Incepatorii si sportivii de forta de talie mondiala nu au multe in comun, insa exista un aspect care ii uneste – un exercitiu indispensabil: genuflexiuni cu bara la spate. Indiferent de nivelul tau sau de obiectivele de fitness pe care le ai, sunt putine exercitii care te pot duce unde trebuie sa ajungi asa cum o fac genuflexiunile cu bara la spate.
Culturistii le fac pentru a-si construi picioarele, powerlifterii pentru ca trebuie, alergatorii, sportivii de arte martiale si personalul militar din motivele lor particulare. Indiferent de ce le faci, genuflexiunile cu bara la spate merita un loc in rutina ta de exercitii. Iata si de ce.
Beneficiile genuflexiunilor cu bara la spate
Genuflexiunile cu bara la spate sunt unul dintre cele mai benefice exercitii pentru forta, performanta sportiva si forta picioarelor, atunci cand sunt facute corect si nu excesiv.
Plus de forta si dimensiune a picioarelor
Genuflexiunile cu bara la spate, ca si indreptarile, construiesc o forta reala a picioarelor si a spatelui, deoarece angajeaza toti muschii majori ai picioarelor si iti permit sa incarci corpul cu mult mai multa greutate decat la alte miscari, precum fandarile, genuflexiunile goblet sau extensiile picioarelor.
Mai multi muschi inseamna un aspect estetic mai placut si chiar daca muschii mai mari nu sunt neaparat si mai puternici, vei avea in mod cert mai multa forta.
Arderea grasimilor
Cand corpul tau arde mai multa energie decat ceea ce consumi, elimini grasime. Muschii ard energie pentru a ridica greutatile, iar genuflexiunile ard mai multa energie decat orice alt exercitiu, pentru ca lucreaza mai multi muschi si cu greutati mai mari. Genuflexiunile cu greutati mari iti cresc metabolismul pentru ore intregi dupa antrenament. Iar cand le combini cu nutritia adecvata, genuflexiunile te vor ajuta sa arzi grasimi si sa obtii abdomenul six-pack dorit.
(Mult) mai multa putere
Modelul de miscare al genuflexiunilor si rezultatele de performanta au fost asociate cu capacitatea unui sportiv de a sari mai sus si de a sprinta mai rapid. Un studiu a descoperit o legatura puternica intre genuflexiuni (semi-genuflexiuni) si inaltimea sariturii.
Daca esti atlet, adauga genuflexiunile la rutina ta de forta.
Miscare imbunatatita
Aproape toata lumea face zilnic genuflexiuni (sau un fel de). Cand vine vorba de miscare, daca nu iti folosesti corpul, in cele din urma el isi va pierde flexibilitatea.
Articulatiile tale trebuie sa se angajeze in mod obisnuit intr-un anumit pattern, pentru a fi mai sanatoase, asa ca genuflexiunile cu bara la spate vor ajuta articulatiile gleznei, genunchiului si soldului sa se familiarizeze mai bine cu acest model de miscare.
Intarirea articulatiilor
Genuflexiunile intaresc muschii din jurul articulatiilor genunchilor, soldurilor, gleznelor si coloanei vertebrale. De asemenea, intaresc tendoanele si tesuturile conjunctive, oferind sprijin pentru articulatii si pentru coloana vertebrala si protejandu-le de accidentari. In plus, te pot ajuta sa te recuperezi dupa durerile de spate sau de genunchi. Secretul este sa executi genuflexiunile cu o forma adecvata, astfel incat sa-ti intaresti articulatiile si nu sa pui stres pe ele.
Intarirea oaselor
Gravitatia trage bara in jos atunci cand faci genuflexiuni, ceea ce comprima totul sub bara. Oasele tale sunt tesuturi vii care reactioneaza la aceasta compresie verticala, devenind mai puternice. Genuflexiunile nu impiedica cresterea. Ele cresc densitatea oaselor, le fac mai puternice si mai putin expuse riscului de a se rupe, ceea ce te protejeaza impotriva caderilor si a osteoporozei.
Ce muschi lucreaza genuflexiunile cu bara la spate?
Genuflexiunea cu bara la spate este un exercitiu compus foarte solicitant, care impinge la limita aproape fiecare muschi din partea inferioara a corpului la limita.
Cvadricepsul
Cvadricepsul extinde articulatia genunchiului, fiind astfel motorul principal in orice forma de genuflexiune pe care o faci. Cu cat cobori mai mult in genuflexiune, cu atat genunchii se vor indoi mai mult si vei obtine o angajare mai mare a muschiului.
Fesierii
Fesierii te ajuta sa controlezi viteza cu care cobori in genuflexiune. Mai important, ei te ajuta sa iti extinzi soldurile si sa revii in stand.
