Indreptarile romanesti ar trebui sa fie un element de baza in programul de antrenament al tuturor. Indiferent daca obiectivele tale tin de dezvoltarea fizica, de imbunatatirea performantei sportive sau de sanatatea generala, merita sa ai in arsenalul tau indreptarile romanesti! Pentru ca desi sunt adesea ignorate, indreptarile romanesti sunt cheia pentru picioare mai mari si mai puternice.
Poti efectua acest exercitiu cu echipament limitat in garaj sau sala de sport de acasa, sau cu greutati mari intr-o sala complet utilata. Versatilitatea acestui exercitiu este nelimitata, insa cum poti ajunge sa stapanesti si chiar sa iti perfectionezi indreptarile romanesti? Afla mai jos tot ce trebuie sa stii despre acest exercitiu.
Diferenta intre indreptari si indreptarile romanesti
Deadliftul sau indreptarea clasica inseamna culturism in cea mai pura forma: o miscare simpla, eficienta, care ar trebui sa se regaseasca pe lista oricarei persoane care face antrenament cu greutati.
Indreptarea romaneasca este o varianta de indreptare care intareste si muschii din lantul posterior – muschii care coboara pe spatele corpului de la gat pana la calcaie, oferind avantaje pentru incepatorii care lucreaza pentru a face indreptari propriu-zise, precum si pentru cei interesati sa-si dezvolte flexibilitatea, forta si puterea ischio-gambierilor.
Pentru ca va trebui sa lucrezi cu o greutate mai mare decat la indreptarile clasice, indreptarile romanesti sunt o variatie pe care trebuie sa o stii daca se intampla sa fii nevoit sa te antrenezi uneori cu echipament limitat.
La indreptarea clasica, ridici haltera de pe sol, nu incepi miscarea dintr-o pozitie superioara.
Cum schimba aceasta diferenta esentiala cerintele asupra corpului?
Cea mai mare diferenta este ca indreptarea clasica presupune o flexie mai mare la nivelul genunchilor, iar indreptarea romaneasca presupune doar deblocarea usoara a genunchilor.
Ambele exercitii angajeaza lantul posterior, dar pentru ca in indreptarea clasica avem o pliere mai redusa, vei avea o implicare mai mare a cvadricepsului. Vei lucra si ischio-gambierii si fesierii ca si co-contractanti, dar directia verticala a ridicarii inseamna ca vei implica mai mult cvadricepsul.
O alta diferenta esentiala este mobilitatea de care ai nevoie pentru a efectua o indreptare. Ai nevoie de o raza destul de buna de miscare la nivelul soldului, genunchilor si gleznelor pentru a ajunge in pozitia de start pentru o indreptare. Daca nu ai o mobilitate buna, in special la nivelul gleznei, riscul de a-ti compromite spatele este mai mare.
Beneficiile indreptarilor romanesti
Toata lumea ar trebui sa faca indreptari, insa nu toata lumea este pregatita sa le faca imediat. Specialistii spun ca indreptarile romanesti sunt mai usor de executat corect decat indreptarile clasice. Daca vrei sa inveti sa executi corect indreptari, este indicat sa incepi cu aceasta miscare, ce implica pozitionarea barei pe un suport. In acest fel, vei putea incarca intai pe faza excentrica, acolo unde esti mai puternic si ai mai mult control. Faza excentrica a unei indreptari romanesti este portiunea de miscare in care bara este coborata la sol. Iar in general, oamenii sunt mai puternici in aceasta parte a ridicarii.
Insa indreptarea romaneasca nu este doar o varianta mai usoara de indreptare. Ea are si unele atu-uri serioase pentru dezvoltarea muschilor si a fortei.
Lucreaza lantul posterior
Indreptarea romaneasca este o miscare pentru lantul posterior, asadar pune in miscare toti muschii de pe partea din spate a corpului, in primul rand ischio-gambierii, fesierii si partea inferioara a spatelui.
Insa faptul ca iti folosesti bratele pentru a tine greutatea inseamna ca vei obtine o distributie uniforma a sarcinii, ceea ce este excelent pentru sanatate.
