul incordat si frumos cand stai cu capul in jos.
Mers pe perete
O miscare surprinzator de lunga si solicitanta, mersul pe perete este perfect pentru a scapa de o anumita rezistenta la impingere si stabilitatea trunchiului/umarului. Tine abdomenul incordat si vezi daca poti sa-ti aduci nasul cat mai aproape de perete.
Bonus: Incearca flotarile negative din stand in maini
Aseaza-te pe perete si coboara cu un tempo de 3-5 secunde. Trage genunchii in pozitia de strans, astfel incat sa te poti desprinde de perete, apoi ridica-te si lucreaza din nou partea negativa. La fel ca si in cazul negativului pentru tractiuni, vei gasi astfel punctul de tensiune maxima pentru miscare si vei ajunge la flotari stricte din stand in maini mai puternice.
Beneficiile flotarilor din stand in maini la perete
Flotarile din stand in maini la perete sunt un exercitiu complex si eficient, ce ofera numeroase beneficii pentru dezvoltarea fizica. Iata cateva dintre principalele avantaje ale acestui exercitiu.
Dezvoltarea fortei umerilor si tricepsilor
Flotarile din stand in maini la perete solicita intens muschii umerilor si tricepsilor, contribuind la cresterea fortei si masei musculare in aceste zone.
Imbunatatirea stabilitatii si a echilibrului
Mentinerea unei pozitii de stand in maini necesita un bun control al corpului si echilibru. Executarea acestui exercitiu la perete ofera un sprijin suplimentar, ajutandu-te sa dezvolti treptat stabilitatea necesara pentru flotarile libere din stand in maini.
Cresterea fortei trunchiului
Muschii abdomenului si ai spatelui inferior sunt activi pentru a mentine corpul stabil si drept in timpul exercitiului. Aceasta contribuie la dezvoltarea fortei si stabilitatii trunchiului.
Imbunatatirea coordonarii si a controlului corporal
Pentru a efectua flotari din stand in maini la perete, trebuie sa-ti coordonezi miscarile bratelor, umerilor si trunchiului, imbunatatind astfel constientizarea si controlul asupra corpului tau.
Adaptare progresiva
Flotarile din stand in maini la perete ofera un pas intermediar intre flotarile obisnuite si flotarile din stand in maini libere. Acestea permit dezvoltarea progresiva a fortei si tehnicii necesare pentru a trece la niveluri mai avansate de dificultate.
Varietate in antrenament
Adaugarea acestui exercitiu in rutina ta de antrenament aduce diversitate si poate preveni plictiseala. De asemenea, ofera o provocare noua ce poate stimula progresul si motivatia.
Beneficii pentru sanatatea generala
Exercitiile de forta, cum ar fi flotarile din stand in maini la perete, contribuie la sanatatea generala a oaselor si a articulatiilor, reducand riscul de osteoporoza si alte afectiuni legate de imbatranire.
Concluzie
Flotarile din stand in maini reprezinta un exercitiu avansat care solicita nu doar forta fizica, ci si echilibru, coordonare si tehnica precisa. Indiferent daca esti un incepator care incearca pentru prima data flotarile din stand in maini la perete, sau un sportiv avansat care executa flotari libere din stand in maini, acest exercitiu ofera beneficii semnificative pentru dezvoltarea muschilor umerilor, tricepsilor si a zonei superioare a spatelui.
Diversitatea tipurilor de flotari din stand in maini, de la cele controlate strict la cele cu balans, permite personalizarea antrenamentului pentru a atinge diferite obiective de fitness.
Integrarea acestui exercitiu in rutina ta de antrenament poate duce la imbunatatiri remarcabile ale fortei si stabilitatii, oferind o provocare constanta si satisfactia de a progresa intr-un domeniu dificil.
Este esential sa abordezi acest exercitiu cu atentie, respectand nivelul actual de pregatire si lucrand treptat pentru a evita accidentarile.
Sursa foto: Freepik.com
