Se spune despre culturism ca este un sport al variabilelor, in care posibilitatile de abordare sunt infinite si ma refer aici la antrenament si alimentatie.
Este normal sa fie astfel deoarece fiecare organism este diferit, iar pentru a obtine rezultate optime trebuie, in primul rand, descoperit ce anume i se potriveste fiecarui corp cel mai bine.
Cu toate acestea, existacateva principii care guverneaza culturismul: echilibru, armonie, frumusete, alimentatie de calitate, antrenament care sa stimuleze cresterea masei musculare si cat mai multa odihna.
In ceea ce priveste antrenamentul, unul dintre principiile de baza in culturism este acela de a evita rutina, de a schimba periodic modul de abordare a acestuia, de la exercitiile si greutatile folosite, la numarul de serii si repetari.
Nu o data am fost pus in situatia de a vrea sa introduc in antrenamentul meu un exercitiu nou, complex, in speranta ca acesta va stimula cresterea musculara, dar fie din cauza limitarilor de ordin tehnic ale salii in care ma antrenez, fie din necunoastere, am renuntat. Tarziu am descoperit insa ca exista o suma de exercitii cu state vechi in culturism, care de-a lungul timpului au cladit tone de muschi, dar care in prezent sunt tot mai putin utilizate, si nu neaparat pentru ca ar fi desuete.
Imi voi face un obicei sa aduc in atentia voastra cate unul dintre aceste exercitii, care sa reprezinte o alternativa la rutina deja existenta in antrenamentul vostru.
Indreptarile cu bara la ceafa (Good morning) reprezinta unul dintre cele mai bune exercitii, in opinia mea, pentru dezvoltarea si separarea bicepsului femural si a muschilor partii de jos a spatelui ( muschii lombari si spinali). De asemenea, atunci cand este facut cu greutate mica, reprezinta o varianta eficace de efectuare a incalzirii bicepsului femural si a lombarilor, in vederea executarii unor exercitii complexe, precum genuflexiunile.
Executarea exercitiului nu este dificila si nu implica utilizarea de aparate specializate: din pozitia stand in picioare cu talpile departate, nu mai mult decat latimea umerilor, luati de pe suport o bara, apucati-o cu o priza mai largadecat latimea umerilor si asezati-o pe ceafa. Indoiti usor genunchii pentru echilibrare, inspirati adanc si coborati usor catre in fata, indoindu-va din incheietura soldului pana cand spatele ajunge paralel cu solul. Reveniti in pozitia initiala iar, pe masura ce va ridicati, expirati. Important este ca, pe timpul executarii exercitiului, sa tineti capul cat mai ridicat si sa evitati sa coborati cu trunchiul sub orizontala, pentru a nu fi pusi in situatia sa nu mai puteti mentine spatele cabrat. Culturistii avansati, pentru care mentinerea echilibrului cu bara pe ceafa nu mai este o problema, iar flexibilitatea incheieturii soldului este buna, au alternativa efectuarii exercitiului si cu genunchii drepti.
Cel mai solicitat muschi pe timpul acestui exercitiu trebuie sa fie bicepsul femural si fesierii. Nu incercati sa ridicati greutatea folosind muschii lombari si spinali. Pe acestia trebuie sa ii mentineti contractati izometric pe toata durata miscarii.
Daca nu ati mai efectuat acest exercitiu pana acum, este bine sa va acordati ceva timp pentru a invata executia corecta a miscarii. De asemenea, este de dorit sa evitati sa folositi, cel putin la inceput, greutati mari. Mult succes!
Daniel Oprea
campion national si balcanic
