Hiperextensiile. Cum se executa corect?
Este un exercitiu comun atat in salile vechi, cat si in cele mai noi, comerciale. In zile noastre, este efectuat la banca de hiperextensii care poate fi orizontala sau la un unghi de aproximativ 45 de grade. Cea orizontala isi are originea in tarile din blocul estic, folosita pentru cresterea fortei lombarilor la halterofili.
Pe atunci, sportivii foloseau calul cu manere sau lada pentru efectuarea exercitiului, cu picioarele fixate de un suport de pe perete, de cele mai multe ori, de spalier. In unele cazuri, antrenorii le fixau picioarele pentru a putea efectua exercitiul cu greutat i mari. Sportivii se lasau din mijloc, pana cand partea superioara a corpului atarna vertical in jos, si apoi se ridicau pana cand corpul devenea paralel cu podeaua, sau putin mai ridicat. Astfel, coloana ajungea intr-o pozitie de hiperextensie, de aici si denumirea exercitiului. Unii dintre halterofili, mai ales cei bulgari si rusi, ajunsesera la performante incredibile, sportivi de 75 kg reusind sa faca repetari cu 50 kg la ceafa. De exemplu, multiplul campion mondial, detinatorul mai multor recorduri la supergrea, Vasily Alexeev, putea sa faca 5 repetari cu 143 kg.
Hiperextensiile reprezinta un exercitiu extraordinar pentru bicepsii femurali, glutei si lombari. Pentru aceste motive a devenit asa de popular printre atletii de forta, precum halterofilii, dar si jucatorii de fotbal american si culturisti. Este un exercitiu foarte popular si in scoli, desi modul de executie lasa de dorit.
Pe masura ce tot mai multi au efectuat acest exercitiu, s-a observat ca hiperextensia coloanei in partea de sus provoaca accidentari si dureri ale coloanei. Dar s-a observat ca, daca cursa miscarii se opreste pana cand corpul este perfect orizontal, exercitiul nu produce neplaceri. Practic, cand facem hiperextensia, vertebrele din partea lombara a coloanei sunt comprimate si, pe termen mai lung sau mai scurt, pot aparea dureri. In zilele noastre, banca de hiperextensii este facuta la un unghi de 45 de grade, practicantul nu mai are nevoie sa fie tinut de picioare ca in trecut. De asemenea, pozitia cu capul mai sus decat corpul in mare parte din miscare e mult mai confortabila decat in trecut, cand tot sangele iti venea in cap. De obicei, banca este reglabila pe inaltime si atunci o ajustezi in functie de inaltimea ta, astfel incat sa nu simti presiune in zona inghinala. Genunchii e bine sa-i tii putin indoiti, nu perfect drepti; la greutati aditionale mari poate aparea hiperextensia genunchiului si clar nu ai nevoie de asa ceva.
Incepe fara greutate, executa repetarile lent, intr-o maniera controlata, oprindu-te cand corpul este perfect drept, fara sa faci hiperextensia coloanei. Cand depasesti 10 repetari, incepe sa adaugi greutate, cel mai bine constand dintr-un disc pe care sa-l tii in dreptul pieptului. 3-4 serii a 10 repetari, de 1-2 ori pe saptamana, sunt suficiente.
Alexandru Bolborici
