Genuflexiuni la cadru inclinat  vs impins la presa inclinata

Genuflexiuni la cadru inclinat sau hack squat

Pentru ca picioarele implica o multime de muschi, este important ca miscarile pentru antrenarea lor sa fie cat mai complexe – sa foloseasca grupele musculare simultan si sa le faca sa creasca. Din fericire, exista o astfel de miscare si poarta numele de hack squat sau genuflexiuni la cadru inclinat. Nu-ti imagina insa ca vei implica toti muschii in egala masura, asupra unora vei actiona mai mult decat asupra altora. Iata cum poti efectua acest exercitiu:

1. Aseaza-te cu spatele lipit de aparat si pozitioneaza suporturile pentru umeri astfel incat spatele sa fie stabil.

2. In cazul in care exista, apuca manerele speciale, iar daca nu, pune-le deasupra suportului pentru umeri, astfel incat sa ai stabilitate.

3. Tine picioarele usor departate  pe suport, inspira si indreapta-le.

4. Coboara usor greutatea pana ajungi cu posteriorul putin mai jos de 90° (trebuie ca genunchii sa fie in aceeasi linie cu degetele de la picioare) . Ramai acolo pentru o secunda.

5. Revino la pozitia de start apasand pe calcaie si intinde picioarele expirand aproape de final. Cand ajungi sus, mentine pozitia o secunda, apoi continua repetarile in acelasi fel.

Nu uita ca pe parcusrul miscarii sa tii abdomenul incordat!

Impins la presa inclinata

In timp ce hack squat-ul este considerat regele tuturor miscarilor, impinsul la presa inclinata este un exercitiu care vizeaza mai ales partea inferioara a corpului, lucrand, la fel ca hack squat-ul, mai ales asupra cvadricepsilor si bicepsilor femurali. Iata cum sa-l efectuezi:

1. Aseaza-te pe aparatul de efectuat acest exercitiu si pune picioarele in fata departandu-le la latimea umerilor.

2. Inlatura siguranta care tine platforma si impinge-o pana cand picioarele sunt extinse complet, dar fara sa blochezi genunchii. Trunchiul si picioarele ar trebui sa formeze un unghi de 90 de grade, aceasta fiind pozitia de start ideala.

3. Inspira si coboara platforma aducand-o inspre piept. Nu lasa insa greutatea sa vina prea mult pe piept, altfel vei ramane blocat. Mentine pozitia aici timp de 1 secunda.

4. Revino la pozitia initiala apasand pe calcaie si expira. Repeta miscarea.

Cel mai bun exercitiu pentru cvadricepsi – presa inclinata

Cercetarile arata ca presa inclinata este cel mai bun exercitiu pentru cvadricepsi, mai ales pentru cel numit vastus medialis. Cand executi impins la presa inclinata, soldurile tale raman la un unghi de 90° la sfarsitul fiecarei repetari, iar acest lucru limiteaza implicarea bicepsilor femurali si a fesierilor. In timp ce presa inclinata actioneaza mai ales asupra muschiului medial (vastus medialis), genuflexiunile la cadru inclinat lucreaza muschiul lateral (vastus lateralis).

Tu pe care dintre cele doua il preferi si de ce? 🙂