Vrei sa iti construiesti un cvadriceps de invidiat si sa adaugi o noua dimensiune antrenamentului tau de forta? Genuflexiunile Hack ar putea fi secretul pe care il cauti! Acest exercitiu inovator, adesea trecut cu vederea in favoarea genuflexiunilor clasice, ofera beneficii extraordinare pentru dezvoltarea si definirea cvadricepsului. Afla totul despre genuflexiunile Hack si beneficiile lor, dar si cateva variatii si alternative care iti vor duce antrenamentul de forta la un alt nivel si iti vor transforma complet forta si aspectul picioarelor.
Ce sunt genuflexiunile Hack
In ciuda faptului ca acest exercitiu apare tot mai des in feed-urile de social media, genuflexiunile Hack nu sunt o inventie noua. Ele exista inca de la inceputul anilor 1900, fiind o metoda foarte buna de a construi forta, viteza, puterea si agilitatea.
Creatorul acestei miscari este halterofilul si luptatorul George Hackenschmidt (cel care de altfel i-a dat si numele), care a ridicat 85 de kg pe spate, cu genunchii indoiti.
El si-a dat seama ca adaptarea genuflexiunii permite ridicarea unei greutati mai mari fara o sarcina suplimentara pe coloana vertebrala, ceea ce a devenit cunoscut sub numele de „Hack Squat” sau genuflexiune Hack. Astazi, aparatul pentru Hack Squat este un element de baza in majoritatea salilor de culturism.
Acest exercitiu seamana mai degraba cu o indreptare cu bara la spate decat cu o genuflexiune traditionala, insa pune un accent mare pe cvadriceps, ceea ce il face o miscare accesorie excelenta pentru ridicarile principale destinate partii inferioare a corpului. Spre deosebire de genuflexiunile cu bara la spate, genuflexiunile Hack iti permit sa efectuezi genuflexiuni cu haltera fara sa incarci coloana vertebrala.
Ce muschi lucreaza genuflexiunile Hack
Cand executi genuflexiuni Hack trebuie sa te asiguri ca activezi muschii corecti. Iradierea tensiunii prin muschi te ajuta sa-ti protejezi articulatiile si sa-ti ridici greutatea. Genuflexiunile Hack sunt un exercitiu compus, pentru partea inferioara a corpului, insa ele te ajuta sa-ti lucrezi foarte mult si trunchiul.
Cvadricepsul
Pozitia greutatii in genuflexiunile Hack va pune un accent mai mare pe cvadriceps si pe lantul anterior in timpul acestei ridicari. Cei patru muschi ai cvadricepsului sunt rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis si vastus intermedius.
Muschii cvadricepsului sunt responsabili pentru flexarea genunchilor pe coborarea in genuflexiune si pentru extinderea soldurilor pe urcare.
Ischiogambierii
Genuflexiunile Hack lucreaza si ischiogambierii si lantul posterior, desi nu la fel de mult ca alte exercitii, precum indreptarile. Muschii ischiogambieri sunt biceps femoris, semimembranosus si semitendinosus. La fel ca si cvadricepsul, acesti muschi contribuie si ei la flexia genunchilor si la extinderea soldurilor. Este important sa implici si ischiogambierii in genuflexiunile Hack pentru angajarea si tensionarea intregului corp.
Fesierii
Impingand in picioare si in calcaie in timpul genuflexiunilor Hack, vei putea sa iti simti mai bine fesierii, o grupa musculara puternica alcatuita din gluteus maximus, gluteus minimus si gluteus medius.
Fesierii puternici te ajuta sa-ti stabilizezi soldurile si genunchii in genuflexiunile Hack, ceea ce iti va permite sa ridici greutati in siguranta. Fesierii contribuie, de asemenea, la extensia soldului. Cand te ridici cu putere intr-o genuflexiune Hack, vei simti cum cvadricepsul, ischiogambierii si fesierii lucreaza impreuna in extensia soldului.
Trunchiul
Trunchiul este alcatuit din tranverse abdominis si rectus abdominis in partea din fata a corpului, dar include si oblicii interni si externi care se infasoara in jurul corpului. Muschii trunchiului posterior includ erector spinae, quadratus lumborum (QL) si latissimus dorsi.
In genuflexiunile Hack va trebui sa activezi toti muschii trunchiului pentru a-ti proteja coloana vertebrala impotriva miscarii sub sarcina. Erector spinae si QL te vor ajuta sa-ti protejezi partea inferioara a spatelui, iar marele dorsal te va ajuta sa mentii bara cu tensiune.