Gluteus medius (si intr-un anumit grad si minimus) joaca si ei un rol in controlul unghiului de rotatie a coapsei, astfel incat tehnica sa fie cea corecta.
Erectorii spinali
Erectorii spinali lucreaza pentru a mentine o pozitie verticala a trunchiului la genuflexiunile cu bara la spate, permitand o genuflexiune cu bara la spate in pozitie inalta mai concentrata pe cvadriceps. Erectorii au un stres mai mare la genuflexiunile cu bara la spate in pozitie joasa.
Trunchiul
Musculatura trunchiului este cea care permite genuflexiunea. Daca picioarele sunt motorul, trunchiul este cadrul care iti permite sa produci putere si sa te misti bine. Vei observa un grad mare de implicare a abdomenului la genuflexiunile cu bara in pozitie inalta sau la cele frontale, pentru ca abdomenul trebuie sa lucreze de doua ori mai mult pentru a mentine o postura verticala. Abdomenul ajuta muschii din zona lombara sa mentina coloana neutra cand cobori in genuflexiune, intarind astfel muschii six-pack: rectus abdminis si oblicii pe laterale.
Muschii bratelor
Bratele asista muschii din partea superioara a spatelui pentru a echilibra bara pe spate. Mainile strang bara, iar astfel creste tensiunea pe antebrate si pe brate. Genuflexiunile nu lucreaza bratele asa cum o fac tractiunile cu bara la barbie, pentru ca bratele nu se indoaie, insa vei avea parte de o activare izometrica.
Genuflexiuni cu bara la spate in pozitie inalta versus joasa
Pentru genuflexiunile cu bara la spate in pozitie inalta, haltera va sta chiar in centrul trapezului. Aceasta va pune rezistenta ceva mai aproape de centrul de masa, permitand o postura mai dreapta.
La genuflexiunile cu bara la spate in pozitie joasa, bara este blocata pe deltoizii posteriori si pe partea superioara a spatelui. Aceasta pozitie iti va plia usor torsul, dar iti va permite sa ridici o greutate mai mare.
In general, la genuflexiunile cu bara in pozitie inalta vei observa un stres ceva mai mare pe picioare, iar la genuflexiunile cu bara jos mai multa tensiune pe spate si solduri.
Fie ca faci genuflexiuni cu bara sus sau jos, trebuie sa mentii o presiune echilibrata pe talpi si sa iti folosesti genunchii si soldurile in tandem.
Cum executi genuflexiunile cu bara la spate?
Aseaza-te sub o haltera sprijinita pe un rack de genuflexiuni, flexeaza trunchiul si pregateste-te sa ridici haltera de pe rack.
Cand faci un pas in afara rack-ului pentru a pregati pozitia de genuflexiune, aseaza talpile in pozitia clasica de genuflexiune sau putin mai apropiate, astfel incat sa poti cobori greutatea de pe rack. Nu te grabi. Preseaza ferm trapezul pe bara si incordeaza trunchiul.
Prinde bara cu mainile in pozitia care ti se pare cea mai confortabila si infasoara degetul mare in jurul barei. Trage coatele in jos si spre interior, astfel incat sa fie aproape de marele dorsal. Aceasta pozitie a coatelor te va ajuta sa asezi bara pe trapez, pentru genuflexiunile cu bara in pozitie inalta, si sa creezi un “raft” stabil pe care sa stea. Pentru genuflexiunile cu bara in pozitie joasa va trebui sa asezi haltera mai mult pe deltoizii posteriori si pe trapezul inferior.
Nu arcui coloana in exces. Spatele trebuie sa fie in mare parte drept.
Executa o genuflexiune partiala pentru a ridica haltera de pe rack. Fa un pas in spate cu fiecare picior si apoi realiniaza talpile, departate la aproximativ o latime de sold, cu degetele orientate inainte sau catre exterior, astfel incat sa fie confortabil.
Greutatea corpului trebuie sa fie distribuita uniform pe talpi, iar privirea inainte.
Inspira cand iei haltera de pe rack si tine aerul cand pasesti in spate in pozitia de start, iar apoi expira inainte de a cobori in genuflexiune.
Din pozitia de stand, cu privirea inainte, inspira adanc, incordeaza trunchiul si apoi coboara direct, atat cat iti permite flexibilitatea sau confortul. Targetul tau ar trebui sa fie sa aduci coapsele in pozitie paralela cu solul.
Contrar multor mituri din lumea fitness-ului, nu e nicio problema daca genunchii depasesc linia degetelor de la picioare, atata timp cat toata talpa ramane ferma pe sol.
Cand ajungi in partea de jos a genuflexiunii, inverseaza miscarea si revino in pozitia de stand. Impinge in picioare pentru a urca, mentinand aceeasi postura cu care ai coborat in genuflexiune. Nu duce soldurile in spate si nici nu apleca trunchiul in fata.
