Despre flotari a auzit toata lumea. O flotare este un exercitiu pe care il poti face oricand si oriunde, dar numai daca inveti cum, ce si cand trebuie sa faci, dar mai ales de ce trebuie sa faci anumite miscari pentru a avea parte de flotarile perfecte.
Poate parea incredibil, insa acest exercitiu te poate ajuta sa arzi calorii, sa iti construiesti si sa iti tonifiezi muschii, sa capeti forta si iti poate influenta pozitiv forma fizica generala, functionarea si performanta. Datorita versatilitatii flotarilor, stapanirea acestui exercitiu poate fi vitala pentru deblocareea adevaratului tau potential in ceea ce priveste forma fizica.
Eficienta flotarilor
Daca te-ai intrebat vreodata daca flotarile sunt un exercitiu benefic si pentru tine, este important sa stii ca partea cea mai buna la flotari este ca daca ai parte de indrumari si daca faci unele modificari, ele pot fi facute de aproape oricine – de la incepatori, pana la sportivi de nivel inalt.
Flotarile in diferitele lor forme pot fi folosite pentru mai multe obiective si rezultate:
– imbunatatirea functiei si controlului partii superioare a corpului
– parte a unui plan de recuperare sau a unei rutine de exercitii corective
– imbunatatirea dezvoltarii si definirii musculare
– construirea rezistentei, fortei si puterii pentru a maximiza fitnessul functional si performanta.
Multi profesionisti si pasionati de fitness ignora adesea flotarile, din pricina simplitatii lor, dar simplu nu inseamna ineficient! Cand este executata corespunzator, o simpla flotare de baza poate fi piatra de temelie a unei rutine de exercitii pentru intregul corp. Si, date fiind nenumaratele modalitati de a modifica flotarile, sau de a le face fie mai simple, fie mai dificile, ele pot reprezenta o baza de antrenament pentru aproape oricine, indiferent de nivel.
Considerate initial doar o miscare pentru partea superioara a corpului, flotarile pot fi extrem de eficiente si pentru muschii trunchiului si pentru muschii partii inferioare a corpului, in functie de varianta aleasa. Practic, ele sunt benefice pentru intregul lant kinetic.
Insa atentia la forma si la tehnica este esentiala pentru a te bucura de beneficiile maxime pentru muschi ale acestui exercitiu, minimizand in acelasi timp potentialul de durere si de accidentare.
Flotari standard – pozitia corecta de start
1. Mainile trebuie sa fie usor orientate catre exterior, departate la o latime de umar, la nivelul pieptului.
2. Talpile trebuie sa fie departate la o latime de sold si paralele intre ele, nu orientate catre interior sau catre exterior.
3. Soldurile trebuie sa fie aliniate cu umerii, iar zona lombara trebuie sa aiba o curba neutra – sa nu fie nici complet plata, dar nici prea curbata. Pentru a mentine alinierea corecta, incearca sa incordezi muschii abdominali si sa tragi de abdomen catre spate.
4. Capul trebuie pozitionat astfel incat urechile sa fie aliniate cu umerii. Privirea nu trebuie sa fie orientate nici catre podea si nici in sus, ci inainte.
Poti lua aceasta pozitie si pe o suprafata ridicata sau pe un perete. Alege pozitia in functie de obiective, de forta si flexibilitate, dar si de capacitatea de a efectua numarul dorit de repetari fara compensare.
Cand iti monitorizezi corpul pentru a te asigura ca mentii pozitia corecta, este esential sa incordezi anumiti muschi inainte de a incepe miscarea de flotare. Acest proces facilliteaza conexiunea dintre minte si corp.
Flotari standard – mod de executare si forma corecta
– Incepi prin a incorda trunchiul, tragand de buric catre coloana si incordand muschii abdominali.
– Incordeaza fesierii.
– Mentine presiunea in maini, indoaie coatele pentru a cobori pieptul, soldurile si capul catre sol, ca un tot unitar.
– Cand cobori, incearca sa te apropii cat mai mult de sol sau de perete (nasul, pieptul si buricul trebuie sa fie la acelasi nivel/inaltime).
– Continua sa incordezi fesierii si sa implici trunchiul in miscare.