Beneficii ale genuflexiunilor Hack
Atunci cand sunt bine efectuate si programate, genuflexiunile Hack ofera o multime de beneficii. Ele vor targeta extrem de mult cvadricepsul, dar iti vor oferi si castiguri ce tin de mobilitate si te vor ajuta sa lucrezi cu greutati mai mari.
Construirea cvadricepsului
Pozitia verticala fixa necesara pentru o genuflexiune Hack te asigura ca motorul principal in faza ascendenta a miscarii este cvadricepsul, spre deosebire de genuflexiunile cu bara la spate, unde munca este distribuita mai uniform intre muschii picioarelor. Daca scopul tau este cresterea masei musculare a cvadricepsului, atunci genuflexiunile Hack sunt unul dintre cele mai bune exercitii pe care le poti face.
Incearca sa faci o genuflexiune Hack cu greutatea proprie si vei simti imediat cum iti arde cvadricepsul. Daca te antrenezi pentru hipertrofie, poti face multe repetari cu o greutate moderata pentru a obtine o definire serioasa.
Mai putina presiune pe coloana
Genuflexiunile cu haltera pe spate si genuflexiunile cu bara in fata sunt exercitii puternice pentru partea inferioara a corpului, care necesita, de asemenea, un grad foarte mare de mobilitate si forta pentru partea superioara a corpului. Ele sunt incarcate pentru a pune multa greutate pe sau in fata coloanei vertebrale, in special pe partea superioara a spatelui. Daca vrei sa faci genuflexiuni cu o haltera grea si sa oferi in acelasi timp o pauza partii superioare a corpului, genuflexiunile Hack pot fi o alegere benefica.
Performanta sportiva superioara
Daca esti atlet si ai nevoie sa alergi rapid, genuflexiunile Hack pot aduce beneficii performantei tale sportive. Te vei concentra doar pe miscarea greutatii cu partea inferioara a corpului, astfel ca miscarea iti va intari picioarele, fesierii si laba piciorului.
Accentul pe care genuflexiunile Hack il pun pe cvadriceps se transfera si asupra alergarii, pentru ca un cvadriceps mai puternic te ajuta sa te propulsezi mai repede inainte. De asemenea, fesierii si picioarele lucreaza intens in genuflexiunile Hack, iar pozitia corecta a picioarelor este benefica si in alte activitati sportive sau antrenamente de viteza.
Mobilitate imbunatatita
Desi genuflexiunile Hack sunt o miscare mai usoara pentru mobilitatea umerilor decat o genuflexiune cu bara in fata sau cu bara in spate, reuseste totusi sa ofere umerilor o pozitie extinsa. Mentinerea greutatii acolo le poate imbunatati mobilitatea.
Genuflexiunile Hack implica si mobilitatea soldului si a gleznelor, iar executarea corecta a acestora le poate imbunatati si pe acestea. Pozitia barei te obliga sa te apleci in genuflexiune, lucrand soldurile si obtinand o intindere buna a ischiogambierilor. Tinand calcaiele drepte pe sol si coborand cu picioarele in pozitie paralela cu solul sau mai jos, vei lucra si flexia dorsala a gleznei.
Accesibile persoanelor cu o mobilitate redusa a gleznelor
Genuflexiunile cu haltera necesita o buna mobilitate a gleznei pentru a ajunge la adancimea maxima, permitand in acelasi timp genunchiului sa depaseasca linia degetelor, printr-o miscare numita dorsiflexie. Acest lucru poate fi o provocare pentru persoanele cu mobilitate limitata a gleznelor.
Genuflexiunile Hack, pe de alta parte, necesita mai putina mobilitate a gleznei pentru a ajunge la adancimea maxima, deoarece tibiile raman mai perpendiculare pe sol, ceea ce face mai usor pentru persoanele cu mobilitate limitata a gleznelor sa efectueze miscarea corect si sa lucreze muschii intr-o raza completa de miscare.
Cum executi genuflexiunile Hack
Genuflexiunile Hack implica sa stai cu spatele la haltera, sa o prinzi o priza overhand cu bratele in spate, mentinand-o pe coborarea in genuflexiune.
Pozitia bratelor, umerilor si stresul asupra fortei prizei sunt diferite de cele pe care le vei folosi in genuflexiunile si indreptarile clasice. Probabil ca va trebui sa incepi cu o greutate mai mica pentru a te obisnui cu miscarea. Chiar si la o greutate mai usoara, genuflexiunile Hack iti vor arde la propriu cvadricepsul, asa ca nu te grabi sa incepi in forta!
Echipament necesar
Nu vei avea nevoie decat de o haltera si, eventual, de niste discuri de greutati sau discuri cu protectie pentru a efectua genuflexiunile Hack.
