Dips-urile, sau asa cum le spunem pe la noi flotari pentru triceps la paralele sau flotari pentru triceps la banca, pot lucra extrem de mult tricepsul, insa trebuie sa le executi corect pentru a face asta. In caz contrar, poti fi sigur ca vei avea o multime de efecte adverse.
Orice zi pentru brate este incompleta daca nu iti antrenezi tricepsul, cel mai mare muschi al partii superioare a bratului. De la pressdowns (extensii ale bratelor la scripete) pana la kickbacks cu gantere exista o multime de exercitii excelente pe care le poti face pentru triceps. Insa la fel de bine poti avea parte de o activare foarte buna a tricepsului si daca esti limitat sa te antrenezi doar cu greutatea proprie. Poti incerca flotari cu priza ingusta sau chiar poti adapta skull crusherele (extensii ale bratelor deasupra capului, din culcat) pentru a folosi solul, precum si extensia cotului pentru a targeta muschii.
Prima alegere pe care o fac majoritatea persoanelor atunci cand vor sa isi antreneze tricepsul folosind doar greutatea proprie sunt flotarile la banca (bench dips), un exercitiu clasic si fundamental din bodybuilding, care se face de decenii intregi in salile din intreaga lume.
Flotarile la banca sunt un exercitiu destul de simplu si la prima vedere pare sa fie unul intuitiv, folosind unul dintre cele mai comune echipamente pe care le vei gasi intr-o sala de forta (sau intr-un parc sau la tine in sufragerie). Tot ce ai de facut este sa te asezi in pozitia adecvata in fata bancii sau in fata unei platforme ridicate, sa iti pui mainile in spate pentru a-ti sprijini greutatea si sa cobori si sa urci intr-o miscare clasica de dip. Insa miscarea trebuie sa fie mai mult decat atat daca vrei sa obtii maximum de beneficii din eforturile pe care le faci – mai ales daca vrei ca umerii tai sa functioneze sanatos si sa eviti leziunile. Pentru ca vestea proasta este ca dips-urile sunt un exercitiu eficient pentru dezvoltarea tricepsului, dar te poate pune intr-o situatie foarte riscanta. Pentru a evita cel mai prost scenariu, trebuie sa fii atent la indicatiile specialistilor si sa respecti forma corecta.
Anatomia tricepsului
Tricepsul – sau mai tehnic triceps brachii (forma latina pentru muschiul cu trei capete al bratului) – este muschiul de dimensiuni mari situat in partea posterioara a bratului, in spatele bicepsului, si care reprezinta doua treimi din partea superioara a bratului.
Desi folosim tricepsul tot timpul, el este un muschi foarte dificil de tonifiat. Chiar si asa, este necesar sa il intarim, pentru ca are o treaba foarte importanta de facut. Din fericire, dips-urile pentru triceps cu greutatea proprie, sunt unul dintre cele mai bune exercitii pentru a face asta.
Tricepsul permite antrebratelor si coatelor sa se extinda si sa se retracteze. De asemenea, stabilizeaza articulatia umarului, iar pentru ca umerii se misca sus-jos, lateral si in rotatie, ei sunt in sine instabili, un motiv pentru care tricepsul este intotdeauna acolo, asigurandu-ne ca totul decurge perfect. Se poate spune ca tricepsul este camaradul de incredere al articulatiei umarului.
Ce rol au flotarile la banca pentru triceps?
Flotarile la banca sau dips-urile pentru triceps lucreaza toate cele trei capete ale muschiului, dar iti tonifiaza si intreaga parte superioara a corpului si sunt un mod excelent de a-ti intari trunchiul. Daca vrei sa ai brate puternice si definite, atunci dips-urile pentru triceps (insotite si de alte exercitii eficiente precum flotarile conventionale) sunt varianta ideala pentru tine.
Ceea ce este minunat la dips-urile pentru triceps este ca nu necesita echipament, sau poate doar echipament minim pentru unele variante. Iar pentru ca ai la dispozitie destule variante de dips-uri pentru tricepsi – dips-uri obisnuite cu greutatea proprie, dips-uri pe scaun, dips-uri standard inalte, dips-uri cu centura cu greutati – cu siguranta vei gasi una care ti se potriveste.