– Mentine presiunea constanta in maini si impige in podea.
– Pe ridicare, incordeaza pectoralii si imagineaza-ti ca impingi in podea ca si cum ai incerca sa o tii la distanta.
– Continua sa impingi pana la final si implica tricepsul in miscare.
Cum sa obtii beneficii maxime din antrenamentul cu flotari
O provocare buna pentru a invata sa obtii mai multe beneficii din antrenamentul cu flotari este sa folosesti un tempo de miscare de 4/2/1. Acest tempo de miscare va fi aplicat astfel:
– 4 secunde pe coborare
– 2 secunde de pauza in pozitia de mijloc (stabilitatea articulatiilor)
– 1 secunda de ridicare, in care impingi cat poti de puternic si de rapid.
Ajustarea tempo-ului sau vitezei de miscare in timpul exercitiilor joaca un rol semnificativ in modul in care corpul tau raspunde la antrenament. Tempo-urile mai lungi forteaza corpul sa se miste cu mai multa intentie si sa creasca timpul in care muschii sunt sub tensiune.
Acest tempo ofera multe beneficii, printre care un control si o constientizare mai buna a corpului, o dezvoltare musculara imbunatatita si forta tesutului conjunctiv, rezistenta, alinierea si stabilitatea articulara.
Desi nu este usor deloc sa executi flotarile in acest fel, acest tempo te va asigura ca muschii si articulatiile tale sunt pregatite pentru progresii viitoare, asa cum sunt cele provocate de adaugarea de rezistenta sau schimbarea mediului.
Ce muschi lucreaza flotarile?
Flotarile se concentreaza in principal pe urmatoarele grupe de muschi:
– Pectorali (muschii corpului)
– Deltoizi (muschii umarului)
– Serratus anterior, trapez si coafa rotatorilor (postura si muschii ce sprijina umerii)
– Triceps (partea posterioara a muschilor bratelor)
– Stabilizatorii trunchiului (abdominalii si muschii de sustinere a coloanei)
– Gluteus (muschii soldului)
Ignorand anatomia muschilor implicati intr-un exercitiu, vei afecta negativ rezultatele si iti poti incetini evolutia. Constientizarea implicarii unei grupe de muschi intr-un exercitiu si concentrarea atentiei pe acest muschi este esentiala pentru dezvoltarea unui control neuro-muscular optim.
Pentru a obtine cele mai bune rezultate dintr-un exercitiu, creierul si nervii trebuie sa trimita semnalele adecvate catre muschii corecti, pentru a-i activa.
Cum alegi flotarile adecvate pentru tine?
Asa cum mentionam mai sus, flotarile pot fi folosite pentru o serie intreaga de obiective si pentru diferite persoane, insa pentru a asigura forma si tehnica optime, este esential sa ai capacitatea de a mentine alinierea adecvata a corpului, fara compensare. Insa, din pacate, pentru majoritatea oamenilor acest lucru este mai usor de spus decat de facut.
Ca urmare a schimbarilor in modul in care traim, muncim si ne miscam, problemele de aliniere corporala si dezechilibrele musculare sunt deja normale, iar ele fac mai dificila executarea exercitiilor si miscarea fara compensare.
Desi este esential sa introduci flotarile in rutina ta, la fel de important este si sa-ti cunosti capacitatile ce tin de forta si miscare. Stiind ce capacitati ai, vei putea determina mai usor cu ce tip de flotari trebuie sa incepi.
Cand alegi tipul de flotari pe care le vei include in rutinata, trebuie sa alegi optiunile cele mai potrivite pentru stilul tau de viata, pentru obiectivele pe care le ai si pentru tendintele de miscare, pentru a te asigura ca nu iti atingi doar obiectivele, ci ca vei reusi sa faci asta fara durere si fara accidentari.
Beneficiile flotarilor efectuate zilnic
Flotarile executate zilnic te pot ajuta sa urmezi o rutina de antrenament si sa iti dezvolti tricepsul, pectoralii si umerii. Insa lipsa variatiei in rutina de exercitii te poate duce la o faza de platou.