In general, majoritatea oamenilor au un deficit in lantul posterior, asa ca aceasta este una dintre miscarile cheie la care apeleaza, fie ca este vorba de o haltera, de gantere sau chiar de o varianta pe un singur picior.
Dezvolta picioare si fesieri mai mari
Principalii muschi implicati intr-o indrepatre romaneasca sunt fesierii si ischio-gambierii. Tensiunea mecanica este unul dintre principalele mecanisme pentru hipertrofie. Tensiunea mecanica apare pe masura ce fibrele musculare sunt intinse sub tensiunea greutatii cu care lucrezi.
Confera mai multa forta in partea inferioara a corpului
Forta este rezultatul a trei elemente: hipertrofia musculara, adaptarea neuromusculara si dobandirea de abilitati. Cu cat executi mai multe serii si repetari de indreptari romanesti, indiferent de greutatea cu care lucrezi, cu atat vei fi mai bun si mai puternic.
Indreptarile romanesti sunt o optiune fantastica pentru intarirea simultana a picioarelor si a spatelui, atata timp cat mentii o forma buna si continui sa suprasoliciti progresiv.
Previn accidentarile
Dezvoltarea unor muschi ischio-gambieri mai robusti iti va oferi un raport mai favorabil ischio-gambieri-cvadriceps, ceea ce inseamna ca poti reduce riscul de leziuni ale ischio-gambierilor sau ale ligamentelor genunchilor. In sport, este esential sa fii bun in ceea ce faci, insa in mod cert vei performa bine doar daca reusesti sa te mentii sanatos si fara accidentari.
Ofera o flexibilitate crescuta
Antrenamentul cu rezistenta este un instrument incredibil de eficient pentru a-ti creste flexibilitatea musculara, in principal in faza excentrica a unui exercitiu. In timpul indreptarilor romanesti, plierea necesita alungirea muschilor ischio-gambieri si absorbirea sarcinii. Ca rezultat, la fiecare intindere, flexibilitatea ischio-gambierilor ar trebui sa creasca in timp.
Muschi lucrati de indreptarile romanesti
Fesierii. Fesierii, formati din gluteus minimus, gluteus medius si gluteus maximus, te ajuta in a doua jumatate a indreptarii romanesti, atunci cand incerci sa revii la pozitia de start prin extinderea soldurilor pentru a bloca.
Ischio-gambierii. Fiind unul dintre muschii primari ai lantului posterior, ischio-gambierii sunt formati din biceps femural, semimembranos si semitendinos. Ei sunt responsabili pentru preluarea celei mai mari parti a fortei cu care lucrezi. Ischio-gambierii si fesierii iti vor extinde soldurile pentru a te readuce in pozitia de start.
Adductorii. Muschii adductori sunt muschii pectineus, adductor scurt, adductor lung, adductor magnus si gracilis. Acesti muschi alcatuiesc cea mai mare parte a portiunii interioare a muschiului coapsei. Ei te ajuta in faza de aplecare a unei indreptari romanesti si ofera stabilitate interna pelvisului in timpul fazei de blocare a miscarii.
Muschii abdominali. Rolul musculaturii trunchiului in timpul unei indreptari romanesti este acela de protectie, in special in jurul coloanei vertebrale. Poti creste presiunea intra-abdominala si te poti pregati pentru sarcina cu o inspiratie adanca, pe care o vei mentine cat timp vei flexa muschii abdominali astfel incat sa fie cat mai incordati si mai rigizi cu putinta.
Indreptarile romanesti iti construiesc spatele?
Intr-un cuvant, da. In principiu, indreptarile romanesti vor incarca sau incorda toti muschii din lantul posterior.
Indreptarile romanesti. Mod de executare
Putem considera ca indreptarile romanesti cu haltera reprezinta partea finala a unei indreptari clasice. In loc sa ridici greutatea de pe sol si sa te ridici cu ea in stand, vei incepe din stand, te vei apleca de la sold lent, pana cand greutatea ajunge la nivelul tibiei. Concentrarea pe faza excentrica (de coborare) a miscarii si reducerea amplitudinii miscarii pune mai multa tensiune pe muschii posteriori, facand din indreptarile romanesti un exercitiu principal de constructie musculara.