Nu trebuie decat sa te uiti in jur si vei vedea ca toata lumea le face, pe repeat. La sala, in parc, pe o banca in statia de autobuz, la plaja, pe podea…
Ce trebuie sa stii inainte de a include dips-urile in antrenamentele tale?
Cea mai mare problema legata de dips-uri tine de pozitia pe banca si de mobilitatea umerilor. Da, acest exercitiu poate si iti permite sa targetezi tricepsul, dar iti va pune umerii intr-o pozitie rotita catre interior, ce poate duce la leziuni in timpul miscarii. Din acest motiv, unii antrenori sugereaza sa eviti complet flotarile la banca si sa le inlocuiesti cu alte exercitii pentru triceps.
Sfaturile de mai jos te vor ajuta sa executi aceasta miscare cat mai sigur posibil, astfel incat sa poti continua sa o folosesti in antrenamentele tale fara incidente neplacute.
Cum executi flotarile la banca
Urmeaza aceste indicii legate de forma corecta, pentru a invata sa executi dips-uri mai sigure. Dupa ce parcurgi instructiunile pas cu pas, vei regasi si cateva sfaturi care te vor ajuta sa aprofundezi acest exercitiu.
- Orice flotare buna pentru triceps, fie ea la banca sau pe scaun, are un punct standard de pornire: o suprafata stabila, precum un scaun sau banca de greutati de la sala. Aseaza-te cu spatele la banca (sau la scaun), cu palmele sprijinite pe aceasta si cu bratele drepte.
- Pentru inceput, tine talpile pe sol si genunchii indoiti. Pe masura ce progresezi, iti poti intinde picioarele in fata si te poti sprijini pe calcaie pentru a mari dificultatea exercitiului.
- Daca esti incepator in materie de dips-uri, poti incepe cu picioarele mai aproape de banca si cu genunchii indoiti, pentru ca vei avea de ridicat mai putin din greutatea corpului si te vei putea concentra pe forma corecta pentru a preveni leziunile.
- Mainile trebuie sa fie asezate pe suprafata de sprijin cu palmele orientate spre exterior. Daca iti tii degetele indreptate inainte – asa cum sugereaza unii antrenori si unele articole sportive – umerii tai vor fi intr-o pozitie de rotatie interna si vei fi mai expus riscurilor.
- Impinge-te in maini pentru a te ridica de pe banca, ceea ce te va ajuta sa cobori omoplatii si sa creezi depresiunea scapulara. Incordeaza omoplatii pentru a crea tensiune.
- Coboara mentinand controlul pana la o adancime confortabila pentru tine si fara sa pierzi tensiunea din zona mediana a spatelui. Coatele nu trebuie sa depaseasca niciodata inaltimea umarului.
- Intinde coatele si incordeaza tricepsul pentru a te ridica la pozitia de start.
- Incepi cu trei serii a cate 8-10 repetari controlate.
5 ponturi esentiale pentru flotari sigure la banca
Cunoaste-ti corpul
Dips-urile sunt o miscare puternica, prin care poti acumula masa musculara pe zona tricepsului, insa pune si umerii intr-o pozitie compromitatoare, dand ocazia unei rotatii interne foarte mari din articulatia umarului. Aceasta inchide spatiul articular din fata umarului, prinzand cu usurinta numarul mare de tendoane si ligamente care traverseaza aceasta zona.
Desigur, asta nu inseamna ca nu poti face dips-uri, insa inainte de a le incerca, va trebui sa iti testezi putin forma fizica si mecanica. Du bratul intins in spatele trunchiului cat de mult poti si vezi cat de sus poti duce cotul. Daca nu il poti ridica la nivelul umarului (si e foarte normal sa nu poti) e bine sa nu cobori prea mult trunchiul atunci cand incepi sa faci dips-uri.
Orienteaza degetele catre exterior
Pentru ca dips-urile creaza o rotatie interna mare, e bine sa te asezi intr-o pozitie care forteaza cat mai mult rotatia externa a umerilor. De aceea, evita pozitia mainii pe banca pe care o folosesc majoritatea persoanelor, cu degetele indreptate inainte, si indreapta in schimb degetele catre exterior. Aceasta pozitie reflecta modul in care te tii de manere cand faci flotari la paralele si creeaza si o pozitie mai sigura pentru umeri.
