Iesi din sala de fitness si bucura-te de natura cu acest antrenament full body in circuit cu gantera kettlebel, pe care il poti face oriunde!
Sumar de antrenament
Obiectiv principal: Fitness general.
Tip antrenament: Full body (pentru toate grupele musculare).
Nivel de antrenament: Incepatori.
Durata programului: 8 saptamani.
Zile de antrenament per saptamana: 3.
Durata sedinta antrenament: 15 – 60 minute.
Echipament necesar: greutatea proprie si gantere rotunde kettlebell.
Gen: masculin si feminin.
Suplimente recomandate: pudra proteica, creatina, ulei de peste, CMZ (un supliment natural pe baza de calciu, magneziu si zinc).
Descriere antrenament cu gantere kettlebell
Antrenamentele cu gantere kettlebell castiga din ce in ce mai multa popularitate. Si e si logic sa fie asa: ele sunt versatile si functionale, ca sa nu mai spunem ca daca ai o gantera kettlebell poti practic sa iti faci antrenamentele oriunde. Ceea ce le face perfecte pentru vremea frumoasa care tocmai urmeaza sa isi faca simtita prezenta.
Cine si-ar dori sa isi petreaca tot timpul liber blocat in interioare inghesuite si lipsite de aer, cand ar putea sa se bucure de soare si de beneficiile expunerii la lumina naturala si la vitamina D? In mod cert nu foarte multi dintre noi…
Asa ca iata mai jos un antrenament in circuit, gandit pentru toate grupele musculare, pe care il poti face oriunde in primavara si vara aceasta.
Antrenamentul in circuit cu gantera kettlebel
Obiectivul acestui program este acela de a-ti oferi un antrenament full body in circuit, solid, care sa iti mentina tonusul muscular, sa contribuie la o buna functionare a intregului corp, dar care sa iti confere si o pauza binemeritata de la salile inchise si fara aer. Cicuitul este unul in natura, deloc greu, insa daca nu esti obisnuit cu antrenamentele in circuit va fi o provocare pentru tine.
Fa-l de trei ori pe saptamana. Cele mai bune doua variante de repartizare a sedintelor sunt: fie luni-miercuri-vineri, fie luni-joi-sambata. Sau daca ti se pare mai usor, il poti face o data la doua zile.
Programul utilizeaza o crestere a volumului de antrenament, ca forma initiala de suprasolicitare progresiva.
Vei incepe cu un volum de antrenament destul de scazut (facand doar doua circuite) si vei adauga – odata la doua saptamani – o runda aditionala la circuit.
Intre timp, poti incepe deja sa faci economii pentru urmatoarea gantera kettlebell, pentru ca atunci cand vei ajunge sa faci 2 saptamani cu 5 runde, va fi timpul sa treci la o gantera mai grea. In acest fel adaugi stimulii de suprasarcina progresiva oferiti de cresterea greutatii, dar la reluarea programului iti oferi si o scurta descarcare.
Iata in cele ce urmeaza si circuitul, in sine.
Genuflexiuni Goblet cu gantera – 2-5 serii a cate 12 repetari.
Ramat cu gantera kettlebell – 2-5 serii a cate 8 repetari.
Flotari – 2-5 serii a cate 10 repetari.
Indreptari romanesti cu gantera kettlebell – 2-5 serii a cate 12 repetari.
Genuflexiuni cu un picior in spate, cu gantera kettlebell – 2-5 serii a cate 8 repetari.
Impins din stand, cu un brat, cu gantera kettlebell – 2-5 serii a cate 8 repetari.
Balansari cu kettlebell-ul – 2-5 serii a cate 15 repetari.
Observatii rapide despre antrenamentul in circuit cu kettlebell-ul
- Acest program nu are legatura cu viteza, sau cu lucrul cu greutati foarte mari, ci contine in schimb miscari cheie de antrenament, pe care le faci de obicei in confortul casei.
- Executa fiecare miscare incet si controlat, cu un tempo de repetare de 2/0/2 sau mai mult.
- Concentreaza-te pe lucrarea tuturor muschilor implicati in fiecare miscare. Atentie la contractiile puternice si mentine corpul incordat in timpul miscarilor excentrice lente.
- Pentru ca vorbim despre un antrenament in circuit, nu exista odihna intre exercitii. Dupa ce termini circuitul, insa, te poti odihni pentru 1-2 minute.
- Alege greutati care sa te provoace. Daca ai optiunea de a folosi doar o gantera kettlebell, alege o greutate cu care sa poti executa in mod lejer cea mai slaba ridicare. Incepe programul cu 2 runde de circuit si adauga la fiecare doua saptamani inca o runda.
- Odata ce ai ajuns la 5 runde, investeste intr-o gantera kettlebell mai grea si reincepe programul de la doua runde.
Concluzie
Acest program este unul extrem de simplu si poate fi facut oriunde. Ar fi recomandabil sa il combini cu un nivel de aport caloric de intretinere, sau cu un mic deficit sau surplus, in functie de obiectivele personale. Calculeaza-ti necesarul caloric cu unul dintre calculatoarele pe care le gasesti online, si fii atent intotdeauna la numarul de calorii pe care le consumi zilnic.
Poti combina acest program cu orice forma de antrenament cardio daca simti ca este necesar. Foarte indicat este de pilda sa combini zilele de kettlebll cu o forma de antrenament cardio HIIT (antrenamentul pe intervale de intensitate mare) si cu LISS (cardio de intensitate scazuta), yoga sau cu orice antrenament “core”, in zilele de odihna.
Durata programului este stabilita la 8 saptamani, insa prin trecerea la gantere kettlebell mai grele e mai mult decat recomandabil sa utilizezi acest program pentru perioade mult mai lungi.
Te-ar putea interesa si: Antrenament full body cu gantere
