Flotarile se numara printre cele mai populare si eficiente exercitii, atunci cand sunt executate corect. Contrar opiniei celor mai multi practicanti de fitness si culturism si usurintei aparente a executarii lor, flotarile nu sunt un exercitiu pe care incepatorii sa-l poata efectua cu prea mare usurinta.
Datorita gradului lor de dificultate, ele sunt incluse in instructia militara si in antrenamentele atletilor. Cu toate acestea, tehnica executarii corecte a flotarilor poate fi invata de oricine.
De ce sa incluzi flotarile in antrenamentul tau
Foarte putine sunt exercitiile care solicita in acelasi timp muschii pieptului, bratelor, umerilor, spatelui, abdomenului si trunchiului si care ard un numar cosiderabil de calorii asa cum o pot face flotarile.
Un trunchi puternic iti permite sa executi in mod corect miscarile de fitness si in plus te ajuta si in majoritatea functiilor zilnice care implica aplecare, rasucire, flexare si extensie, protejandu-te de asemenea si de durerile lombare.
Mai jos, ai suficiente motive pentru care ar trebui sa incepi sa faci flotari in fiecare zi:
1. Abdomen sculptat
Cu toate ca flotarile sunt considerate un exercitiu pentru muschii din partea superioara a corpului, piept, brate si umeri, cand le executi, folosesti grupele principale de muschi din regiunea mediana a corpului, iar acest lucru te va ajuta sa-ti definesti muschii abdominali.
2. Mentin si cresc densitatea musculara
O data cu inaintarea in varsta, densitatea musculara scade, iar acest lucru va afecta modul in care corpul foloseste energia. Flotarile ajuta la mentinerea si cresterea densitatii muschilor.
3. Cresc instant nivelul de energie
Flotarile imbunatatesc circulatia sangelui, cresc temperatura corpului si confera creierului un stimul imediat, care-l va face sa functioneze mai eficient.
4. Cresc densitatea osoasa
La fel ca si in cazul densitatii musculare, densitatea osoasa scade pe masura ce inaintezi in varsta, iar acest lucru va creste riscul de fracturi. Flotarile fortifica grupele majore de muschi ale corpului, precum si articulatiile. Mentinand aceste componente antrenate, riscul fracturilor va fi considerabil mai redus.
5. Cresc rata metabolica
Deoarece in timpul executarii flotarilor folosesti multiple grupe de muschi simultan, ritmul cardiac creste, muschii avand nevoie de mai mult oxigen pentru a-ti furniza energia necesara. Acest lucru va rezulta cu o rata metabolica mai mare si, implicit, arderi calorice mai mari.
6. Previn durerile de umeri si gat
Muschii de la nivelul umerilor si gatului sunt si ei solicitati in timpul executarii flotarilor, iar acest lucru inseamna ca vor vor fi mai puternici si vor capata mai multa flexibilitate.
7. Corecteaza postura
In timpul executarii flotarilor, trebuie sa mentii spatele in linie dreapta, ceea ce va duce, in timp, la corectarea problemelor de postura.
Cum se executa corect florarile?
In teorie, executarea unei flotari pare usoara, dar la fel ca si in cazul genuflexiunilor, 95% dintre oamenii care le fac, nu le executa corect.
Flotarile constau in miscari ritmice de gimnastica prin care corpul este ridicat si coborat prin extensia si flexarea bratelor aflate cu palmele sprijinite pe sol.
In componenta flotarii intra 3 miscari:
- Pozitia initiala, in care corpul este intins in linie dreapta, in sprijin pe degetele de la picioarele si pe palmele cu degetele desfacute, cu bratele in extensie completa si capul in prelungirea corpului.
- Coborarea se executa prin flexarea bratelor, pana cand pieptul ajunge aproape de sol;
- Revenirea consta in impingerea in brate, pana cand coatele devin perfect intinse.
Forma corecta
1. Porneste din pozitie de plansa inalta, cu mainile departate ceva mai mult de o latime de umeri si cu palmele exact sub linia umerilor. Corpul tau va trebui sa formeze o linie dreapta de la calcaie pana la gat.
2. Din aceasta pozitie, implica in miscare musculatura trunchiului si trage de omoplati in jos si catre spate.
3. Incepi sa cobori catre podea indoind coatele si impingand umerii in fata.
4. Coboara pana cand pieptul se afla la o distanta de aproximativ 2 centimetri de podea. Fa pauza, expira si impinge corpul inapoi catre pozitia de start.
Cand vine vorba despre flotari, forma este absolut esentiala. Daca nu poti mentine forma corecta pe parcursul intregii miscari, poti incepe cu una dintre variantele pe care le vom discuta mai tarziu.
Greseli frecvente in executarea flotarilor
- Tii capul prea sus, cu privirea inainte, sau prea aplecat, cu barbia in piept;
- Tii corpul indoit in jos sau in sus, greseala care apare atunci cand muschii abdominali si ai spatelui nu sunt incordati;
- Pozitionezi coatele mult in exterior, corpul capatand forma literei „T”; executand astfel flotarile, nu doar ca vei lucra mai putin muschii pieptului si tricepsii, dar vei suprasolicita umerii; in timpul exercitiului, coatele trebuie sa formeze un unghi de 35-45 de grade cu trunchiul;
- Tii palmele indreptate spre interior este – o greseala foarte frecventa si ea; aceasta pozitie a palmelor va determina pozitia gresita a coatelor despre care vorbeam la punctul precedent;
Cate flotari ar trebui sa faci?