Mod de executare
Aseaza haltera pe sol si stai in fata acesteia, cu picioarele departate la o latime de umar si cu spatele calcaielor atingand bara. Tine bratele pe langa corp, in afara picioarelor. Du-le usor in spate, extinzand umerii.
Trage de omoplati inapoi si in jos, fara sa deschizi coastele. Apleaca-te de la solduri, lasand genunchii sa iasa usor in fata pe coborarea in genuflexiune. Apuca haltera cu mainile la spate, cu o priza overhand. Impinge talpile in podea pentru a te ridica.
Dupa ce te ridici, inspira pentru a-ti intari trunchiul si coboara-ti soldurile inapoi si in jos pentru a cobori in genuflexiune. Tine bratele relaxate pe tot parcursul miscarii.
Incearca sa iti duci coapsele intr-o pozitie cel putin paralela cu solul in partea de jos a genuflexiunii. Daca ai o mobilitate limitata la nivelul gleznelor sau soldului, efectueaza miscarea cu calcaiele ridicate pe discuri.
Variatii pentru genuflexiunile Hack
Daca iti plac genuflexiunile Hack si vrei sa variezi putin lucrurile, incearca si unele dintre variatiile de mai jos.
Genuflexiuni Hack la aparat
Daca ai la sala un aparat pentru genuflexiuni Hack, incearca-l pentru o experienta mai controlata. Aparatul este configurat pentru a te aduce intr-o pozitie de genuflexiune cu bara la spate, asa ca vei avea o greutate pe spate, desi va fi deasupra umerilor.
Mod de executare
Incarca aparatul pentru genuflexiuni Hack cu cateva placi suplimentare de greutate. Aseaza-te si apasa umerii pe suporturile speciale pentru umeri, astfel incat capul sa fie pozitionat confortabil intre acestea.
Aseaza picioarele pe suport intr-o pozitie confortabila, iar daca ai o mobilitate limitata a gleznelor, le poti aseza mai sus.
Impinge in suport pentru a-ti indrepta picioarele si trage apoi de maner pentru a detasa mecanismul de siguranta de pe sina.
Incordeaza trunchiul si indoaie picioarele pentru a cobori in genuflexiune, apoi inverseaza miscarea pentru a reveni la start.
Genuflexiuni Hack cu calcaiele ridicate
Pentru aceasta varianta de genuflexiune, incearca sa-ti ridici calcaiele pe un disc. Daca observi ca in timpul genuflexiunii calcaiele tale se desprind de la sol, aceasta pozitie iti va oferi un plus de mobilitate, pentru a reusi sa cobori in genuflexiune pana cand atingi linia paralela cu solul. De asemenea, ridicarea calcaielor iti va permite sa cobori mai mult si sa iti activezi cu adevarat cvadricepsul.
Mod de executare
Porneste din stand, cu calcaiele pe o pereche de discuri, un covoras cauciucat sau ceva stabil cu o inaltime de aproximativ 2 cm.
Apuca haltera pozitionata in spatele tau, ca la o genuflexiune Hack standard.
Incordeaza trunchiul si coboara intr-o genuflexiune joasa, permitand genunchilor sa se deplaseze liber inainte.
Alternative pentru genuflexiunile Hack
Daca vrei sa lucrezi aceiasi muschi si sa obtii beneficiile pentru cvadriceps pe care le ofera genuflexiunile Hack, dar ai nevoie de ceva diferit, incearca si alternativele de mai jos.
Genuflexiuni la perete
Daca esti incepator, nu ai echipament sau cauti o alternativa izometrica pentru genuflexiunile Hack, incearca sa te asezi la perete. Genuflexiunile Hack iti ard cvadricepsul atunci cand cobori la cel putin 90 de grade si mentii pozitia verticala prin coloana vertebrala. Peretele iti permite sa mentii pozitia inferioara a unei genuflexiuni Hack.
Mod de executare
Porneste din stand, cu spatele lipit de un perete si picioarele departate la o latime de sold. Aluneca in jos pe perete, pana cand coapsele sunt paralele cu solul.
Tine spatele la perete, baga barbia in piept si incordeaza trunchiul si fesierii.
Infige talpile in sol si incearca sa mentii pozitia timp de 30 de secunde. Pregateste-te sa iti simti cvadricepsul arzand.
Genuflexiuni landmine
Genuflexiunile landmine au greutatea frontala, spre deosebire de genuflexiunile Hack. Insa pentru ca bara landmine este atasata de sol, exercitiul ofera beneficii similare pentru a te ajuta sa-ti mentii trunchiul in pozitie verticala, fara a pune un stres excesiv pe coloana vertebrala. Este o pozitie mai usoara pentru brate si cu siguranta va lucra si cvadricepsul. Daca vrei sa cobori mai mult, iti poti ridica si calcaiele.