Fotarile traditionale sunt benefice, asa cum aratam mai sus, pentru construirea fortei partii superioare a corpului. Ele lucreaza tricepsul, muschii pectorali si umerii, iar cand sunt executate cu forma adecvata ele pot intari si zona lombara si trunchiul, prin incordarea muschilor abdominali.
Flotarile executate zilnic pot fi eficiente daca iti doresti o rutina constanta de exercitii. Insa daca iti doresti rezultate din ce in ce mai bune, va trebui sa continui sa adaugi variatie in ceea ce priveste tipul de flotari pe care le faci. De asemenea, poti face un fel de “provocare a flotarilor”, in care cresti treptat numarul saptamanal de flotari.
La ce riscuri te expui cand efectuezi flotari zilnic?
Un risc pe care il implica executarea de flotari zilnic este ca dupa un anumit moment corpul tau nu va mai avea parte de provocare. Fara provocare, este foarte probabil sa ajungi intr-o faza de platou, in care practic nu te mai bucuri de aceleasi castiguri din antrenamentele pe care le faci.
Acest lucru se intampla pentru ca muschii se adapteaza si isi imbunatatesc functionarea cand sunt sub stres (asa cum se intampla si cand te antrenezi cu greutati, de exemplu). Asadar, este important sa continui sa iti provoci muschii, pentru a-ti imbunatati forta si forma fizica.
Daca faci flotari zilnic, forma corecta este si ea importanta. Forma incorecta poate duce la accidentari. De pilda, poti avea parte de dureri de umeri si de spate daca nu lucrezi corect.
Daca flotarile ti se par prea dificile la inceput, modifica exercitiul. Fa-le in genunchi sau la un perete.
Daca sunt prea solicitante pentru incheieturi sau daca ai o leziune a incheieturilor, mergi la un kinetoterapeut inainte de a incepe sa faci flotari. Acesta iti poate recomanda ca alternativa flotarile cu sprijin pe antebate (flotari delfin) sau flotarile in pumni (knuckle).
Cum incepi sa faci flotari zilnic?
Incepi sa faci flotari zilnic testand cat de multe repetari poti face odata (sau in decurs de un minut), cu forma corecta. Mareste treptat numarul de repetari pe care le faci zilnic, sau o data la doua zile, pentru a construi forta.
Cum poti mari dificultatea flotarilor?
Iti doresti un plus de provocare in antrenamentul cu flotari? Incearca urmatoarele variatii. Si nu uita ca, pentru un nivel mai ridicat de dificultate, poti face si flotari cu mainile sau picoarele pe o minge de exercitii.
Flotari cu rasucire
Mod de executare
Executa o flotare traditionala.
Ridica bratul stang si roteste-te intr-o pozitie de plansa laterala.
Mentine pozitia cateva secunde.
Continua sa te rotesti punand bratul stang pe sol astfel incat sa ajungi intr-o pozitie de plansa inversa.
Ridica bratul drept si roteste-te intr-o pozitie de plansa laterala, pe partea opusa.
Mentine cateva secunde.
Continua sa te rotesti punand mana dreapta pe sol astfel incat sa ajungi din nou in pozitie de plansa.
Incepi din nou cu o flotare pentru triceps si roteste-te in directia opusa.
Executa 5-10 repetari pentru inceput. Concentreaza-te pe mentinerea unei energii continue in brate si umeri si mentine soldurile ridicate pe tot parcursul miscarii.
Flotari cu abductia soldului
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa inalta, cu bratele usor mai departate de o latime de umar.
Ridica piciorul stang de pe sol si departeaza-l usor de corp, mentinandu-l ridicat de pe sol pe tot parcursul exercitiului. Talpa trebuie sa fie flexata.
Executa o flotare mentinand piciorul stang ridicat de pe sol.
Executa 6-8 repetari si lucreaza apoi cu piciorul drept.
Concluzie
Flotarile efectuate zilnic te vor ajuta sa capeti forta in partea superioara a corpului, insa retine ca dupa o vreme va trebui sa variezi tipul de flotari pe care le faci, pentru a continua sa lansezi noi provocari muschilor. Respecta intotdeauna forma corecta, pentru a avea parte de castiguri maxime si pentru a evita accidentarile.
Sursa foto: Freepik.com