Imi petrec, aproape in fiecare zi, cateva ore la sala, iar asta se intampla de ceva vreme….va marturisesc ca nu contenesc sa ma minunez de reprezentatiile si abordarile acelora pe care generic (si genetic) ii denumim „debutanti”. Sunt usor de recunoscut dupa forma fizica, sunt de cele mai multe ori dezorientati si inca nu stiu la ce aparat ar trebui sa lucreze, sunt cei care confunda extensiile cu flexiile si nu au idee ce suplimente ar trebui sa ia ca sa progreseze rapid. Tot ei te abordeaza cu intrebari de tipul: „Pentru maini ce fac?”
Prin urmare, consider ca un articol care sa trateze aceasta problema, antrenamentul pentru un incepator, este bine-venit si ar putea aduce cateva lamuriri, care mai incolo se vor transforma in castiguri in masa musculata si forta.
Antrenament pentru incepatori
Inainte de toate, trebuie sa iti reamintesc ca o incalzire generala a corpului de 10 minute, pe banda de alergare sau bicicleta stationara, urmata de rotiri de brate, gat, trunchi si apoi de 2-3 serii cu o greutate mica te feresc de accidentari si asigura un start bun pentru atrenament.
Nu incepe antrenamentul fara incalzire sau cu o incalzire superficiala. Pentru a putea performa, organismul uman are nevoie de o perioada de acomodare in care sunt reglate ritmul cardiac, temperatura, elasticitatea articulatiilor si muschilor, toate acestea pregatind un antrenament bun.
Programul unui debutant ar trebui sa inceapa cu antrenamente usoare, care sa nu dureze mai mult de o ora si care sa fie efectuate cu preponderenta la aparate. Aparatele te vor ajuta sa efectuezi exercitiile intr-un mod corect, minimizand astfel riscul accidentelor. Daca vei supralicita si vei utiliza greutati libere (gantere, haltere) mari, pe care nu le poti controla, mai devreme sau mai tarziu te vei accidenta.
Cel mai bine este sa efectuezi trei antrenamente pe saptamana si este bine sa nu antrenezi doua grupe mari de muschi la un antrenament. Cand spun grupe mari de muschi, ma refer la dorsali, pectorali si picioare (cvadriceps si biceps femural).
Pentru aceia dintre voi care au decis sa mearga la sala de 3 ori pe saptamana, va voi prezenta un antrenament ce contine toate categoriile de exercitii pentru primele 2-3 luni de antrenament.
Aproape toate exercitiile au si o varianta de rezerva, care sa aduca si alte variante antrenamentului. Seriile vor fi executate cu greutate progresiva. La ultima serie din exercitiu, greutatea trebuie sa fie destul de mare, insa suficient de accesibila astfel incat exercitiile sa fie efectuate corect. Pauzele dintre serii nu trebuie sa fie mari de 2 minute. Cel putin in aceasta perioada, nu e cazul sa se apeleze la tehnici speciale de crestere a intensitatii antrenamentelor, precum repetarile fortate negative, repetarile partiale, serii descrescatoare, etc.
Iata ce trebuie sa faci:
Ziua 1 – luni
Pectorali
Impins cu bara din orizontal sau inclinat la cadrul Smith, 4 serii x15, 12, 9, 6 repetari
Fluturari la aparatul Peck Deck sau fluturari cu gantere din inclinat pe bancuta, 4 X15, 12, 9, 6 repetari
Flotari la podea, 3×15 repetari
Deltoid median si anterior
Impins la presa pentru umeri din sezand sau impins de la piept cu bara din sezand, 4×15, 12, 9, 6 repetari
Ridicari de disc prin fata din stand sau ridicari de gantere alternativ prin fata din stand, 4×15, 12, 9, 6 repetari
Biceps
Flexii la aparatul Larry Scott sau flexii cu bara EZ din stand, 4 x20,15, 12, 9 repetari
Flexii Hammer cu gantere, alternativ din sezand, 4×20, 15, 12, 9, 6 repetari
Ziua 2 – Miercuri
Picioare
Impins la presa pentru picioare sau genuflexiuni cu gantere in maini, 5×20, 15, 12, 9,6
Flexii pentru bicepsul femural la aparat, 4 x15, 12, 9, 6
Mers fandat cu gantere in maini, 24 de pasi
Abdomen
Ridicari de genunchi la piept, din atarnat sau din sprijinit pe copase, la cadru, 4 x20 repetari
Ridicari de trunchi la bancuta declinata (cu greutate aditionala), 4 x20 repetari
Gambe
Ridicari pe varfuri la aparat, 6 x20 repetari
Ziua 3 – Vineri
Dorsali
Tractiuni la piept la helcometru (priza larga sau ingusta), 4 x 15, 12, 9, 6 repetari
Ramat cu priza medie la cablu sau la aparat, 4×15, 12, 9, 6 repetari
Hiperextensii pentru lombari pe saltea sau la bancuta pentru lombari, 4×20 repetari
Deltoid median si posterior
Fluturari laterale cu gantere, 4 x12 repetari
Fluturari laterale cu gantere din aplecat, 4,12 repetari
Triceps
Flotari cu priza ingusta pe podea sau flotari la bancuta, 4 x15 repetari
Extensii la cablu sau extensii cu gantera cu un brat deasupra capului, 4 x15, 12, 9, 6 repetari
Suplimente nutritive pentru incepatori
Sunt foarte importante si suplimentele nutritive (concetratele proteice, creatina, glutamina, taminele si mineralele), care vor maximiza efortul, iar rezultatele vor aparea mult mai curand. Spre exemplu, un tip endomorf, cu tendinte clare de ingrasare, ar trebui sa stie ca alegerea unui supliment nutritiv cu concentratie mare de carbohidrati, cojugata cu un antrenament serios la sala, dar si cu lipsa exercitiilor cardio, vor conduce pe de-o parte la acumularea de masa musculara dar, fara indoiala, si la cresterea stratului de tesut adipos.
La polul opus se gasesc ectomorfii, care au nevoie de mai multe calorii pentru a acumula greutate si in mod special masa muscualara. Aceste calorii trebuie sa provina intr-o mare proportie din alimentatie (aproximativ 70%), iar cealalta parte din suplimente.
Aportul de proteine din alimentatie trebuie sa fie unul crescut, 1,8- 2 grame de proteina cu valoare biologica mare pentru fiecare kilogram-corp. Un sportiv de 75 kg are nevoie de 150 g proteina pe parcursul unei zile, proteina care poate preveni din carne, lactate, oua si concentrate proteice. Aportul zilnic de carbohidrati va fi diferit in functie de tipul somatic al practicantului, dar si de obiectivul pe care aceasta si l-a stabilit (creste, scadere in greutate). Grasimile in alimentatie au un rol benefic atata timp cat provin din surse precum peste, ulei de masline, alune si migdale crude etc.
Mesele trebuie sa fie moderate din punct de vedere cantitativ si servite la intervale scurte de timp (3-4 ore), iar proteinele cu valoare bilogica ridicata sa fie nelipsite.
Voi incheia aici, cu promisiunea ca, intr-un articol viitor, iti voi prezenta un alt program de antrenament si urandu-ti spor la treaba!
Daniel Oprea
Campion bancanic
