HIT- Heavy Duty
Termenul „HIT” provine din engleza si reprezinta acronimul pentru „High Intensity Training”, adica antrenament de mare intensitate. Diferenta dintre HD si HIT este ca la HD se fac antrenamente mai scurte si mai rare, dar cu o intensitate mult mai ridicata.
Iata ce spunea Mike Mentzer: „Un antrenament ideal trebuie sa dea un impuls optimal de crestere si sa foloseasca un minim din rezervele proprii ale corpului. Un antrenament intensiv, facut corect, indeplineste aceste doua conditii: creste forta si masa musculara si, fiind scurt, rapeste putin din rezervele proprii ale corpului.”
Heavy Duty are diferite sisteme de antrenament si variante, propagate, printre altii, de Br. Johnston, J.Little, Dr. Leistner si multi altii, pe langa cel promovat de Mike Mentzer.
Pentru a va introduce in HD, voi face referire la antrenamentele promovate de Mentzer, pe care le-a folosit la antrenarea cu succes a clientilor sai, de-a lungul vremii. Voi oferi exemple de antrenamente originale, pe care Mentzer le- sugerat la sfarsitul anilor ’80 si pe care el insusi le-a folosit cu succes.
Principii in Heavy Duty:
1. Efectuarea a numai o serie la exercitiile prezentate.
2. La efectuarea unei superserii, care consta intr-un exercitiu de izolare si unul de baza, nu trebuie sa fie nicio pauza, deoarece la o pauza de 3 secunde muschii ajutatori vor deveni muschii cei mai slabi din lantul celor implicati in efectuarea exercitiului.
3. Faza de incalzire trebuie sa fie scurta, fiind valabil si la incalzire principiul conform caruia nu trebuie sa se efectueze mai multe serii decat este nevoie.
4. Se vor efectua exercitii cu o cadenta corecta, nu se va smuci sau trisa. Se face o pauza in pozitia cand muschiul este contractat si greutatea va fi cobborata controlabil. Puteti folosi o cadenta (fazele pozitive/ statice/ negative) lenta, 4/2/4, sau cadenta clasica, 2/1/2.
La cea clasica avem avantajul ca eliminam total trisarea, iar stresul asupra musculaturii este continuu, si un alt avantaj – putem folosi greutati mai mari. Cand Dorian Yates folosea HD, utiliza cadenta 3/1/4, o combinatie intre cele doua moduri.
5. TUT (time under tension = timpul de tensiune) trebuie sa fie intre 30s si 90s, acetsa fiind timpul optim pentu hipertrofia musculaturii; totusi, asta nu inseamna ca mai jos sau mai sus de acesti indici nu se poate creste in masa sau forta.
6. Tehnicile de intensitate sunt foarte importante la HD. Cine se antreneaza cu un partener, ceea ce este si indicat, poate sa foloseasca urmatoarele tehnici:
– repetari fortate: 1-2 repetari cu ajutorul partenerului dupa epuizarea pozitiva;
– repetari negative: se efectueaza dupa epuizarea musculara pozitiva, dar numai pe cursa negativa, partenerul ridicand greutatea;
– contractii statice: partenerul pune greutate pe bara in faza statica si se tine 10-15s;
– contractia statica: la fel ca mai sus, dar contractia se face dupa ultima repetare pozitiva si se tine 20s sau mai mult;
– repetari trisate: la flexii, de exemplu, dupa epuizarea pozitiva, se ridica bara cu ajutorul lombarilor si se lasa in jos, incet, pe faza negativa;
– burns = rep. arse: dupa epuizara pozitiva, se mai fac 5-10 repetari scurte, incomplete;
– serii descrescatoare: dupa epuizarea pozitiva, se reduce greutatea cu 10%, se mai fac cateva repetari, apoi se reduce iar cu 10% greutatea si se mai fac cateva repetari s.a.m.d, cu pauze foarte scurte, atat timp cat este necesar pentru reducerea greutatii;
– repetari-pauza-repetari: dupa epuizarea pozitiva, se pune haltera pe suporti si se face o pauza de 10s, apoi din nou o repetare si tot asa de cateva ori.
Atentie: aceste tehnici se vor executa ocazional, executarea lor la fiecare antrenament ducand la supraantrenament.
Thomas Hoch
In articolul de maine, antrenamentul HD1 cu care s-a antrenat Dorian Yatesin 1992, cand a devenit Mr. Olympia.