Conditia fizica a fiecaruia este diferita, la fel si abilitatea de a executa un anumit numar de seturi in fiecare zi. Daca te numeri printre incepatori, un start destul de bun poate fi sa executi corect 5 flotari pe zi, iar daca esti deja la un nivel avansat, numarul de flotari poate ajunge si la 100. Mai important decat sa executi cat mai multe flotari, este sa le executi corect si sa determini care este numarul optim pentru conditia ta fizica si obiectivele tale.
Cate calorii ard flotarile?
Stim deja ca atunci cand ai nevoie de un exercitiu rapid, la care sa apelezi in orice moment si care sa targheteze toti muschii din zona superioara a corpului si sa iti lucreze trunchiul, e momentul sa te apuci serios de flotari! Insa stiai ca ele te ajuta in acelasi timp si sa arzi calorii? Ei bine, da, flotarile sunt exercitiul perfect, care poate face toate acestea si chiar mai mult de atat!
Flotarile sunt un exercitiu care construieste forta. Ele lucreaza in mod principal musculatura pieptului, umerilor, tricepsii, dar si musculatura trunchiului. Nu ai nevoie decat de greutatea corporala proprie pentru a le efectua, astfel ca sunt un exercitiu ideal chiar si pentru rutina ta de deplasare. Numarul de calorii pe care le arzi cu ajutorul flotarilor depinde de la persoana la persoana. In general, flotarile pot arde cel putin 7 calorii pe minut.
Ce influenteaza numarul de calorii arse prin flotari?
Desi flotarile sunt considerate in mod principal un exercitiu de construire a fortei, este important sa stii care este numarul de calorii pe care le poti arde atunci cand executi flotari, mai ales daca ai ca obiectiv si sa dai jos din kilogramele in plus.
In general, exista patru variabile care determina numarul de calorii pe care le arzi atunci cand faci flotari:
- Inaltimea si greutatea. Cand vine vorba despre metabolism, cu cat o persoana este mai mare, cu atat va arde mai multe calorii. Acest lucru este valabil si in perioadele de repaus.
- Sexul. In general babatii ard mai multe calorii decat femeile atunci cand fac acelasi exercitiu, la aceeasi intensitate, pentru ca in general ei au mai putina grasime corporala si mai multa masa musculara.
- Varsta. Procesul de imbatranire modifica o serie intreaga de lucruri ce tin de sanatate, inclusiv numarul de calorii pe care le arzi. Aceasta incetinire este determinata de o crestere a cantitatii de grasime corporala si de o reducere a masei musculare.
- Intensitatea. Numarul de flotari pe care le poti face intr-o perioada data va determina numarul de calorii pe care le arzi. Cu cat le poti face mai rapid si in mod corect, cu atat vei arde mai multe calorii.
Exista variatii?
Flotarea de baza este o miscare puternica, pe care o poti face mai usoara sau mai grea cu doar cateva modificari simple.
Intensitate superioara
Pentru a mari intensitatea exercitiului, poti adauga miscarii si o parte pliometrica. Astfel, atunci cand te ridici de la podea, poti adauga o miscare exploziva, revenind apoi usor in pozitia inferioara a flotarii. Poti, de asemenea, sa ridici picioarele si sa faci o flotare in panta, sau poti adauga greutate pentru a face ca flotarea sa fie mai dificila.
Un alt mod excelent de a face flotarile mai dificile este sa adaugi un deficit: poti, de pilda, sa executi flotari stand cu mainile pe doua gantere. Astfel vei reusi sa ai o raza mai mare de miscare si iti va fi mai greu sa revii la pozitia superioara.
Intensitate scazuta
Pentru a reduce din intensitatea flotarilor, incearca sa le executi din stand in genunchi pe o saltea de lucru, facand practic miscarea doar cu partea superioara a corpului. Stapaneste bine forma acestui exercitiu inainte de a trece la intinderea picioarelor.
Variatii de flotari pe care vei vrea sa le incerci
De retinut
Cu ajutorul acestor modificari, poti face ca flotarile sa fie un exercitiu sigur, adecvat pentru majoritatea nivelurilor de pregatire fizica. Asigura-te doar ca te concentrezi sa strangi cutia toracica, in asa fel incat zona lombara a spatelui sa nu fie arcuita.
Miscarea fizica este benefica atat pentru corp cat si pentru suflet. Insa prea mult sport poate avea efecte adverse care pot duce la leziuni, accidentari, stres, anxietate sau chiar depresie.
Iata mai jos unele dintre semnele sportului compulsiv:
- Pui sportul mai presus de orice altceva.
- Te simti stresat daca pierzi un atrenament.
- Te folosesti de sport ca mod de a elimina mancarea.
- Te confrunti frecvent cu accidentari cauzate de suprasolicitare.
Daca iti faci griji cu privire la relatia cu sportul, stai de vorba cu medicul tau de familie sau cu un terapeut care te va ajuta sa intelegi mai bine ce se intampla si daca ai sau nu o problema reala.
Surse: https://www.topculturism.ro/flotarile-executare-corecta-beneficii-si-variatii/
https://www.healthline.com/health/how-many-calories-do-push-ups-burn#safety-tips
Nu e bine nu sunt bune