Strange omoplatii si incordeaza
Inainte de a face o repetare, strange omoplatii, apoi ridica-ti trunchiul. Din nou, trebuie sa te straduiesti cat mai mult sa eviti afectarea umarului, iar tragand de omoplati inapoi vei putea deschide umerii si in acelasi timp si pieptul.
Va trebui sa mentii aceasta tensiune scapulara pe masura ce cobori, straduindu-te din ce in ce mai mult pe coborare. Cand nu mai poti mentine tensiunea, trebuie sa opresti coborarea trunchiului.
Respecta raza de miscare personala
Functia principala a tricepsului pe care o antreneaza dips-urile este indreptarea bratului (extensia cotului), iar asta se intampla efectiv atunci cand indrepti bratul, nu cand cobori foarte mult in flotarea la banca. Asadar, faptul ca vei cobori mai mult intr-un dip nu iti va lucra „mai mult” tricepsul, ci va crea doar un mecanism potential pentru ranire. Din acest motiv nu trebuie sa cobori in exces. In momentul in care nu iti mai poti tine omoplatii stransi sau in momentul in care simti dureri de umar, opreste coborarea si impinge in maini, indreptand bratele agresiv.
Mobilitatea umarului este un aspect extrem de personal, astfel ca raza de miscare si nivelul pana la care cobori atunci cand executi flotari la banca va fi tot personal. Nu urmari standarde, ci urmareste un singur aspect: nu cobori niciodata umerii sub nivelul coatelor, pentru ca astfel te expui unui risc grav de ranire.
Gaseste alte instrumente
Dips-urile sunt un exercitiu pentru triceps testat si cu rezultate dovedite, insa nu e pentru oricine si exista o multime de alte moduri in care poti stimula dezvoltarea majora a tricepsului. Daca ai probleme cu umerii, aceasta este o miscare pe care ar fi bine sa o eviti, chiar daca un antrenor de fitness de grup vrea sa o faci sau daca face parte dintr-un plan de antrenament pe care ai decis sa il incerci.
Nu-ti fie teama sa-l elimini din program. Exercitii precum flotarile cu priza ingusta sau extensiile pentru triceps iti ofera toate ocazia de a-ti mari tricepsul cu un risc mai mic pentru umeri, asa ca nu trebuie sa iti faci neaparat o obsesie din dips-uri.
Greseli frecvente
Inainte de a incepe sa incluzi dips-urile in programul de antrenament, e bine sa stii si care sunt cele mai frecvente greseli la care va trebui sa fii atent pentru a profita la maxim de fiecare repetare. Nu uita, poti cere intotdeauna unui partener de antrenament sa fie atent la tine, sau poti cere mai multe informatii antrenorului, la fel ca si ponturi legate de forma.
- Nu cobori suficient. Trebuie sa cobori suficient de mult incat partea superioara a bratului sa fie paralela cu podeaua si cotul sa formeze un unghi de 90 de grade.
- Cobori prea mult. Daca iti vei cobori prea mult corpul, vei pune un stres si o presiune inutile asupra umerilor, expunandu-te riscului de accidentari.
- Te apleci prea mult in fata. Ai grija sa mentii tot timpul forma corecta tinand pieptul ridicat si deschis si privirea inainte, evitand tot timpul rotirea interna a partii frontale a umerilor si aplecarea in fata la fiecare miscare. Pozitia torsului trebuie sa fie verticala. Aplecarea inainte va pune prea mult accent pe grupele musculare ale pieptului si gatului si nu pe triceps.
- Departezi coatele. Uneori departam coatele ca raspuns la stresul pus pe triceps. Poate parea mai usor daca faci asta, dar face miscarea mai putin eficienta si poate duce la dureri de articulatii. Practic este o miscare complet interzisa! Ai grija sa tii mainile si coatele departate la o latime de umeri si sa nu le permiti sa se desfaca spre laterale, pentru a-ti proteja articulatiile si a te asigura ca bratele si tricepsul duc tot greul.
- Iti folosesti picioarele in loc de brate. Acest exercitiu se numeste dips pentru triceps, nu ridicari pentru fesieri sau pentru picioare. Concentreaza-te pe coborarea si ridicarea greutatii proprii cu muschii bratelor si cu tricepsul, in loc sa iti ridici pur si simplu pelvisul. Nu uita ca trebuie sa construiesti forta partii superioare a corpului, nu a partii inferioare.