Mod de executare
Fixeaza o haltera intr-un atasament landmine sau in coltul unui perete. Ridica bara pana la inaltimea pieptului si tine-o strans in palme, asezand in acelasi timp picioarele intr-o pozitie confortabila de genuflexiune.
Picioarele trebuie sa fie in spatele corpului, departate intr-un unghi accesibil.
Incordeaza trunchiul si du soldurile inapoi, coborand in genuflexiune, apoi ridica-te la pozitia de start.
Indreptari sumo
Genuflexiunile Hack cu haltera seamana cu o indreptare cu bara la spate, desi ele sunt un tip de genuflexiune. O indreptare sumo nu este o genuflxiune, dar faptul ca ai picioarele mai departate de o latime de umar iti va targeta cvadricepsul si te va ajuta sa te mentii in pozitie verticala, ca si la genuflexiunea Hack.
Mod de executare
Porneste din stand cu picioarele foarte departate si cu degetele de la picioare indreptate spre exterior, la aproximativ 10 si 2 pe cadranul unui ceas.
Intinde mainile dupa bara deblocand genunchii si lasand soldurile in jos. Prinde bara cu mainile direct sub umeri.
Indreapta spatele, incordeaza trunchiul si tine privirea pe sol, in fata ta.
Impinge talpile in sol pentru a te ridica.
Blocheaza soldurile si genunchii si mentine pozitia superioara, incordand puternic fesierii.
Greseli comune in genuflexiunile Hack
Fie ca esti incepator sau faci acest exercitiu de ceva vreme, este important sa mentii o forma buna pentru a evita accidentarile si pentru a face progrese. Evita greselile comune de mai jos atunci cand te antrenezi cu genuflexiuni Hack.
Flexarea sau extensia coloanei
Este important sa-ti activezi trunchiul pentru a rezista miscarii coloanei vertebrale atunci cand este sub sarcina. O greseala frecventa la genuflexiuni Hack este sa flexezi coloana vertebrala (sa arcuiesti spatele) in jos, lasand greutatea sa te traga prea repede.
De asemenea, si extensia excesiva a spatelui pe urcare cand incerci sa tii pieptul ridicat este o greseala.
Incearca sa tii umerii trasi spre spate, coastele coborate, capul retras si sa mentii coloana neutra, activand trunchiul.
Lucrezi prea curand cu greutati mari
Daca esti obisnuit sa faci genuflexiuni cu greutati mari si esti incepator in genuflexiunile Hack, vei crede ca poti lucra si acest exercitiu cu greutati mari imediat. Acorda-ti timp pentru a construi conexiunea minte-muschi pentru aceasta pozitie noua.
Daca lucrezi prea devreme cu greutati prea mari poti pune un stres suplimentar asupra coloanei vertebrale si iti va fi greu sa mentii o forma buna, ceea ce va insemna un risc mai mare de accidentare.
Daca pornesti de la un nivel de forta de baza, probabil ca vei ajunge rapid la o greutate mai mare, dar va trebui sa incepi cu greutati mici pentru a-ti perfectiona tehnica.
Nu tii calcaiele jos
Genuflexiunile Hack necesita ca picioarele sa fie departate la aproximativ o latime de umar. In alte genuflexiuni poti tine picioarele mai departate pentru a reusi sa mentii calcaiele pe sol, sa poti cobori si sa targetezi mai mult cvadricepsul.
Pentru ca greutatea este pe spate, te poti dezechilibra daca pierzi conexiunea dintre calcaie si sol pe coborare. Incearca sa impingi in forta calcaiele in sol. Daca ai o problema de mobilitate, ridica-ti calcaiele pe un disc cu protectie, astfel incat acestea sa ramana conectate cu baza de sprijin.
Concluzie
Genuflexiunile Hack sunt un exercitiu esential pentru oricine doreste sa-si intareasca si sa-si defineasca perfect cvadricepsul. Incluzand acest exercitiu in rutina ta de antrenament, nu numai ca vei adauga varietate, dar vei obtine si rezultate impresionante in ceea ce priveste forta si masa musculara a picioarelor.
Genuflexiunile Hack ofera un unghi unic de lucru si reduc stresul asupra spatelui, ceea ce le face ideale pentru sportivii de toate nivelurile.
Asadar, data viitoare cand te afli in sala de fitness, nu ezita sa incerci genuflexiunile Hack si sa te bucuri de beneficiile lor extraordinare. Transforma-ti antrenamentul si atinge-ti potentialul maxim cu acest exercitiu eficient si versatil!
Sursa foto: Freepik.com