Porneste din stand, cu o haltera in dreptul coapselor, cu mainile departate la o latime de umar si palmele indreptate spre tine. Poti ajunge in aceasta pozitie de start ridicand haltera de pe sol sau asezand haltera la inaltimea genunchilor pe un suport si efectuand o tragere de pe suport si pasind apoi la distanta de acesta.
Versiunea scurta este sa impingi soldurile inapoi pentru a cobori haltera, tinand-o aproape de picioare, apoi sa duci soldurile inainte pentru a reveni la start.
Deblocheaza soldurile si du-le inapoi pentru a incepe miscarea, pastrand coloana vertebrala neutra pe tot parcursul. Soldurile trebuie sa se deblocheze inaintea genunchilor. Cu alte cuvinte, vei trimite mai intai soldurile inapoi si abia apoi vei debloca genunchii, pe masura ce cobori greutatea.
Capacitatea de a tine bara aproape de picioare are legatura cu deblocarea soldurilor. Cu cat soldurile se duc mai in spate, cu atat vei putea tine bara mai aproape de corp. Bara trebuie sa iti atinga usor coapsele pe coborare.
Opreste-te atunci cand ischio-gambierii nu iti mai permit sa te misti fara sa iti indoi si mai mult genunchii sau coloana. Apoi revino la start.
Serii si repetari
Daca obiectivul tau este cresterea masei musculare (hipertrofie) este indicat sa executi trei serii de incalzire constand in 10, 6 si 4 repetari, cu o greutate din ce in ce mai mare. Alege o greutate pe care sa o poti ridica pentru maxim 10 repetari. Executa trei serii de lucru a cate 8-10 repetari.
Daca te intereseaza mai degraba construirea fortei, urmeaza acelasi protocol de incalzire si alege o greutate pe care sa o poti ridica pentru maxim 8 repetari. Executa 4 serii de lucru a cate 6 repetari.
Variatii de indreptari romanesti
Indreptarile romanesti cu banda de rezistenta
Aceasta variatie va fi utila daca ai dificultati in angajarea fesierilor. Ataseaza doua benzi de rezistenta usoare pana la moderate intre haltera si stalpii unui rack de genuflexiuni. Benzile sunt o metoda eficienta ce contribuie la angajarea adecvata a fesierilor si la consolidarea tiparelor corecte de miscare.
Indreptarile romanesti cu bara trap
Cu o bara standard, vei folosi in general o priza pronata (cu palmele in jos), dar o bara trap iti va oferi o priza mai ergonomica si va plasa sarcina pe aceeasi linie cu centrul tau de greutate. In plus, aceasta priza va modifica distributia sarcinii, astfel incat vei avea mai multa tensiune pe cvadriceps si trunchi si mai putina tensiune pe spate.
Indreptarile romanesti cu deficit
Aceasta variatie iti va oferi o raza mai mare de miscare la nivelul articulatiei soldului. Ea iti permite sa cresti stresul de incarcare excentric aplicat pe fesieri si ischio-gambieri.
Indreptarile romanesti pe un singur picior
Aceasta variatie poate fi efectuata cu o haltera tinuta cu mainile departate la o latime de umar, dar si cu doua gantere sau kettlebell, facilitand retractarea omoplatilor, sau cu o greutate libera.
Porneste din stand pe un picior si apleaca-te inainte cu o usoara indoire a genunchiului. Tinand spatele drept tot timpul, coboara cu o miscare lenta si controlata pana cand simti intinderea ischio-gambierilor, apoi revino la start.
Indreptarile romanesti split cu gantere
In aceasta varianta, te vei concentra pe un singur picior ca si in versiunea anterioara, insa in loc sa ridici piciorul din spate, vei mentine partea centrala a piciorului din spate pe sol. Tinand cate o gantera in fiecare mana, spatele drept si trunchiul incordat, coboara cu o miscare controlata pana cand simti o intindere a ischio-gambierului piciorului din fata, apoi revino la start.