- Executi dips-urile prea rapid. Daca faci repetarile prea repede exista riscul sa nu fii atent la forma. De asemenea, cel mai probabil nu vei obtine maximum de beneficii din fiecare repetare. Coboara si ridica-te mentinand controlul perfect. Daca miscarea este prea usoara, intinde picioarele sau cauta variante mai dificile.
- Folosesti o suprafata instabila. Daca nu ai o banca de antrenament la dispozitie, foloseste un scaun stabil si solid sau alt tip de mobilier solid care te va sustine in acest exercitiu eficient. Trebuie sa fie suficient de mare incat sa iti poti aseza mainile departate la o latime de umeri si suficient de solida incat sa te poti concentra pe construirea fortei superioare, in loc sa iti faci griji ca vei cadea.
Dips-urile sunt un exercitiu dinamic
Exista atat de multe moduri simple de a executa flotari pentru triceps incat nu te vei plictisi niciodata. Fie ca esti incepator sau veteran, fie ca lucrezi cu greutati sau fara, la banca sau nu, pe podea sau in aer la bare paralele, variantele de dips-uri pentru triceps sunt foarte multe.
Variantele de dips pentru triceps pe care le poti adauga in urmatorul antrenament de forta, fie acasa, fie la sala sunt:
- Dips-uri pe podea
- Dips-uri la banca
- Dips-uri la banca cu sprijin pe calcaie si picioarele intinse
- Dips-uri la banca cu picioarele pe o suprafata ridicata
- Dips-uri la aparat
- Dips-uri cu greutati la aparat
Daca vrei sa adaugi un plus de provocare flotarilor pentru triceps, poti adauga mai multe repetari sau un plus de greutate, precum o vesta cu greutati.
Poti adauga discuri pentru elevatie, poti tine soldurile mai sus pentru o provocare suplimentara, sau te poti sustine folosind doar bratele si palmele, fara vreun fel de ajutor din partea zonei inferioare a corpului – toate acestea miscari mai avansate, care te pot ajuta sa lucrezi mai intens. Insa aceste miscari se pot lucra treptat, mai ales daca ai un antrenor excelent care sa te impinga sa iti depasesti limitele.
Elemente de siguranta
Indiferent ce tip de flotari pentru triceps alegi sa faci, ele sunt un exercitiu excelent, iar regulile de siguranta raman in principiu aceleasi ca la un dip obisnuit.
Pozitia de start include aproape intotdeauna plasarea mainilor pe o suprafata stabila si uscata, cu bratele intinse si paralele. Apoi, in functie de exercitiu, vei mentine talpile departate la o latime de sold, barbia sus, pieptul ridicat si coatele chiar in spatele omoplatilor. Genunchii trebuie sa fie aliniati cu gleznele in varful repetarii (in niciun caz sa nu depaseasca linia gleznelor). Torsul trebuie sa fie drept, pelvisul contractat si trunchiul incordat pentru a-ti proteja spatele.
Dips-uri pentru triceps versus dips-uri pentru piept
Dips-urile neasistate si cele cu greutate sunt variante de dips-uri pentru piept.
Desi dips-urile pentru triceps si cele pentru piept pot parea similare, principala diferenta dintre aceste doua exercitii este ca dips-urile pentru piept necesita o bara pentru dips-uri.
O astfel de bara presupune doua puncte de sprijin puse una langa alta. O bara pentru dips-uri poate fi si o parte a unui aparat pentru dips-uri sau un aparat pentru tractiuni, cu manere. Pentru a efectua un dip pentru piept, va trebui sa iti asezi mainile pe cele doua manere si apoi sa iti cobori tot corpul pana cand coatele sunt indoite in unghi de 90 de grade, urmand apoi sa te ridici pana cand bratele vor fi din nou intinse.
Probabil ai mai vazut gimnasti care efectueaza o miscare similara, numita dips-uri la inele sau pur si simplu inele. Dips-urile pentru piept sunt un exercitiu excelent pentru triceps, dar sunt mult mai dificile si necesita o forta superioara a prizei si mai mult echipament decat dips-urile pentru triceps, motiv pentru care e bine ca deocamdata sa te perfectionezi in dips-urile pentru triceps. Daca vrei sa incerci dips-urile pentru piept, specialistii recomanda sa apelezi pentru inceput la un aparat asistat pentru dips-uri.