Daca esti incepator, poti face pauza in partea de jos a razei de miscare, pentru a fi mai confortabil cu postura.
Serii si repetari
Pentru ca genuflexiunile cu bara la spate sunt benefice pentru orice pasionat de fitness, programarea lor tine foarte mult de rezultatele pe care le astepti.
Iata cateva moduri de a-ti programa genuflexiunile cu bara la spate, dar tine cont ca niste obiective mai specifice inseamna un antrenament mai nuantat cu genuflexiuni.
Recomandari generale:
– Pentru construirea de masa musculara: 4-5 serii a 6-8 repetari, cu o greutate moderata.
– Pentru forta: 3-8 serii a cate 3-5 repetari, cu o greutate mare dar gestionabila.
– Pentru incepatori: 3 serii a pana la 10 repetari, cu o greutate mica, pentru a lucra la tehnica.
Siguranta genuflexiunilor cu bara la spate
Siguranta genunchilor
Daca folosesti o forma adecvata, genuflexiunile sunt sigure pentru genunchi. Orienteaza talpile in unghi de 30 de grade si indreapta genunchii in aceeasi directie, impingandu-i in laterale. Coboara in genuflexiune miscand genunchii si soldurile in acelasi timp. Du soldurile inapoi si in jos cand impingi genunchii in exterior. Daca executi corect genuflexiunea, genunchii se vor misca in prima jumatate a exercitiului, iar apoi vor ramane pe loc. Soldurile vor finaliza genuflexiunea si vor sustine cea mai mare parte a greutatii.
Genuflexiunile sunt daunatoare pentru genunchi daca lucrezi cu o forma gresita. Nu indoi genunchii si nu ii inpinge in fata, folosind in schimb muschii mai puternici si mai mari ai soldului.
Siguranta zonei lombare
Daca folosesti forma corecta, genuflexiunile sunt sigure pentru zona lombara. Aceasta trebuie sa ramana neutra, asa ca mentine o arcuire naturala a partii inferioare a coloanei.
Daca nu mentii o pozitie neutra a coloanei, risti situatii periculoase. Arcuirea zonei lombare la genuflexiunile cu greutate mare poate comprima discurile spinale. La fel se intampla si cu arcuirea excesiva a zonei lombare prin curbarea coloanei in directia opusa.
Zona lombara va ramane neutra daca impingi genunchii in laterale si in directia degetelor de la picioare, talpile fiind orientate intr-un unghi de 30 de grade, cu calcaiele departate la o latime de umar.
Repetari esuate in siguranta
Fa genuflexiunile la rack-ul de forta, pentru a nu ramane blocat sub bara. Power Rack-urile au pinuri de siguranta orizontale, care prind greutatea daca dai gres. Aceste pinuri sunt ajustabile. Seteaza-le mai jos decat pozitia inferioara a genuflexiunii, astfel incat sa nu le atingi la repetarile corecte.
Incalzirea pentru genuflexiunile cu bara la spate
O incalzire foarte buna este obligatorie inainte de genuflexiunile cu bara la spate, mai ales daca ai in plan sa lucrezi cu greutati mari. Unii culturisti prefera sa se incalzeasca efectuand genuflexiuni mai usoare cu haltera, in timp ce altii prefera scalarea exercitiilor inainte de a intra sub haltera.
Exista multiple moduri de a te incalzi pentru genuflexiuni, insa indiferent de preferintele pe care le ai, este obligatoriu sa iti pregatesti bine corpul inainte de a-l incarca.
Intinderi pentru genuflexiuni
Flexibilitatea soldului
Toddler Squat este cea mai buna intindere pentru genuflexiunile cu bara la spate. Ea implica mentinerea pozitiei inferioare a genuflexiunii timp de aproximativ 1 minut. Aceasta miscare iti intide soldurile si gleznele, astfel incat sa poti cobori in pozitie paralela mai usor cand faci genuflexiuni cu bara. Aceasta miscare intinde toti muschii pe care ii vei folosi la genuflexiuni.
Flexibilitatea umerilor
Dislocarile pentru umeri constituie cel mai bun stretching pentru partea superioara a corpului. Ele se fac prin ridicarea unei cozi de matura de la nivelul coapselor pana deasupra capului si apoi in spatele acestuia. Aceasta miscare iti intinde pieptul, umerii si zona superioara a spatelui si te ajuta sa tii mai usor bara pe spate la genuflexiuni. Si nu, nu iti dizloca umerii, ci doar ii intinde!
Poti executa aceasta intindere cu coada de matura, cu o banda de rezistenta, cu o teava de PVC sau cu o coarda.