Indreptarile romanesti cu picioarele rigide
Aceasta variatie de indreptare romaneasca este testul suprem al ischio-gambierilor si fortei trunchiului. Desi alte variatii permit o usoara indoire a genunchilor, indreptarile cu picioare rigide necesita sa iei o pozitie dreapta, fara indoire. Initial ti se va parea dificil de executat, dar aceasta pozitie a piciorului pune cel mai mare accent pe dezvoltarea ischio-gambierilor. Tot ce trebuie sa faci este sa tii spatele drept.
Alternative la indreptarile romanesti
Daca intampini dificultati in a intelege tehnica indreptarilor romanesti, ai mai jos cateva alternative posibile cu care te poti juca. Ele imita indeaproape indreptarile romanesti, dar adauga un pic de savoare miscarii.
„Buna dimineata”
Ia bara de pe rack-ul de genuflexiuni si aseaza-o pe trapez, luand o pozitie standard de indreptare romaneasca, tinand picioarele aliniate cu soldurile.
In loc sa cobori in genuflexiune, deblocheaza soldurile si impinge-le usor inapoi, mentinand genunchiul drept in cea mai mare parte.
Apleaca-te pana cand vei simti o intindere mare la nivelul spatelui, sau pana cand trunchiul ajunge in pozitie paralela cu solul. Revino apoi in stand.
Ridicari de bazin
Porneste din sezand, cu partea superioara a spatelui langa o cutie sau o banca si trage o haltera catre tine pana cand ajunge deasupra soldurilor.
Aseaza talpile cat mai aproape de fund si impinge in sol, cu genunchii indoiti.
Prinde bara, inspira si incordeaza-ti fundul pentru a ridica bara de pe sol pana cand soldurile se extind complet.
Cum introduci indreptarile romanesti in programul de antrenament?
Daca decizi sa adaugi indreptarile romanesti in programul tau de antrenament, cel mai bine este sa incepi sa imparti antrenamentul pentru picioare in doua sesiuni diferite (da, doua zile pentru picioare!). Fa exercitii intensive pentru cvadriceps intr-una dintre zile si concentreaza-te pe exercitii pentru ischio-gambieri si pentru fesieri in cealalta. Evita sa le faci in zile consecutive, pentru ca vei pune un stres excesiv asupra stabilizatorilor, care ajuta la exercitiile pentru picioare.
Greseli frecvente in executarea indreptarilor romanesti
Nu vei reusi sa ai forma perfecta la fiecare repetare, dar este important sa mentii integritatea structurala cat mai mult timp posibil. Trebuie sa te asiguri ca ridici cat mai sigur cu putinta si ca stii cand sa fortezi. Iata cateva lucruri care pot merge prost atunci cand executi indreptari romanesti.
Nu tii bara aproape de tibie
Este dificil sa ridici un cos de rufe cand trebuie sa ai un spatiu intre tine si cos, nu? Aceeasi idee se aplica si la indreptarile romanesti. Cu cat bara se indeparteaza mai mult de corp, cu atat o vei simti mai grea, ceea ce iti va afecta echilibrul si activarea musculara. Cu cat poti tine bara mai aproape de corp, cu atat vei avea o parghie mai mare atunci cand o ridici.
Arcuirea excesiva a spatelui
Arcuirea excesiva a spatelui poate aparea din mai multe motive: o posibila explicatie este ca haltera poate fi pozitionata prea departe de corp sau ca executi miscarea cu o tehnica slaba, punand o tensiune nedorita si inutila pe partea inferioara a spatelui, ceea ce poate creste riscul de accidentare. Tine spatele drept si ridica folosindu-te de picioare. Cel mai probabil greutatea este prea mare daca observi ca spatele se arcuieste excesiv.
Indoirea exagerata a genunchilor
Indoirea excesiva a genunchilor va incepe sa modifice exercitiul si il va face sa semene cu o indreptare clasica, punand astfel accent pe alte grupe musculare. In acest fel vei pierde beneficiile pe care le astepti de la o indreptare romaneasca. Genunchii trebuie sa fie usor indoiti pe tot parcursul miscarii, dar nu trebuie sa ridici bazandu-te pe cvadriceps.
Sursa foto: Freepik.com
